장내 미생물과 김치 비법으로 건강하고 오래 사는 방법

장 미생물의 다양성을 중요시 했는데요.

 그러기 위해서 어떻게 아침, 점심, 저녁 식사를 하셔야 될지 설명해 드릴게요.

 그래놀라는 특이한 점이 오트m이 다 보이고 어 다른 견과류와 씨앗가 다 보이거든요.

 거기에 산뜻함을 주기 위해서 여러 가지 배류를 포함하시면은 좋습니다.

 점심 식사는 특히 좀 라이트하게 가면은 좋겠고요.

 저녁 식사는 위험합니다.

 내가 하루 일과를 끝내고 나한테 보상을 해 주고 싶은 심리가 꽤 커요.

 그 함정에 빠지는 것보다 식사를 하시면은 [음악] 좋습니다.

 누리게 네.

 천천히 나이 들고 싶다면은 어떤 식사법을 하는게 가장 좋을까요? 그 반대로 질문드려 볼게요.

 나이 들게 만드는 음식들은 무엇일까요? 너무 쉽죠? 햄버거 피자 어 이런 인스턴트 음식들이 몸을 건강하지 않게 한다는 것은 누구나 다 아는 사실이에요.

 하지만 그 반대로 어떤 음식을 먹었을 때 건강해지냐라고 질문을 하시면은요.

 좀 대답하기 애매해집니다.

 왜냐면은 건강하게 식사하시는 분들은요.

 운동도 열심히 하시고 수면 습관도 잘 관리를 하시기 때문에요.

 그러면은 오직 음식만 건강하게 만들었냐라고 보기가 어렵거든요.

 그래서 저는 언제나 좀 과학적이지 못하다고 생각을 했습니다.

 음식을 좋은 음식을 먹었는데 어떻게 건강해졌다라고 얘기를 할 수가 있어라는 고민을 하던 중 제가 어디서 기다리면서 뮤실행 잡지를 좀 보게 되었는데요.

 참 재밌는 아티클이었어요.

 바로 김치에 대해서 얘기했는데요.

 예전에는 지중의 식단이었다.

 지금은 일식이지만 미래는 김치다.

 이렇게 얘기를 하더라고요.

 그러면서 뭐지? 미슬랭 잡지에서 전 세계에서 장수 국가들을 꼽으면서 한국을 꼽으면서 김치를 이야기하는 이유가 무엇이지? 그 안에 단서와 비밀이 숨겨져 있을 것 같았거든요.

 그래서 생각해 보니까 장 미생물이었습니다.

 지중의 식단 일식의 낫의 김치 모두 다 장생물을 위한 식단이더라고요.

 네.

이 장내 미생물 주제는 토픽은 좀 핫하죠.

 여러분들 어 많이 접하셨을 텐데요.

 아 근데 선생님 유산균 먹으면은 다 끝나는 거 아니에요? 나 유산균 먹고 있는데 효과 별로 없는데 이렇게 생각하시잖아요.

 근데 유산균을 따로 복용하시는 거는요.

 내 장내 미생물에 한 2에서 3%밖에 차지를 하지 않는 그런 균을 복용한다라고 생각하시면 쉽습니다.

 예를 들어서 우리 장내 미생물은 따뜻해야지 배양이 되고요.

 빛이 많이 없어야 되고 산소가 많이 부족해야지만 잘 자합니다.

 하지만 그런 환경을 캡슐에 담을 수가 있을까요? 없죠.

 그러기 때문에 내가 예를 들어서 어쩔 수 없이 항생제를 먹었어.

 아니면은 어디 여행을 가서 배탈이 났어요.

 그런 경우에 리셋이 좀 필요하다 그랬을 때 유산균을 따로 섭취를 하시는게 좋고요.

 내가 일상 생활에서 장내 미생물을 관리를 하고 싶다라고 하는 것은 식습관입니다.

 첫 번째는 발효식품이고요.

 두 번째는 시기섬류입니다.

 그래서 여러분들 내가 매일 같이 먹고 있는 이런 밥 있잖아요.

 그 밥을 어떤 식사를 잘 골라야 되는지 정말 중요하거든요.

 아, 지중의 식단을 꾸이는 것도 좋기는 하지만 자꾸 발효 음식을 넣으려고 노력을 많이 하셔야 되고요.

 솔직히 말해서 저도 한국 사람이지만 김치를 잘 먹지 않는 편이었습니다.

 반찬들이 마시는게 너무 많잖아요.

 이런저런 나물도 많고.

 하지만 이제이 책을 쓰면서 장례 미생물 관리를 해야 된다라는 생각이 더 들면서 매일매일 김치는 꼭 들어가고요.

 김치가 배추 김치 말고도 무김치, 파김치 여러 가지 김치 종류로 해서 꼭 식사를 합니다.

 네.

 참 신기하게도요.

