다이어트 정체기 탈출법! 이 영상 하나면 끝장 낸다

다이어트 정체기, 도대체 왜 오는 걸까? 총정리!

다이어트하다 보면 꼭 찾아오는 불청객, 바로 '정체기'지! 체중이 안 빠지거나 오히려 늘어나는 것 때문에 스트레스받는 사람 많잖아? 오늘은 이 정체기에 대해 제대로 파헤쳐 보고, 어떻게 하면 슬기롭게 이겨낼 수 있는지 알려줄게!

1. 정체기, 얼마나 자주 올까? (재미로 보는 확률 계산!)

캐나다 의사가 만든 계산기가 있는데, 이걸로 정체기 올 확률을 계산해 볼 수 있대.

• 계산 방법: (희망 감량 체중) x 4.4 x (나이/성별/생활 습관/지병/복용 약에 따른 숫자)
• 예시: 10kg 빼고 싶은 40대 남자가 운동을 좀 한다면?
  • 10 x 4.4 x 1.2 (40-60세) x 1.0 (남자) x 0.8 (운동함) = 42.24
• 결론: 생각보다 확률이 높게 나오지? 이건 사실 누구나 정체기를 겪을 확률이 높다는 뜻이야. 다이어트 초보라도 중간에 체중이 멈추거나 늘어나는 경우가 대부분이라고 하니, 너무 놀라지 마!

2. 정체기, 어떤 종류가 있을까?

정체기는 크게 네 가지 유형으로 나눠볼 수 있어.

1️⃣ 다이어트 시작하자마자 안 빠지는 경우 (feat. 수분!)

• 현상: 다이어트 시작하고 1~2주 만에 2~3kg 빠졌는데, 그 이후로 더 이상 안 빠지는 경우.
• 원인: 초반에 빠진 건 대부분 수분이야. 우리 몸은 에너지를 쓸 때 지방보다 글리코겐이라는 걸 먼저 사용하는데, 글리코겐 1g당 수분 3g이 붙어있거든. 그래서 글리코겐을 쓰면 수분이 같이 빠져나가 체중이 줄어드는 거지. 실제 지방이 빠진 게 아니라는 거야.
• 해결책: 이건 진짜 정체기가 아니야! 초반에 빠진 건 수분이니까 너무 실망하지 말고, 꾸준히 다이어트를 이어가면 돼. 오히려 수분이 다시 돌아오면서 일시적으로 체중이 늘어날 수도 있는데, 이건 정상적인 과정이야. 본격적으로 지방이 빠지는 건 보통 6주 이후부터라고 하니, 조급해하지 마!

2️⃣ 다이어트 중후반에 속도가 느려지는 경우 (feat. 한계 효용 체감!)

• 현상: 다이어트 몇 달 후, 초반보다 체중 감량 속도가 눈에 띄게 느려지는 경우.
• 원인: 이건 '한계 효용 체감의 법칙' 때문이야. 살을 많이 뺄수록, 즉 몸이 더 날씬해질수록 살 빠지는 속도는 자연스럽게 느려지는 거야. 100kg인 사람이 5kg 빼는 거랑 50kg인 사람이 5kg 빼는 건 다르잖아?
• 해결책: 이것도 진짜 정체기가 아니야. 당연한 현상이니 너무 걱정하지 말고 꾸준히 하면 돼. 속도는 느려져도 꾸준히 하면 빠지니까 용기를 잃지 마!

3️⃣ 칼로리를 줄여도 안 빠지는 경우 (feat. 대사 적응!)

• 현상: 칼로리를 엄청 줄여도 체중이 더 이상 안 빠지는 경우. 심지어 더 줄여야 하나 고민하기도 하지.
• 원인: 이건 대사 적응 때문이야. 우리 몸은 에너지가 줄어들면 그걸 맞춰서 신진대사도 같이 줄여버려. 마치 월급이 줄면 지출도 줄이는 것처럼 말이야.
• 해결책:
  • 칼로리 줄이는 방식만으로는 한계가 있어. 굶거나 너무 극단적으로 칼로리를 줄이는 건 오히려 대사 적응을 불러와.
  • 식단 종류를 바꿔봐. 통곡물, 해산물 비중을 늘리고 가공식품, 설탕은 확 줄이는 게 좋아.
  • 충분한 수면과 스트레스 관리. 잠을 잘 자고 스트레스를 줄이면 호르몬 균형이 맞춰져서 살 빠지기 좋은 몸이 돼.
  • 간헐적 단식. 혈당과 인슐린 조절에 도움이 돼.
  • 칼로리만 조절하면 결국 대사 적응 때문에 정체기가 올 수밖에 없어.

4️⃣ 정말 안 빠지는 '찐찐' 정체기 (feat. 항상성 & 개인차!)

• 현상: 위에서 말한 유형들도 아닌데 정말 안 빠지는 경우.
• 원인:
  • 항상성: 우리 몸은 원래 같은 상태를 유지하려는 성질이 있어. 체중도 마찬가지로 갑자기 너무 많이 줄어드는 걸 막으려고 브레이크를 걸 수 있어.
  • 개인차: 사람마다 살 빠지는 패턴이 달라. 계단식으로 빠지거나, 초반에 저항이 심한 경우도 있어.
  • 몸의 문제: 갑상선 문제, 호르몬 불균형, 복용하는 약 등 몸에 다른 문제가 있을 수도 있어.
• 해결책:
  • 운동: 운동은 몸에 새로운 자극을 줘서 항상성을 깨뜨리고 적응하게 만들어. 체중 변화에 더 잘 적응하게 되는 거지.
  • 적응기라고 생각하기: 정체기가 아니라 몸이 새로운 체중에 적응하는 시간이라고 생각하면 마음이 편해져. 긍정적인 마음으로 꾸준히 하는 게 중요해.
  • 몸 상태 확인: 만약 정말 안 빠진다면, 질병이나 약물 등 몸에 다른 문제가 있는지 전문가와 상담해 보는 게 좋아. 혼자 해결하기 어려울 수 있으니 꼭 병원에 가서 진료를 받아봐!

마무리

정체기는 다이어트 과정에서 누구나 겪을 수 있는 자연스러운 현상이야. 너무 두려워하지 말고, 오늘 알려준 유형별로 현명하게 대처하면 분명히 이겨낼 수 있을 거야! 포기하지 말고 꾸준히 노력하는 우리 모두 파이팅! 💪