염증 줄이고 살 빠지는 맛있는 다이어트 포케 밀프렙 도시락 만들기!
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작성자: 자청의 유튜브 추출기
다이어트, 운동보다 식단이 중요하다고? 포케 밀프렙으로 똑똑하게!
새해가 밝았으니 다이어트 결심 불타오르는 사람 많지? 운동 등록하고 의욕 넘치는데, 사실 운동만으로는 살 빼기 어렵다는 거 알고 있었어?
운동의 역설:
- 운동을 많이 하면 오히려 더 많이 먹게 된다는 연구 결과도 있어.
- 운동으로 활동량이 늘어나면, 다른 활동량이 줄어들어서 총 활동량은 비슷하게 유지된다는 거지.
- 결론적으로 다이어트는 운동보다 먹는 걸 조절하는 게 훨씬 중요하다는 거야.
식품 업계의 함정:
- 설탕 가득한 음료 회사들이 스포츠를 후원하는 거 본 적 있지?
- "운동해서 살 빼면 돼!"라는 메시지를 은근슬쩍 퍼뜨리는 건데, 이건 식품 업계에서 의도적으로 만든 거라고 해.
그래서 뭘 해야 할까?
- 운동은 건강과 몸매 관리를 위해 하는 거고, 다이어트의 핵심은 식단 조절이야.
- 이런 식단 관리를 도와줄 밀프렙(Meal Prep)을 소개할게! 미리 만들어두면 일주일이 편하고 살도 쭉쭉 빠질 거야.
🥗 포케 밀프렙 2탄: 두 가지 소스로 네 가지 맛!
이번 영상에서는 두 가지 소스를 활용해서 네 가지 종류의 포케를 만드는 방법을 알려줄게. 현실적이고 쉬운 레시피라 직장인 도시락으로도 딱이야!
1. 포케 베이스 준비하기
- 채소: 양상추, 양파, 방울토마토는 기본! 취향에 따라 오이, 적채 등을 추가해도 좋아.
- 채소는 깨끗이 씻어서 물기를 꼭 제거해줘.
- 양상추는 손으로 먹기 좋은 크기로 뜯고, 양파는 얇게 채 썰어서 찬물에 담가 매운맛을 빼줘.
- 소스 재료: 소스에 들어갈 양파와 마늘은 미리 다져두면 편해.
- 포인트 재료: 옥수수, 콩, 올리브는 물기를 빼고 준비해. 올리브는 작게 잘라줘.
- 밀프렙 용기: 도시락용으로는 가볍고 깨지지 않는 실리콘 용기(900ml)를 추천해!
2. 탄수화물 준비하기
포케에 들어갈 탄수화물은 찰기가 없고 냉장 보관이 가능한 것으로 준비하는 게 좋아.
- 추천: 현미밥, 잡곡밥, 파스타, 사워도우, 통밀빵, 퀴노아 등
- 이번 밀프렙에서는 귀리밥을 활용했어. 전날 밤에 귀리와 밥을 1:1 비율로 씻어서 불려두었다가 다음 날 밥을 지으면 돼.
🍗 닭다리살 스리라차 마요 포케
맛있음 보장! 짭짤한 닭다리살과 매콤한 스리라차 마요의 조합!
- 닭다리살 준비:
- 닭다리살은 뜨거운 물에 데쳐서 준비해.
- 볼에 닭다리살, 오일, 소금을 넣고 30분 이상 재워줘. (간을 좀 더 세게 해야 맛있어!)
- 에어프라이어 180도에서 10분 굽고 뒤집어서 10분 더 구워줘.
- 잘 익은 닭다리살은 한입 크기로 잘라줘.
- 스리라차 마요 소스 만들기:
- 마요네즈, 스리라차, 알룰로스를 넣고 잘 섞어주면 끝! 이 소스는 어떤 포케에도 잘 어울려.
- 밀프렙:
- 용기에 채소 베이스와 잡곡밥을 담고, 닭다리살을 따로 담아줘.
- 소스는 위에 올리거나 작은 용기에 따로 담아 냉장 보관하면 돼.