 이제 선생님 어떻게 내가 치매 안 거리려면은 치매와 파킨슨 병에 안 거리려면은 식수관을 어떻게 해야 될까요라는 질문을 하셨을 때 저도 솔직히 어떤 답변을 드리기 어려웠었거든요.

 하지만 그 해답은 장내미생물에 역시나 있었습니다.

 장두수 증후군 리키갓 신드롬이라는 질환을 혹시 들어보셨는지 모르겠어요.

 흔히 이제 중학교 고등학교 때 배우는 책자에서 보면은 우리 장 세포들이 이렇게 나란이 있으면서 여기는 음식이 지나가고 음식물이 이제 흡수가 되면서 건강하게 뉴트리언트가 들어온다라고 배웠잖아요.

 하지만 그건 그림이에요.

 정말 실제로 되어 있는 것은요.

 이런 장피 세포들을 보면은요.

 장피 세포들이 옆으로 딱딱 붙어 있지가 않고요.

 그 사이사이로 독소가 들어옵니다.

 그 들어온 독소들이 이제 가장 독서들 중에서 가장 중요한 라이프파워 세리 이런 LPS라는 독소가 어 혈중 농도를 체크를 하면은요.

 과민성 대장 중후군 환자분들한테 LPS가 굉장히 높습니다.

 그리고 이렇게 장내 미생물이 건강한 환자분들을 보면은 LPS 수치가 굉장히 낮고요.

 제가 퇴행성 신경 질환에 대해서 이야기하다가 장두수 증후군을 왜 이야기할까요? 네.

 바로 예상하셨죠? 어, 장뇌 축입니다.

 장과 뇌는 연결되어 있다라는 것을 많이 접해 보셨을 거예요.

 신경 전달 물질도 저의 장에서 많이 만들어지고요.

 또한 많은 것들이 이제 미주신경이라 그러죠.

 어 저희 뇌에서 어 장까지 쭉 연결되 있는 신경인 미주신경이라는게 있어요.

 그 미주신경을 타고요.

 이물질들이 쭉 올라가기도 합니다.

 참 신기하게도 이제 파킨슨 병과 이제 알차이머 치매를 보면은요.

 요새 들어서 새롭게 발견된 것인데 아밀로이드 뉴니클린 이런 나쁜 불산물들이 장에서 많이 만들어지고 그런 것들이 혈리와 미주신경을 타고 쭉 위로 올라간다는 것을 보았습니다.

 아직까지는 장내 미생물을 관리를 했을 때 이런 판기 변병과 알차머를 예방한다는 결과는 입증되지 않았고요.

 하지만 앞으로 기대해 주셔도 좋을 것 같습니다.

 흔히 먹는 영양제 참 재밌는 거가요.

 어, 유행이 참 많습니다.

 어, 제가 한 영양제에 대해서 어머니 2년 전에는 이거 드셨어요? 2년 후에는 이거 드시고 계실까요? 그러면은 대부분 아니라고 그러시죠.

 어, 그만큼 유행도 많고요.

 그래서 또 소비자들이 헷갈려하십니다.

 한번 한 어르신은 영양제 이렇게 많이 싸 가지고 오시기도 하시죠.

 하지만 그중에서도 이제 저 노련과 의사가 어떤 영양제를 먹냐라고 혹시 질문을 하신다면 저는 꼭 두 세 가지를 추천해 드리면은 첫 번째는 유산균이겠고요.

 어 두 번째는 비타민 D 번째는 오메가 3입니다.

 어 방금 전에 말씀드린 것처럼 예전에 장내 미생물 관리를 위해서 유산균이 굉장히 필요를 합니다.

 치매, 당뇨, 면역력 등등 예방을 하고요.

 또한 비타민 D는 여러분들 너무 어 잘 들으셔서 익히 잘 아시죠? 비타민 D가 칼슘을 흡수를 하는 이런 근골격계 질환을 예방을 하는 것뿐만이 아니라 이제 코로나 때도 어 면역력을 위해서 많이 챙겨 드셨었고요.

 순환기, 당뇨, 치매 여러 분야에서 1타 쌍피를 하실 수 있는 비타민입니다.

 비타민 D는 저는 적어도 한 5,000 유닛을 드시는 것을 권장합니다.

 오메가 3는요.

 어 솔직히 어 저도 가끔은 먹고요.

 어 생선을 자주 먹은 주에는 피하기도 합니다.

 어, 비타민 D는 제 미국 환자, 백인 환자분들의 혈중 농도를 체크를 하면은 정상으로 나와요.

 한국인들은 대부분 이제 정상에 거의 턱거리 아니면은 부적으로 나오는데 그에 비해서 오메가 3는 한국 사람이 더 좋습니다.

 백인 사람들 피쉬 생선 잘 안 먹어요.

 그렇기 때문에 한국 사람으로서 일주일에 두 번 이상 생선을 드신다면은 오메가 3는 따로 안 드셔도 되고요.

