타워 리포머 50분 완벽 시퀀스｜코어부터 어깨통증까지 한 번에 해결!

운동 정리 (중학생 눈높이!)

시작 자세 잡기

1. 발 모양: 발바닥 안쪽 면이 11자가 되도록 서고, 두 발 사이는 주먹 하나 정도 간격으로 벌려.
2. 무릎: 무릎 뚜껑이 정면을 향하도록 체크!
3. 몸통: 발바닥으로 바닥을 밀면서 허리를 길게 뽑아내. 어깨 앞쪽을 살짝 열고, 팔꿈치 안쪽 주름이 정면을 향하도록 위팔뼈를 바깥쪽으로 살짝 돌려봐.

호흡 & 스트레칭

1. 깊게 마시고 내쉬고: 숨을 깊게 들이마시고 내쉴 때마다 발바닥으로 바닥을 밀면서 허리를 천장으로 쭉 뽑아낸다고 상상해.
2. 팔꿈치 들기: 왼손을 머리 뒤로 넘기고, 왼쪽 팔꿈치가 천장을 향하도록 해. 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡고, 팔꿈치는 머리 뒤로 가지 않게 귀 옆에 위치시켜. 왼쪽 어깨를 으쓱 들어 올렸다가 내려. 이때 왼쪽 호흡을 더 넣어봐.
3. 옆구리 늘리기: 어깨를 으쓱 들어 올린 상태 그대로, 왼쪽 몸통을 천장으로 들어 올리면서 옆으로 내려가. 이때 왼쪽 가슴이 바닥으로 떨어지지 않도록 천장으로 들어 올리고, 왼쪽 몸통으로 호흡을 채워봐.
4. 반대쪽도 똑같이: 오른쪽도 똑같이 팔꿈치 들고 옆구리 늘리기!
5. 목 돌리기:
   • 왼손을 오른쪽 손목 위로 교차해서 잡고, 손목끼리 살짝 싸우는 느낌으로 저항해. 왼손을 앞으로 미는 힘도 같이 사용하면서 왼쪽 뒤를 째려봐. 왼쪽 날개뼈 뒤쪽까지 자극이 오도록.
   • 반대쪽도 똑같이! 오른손을 왼쪽으로 넘겨서 왼쪽 뒤를 째려봐. 목이 안 좋으면 각도를 줄여도 괜찮아.
6. 기지개 & 옆구리 늘리기: 양손 깍지 껴서 하늘로 기지개 쭉 켜고, 오른쪽 옆구리를 쭉 늘렸다가 돌아와. 이번엔 왼쪽 옆구리도 쭉 늘렸다가 돌아와.
7. 등 열기: 양손 깍지 껴서 천장으로 쭉 뻗고, 가슴은 뒤로 보내면서 등(흉추)을 열어줘. 무릎은 살짝 구부려도 괜찮아.

