707 특전사 1등 비결 공개! 턱걸이·풀업·팔씨름 근력왕의 비밀

게시일: 2024년 02월 11일 작성자: 자청의 유튜브 추출기

턱걸이 마스터하기! 0개부터 30개까지 정복하는 비법

안녕하세요! 이상사 클라스 채널에 오신 것을 환영합니다. 오늘은 오랜만에 운동 콘텐츠로 돌아왔어요! 바로 맨몸 운동의 꽃, 턱걸이입니다! 턱걸이는 기본 중의 기본이면서 정말 중요한 운동이죠. 오늘은 짧고 굵게 턱걸이의 모든 것을 알려드릴게요.

저는 군 생활 동안 많은 사람들을 훈련시키고, 특전사 전국 경영 대회에서 팀을 이끌고 우승까지 했던 경험이 있어요. 그 노하우를 꽉꽉 담아서 턱걸이 첫 번째 시간을 시작해 보겠습니다!

초보자들이 턱걸이하다가 어깨를 많이 다치는데, 그 이유는 바로 어깨 고정 능력 부족 때문이에요. 그래서 처음에는 넓게 잡는 것(와이드 그립)을 추천합니다. 좁게 잡으면 어깨에 무리가 많이 가거든요.

턱걸이를 많이, 빨리 하려면 이 세 가지를 키워야 해요.

악력 (잡는 힘): 초보 단계에서 가장 힘들어요. 턱걸이 30개를 하려면 최소 1분 이상 매달릴 수 있어야 하는데, 악력이 부족하면 이 시간만큼 버티기 힘들어요. 그래서 매달리는 연습을 꾸준히 해야 합니다.
- 스트랩은 피하세요! 턱걸이는 맨몸 운동이니까 처음부터 스트랩 없이 매달리는 연습을 하세요.
- 점진적으로 그립 넓히기: 처음엔 손바닥까지 잡았다면, 다음엔 손가락 두 마디, 마지막엔 한 마디로 버틸 수 있도록 그립력을 키워보세요.
근력: 턱걸이를 할 때 필요한 힘이에요.
지구력: 오랫동안 힘을 유지하는 능력이에요.

밴드 활용: 턱걸이를 하나도 못하는 초보자에게는 밴드를 추천해요. 밴드를 사용하면 힘이 약해도 쉽게 턱걸이 연습을 시작할 수 있어요.
- 10세트 이상, 개수는 5개: 밴드를 사용해서 5개까지 올리는 것을 목표로, 최소 10세트 이상 꾸준히 해주세요.
덤벨 컬: 덤벨을 측면으로 잡고 손목을 세워서 버티는 것만으로도 악력과 전환근(팔뚝 근육)을 키울 수 있어요. 무게를 점차 늘려가면서 연습해보세요.

이제 5개부터 10개까지 올리는 단계예요. 이때 가장 중요한 건 점진적 과부하!

피라미드 형식 훈련: 1개 하고 쉬고, 2개 하고 쉬고, 3개 하고... 이렇게 10개까지 개수를 늘려가는 방식이에요.
세트 수는 10세트 유지: 7개에서 멈추더라도 총 10세트를 채우는 것이 중요해요. 각 세트마다 할 수 있는 최대 개수로 도전하세요.
약 3주 집중: 이 훈련을 꾸준히 하면 5개에서 10개까지는 금방 올라갈 수 있을 거예요! 하루에 3회 정도 꾸준히 해주세요.

이제 10개 이상 할 수 있게 되었다면, 다음 목표는 20개입니다!

10개씩 10세트: 자신이 할 수 있는 최대 개수(예: 12개)를 정해서, 12개씩 10세트를 채우는 것을 목표로 하세요. 휴식 시간은 자유롭게 조절하되, 반드시 10세트를 완료하는 것이 중요해요.
2~3주 집중: 이 훈련을 2~3주 정도 꾸준히 하면 20개까지도 충분히 올릴 수 있을 거예요!

20개에서 30개까지는 정말 어려운 구간이에요. 여기서부터는 자신의 한계를 넘어서야 합니다.

중량 턱걸이: 웨이트 벨트가 있다면 좋지만, 없다면 끈을 이용해서 허리에 묶고 중량을 추가하는 방법을 추천해요. (주머니에 쏙 들어가는 휴대용 끈이면 더욱 좋겠죠!)
적절한 중량: 중량을 달고 최선을 다했을 때 12~15개 정도가 한계가 되는 무게가 가장 좋아요.
7개씩 10세트: 이 중량으로 7개씩 10세트를 꾸준히 해주세요. 이렇게 하면 순간적인 근육 힘과 폭발적인 파워가 길러져서, 나중에는 중량 없이도 훨씬 더 많은 개수를 할 수 있게 될 거예요.

이렇게 훈련하면 턱걸이 실력이 눈에 띄게 향상될 거예요!

오늘 이상사 클라스의 턱걸이 영상은 여기까지입니다. 오늘 알려드린 루틴을 꾸준히 따라 하시면 턱걸이 실력을 단기간에 올릴 수 있을 거예요. 안전하게 운동하시고, 다음 시간에 또 만나요!