 만약에 여러분들이 심혈관 질환이 있으셔서 심장내가 선생님이 오메가 3를 권장을 하셨다면은 그건 다른 얘기니까 꼭 두시기 바랍니다.

 네.

 장수하는 사람들의 생활 습관과 식단 비교를 좀 말씀드리면은요.

 미국이 참 실수하는게 한 가지 있어요.

 아, 내가 짱이다.

 우리가 짱이야.

 너네들 우리 따라와.

 이런 거 잘하거든요.

 그래서 스탠포드에서 최고의 장례 미생물을 찾기 위해서 팔로 활통 이제 노르단 캘리포니아 북가주 사람들의 대변을 콜렉트를 해서 어 검사를 해 봤는데이 교수님 저스틴 소버그라는 교수님이 아 그래도 혹시 장수마을가 가지고 장례 미생물을 검사하면 어떨까라고 해서 탄자니아 아프리카에 있는 어 특별한 부족을 찾아갔습니다.

 그 부족에 있는 대변을 채출을 해서 검사를 해 보니까는요.

 장례 미생물 특정한 거 하나가 딱 나온 것이 아니고요.

 아주 방대했습니다.

 다양성 다양성이 중요하다라고 결론을 내리셨어요.

 도시에 사는 사람은 마치 벌목을 한 상태다라고 표현을 하실 정도로이 장내 미생물의 다양성을 중요시 했는데요.

 그러기 위해서 어떻게 아침, 점심, 저녁 식사를 하셔야 될지 제가 좀 설명해 드릴게요.

 그래서 아침 식사를 먼저 말씀드리면은 어, 아침에는 그래도 좀 건강하게 먹고 싶어 해요.

 저는 아침 식사로 주로 그링 요거트와 그레놀라 어, 베리류 이렇게 손해서 먹습니다.

 이것을 준비하는데 2분채 되지 않고요.

 그링 요거트는 한 통 크게 사셔도 좋고 그래놀라.

 어, 많은 분들이 이제 시리얼을 찾으시는데 시리얼은 초과공 식품입니다.

 초가공 식품은 최대한 피하시는 거 여러분들 잘 아시고 그래놀라는 특이한 점이 이제 오트밀이 다 보이고 어, 다른 견과류와 씨알류가 다 보이거든요.

 거기에 산뜻함을 주기 위해서여 가지 배류를 포함하시면은 좋습니다.

 점심에는 대부분 싸아져 가는 거가 가장 좋지만 그래도 어 출퇴근 하시는데 한 시간씩 하시면서 시간이 많이 부족하시잖아요.

 그래서 외식을 좀 많이 하시죠.

 어떤 점심 식사를 할까라고 생각하실 때요.

 최대한 가공이 덜되어 있고 어 재료 중에서도 섬유질이 많을 것 같은 음식들 많이 찾으시고요.

 그리고 거기에 단백질 조금 합류되어 있는 식단을 찾으시면은 좋겠습니다.

 점심 식사는 특히 좀 라이트하게 가면은 좋겠고요.

 시권증 안아야 되니까요.

 저녁 식사는 위험합니다.

 내가 하루 일과를 끝내고 나한테 보상을 해 주고 싶은 심리가 꽤 커요.

 아휴, 술 한잔도 하고 싶고 그죠? 하지만 하지만 그 함정에 제가 빠지는 것보다 어떻게 건강하게 식사를 하냐면은요.

 자연식 식사를 하시면은 좋습니다.

 마트를 보시고 장을 보실 때요.

 여러 가지 야채와 채소를 사시고 옆에 고기 섹션으로 가셔서 적생류 괜찮습니다.

 생선 괜찮습니다.

 그리고 집에 돌아오셔서요.

 간단하게 고기를 살짝 굽고 쌈밥을 해 드시면은 굉장히 좋습니다.

 준비하는데 얼마 안 걸리고요.

 된장도 발효식품이기 때문에요.

 아주 건강하게 맛있게 드실 수 있습니다.

 절식과 간헐적 단식.

이 이 논란은 어 끊이지 않는데요.

 솔직히 말해서 저 노년내과 전문의로서는 어 절식은 좀 안 좋아하는 개념입니다.

 왜냐면은 소식하신다, 절식하신다 하시면서 근육이 너무 많이 빠지는 경우를 많이 봤어요.

 어 그래서 허벅지 근육이 약해지셔서 낙상을 당하시고 그에 그 반대로 고기를 드시면서 칼로리 신경 쓰지 않으시면서 운동을 오히려 더 열심히 하시면서 낙상을 예방할 케이스도 많이 봤습니다.

 하지만이 롱제비T이 장수 쪽에서 보면은요.

 절식은 참 무시 못하는 연구 자료들이 많이 있습니다.