하체 & 코어 운동

1. 종아리 & 허벅지 스트레칭 (오른쪽):
   • 오른쪽 종아리를 풋바 가운데 올려. 골반 앞쪽 라인이 거울을 향하도록 하고, 오른쪽 엉덩이는 바닥으로 툭 떨어뜨려.
   • 발끝을 얼굴 쪽으로 당기고(플렉스), 뒤꿈치를 거울 쪽으로 밀어봐. 발등을 일자로 쭉 폈다가 다시 플렉스, 포인트 반복.
   • 무릎을 살짝 구부린 상태에서, 무릎 뚜껑이 튀어나오도록 유지. 발목이 아니라 허벅지뼈 쪽을 회전해서 고관절을 열었다 닫았다 해봐. (무릎을 바깥쪽으로 열었다가, 무릎 뚜껑을 왼쪽으로 향하게 하는 식으로)
   • 오리 궁둥이 자세를 만들면서 꼬리뼈를 천장으로 더 들어 올려.
   • 오른 다리를 90도로 풋바 위로 올리고, 앞으로 인사하듯이 내려가. 괜찮으면 양손을 바닥이나 박스를 짚고 더 내려가 봐. 호흡을 깊게 마시고 내쉬면서 풀어줘.
2. 종아리 & 허벅지 스트레칭 (왼쪽): 오른쪽과 똑같이 왼쪽 다리도 진행.
3. 햄스트링 스트레칭 (오른쪽):
   • 오른쪽 정강이를 캐리지 위에 올려. 무릎 뚜껑까지 완전히 올리는데, 무릎에 압박이 느껴지면 무릎을 살짝 앞으로 빼도 괜찮아.
   • 왼발은 앞쪽으로, 손은 발에서 한 뼘 정도 거리. 양손은 풋바를 잡고, 발을 당기면서 쇄골 앞쪽을 열어.
   • 아랫배를 쏙 당겨서 배꼽이 정면을 향하도록 하고, 골반을 세워. 오른쪽 무릎이 골반보다 앞에 있지 않도록 캐리지를 살짝 열어.
   • 엉덩이는 그대로 아래로 내리면서 풋바를 잡고 앉아. 시선은 위쪽 45도로 향하고, 쇄골을 더 자랑해 봐.
   • 오른 골반을 오른쪽으로 밀면서 몸통을 옆으로 기울여. 이때 왼쪽 허벅지 버티는 힘 느껴봐.
4. 햄스트링 스트레칭 (왼쪽): 오른쪽과 똑같이 왼쪽 다리도 진행.
5. 런지 & 코어 강화:
   • 오른쪽 무릎을 접어 캐리지 위에 올리고, 왼쪽 발은 앞쪽으로. 무릎 뚜껑까지 완전히 올리는데, 무릎에 압박이 느껴지면 무릎을 살짝 앞으로 빼도 괜찮아.
   • 왼발은 앞쪽으로, 손은 발에서 한 뼘 정도 거리. 양손은 풋바를 잡고, 발을 당기면서 쇄골 앞쪽을 열어.
   • 아랫배를 쏙 당겨서 배꼽이 정면을 향하도록 하고, 골반을 세워. 오른쪽 무릎이 골반보다 앞에 있지 않도록 캐리지를 살짝 열어.
   • 엉덩이는 그대로 아래로 내리면서 풋바를 잡고 앉아. 시선은 위쪽 45도로 향하고, 쇄골을 더 자랑해 봐.
   • 오른 골반을 오른쪽으로 밀면서 몸통을 옆으로 기울여. 이때 왼쪽 허벅지 버티는 힘 느껴봐.
6. 런지 & 코어 강화 (반대쪽): 오른쪽과 똑같이 왼쪽 다리도 진행.

상체 & 코어 강화 (박스 활용)

