라면이라는 국밥이 아든 카라멜 마끼아또의 치즈 케이라 이런 걸 먹는단 말이 혈당이 어마어마하게 올라가요 하루 종일 혈당 스파이크가 반복될 수밖에 없어요 어지럽고 졸리고 멍하고 심하면 손도 막 떨리고 혈당 스파이크를 만들지 않으면서도 영양소를 아주 잘 공급할 수 있는 음식들을 세 가지로 말씀을 드려요 그 첫 번째가 안녕하세요 저는 가정의학과 전문이 이진복 이고요 건강한 다이어트 정보를 알려 드리기 위해서 닥터리 TV 아는 유튜브 채널을 운영하고 있습니다 저는 아침 식사가 중요하다는 말씀을 정말 많이 드려요 아침은 공복 상태를 한번 생각을 해 봐요 그러면 밤새 먹는게 없는 사람들은 공복 상태에서 포도당 레벨이 잔잔해집니다 그러면 더불어서 인슐린 레벨까지 잔잔해져 그런데 이렇게 찬찬한 호수에 큰 바위를 던지는 녀석 있어요 이게 뭐냐면 정재된 탄수화물을 아침에 먹는 겁니다 그러면 일반적으로 식사 를 이어가다가 먹는 정재된 탄수 사물에 생기는 혈당 스파이크 다 이렇게 공복이 오래 지속된 다음에 공복을 깨는 적기에 혈당 스파이크가 일어날 가능성이 훨씬 높아요 정상인들의 혈당은 70에서 140 사이에서 정교하게 움직입니다 다들 이렇게 알고 있어요 요즘은요 이게 완전히 좀 깨져 버렸어요 뭐냐면 정상인들도 혈당이 200까지 치소서 올라갑니다 그래서 아침에 혈당 스파이크를 만들지 않는 방법이 가장 중요한 곳이고 하루를 이것이 좌우해요 혈당 스파이크를 만들지 않으면서도 단백질이나 영양소를 아주 잘 공급할 수 있는 음식들을 저는 세 가지로 말씀을 드려요 그 첫 번째가 달걀이 그요 두 번째는요 콩류 세 번째는 그릭 요것입니다요 세 가지를 가장 중요하게 말씀드리는데 그중에서 이제 달걀을 늘 말씀을 드립니다 달걀을 제가 추천드리는 건요 첫 번째는요고 단백질의 공급원에 달걀 한 개는 6G 정도의 단백질을 갖고 있습니다 하루에 아침에 두 개 먹으면 12g 정도 단백질을 먹는 거예요 아침에 2 30g 단백질을 먹는게 가장 좋은데요 거기에 벌써 12g이면 많은 부분을 먹은 겁니다 여기다가 다른 뭐 그릭 요거트나 콩류를 먹으면 더 많은 단백질을 먹을 수가 있겠죠 그래서 고단백 식품이고 근육 유지와 성장에 중요한 역할을 하는 겁니다 그래서 아침에 달걀을 먹고 출근을 했더니 점심 저녁에 탄수화물을 먹는 횟수가 줄었고 그래서 다이어트에 도움이 됐다 근성장에 도움이 됐다 이런 연구들이 정말 많습니다 그래서 아침에 런 달걀을 먹는 습관은 정말 좋은 습관이라고 저는 말씀을 드리고요 두 번째는요 달걀은 여양가 정말 풍부해요 단백질뿐만 아니라 비타민 a d B12 철분 아연 등에 다양한 비타민과 미네랄이 풍부해서 전반적인 건강을 유지하는데 큰 도움을 줍니다 이런 여소은 면역 체계를 강화하고 뼈를 건강하게 만들고 또 피부 건강에 아주 좋은 역할을 하고 있어요 그리고 그리고 이제 제일 중요한 다이어트 체중 관리에도 정말 중요한게 세 번째인데요 달걀은 칼로리가 상대적으로 낮아요 그리고 