 롱제비T계에서 이제 잘 아시는 분들은 이제 M인hibitor를 들어보셨을 거예요.

 어이 엠토르라는 것은 어 절식을 통해서 얻을 수 있는 거거든요.

 또한 노벨상을 탄 오토파지 그 개념도요.

 절식을 통한 거예요.

 절식 어떻게 할까요? 내가 먹는 음식에서 한 20에서 25% 칼로리를 줄이는 거죠.

 제가 말씀드린 것 중에 키포인트는 20에서 25%가 아니었어요.

 칼로리였어요.

 그 뜻은 내가 하루에 얼만큼 칼로리를 먹는다라는 것을 일단 측정해야 될 거 아니에요.

 어떻게 측정할까요? 요새는 어플도 많죠.

 어, 이런저런 음식들 사진 찍고 어떤 음식인지 넣으면은 칼로리가 계산이 됩니다.

 하지만 아이디어는 좋아요.

 근데 여러분들이 실천을 하시면은요.

 엄청 스트레스 받으실 겁니다.

 그렇기 때문에 연구 결과를 보더라도요.

 이런 절식을 하시는 분들, 내 칼로리를 카운팅하시는 분들을 보면은요.

 그분들 중에서 우울증과 불안증이 굉장히 많습니다.

 또 제가 안 좋아하는 개념은이 칼로리 같은 칼로리이지만 어 속 안에 들어 있는 영양소에 대해서 잘 모르거든요.

 예를 들어서 아보카도 하나랑 어 햄버거 하나 그러니까 치즈버거가 아니에요.

 치즈는 빼 있고 빵하고 햄버거만 있는 그런 단순한 햄버거와 칼로리가 똑같은 거 아셨나요? 아보카도가 속 안에 들어 있는 선유질 미네랄 이런 비타민들은 어떻게 할 건데요? 칼로리 242라는 숫자에 포함이 되어 있지 않습니다.

 내가 절식을 하고 있잖아요.

 내가 하루에 1,200칼로리를 맞춰야 돼 그러면은 아보카도 240으로 재우시겠어요? 배고프거든요.

 햄버거 드실 거예요.

 그렇기 때문에 이런 칼로리 계산은 좀 저는 잘못됐다고 생각을 하고요.

 일단 좀 정리를 해 드리자면은요.

 65세 이상, 55세 이상 내가 근 감소증이 일어나고 있는 거 같다 그러면은 어 절대 절식하지 마시고요.

 아 내가 좀 살도 뺄 수 있을 것 같아.

 내가 요새 안 그래도 식사 많이 하네라고 생각하시면 절식 가능하고요.

 내가 제한된 칼로리를 이제 섭취를 하는데 너무 안 좋은 것만 섭취하면은 안 되니까는요.

 절식을 시행하기 전에 먼저 어떤 음식들이 건강한 칼로리를 주는지 어떤 열량을 주는지 공부를 먼저 하시고 시도를 해 보시고 나서 점차 칼로리를 줄여 가시는게 좋겠습니다.

 30가지 플랜트 챌린지는요.

 일주일에 30가지 이상 플랜트 즉 야채, 채소, 과일, 견과류, 씨알류 모든 것들을 다 포함해서 플랜트라고 얘기를 해서 어 30가지 이상을 일주일에 먹느냐라는 챌린지인데요.

 참 재밌게도 이제 영국 킨스 컬리지 런던에서 팀인스펙터 교수가 어 설문 조사를 했습니다.

 일주일에 내가 열가지, 20가지, 30가지 이상 플란트를 먹는다라는 그룹들마다 장례 미생물 검사를 했는데 역시나 30가지 이상 플랜트를 섭취한 그룹이 더 건강했기 때문에 그런 리서치 기반을 가지고 챌린지가 이루어졌었어요.

 그랬더니 참 신기하게도 각종 플랜트를 좋아하는 균들이 장내에서 자라면서 아 다양성을 추구하기 위해서는 여러 가지 플랜트를 먹어야 된다라고 느끼게 되었고요.

 또한 여러분들 아 나는 한국 사람이니까 나물 많이 먹지 그러면서 하나 둘씩 체크를 하시다 보면은요 30개 금방 채우실 것입니다.

 하지만 똑같은 그 30가지를 1년 동안 먹으면은 다양성은 좋아진 건 없겠죠.

 그렇기 때문에 내가 현재 먹고 있는 이런 플랜트 외에도 다른 플랜트들을 더 섭취를 하는 방법 알려 드리면은요.

 문화에서 좀 벗어나시면은 쉽습니다.

 내가 알고 있는 나물들 너무 좋아요.

 하지만 미국에서는 점심 시간에 생당근 그리고 샐러리를 이렇게 짧게 짧게 토막토막 내 가지고요.

 간식으로 핀업 버터 이렇게 찍어 먹습니다.

 핀업 버터도 이제 견과루에 속하고요.

