순발력 최고 상승! 충격 1위 훈련과 줄넘기 비법 공개

축구 스피드, 어떻게 키울까? 피지컬 코치에게 물어봤다!

축구에서 스피드는 정말 중요하지? 빠르면 상대방을 제치고 골을 넣을 기회도 많아지니까. 그런데 이 스피드, 타고나는 부분도 있지만 훈련으로도 충분히 키울 수 있대! FC안양 피지컬 코치 김형록 이사님과 함께 스피드 훈련과 휴식 전략에 대해 알아보자.

1. 스피드, 훈련장에서 직접 해야 효과 만점!

• "헬스장에서 파워 훈련만 한다고 빨라지는 게 아니에요."
  • 축구를 잘하기 위해 스피드를 키우는 건데, 정작 운동장 밖에서만 훈련하면 효과가 떨어진다는 말씀!
  • 축구화 신고 운동장에서 직접 스프린트, 반응 훈련, 민첩성 훈련을 해야 진짜 스피드가 는다고 해.
• "팀 훈련 끝나고도 따로 뛰어야 해요!"
  • 팀 훈련에서는 전술 훈련이나 미니 게임 위주로 하다 보니 긴 스프린트 할 기회가 적잖아.
  • 그래서 개인적으로 스프린트 훈련을 따로 해줘야 근신경계도 활성화되고, 실제 경기 상황에서도 부상 없이 빠르게 뛸 수 있다는 거지.

2. 스피드 훈련, 언제 어떻게 해야 할까? (주간 주기화 전략)

• "팀마다 훈련 사이클이 달라서 딱 정해줄 순 없어요."
  • 하지만 이상적인 주간 훈련 계획을 예시로 들어볼 수 있어.
  • 토요일 경기: 일요일 회복 운동 + 경기 못 뛴 선수 연습 경기 / 월요일 휴식
  • 화요일: 큰 그리드에서 경합 훈련 (가속, 감속 훈련 포함)
  • 수요일: 퍼포먼스 올리는 날! 수비 조직 훈련, 프레싱, 경합 훈련, 슈팅 게임 등 (스피드 훈련은 이때!)
  • 목요일: 세트피스 준비 등 가볍게
  • 금요일: 경기 전날 컨디션 조절 (반응 훈련, 슈팅 등)
• "스피드 훈련은 일주일에 1~2번이 적당해요."
  • 너무 자주 하면 몸이 회복할 시간이 없어서 오히려 역효과가 날 수 있대.
  • 몸 상태를 봐가면서 컨디션이 좋을 때 하는 게 중요해.

3. 혼자서도 스피드 올릴 수 있다! (개인 훈련 팁)

• 줄넘기:
  • 옛날처럼 무작정 많이 하는 게 아니라, 리듬감 있게 1단 뛰기를 빠르게 하고 충분히 쉬었다가 다시 하는 식으로!
• 사다리 훈련:
  • 스텝을 빠르게 하려고 하는 훈련이니까, 당연히 빠르게 해야 효과가 있지!
  • 빠르게 하고 나서 근육이 좀 풀릴 때까지 충분히 쉬었다가 다시 하는 게 중요해.
• 언덕/계단 훈련:
  • 이것도 그냥 힘들게만 하는 게 아니라, 100% 전력으로 뛰고 충분히 쉬었다가 다시 뛰는 식으로 해야 스피드 향상에 도움이 돼.
• 플라이오메트릭 점프:
  • 근신경계를 활성화시키는 데 아주 좋아! 집에서도 충분히 할 수 있지.

4. "몸이 좋은 선수들은 어릴 때부터 달라요!" (성실함의 중요성)

• "머슬 메모리, 정말 중요해요."
  • 어릴 때부터 꾸준히 보강 운동이나 훈련을 해온 선수들은 나중에 빛을 발한다고 해.
  • 성실함이 무조건 많이 하는 게 아니라, 꾸준히 하는 걸 의미하는 거지.
• "개인에게 투자하는 선수들이 오래가요."
  • 대표팀에 가겠다는 마인드로 스스로를 관리하고 투자하는 선수들은 확실히 달라.
  • 피지컬 코치 입장에서도 이런 선수들은 정말 예쁘고, 잘 될 수밖에 없다고!

결론적으로, 축구 스피드를 키우려면 운동장에서 직접 훈련하고, 적절한 휴식을 취하며 꾸준히 노력하는 것이 중요해! 그리고 어릴 때부터 몸을 잘 관리하는 습관을 들이는 게 평생 축구를 하는 데 큰 도움이 될 거야!