단백질과 좋은 지방을 함유하고 있어서 체중 관리에 유리합니다 달걀의 단백질에 주목해야 되는 이유는요 포만감을 많이 줘요 아침에 두 개 정도 계란을 먹구 나면요 정말 포만감 좋아서 다른 음식 별로 잘 안 당깁니다 그래서 과식을 방지하는데 도움을 주는이 포만감 부분이 정말 중요하거든요 그래서 아침에 계란을 먹는 것은 다이어트와 체중 관리에 정말 중요합니다 여러분들이 달걀 그러면은 이제 하루에 몇 개 먹어야 되나요 늘 물어보시는데 저는 정상인이라면 고지혈증도 없고 다른 달걀을 먹지 말아야 될 이유가 없다면 하루에 두 세 개 정도는 충분히 드시라고 말씀을 드립니다 달걀에는 단백질도 풍부하고 불포화 지방산도 많고 요런 것들이 아주 좋은 성분이죠 그런데 달걀 얘기를 하면 꼭 같이 나오는게 이제 고지 절정 콜레스테롤 혈증을 말씀을 하십니다 콜레스테롤에 대한 문제는요 달걀하고 연관이 좀 있어요 달걀의 론자 부분에 콜레스테롤을 높이는 성분이 있습니다 그리고 또 재밌는 것은 콜레스테롤을 낮추는 성분도 있어요 그래서 이것 갖고서 아주 논란이 많았어요 1900 뭐 50년 60년도 쯤에는 달걀이 콜레스테롤 높이니 먹지 마라라는 그 미국에서부터 나온 이론들이 있어서 달걀을 좀 깊이 했던 경향이 좀 있어요 그래서 지금도 이제 달걀에 대한 얘기가 항상 콜레스테롤 같이 나오는 건데 실제로 콜레스테롤을 높이기 때문에 고지혈증이 있는 환자분들은 좀 주의하라고 말씀을 드린 입니다만 일단 건강인은 달걀을 하루에 두 세 개 정도 먹어도 됩니다 그리고 두 번째는요 고지혈증 그고 콜레스테롤 혈증이 있어서 약을 드시는 분들이 계세요 그런데 이분들 달걀을 너무나 무서워 하실 필요는 없어요 왜냐하면 고지혈증 약을 드시는 분들은요 어차피 콜레스테롤을 떨어뜨리는 약을 먹고 있는 거예요 그래서 하루에 두 개 정도 달걀을 드셔도 전혀 문제가 없습니다 근성장에 도움이 되고 다이어트에 도움이 되는 이런 좋은 성분이 있는데 나는 고지혈증이 있어서 달걀을 안 먹어라는 분들이 간 계시는데 이런 분들한테는 약을 드시냐고 물어보고 하루에 두개 정도는 드시라고 저는 말씀을 드려요 문제는 콜레스테롤이 높은데 약을 안 먹고 나는 음식으로만 조절하시는 분들이 계시단 말이에요 요즘에는 콜레스테롤 약에 대한 좀 불신이 좀 커졌는데이 부분은 좀 이제 다른 얘기긴 하지만 어그로를 끌면서 콜레스테롤 높으니까 계란 먹지 마라 이런 분들이 되게 많아요 그래서 콜레스테롤이 높으신 분들은 실제로 음식으로만 조절을 한다 약을 안 먹고 음식으로만 조절 한다 그러면 계란 을 너무 많이 드시면 콜레스테롤 많이 높아집니다 그래서 이런 분들은 달걀을 한 개 내지 두 개 정도만 저는 먹으라고 말씀을 드려요 그런데 달걀의 흰자에는 콜레스테롤 높은 성분이 별로 없어요 어 노른 자거든요 그래서 내가 계란을 너무너무 좋아하고 또 다이어트가 중요하고 근성장이 중요하신 분들은 흰자는 뭐 세네개 정도 먹어도 상관없어요 하지만 노른 자는 뭐 한 개 