 그렇게 해서 간식을 처리해 보고 아침 식사 아까 말씀드린 것처럼 그래놀라도 섭취해 보시고요.

 여러 가지 다양한 플랜트 섭취해 보시기 바랍니다.

 참 한국 사람들 열심히 일하시는 거 같아요.

 미국에 살면서도 한국 사람들만큼 일철이 빠뜻하게 하고 성과율 정말 좋은 분들 찾기 힘듭니다.

 하지만 그만큼 스트레스도 많이 받으시잖아요.

 괄호로 인해서 이런 스트레스들 때문에 주 55시간 이상 근무를 하게 되면은 심혈관 질환의 위험도가 35% 이상 증가한다.

 이런 연구도 있습니다.

 추가로 여러분들도 잘 아시다시피 스트레스는 코티졸 이제 스트레스성 호르몬은 당을 높입니다.

 그리고 인슐린 저항성을 더 유발을 하고요.

 내가 어쩔 수 없이 야근과 야근 때문에 스케줄이 망가지면서 비율기 측정인 식사 때문에 내 장내 미생물도 망가지고 수면도 당연히 망가지게 되죠.

 또한 그뿐만이 아니죠.

 이제 통근 스트레스도 장난 아니잖아요.

 이제 보통 통근이 기본적으로 1한시간 대부분 걸리시죠.

 하보드 연구 결과를 보면은요.

 통근 시간이 30분씩 늘어날 때마다 스트레스 지수는 8%가 상승을 하고 삶의 만족도는 5% 감소한다고 합니다.

 일도 긴데 통근 시간이 길고 또한 집에 오면은 지치고 식사도 준비가 되어 있는 초가공 식품으로 드시기 때문에 점점 더 건강이 악화됩니다.

 네.

 OECD 국가들 평균 어 1년에 1700시간 정도 일을 한다고 해요.

 근데 한국 사람들은 1900시간을 일한다고 합니다.

 평균보다 200시간이 더 많고요.

 이제 여러분들도 잘 아시는 이제 유럽 쪽에는 시에스타까지 있어서 좀 덜 근무를 해서 어 그쪽 나라들보다는 한 500시간을 더 많이 일한다고 합니다.

 OECD 국가들과 비교했을 때 매우 심각한 국가라고 평가가 됩니다.

 어, 왜냐면은 제가 보기에는 늦게까지 남아 있는 것이 이제 성실함을 나타내는 표시라고 어, 생각하는 문화가 좀 잡혀 있는 것도 있고요.

 대기업 쪽에서는 이제 워라벨, 워크, 라이프, 밸런스를 이제 중요시 한다고는 하지만 중소기업, 자영업, 의료 쪽에서는 이제 여전히 어, 괄호를 하시는 분들이 많죠.

 네.

 괄호를 예방하고 건강한 삶을 살기 위해서는요.

 제가 보기에는 유산소 운동과 근력 운동이 뒷받쳐 줘야 된다고 생각해요.

 저도 최근 들어서 천천히 나이드는 법을 출간을 하면서 여러 가지 습관들에 대해서 제 자신도 평가를 하게 되었거든요.

 그러면서 유선소 운동과 여러 가지 운동을 병행을 하면서 보니까 예전에는 없었던 이런 마음속에 불이 생겼어요.

 끝이 없이 끝없이 타고 있는 불이 있습니다.

 솔직히 제가 레지던트 의대생 때 뭐 머리는 말이 쓰고 이제 육체적으로 힘들었지만 그때에 비해서 요새가 조금 더 건강한 거 같습니다.

 이렇게 생각하시면 좋겠어요.

 시간 매니지먼트보다 에너지 매니지먼트 이렇게 생각하시고요.

 내가 오늘 이만큼까지 빨리 끝내야 돼라고 생각하시는 것보다 내가 에너지가 굉장히 좋은 에너지가 많아서 유산소 운동이 잘 받쳐 주기 때문에 힘이 있어서 빨리빨리 끝낼 수 있는 업무의 효율성을 생각하시면 좋을 거 같아요.

 그리고 추가적으로 말씀드리고 싶은 거는 Professional sleeper라고 생각하세요.

 내가 전문적으로 어 예를 들어 예를 들어서 여러분들 직업 있으시잖아요.

 그런 직업을 하시면서 전문성 있게 내가 전문성 있게 책을 펴낸다라고 하는 것처럼 내가 전문성 있게 잠을 잔다라고 생각해 보세요.

 그러면은 수면에 대해서 굉장히 체계적일 거고 리스펙트가 많을 거예요.

 만약에 전문적이 없잖아요.

 예를 들어서 여러분들이 서점에 왔는데 서점 직원이 핸드폰 보고 있어 봐요.

 그게 무슨 전문성이 있어요? 아니에요.

