크로스핏+보조운동으로 지치지 않는 체력 완성하는 비법 공개!

크로스핏, 더 오래 버티는 힘을 키우는 법! (중학생 눈높이 설명)

크로스핏 하다 보면 힘은 센데, 오래 달리거나 로잉 같은 걸 할 때 금방 지치는 친구들 있지? 나도 그랬어! 2~3년 크로스핏 했는데도 2~3km 달리기 하면 완전 뒤처지는 거야. 심지어 크로스핏 얼마 안 된 친구들보다도 못했어. 😭

왜 그랬냐면, 크로스핏 와드(운동 프로그램)에서 하는 짧은 달리기는 근력으로 버틸 수 있는데, 1km 이상 길게 뛰거나 로잉 할 때는 다른 종류의 체력이 필요했기 때문이야. 30분 정도 짧고 강하게 하는 거랑, 오래 꾸준히 하는 거랑은 몸에서 에너지를 쓰는 방식이 다르거든.

그래서 오늘은 오래 버티는 체력, 즉 지구력을 키우는 방법을 알려줄게! 이 방법으로 훈련하면 와드 후반에도 지치지 않고 꾸준히 할 수 있을 거야.

왜 크로스핏만으로는 지구력이 부족할까?

크로스핏을 2~3년 정도 하면 근력이나 짧은 거리 유산소 능력은 많이 좋아져. 그런데 1시간 이상 길게 버티는 지구력은 크로스핏만으로는 키우기 어렵다는 거야. 특히 장거리 달리기나 로잉 마라톤 같은 걸 할 때 이걸 많이 느끼게 돼.

크로스핏 초중급자들은 200~400m 달리기나 15c 로잉은 힘으로 잘 하는데, 2~3km 달리기나 1km 로잉은 뒤로 갈수록 힘들어하는 경우가 많아. 그게 바로 지구력이 부족해서 그래.

지구력 키우는 최고의 운동은? 바로 '전투 운동'!

이런 지구력을 키우는 데 가장 좋은 운동이 바로 '전투 운동'이야. 전투 운동은 쉽게 말해 저항도 유산소 운동이라고 생각하면 돼.

"아니, 크로스핏 와드도 힘든데 왜 굳이 전투 운동까지 해야 해?" 라고 생각할 수도 있어. 또, 전투 운동은 크로스핏만큼 운동한 것 같지 않다고 느끼는 사람들도 많아서 잘 안 하게 되기도 하고.

하지만 고급자들에게는 전투 운동이 정말 중요해. 왜냐하면:

1. 에너지 배터리 용량이 늘어나! (미토콘드리아 증가)

   • 우리 몸의 세포에는 '미토콘드리아'라는 발전소가 있어. 이 발전소가 영양분과 산소를 써서 에너지를 만들어주는데, 전투 운동을 하면 이 미토콘드리아가 많아져서 에너지 배터리 용량이 커지는 거야.
   • 크로스핏 같은 고강도 운동은 미토콘드리아가 에너지를 더 효율적으로 쓰게 도와주는데, 여기에 전투 운동까지 병행하면 배터리 용량도 늘리고, 효율도 높여서 더 오래, 더 많은 에너지를 쓸 수 있게 돼.

2. 지방을 에너지로 쓸 수 있게 돼!

   • 크로스핏처럼 심장이 빨리 뛰는 고강도 운동은 주로 탄수화물을 에너지로 써. 탄수화물은 빨리 에너지를 만들 수 있지만, 많이 쓰면 몸에 젖산이 쌓여서 금방 지치게 돼. 젖산이 쌓이면 몸이 산성화되고, 운동 능력이 떨어지거든.
   • 그런데 전투 운동은 주로 지방을 에너지로 써. 지방은 에너지로 만드는 데 시간이 좀 걸리지만, 우리 몸에 지방이 훨씬 많기 때문에 오래 힘을 낼 수 있게 해줘.
   • 놀라운 건, 전투 운동을 꾸준히 하면 고강도 운동 중에도 탄수화물만 쓰는 게 아니라 지방도 에너지로 더 많이 쓸 수 있게 된다는 거야. 덕분에 탄수화물이 빨리 고갈되는 걸 막아주고, 장시간 고강도 운동을 더 잘 버틸 수 있게 되는 거지.

3. 부상 위험 줄이고, 운동량도 늘릴 수 있어!

   • 매일 고강도 운동만 하면 오히려 피로가 쌓이고 부상 위험이 높아져. 전투 운동을 적절히 섞어주면 부상 위험은 줄이면서도 전체적인 운동량은 유지하거나 늘릴 수 있어.
   • 실제로 유명한 크로스핏 선수들도 장거리 달리기를 통해 기록이 좋아지고 백스쿼트 기록도 올랐다는 이야기가 있어. 나도 부상당했을 때 어쩔 수 없이 유산소 운동을 많이 했는데, 회복 후에 와드를 할 때 훨씬 덜 지치는 걸 느꼈어. 그래서 지금도 일주일에 1~3회는 꼭 전투 운동을 하고 있어.

전투 운동, 어떻게 얼마나 해야 할까?

• 최소 30분에서 1시간 이상, 낮은 강도로 길게 하는 게 중요해. 그래야 효과를 제대로 볼 수 있어.
• 연구에 따르면, 일주일에 4번 30분 하는 것보다 일주일에 2번 1시간 하는 게 지구력과 속도 개선에 더 좋았다고 해.
• 하지만 우리는 크로스핏이 메인이니까, 전체 훈련의 10~20% 정도를 전투 운동으로 배정하는 걸 추천해. 물론 자신의 목표나 시즌에 따라 조절하는 게 중요해! (예: 하이록스 대회 준비면 전투 운동 비율을 더 높여야겠지?)

결론적으로, 크로스핏만으로는 채우지 못하는 오래 버티는 힘을 키우려면 전투 운동이 꼭 필요해. 꾸준히 한다면 정말 지치지 않고 힘세고 오래가는 '에너자이저' 같은 몸을 만들 수 있을 거야!

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