1. 견갑골 & 코어 연결:
   • 박스를 프레임 위에 올리고, 두 무릎은 어깨 받침대 뒤로, 팔꿈치는 박스 위에 올려. 팔꿈치와 어깨가 같은 선상에 있는지 체크. 몸통이 살짝 앞으로 기울어지는 느낌이 있을 거야.
   • 두 날개뼈를 모으면서 가슴을 바닥으로 떨어뜨려. 이때 손 날까지 눌러서 가슴과 박스 사이를 멀어지게 해.
   • 두 날개뼈를 모았다가 다시 멀어지게 반복.
   • 숨을 내쉬면서 따뜻한 바람을 입으로 내뱉는다고 생각하고, 몸통 전체를 천장으로 들어 올려.
   • 멈춘 상태에서 복부까지 힘을 느끼면서 고관절만 접어서 캐리지를 당겨와. 복부와 고관절을 같이 연결하는 느낌으로.
2. 회전 운동 (왼쪽):
   • 허벅지는 어깨 받침대에 살짝 닿게 하고, 1cm 뒤로 이동. 발끝을 세워.
   • 무릎을 1cm 떼고 (힘들면 내려놓고), 내쉬는 숨에 캐리지를 앞으로 당겨. 무릎을 살짝 열었다가 닫아.
   • 캐리지를 뒤로 당겨왔을 때 윗배도 들어 올리고, 등(견갑)을 열어.
   • 이제 회전! 허벅지 골반은 고정하고, 왼쪽 팔꿈치를 옆으로 열면서 회전. 가능하면 팔꿈치를 펴서 손을 천장으로 쭉 들어 올려.
3. 회전 운동 (오른쪽): 왼쪽과 똑같이 오른쪽도 진행.
4. 등 & 팔 움직임:
   • 양손으로 풋바를 잡고, 쇄골에 붙이면서 등을 동그랗게 말았다가 다시 열어. 이때 위팔뼈 안쪽으로 회전하면서 등을 같이 움직여.
   • 가슴을 열면서 쇄골까지 열었다가, 내쉬면서 다시 닫아.
5. 하체 & 코어 강화 (박스 활용):
   • 박스를 뒤로 완전히 밀어 놓고, 두 무릎을 어깨 받침대 위에 올려.
   • 상체를 세운 상태에서 살짝 뒤로 기울여. 엉덩이 아래 좌골뼈를 누르면서 척추를 길게 뽑아내.
   • 내쉬는 숨에 뒤로 몸통을 기울여. 시선은 위쪽 45도로.
   • 이번엔 상체를 5도만 기울인 상태에서, 발바닥을 떼고 (힘들면 붙이고) 내쉬는 숨에 캐리지를 당겨와. 복부 힘으로 당기는 느낌.
   • 오른 다리를 들고, 무릎을 구부려 골반을 세운 상태에서 뒤로 기울였다가 당겨와. 이때 왼쪽 골반을 세우는 느낌.
   • 오른 다리를 들고, 골반을 유지하면서 왼쪽으로 회전. 가능하면 오른쪽 갈비뼈를 뒤로 살짝 회전시켜.
   • 반대쪽도 똑같이 진행.
6. 엎드려서 코어 & 햄스트링 강화:
   • 박스를 뒤로 완전히 밀어 놓고, 두 무릎을 어깨 받침대 위에 올려. 머리는 살짝 아래로.
   • 뒤꿈치를 어깨 받침대보다 살짝 앞쪽으로.
   • 두 날개뼈로 박스를 눌러 등과 박스를 잠근다는 느낌으로.
   • 골반 앞쪽 고관절을 접어서 바닥에 툭. 복부 앞쪽으로 호흡을 채워 풀어줘.
   • 이번엔 항문까지 열어준다고 생각하고 엉덩이 뒤쪽으로 호흡을 채워 풀어줘.
   • 뒤꿈치를 꾹 누르면서 골반 앞쪽 고관절을 열어 엉덩이를 들어 올려. 엉덩이를 내렸다가 올렸다가 반복.
   • 두 발을 모아서 캐리지 위로 올리고, 엉덩이를 아래로 내려.
   • 무릎을 완전히 모아서 엉덩이를 천장으로 쭉 들어 올려.
   • 오른 다리를 테이블 탑 자세로 들고, 왼쪽 어깨를 바닥에 밀착시켜.
   • 왼 다리를 테이블 탑 자세로 들고, 오른쪽 어깨를 바닥에 밀착시켜.
   • 이번엔 앞꿈치를 올려서 힐업 자세. 골반을 쭉 들어 올리고, 두 번째 발가락에 무게를 실어.
   • 뒤꿈치만 움직여서 힐다운, 힐업 반복.

마무리

1. 다리 스트레칭:
   • 발바닥을 내려놓고 엉덩이를 다운.
   • 오른쪽으로 굴러서 탈출.
   • 왼다리를 앞으로, 오른 다리를 뒤로. 오른발에 긴장을 풀고, 양손으로 잡아.
   • 명치를 들어 올리면서 등을 열어 앞으로 인사하듯이 내려갔다가, 고개를 들고 가슴을 열면서 올라와. 등을 동그랗게 말아 내려갔다가 올라오는 동작 반복.
   • 왼손을 캐리지에 놓고, 오른발을 오른손으로 당겨와. 오른쪽 허벅지 앞쪽을 툭 하고 놔준다고 상상해.
   • 발바닥 안쪽 면을 잡고, 발등을 뒤로 당겨와. 왼쪽 가슴 앞으로 자랑하면서 왼쪽 뒤를 째려봐. 왼쪽 가슴으로 호흡 채우기.
   • 반대쪽도 똑같이 진행.
2. 마무리 스트레칭:
   • 두 다리를 옆으로 벌리고 앉아 앞쪽 거울을 바라봐.
   • 양손 깍지 껴서 하늘로 기지개 쭉 켜고, 오른쪽 사이드, 왼쪽 사이드 스트레칭.
   • 천장 바라보며 마무리.

수고했어!