 여러분들 주무실 때 핸드폰 보는 거 끊고 내가 빚 조절 잘하고 카페인 조절 잘하고 그런 것들이 내가 수면을 전문성 있게 접근했을 때 나타난다고 생각을 합니다.

 그리고 마지막으로 제가 꿀팁 하나 드릴게요.

 한번은 가정을 갔다 왔다가 비행기가 연착이 됐습니다.

 그래서 밤 새벽 2시에 도착을 했는데 제가 출근 때문에 5시에 일어나야 되는 상황이었어요.

 누웠는데 머릿속에 드는 생각은 어떻게 저희 짐이 잃어버리고 이런 여러 가지 스트레스가 많이 떠올랐거든요.

 그래서 그때 제가 한 것은 이제 불을 다시 끼지는 않고 침대에서 바로 나와서 요가매트를 딱 깔고는 스트레칭을 했습니다.

 만약에 집에 폼롤러까지 있으시다면은요.

 꼭 활용하시고요.

 저는 폼롤러를 사용하면서 근육 마사지도 하면서 후 심호흡도 크게 조절을 하고 한 10분 다 10분이 지났을 때 어 거의 다 온 거 같다.

 조금만 더 해야지 마음 끝까지 쉬게 하고 그다음에 잤더니 잘 잤습니다.

 제가이 예를 드리는 이유는요.

 자꾸 마음 수련하지 마세요.

 어 내가 몸 관리를 하면은요.

 마음은 따라갑니다.

 예를 들어서 슈퍼맨 포즈라고 있어요.

 슈퍼맨 신드롬.

 내가 요러고 앉아 있는 것과 이러고 앉아 있는 것과 차이가 있어요.

 자신감이 많이 듭니다.

 그런 것과 동일해요.

 여러분 머리가 복잡하시면은요.

 오히려 자꾸 몸을 달련하시고 내가 피요가 그렇게 많이 쌓였지 않다 그러면은 나 시간에 내가 더 몸을 써야 되는구나 자꾸 생각하시고 머리를 괄호하게 하지 말고 몸을 자꾸 괄호하게 해서 잠 주시기 바랍니다.

 어, 여러분들 LA 레이커스의 르브런 제임스 좋아하시죠? 어, 또한 우사앤 볼트도 그렇고 이제 테니스 계열의 또라 페ter 이런 분들 있죠.

 이런 운동 선수들 하루에 얼마나 주무실까요? 적어도 8시간 많게는 11시간 주무십니다.

 그만큼 수면이 굉장히 중요한데요.

 퍼포먼스를 위해서요.

 여러분들이 이제 잠을 잘 주셔야 되는 거는 생산성입니다.

 내가 잠을 잘 못 자면은 나의 생산성이 떨어지면서 나의 승진 속도 느려집니다.

 재정적인 측면뿐만 아니라 건강적인 측면에도 똑같습니다.

 저희가 말씀 나눈 유산소 운동, 근력 운동 쪽에서도요.

 잠을 못 자면은 심 박동수가 계속 높아져 있습니다.

 근력 운동 쪽에서도 이제 근육 운동을 하고 내가 잠을 잘 자야지 근생성이 되는데 그것도 덜지고요.

 또한 대사질환 쪽에서도 이제 잠을 잘 못 자면은 혈당 수치, 공복 혈당 수치도 굉장히 높아지고요.

 마지막으로 피부도 4시간 이하로 수면을 잤을 때 피부 장벽 회복 속도가 20% 더 절감했다는 이런 연구 결과도 있습니다.

 또한 불면증을 이야기하면 치매를 얘기 안 할 수 없죠.

 하룻반 어르신들을 모시고 어 못 주무시게 일부러 해 드렸는데 그리고 아뮬로이드 패스캔이라는 뇌에 어 치매를 일으키는 아뮬로이드를 측정해 봤습니다.

 그랬더니 굉장히 많이 통계학조를 의미 있는 변화를 받죠.

 저희가 잠을 자면서 뇌에 있는 아뮬로이드를 다 빼내는 청소부 역할을 하는데 안 되면은 계속 쌓이게 되면서 치매와도 깊은 연관성이 있습니다.

 나이가 들수록 어 잠을 어 잘 못 주무시는 분들이 많은데요.

 제가 환자를 봤을 때 어떻게 도와드릴까요? 어디가 아파서 오셨어요라고 어 여쭤보면은 뭐 혈압, 당뇨, 관절염 그런 것들도 다 있으시지만 종합적으로 수면이 가장 먼저 치료가 돼야 된다고 생각을 하고 잠은 잘 주무시는지 꼭 여쭤봅니다.

 제가 의야하다라고 생각드는 거는요.

 많은 분들이 이제 수면제 드시고 주무시는 거, 내가 나이 들어 가지고 잠을 잘 못 자는게 너무 당연하다라고 생각을 하시는게 있더라고요.

 제 생각은 그거는 에이지즘 같아요.