정도로 치시는게 제일 좋을 거라고 저는 생각을 [음악] 합니다 달걀이 좋은 이유 중에 는 장내 환경을 좋아지게 하는 역할을 해요 달걀을 먹으면요 장내에 들어가서 장내의 유익균의 먹이가 됩니다 그리고 또 유해균을 낮춰 주는 역할을 해요 그리고 장내의 면역력을 올려서 장내의 세포를 튼튼하게 해주는 역할을 합니다 그래서 여러 가지 달걀의 장점이 있지만 또이 장르에서도 좋은 역할을 하니까 이런 장내 환경이 좋아져야 우리 전체적인 건강과 다이어트에 좋거든요 장뇌축이라고 해요 장의 건강이 곧 뇌의 건강이다 뇌의 건강이 곧 장애 공간이다 이런 말씀을 하거든요 그래서 이런 장이 좋아지는데 있어서는이 계란이 또 1등 공신이다 이런 말씀을 좀 [음악] 드리겠습니다 달걀을 제일 좋게 먹는 방법은 저는 삶은 달걀이라는 삶은 달걀 또는 저온 요리가 좋아요 스크램블이 오물렛 같은 걸 만들어서 여기에 저온으로 올리브유 같은 거 뿌려서 해 먹는게 제일 좋습니다 달걀 프라이도 좋은 음식이긴 한데요 최근에 이제 연구 결과가 좀 나온게 하나 있는데 달걀 프라이를 하다 보면 일부 태울 수밖에 없잖아요 이렇게 탄 부분에서 바람 물질이 나온다 이렇게 얘기가 돼서 한참 논란이 된 적이 있었어요 그리고 두 번째는 저는 강조하는게 당 독소는게 있는데 삶은 계란과 플라이하이 쪽에서 당독소 상당히 높아져요 당독소 비만 노화 질병의 원인이거나 so 높아질 수 있기 때문에 달걀은 삶은 달걀 또는 저은 요리 정도 해서 먹는게 제일 좋다는 말씀을 드리고 고요 자 달걀에는 거의 모든 여양가 다 있어요 그래서 완전식품이라고 합니다 완전 식품은 한 가지 제품 속에 모든 영양소가 거의 다 있는 거를 얘기를 해요 근데이 달걀에도 부족한 부분이 있어요 섬유질과 비타민 C 그래요 달걀 속에 섬유질이 있을 리가 없죠 섬유질이 없고 야채가 아니다 보니까 비타민가 부족합니다 그 이거를 보충을 하는 음식이 중요해요 그래서 달걀과 같이 먹으면 좋은 음식은요 달걀 플러스 시금치 달걀 플러스 브로콜리 또 달걀 플러스 토마토 이런 것들 요리하면 상당히 좋거든요 요렇게 우리 야채와 같이 요리해서 먹는 달걀 요리 요런 것들이 제일 좋다고 [음악] 생각합니다 콩은 식물이 아아 그래서 콩은 식물성 단백질의 보고입니다 그 어떤 식물성 단백질보다 저는 콩류를 정말 추천을 해요 콩은 우리 민족과 정말 친숙한 음식이죠 그리고 콩으로 다양한 요리를 해 먹을 수 있잖아요 대두 자체를 요리해서 뭐 콩 자반을 만들 수도 있고 이렇게 먹을 수도 있고요 비지 두부 이런 거를 만들 수 있잖아요 무가당 두유 같은 것도 먹을 수 있어요 낫도 같은 것도 먹을 수 있습니다 저 같은 경우는 낫도 상당히 좋아하는데요 요즘에 낫도를 고추냉이 하고 잘 섞어서 맛있게 나온는 음식들이 많아요 그래서 아침에 하나 먹고 나가면 속도 든든하고 나토키나제 그래서 혈관을 튼튼하게 해주는 요런 역할을 하는 것들을 갖고 있기 때문에 천연 혈전 용해되다 이렇게 얘기를 합니다 