- 먹기 전에 냉장고에서 꺼내 참기만 없애고 그대로 먹거나, 넓은 볼에 부어 먹으면 돼. 밥과 닭다리살은 전자레인지에 1~2분 데우면 더 맛있어!
🍤 새우 크래미 스리라차 마요 포케
톡톡 터지는 새우와 달콤한 크래미의 환상적인 만남!
- 새우와 크래미 준비:
- 새우는 깨끗이 손질해서 준비해. (통통한 식감을 위해 큰 사이즈 추천!)
- 프라이팬에 오일을 두르고 새우와 소금을 넣어 노릇하게 구워줘.
- 크래미는 오육 함량이 높고 첨가물이 적은 것으로 골라 잘게 찢어줘.
- 스리라차 마요 소스 만들기: (위와 동일)
- 밀프렙:
- 용기에 채소 베이스와 잡곡밥을 담고, 새우와 크래미를 보기 좋게 올려줘.
- 소스는 위에 올리거나 따로 담아 냉장 보관해.
- 먹기 전에 참기만 없애고 그대로 먹거나, 밥은 전자레인지에 데워 먹으면 돼. 새우와 크래미도 30초 정도 같이 데워도 괜찮아.
🦆 훈제 오리 홀그레인 머스타드 포케
첨가물 없는 훈제 오리와 상큼한 홀그레인 머스타드의 조화!
- 훈제 오리 준비:
- 첨가물이 없는 훈제 오리를 준비하는 게 중요해! (성분표 꼭 확인!)
- 전자레인지용 실리콘 용기에 훈제 오리를 담고 3~5분 정도 돌려주면 돼. (이미 조리된 거라 금방 익어!)
- 삶은 달걀은 취향에 맞게 잘라줘.
- 홀그레인 머스타드 소스 만들기:
- 볼에 홀그레인 머스타드, 올리브유, 다진 마늘, 다진 양파, 알룰로스, 물을 넣고 잘 섞어줘.
- 밀프렙:
- 용기에 채소 베이스와 잡곡밥, 훈제 오리, 삶은 달걀을 담아줘.
- 소스는 위에 올리거나 따로 담아 냉장 보관해.
- 먹기 전에 참기만 없애고 그대로 먹거나, 밥과 오리고기는 전자레인지에 데워 먹으면 돼.
豆腐 두부 병아리콩 홀그레인 머스타드 포케
쫀득한 두부와 병아리콩으로 단백질 꽉 채운 한 끼!
- 두부와 병아리콩 준비:
- 두부는 전날 밤 냉동실에 넣어 얼려줘. (얼리면 식감이 더 쫀득해져!)
- 병아리콩은 깨끗이 씻어서 물에 불려줘. (밤새 불리는 게 좋아!)
- 해동된 두부는 물기를 제거하고 깍둑썰기 해줘.
- 볼에 오일, 간장을 섞어 두부에 골고루 바른 후 에어프라이어 180도에서 15분 굽고 뒤집어서 15분 더 구워줘.
- 불린 병아리콩은 물을 버리고 다시 물을 부어 15분 이상 푹 익혀줘. 소금으로 간을 해줘.
- 삶은 달걀은 취향에 맞게 잘라줘.
- 홀그레인 머스타드 소스 만들기: (위와 동일)
- 밀프렙:
- 용기에 채소 베이스와 잡곡밥, 구운 두부, 병아리콩, 삶은 달걀을 담아줘.
- 소스는 위에 올리거나 따로 담아 냉장 보관해.
- 먹기 전에 참기만 없애고 그대로 먹거나, 밥과 두부는 전자레인지에 데워 먹으면 돼.
어때? 일주일 치 포케가 든든하게 준비됐지?
이제 "오늘은 뭐 먹지?" 고민하며 시간 낭비하지 말고, 단미 키친에서 알려주는 밀프렙으로 건강하고 맛있는 식단 챙겨봐!
다음 영상에서는 '저속 노화'를 주제로 한 밀프렙을 준비해 볼 예정이니 기대해 줘!