 이제 내가 나이 들었으니까 당연히 잠을 잘 못 자겠지 그런 생각들 많이 하시는데요.

 아닙니다.

 어, 제 환자분들 제가 잘 인도해 드리고 가이드해 드렸을 때 10년째 드셨던 수면제들 다 끊어 드립니다.

 이렇게 해 드리는 것을 제가 멋있게 좀 자랑하듯이 얘기를 하지만은요.

 그 과정은요 참 힘들어요.

 제가 그 환자분에 몇 시에 자아 들어가시는지 중간에 몇 번 깨시는지 깨셔 왜 깨시는지 깨셔 가지고 뭐 하시는지 침대에서는 언제 일어나시는지 그리고 카페인은 언제 섭취하시는지 수분 섭취는 언제 하시는지 하나하나 일거수 일투족 다 여쭤봐야 됩니다.

 개개인마다 다르시고요.

 하지만 다들 똑같이 생각을 하세요.

 이런 수면 습관을 지키면은 잠을 잘 잔다라고 착각을 하세요.

 아닙니다.

 제가 제일 싫어하는 거는요.

 수면 습관 리스트를 보는 거예요.

 수면 습관 리스트 주들이면서 따르세요.

 왜 못 따르세요라고 하는 거예요.

 저희 의사들이 이런 수면 습관을 왜 권장을 하는지 설명을 하고 이해를 하셔야 되거든요.

 예를 하나 들어 볼게요.

 온도요.

 신부 온도.

 어, 저는 좀 기억나는데 어, 이제 옛날에 90년대에 어, 여름철에 9시 뉴스를 보면은 다들 너무 더워 가지고 여름철에 밖에 나와서 자고 있어요.

 그때는 어, 에어컨이 많이 보급이 안 된 상태였고 지금은 이제 에어컨이 많죠.

 그만큼처럼 사람이 몸이 더우면은 잠을 못 자요.

 그러면은 또 보세요.

 캠핑을 갔는데 해가 떨어져요.

 해가 떨어진다.

 그래서 이제 멜라토닌이 상성을 상승을 하면서 바로 잠이 오나요.

 그런 것도 아니에요.

 멜라토닌이 점점 올라가면서 또 뭐가 일어나냐면은요.

 해가 진 것 때문에 전체적인 온도가 낮아지고 내 체온이 떨어지면서 살짝 추워서 졸리는 거예요.

 그래서 이런 자연적인 현상을 어떻게 활용을 하냐라고 물어보신다면 이렇게 하세요.

 아침에 일어나서도 직장 생활에서도 지하철에서도 다 에어컨이 나옵니다.

 그래서 체온이 그렇게 많이 변하지가 않습니다.

 그런 분들은 오히려 더 잘 못 주무세요.

 그래서 어떻게 하냐면은요.

 일부러 체온을 좀 바꿔 줍니다.

 따뜻한 물로 샤워하세요.

 밤에 따뜻한 물로 샤워하시면은 아 나 나근해져 가지고 더 잘 잔다라고 생각하시는데 그게 아니에요.

이 따뜻한 물로 샤워를 15분 이상 정도 하시면은요 신부에 있는 온도가요이 혈관이 따뜻해짐으로써 팽창을 하면서 바깥쪽으로 다 나옵니다.

 그런 다음에 샤워장에서 파 나오게 되면 어떻게 돼요? 증발해져요.

 그래서 사람의 체온을 딱 재면은 1에서 2도가 살짝 떨어집니다.

 그것 때문에 잠이 와요.

 그래서 여러분들 일부러 내가 온도를 좀 조절을 해 보고 싶다 그러시면은 일부러 밤에 샤워하셔도 좋고 어떤 한 연구에서는 조교까지 도움이 된다고 하니까 그것도 한번 시도해 보세요.

 카페인에 대해서 좀 설명해 드릴게요.

 어, 많은 분들이 이제 멜라토니는 잘 아시는데 어, 아데노시는 잘 모르십니다.

 카페인은 아데노신 차단제입니다.

 아예 차단하는 거는 아니고요.

 조금 당분간 차단을 합니다.

 아, 좀 복잡한데 이게 무슨 말이냐? 아데노시는요.

 이해하기 쉽게 좀 설명해 드리면은요.

 피로감이라고 생각하시면 돼요.

 아데노신을 일부러 쭉 쌓야 됩니다.

 여러분들은 지금 만약에 일을 하시는 분들이라면 아우 나는 너무 피곤해.

 아데노시는 굉장히 많이 쌓여 있으실 텐데요.

 제가 진료해 드리는 이제 70대, 80대, 90대 분들은요 은퇴하셔 가지고요.

 아데노신이 안 쌓입니다.

 그래서 그런 분들한테는 제가 오히려 더 육체적으로 더 아데노신을 피로감을 더 쌓으세요라고 말씀을 드려요.

 감히 오셨죠? 아데노신이 무엇인지? 그러면은 커피는 아데노신을 당분간 일시적으로 차단하는 거예요.

 내가 아침에 일어나서 그게 한 상태로 아우 좀 개운하지 못해요.

 그때 카페인을 마신다고요? 잠이 깨는게 아닙니다.

 내 피로감을요 나중에 가져올 거예요.

 그렇기 때문에 어떻게 하시는게 제일 좋냐면은 내가 바이오리듬을 맞춰서 운동과 식습관 모든 것들을 관리를 해서 수면 자체만 좋게 만드세요.

 아침에 일어나셔서 바로 커피 안 드셔도 좋습니다.

 왜냐면은 카페인을 마신 후에 아까 말씀드렸었던 잠깐 밀어왔던 아데노신이 확 찾아올 거예요.

 그게 카페인 크래라고 그래요.

 그래서 시간을 좀 얼추 맞추다 보면은요.

 9시 10시쯤에 카페인을 복용을 하시면은 저녁 6시쯤에 카페인 크래시가 옵니다.

 딱 퇴근 시간하고 맞춰서 내가 아우, 좀 피곤하지 않다.

 아, 좀 내가 이제 릴렉스 해도 돼야 되는 시간까지 이렇게 맞춰 보는 것도 좋습니다.

 하루 종일 카페인으로 버틴다라고 하는 것은 말이 안 됩니다.

 언젠가는 내 자신 내 수면을 다시 재충전을 해 주셔야 되는 거고요.

 카페인은 잠깐 미룬다라고 생각하세요.

 여러분 도움 많이 되시죠? 네.

 어 이제 아데노신 말고도 여러분들 참 익숙하신 멜라토닌에 대해서도 잠깐 얘기 좀 할게요.

 어 멜라토닌은 이제 아무리 복용해 봐도 어 잠이 잘 안 오죠.

네 네, 당연합니다.

 왜냐면은 그거는 수면을 이제 뉴도하고 처음에 킥스타트를 해 주는 거지 이제 수면제가 아니기 때문에 그렇고요.

 예를 들어서 제가 지금 미국에서 살지만 한국에 나와서 이렇게 생활을 하면서 시차 적응을 할 때 멜라토닌 사용하는 것은 확실히 효과 있고요.

 어, 멜라토닌을 얘기하면서 제가 말씀드리고 싶은 것은 빛의 밝기입니다.

 제가 아까 말씀드린 온도 조절을 일부러 하라라고 얘기한 것처럼요.

 빛 조절도요.

 일부러 좀 많이 하셔야 돼요.

 그 뜻은 뭐 블루라이트 찾아나고 그런 거가 아니에요.

 어, 햇빛입니다.

 단위를 좀 아셔야 돼요.

 빛의 밝기 단위는 저 의사들은 럭스 lux 럭스라는 단위를 쓰거든요.

 예를 들어서 실내에서 조명은 한 2,000 럭스 정도밖에 안 됩니다.

 아무리 커튼을 제치고 아침에 일어나서 햇빛이 들어오게 한다고 제쳐도 한 2,000에서 3천밖에 되지는 않습니다.

 하지만 밖에 나가면은요.

 어 몇 천 럭스게요? 1만 럭스입니다.

 그리고 여름철에 강한 햇빛은요.

 2만 럭스입니다.

 이게네 배, 다섯 배나 차이가 되는 빛의 밝기예요.

 사람들이 참 햇빛을 간과를 하거든요.

 내가 아침에 일어나서 커튼만 제치고 창문만 열고 일상 생활 시작하지 마세요.

 가능하시다면 한 10분만이라도 밖에 나가서 그 일조량을 받으세요.

 1만 럭스의 힘을 받다 보면은요.

 멜라토닌은 싹 없어집니다.

 시작하는 멜라토닌도 중요하지만 밤에 없애는 멜라토닌도 너무 중요하니까는요.

이 멜라토닌 관리에서 제가 정리해서 말씀드리면은 빛의 밝기를 잘 이해를 해서 멜라토닌을 조금 더 깊게 관리해 보자라는 말씀입니다.

 여러분들 건강하세요.

 어 건강하시려고 하는 그 목적이 또 무엇인지 잘 모르겠지만 그래도 저는 이렇다고 생각합니다.

 우리 이웃을 위해 내가 건강해야 된다고 생각합니다.

 결국에는 내가 혼자 건강해서 혼자 잘 먹고 뭐 하겠습니까? 어, 여러분들 이런 습관들 잘 연마하셔서요.

 건강해지세요.

 그리고 남들에게 전해 주시고요.

 제가이 책을 쓴 이유도 똑같습니다.

 제가 혼자 알아서 뭐 합니까? 여러분들 같이 건강해지고요.

 도움이 되셨다면 천천히 나이드는 법 한번 펼쳐봐 주세요.

 감사합니다.