그래서 놔둬도 좋은 대안이 될 수 있고요 무가당 두유 같은 경우는 저는 항상 챙겨 다니시라고 말씀을 드려요 콩에는 당분이 일부 섞여 있어요 이거는 저항성 전분이 그래서 나쁜 당분이 아닙니다 아주 일부 섞여 있는데 아주 잘만 만들면 탄수화물 함량을 구이야 5G이야 2G 아지도 만들 수가 있습니다 아주 0인 건 없어요 그래서 요런 것들을 잘 고르셔서 보관이 편하잖아요 갖고 다니시다가 요것들을 배고플 때 갑자기 식욕이 당길 때 탄수화물 먹지 마시고 이렇게 무가당 두유를 드시라고 저는 말씀을 드려요 두유나 이런 콩으로 만든 음식들은 우리가 식물성 단백질을 얻을 수 있는 아주 좋은 보고고 또 이제 이동과 휴대 가 간편하기 때문에 런 부분에서 잘 활용하시면 좋을 것 [음악] 같아요 무가당 그릭 요거트는 그리스 연한 지중의 연한 지방에서 아주 전통적으로 먹던 요거트에 일반 요거하고 뭐가 다르냐면 일반 요거트는 묻잖아요 그냥 후르룩 먹을 수가 있는데 무가당 그림 요거트 드셔 보신 분 아시겠지만 꾸덕꾸덕니다 특징은 뭐냐면요 우유를 오랫동안 방치를 해 놓으면은 위에 유청이란게 분리가 돼요 요거는 맑은 부분이거든요 그걸 덜어내요 그리고 밑에 있는 부분만 용축 해서 만드는 겁니다 그래서 이걸 끓여 가지고 여기다 유산균을 투입해서 만든게 그릭 요거트의 전통적인 방법이거든요 얘는 같은 용량의 요거트를 먹었을 때 더 많은 유 단백을 먹을 수가 있어요 그래서 더 많은 포만감을 주고 유 단백질에서 얻을 수 있는 단백질을 보충하면서 근성장을 이뤄낼 수가 있단 말이죠 거기다가 무가당 그림 요것도 처음 맛보신 분들은 단 맛에만 길들여진 분들은 되게 맛이 없다고 생각하시는데 먹으면 먹어 수록 고소합니다 그리고이 유청이란 부분에 각종 알레르기 물질들이 주로 많고 유당 많기 때문에 이걸 덜어내기 때문에 당성분이 별로 없어요 유당불내증 환자라 그러죠 우이 먹은 사람들이 설사하는 거 이런 부분도 극히 드뭅니다 그래서 요런 부분들에서 잘 활용할 수가 있고요 얘가 이제 좀 꾸덕꾸덕하면서 가지 토핑으로 이용해서 같이 먹을 수가 있어요 예를 들어서 블루베리 같은 걸 같이 섞어서 먹는다 이러면 정말 맛있거든요 그래서 이렇게 아침을 먹으면요 정말 좋은 아침 식사가 될 수가 있어요 그릭 도 마찬가지로 당이라는게 들어 있기 때문에 아예 당성분이 제로인 것은 없습니다만 극히 당성분 억제하면서 만든 것들이 많아요 무가당 그림 요것도 잘 찾아보시면 뒤에 여양 성분표를 보시면요 탄수화물 함량이 15 이하짜리 많습니다 저는 2G 정도 먹고 있는데 렇게 먹으면 아주 고소하고 맛있는 그릭 요거트를 먹을 수가 있습니다 그릭 요거트를 드시는데 맛이 별로 없다고 여기다가 또 액산 과당이나 꿀을 드 는 분들이 계시는데 저는 별로 추천하지 않습니다 이거는 그냥 일반 요구르트 드시는게 오시로 나을 수도 있어요 꿀도 결국은 자연에서 나왔지만 당분이 많은 음식이고 혈당 스파이크 만들 수 있거든요 우리가 정말 단맛에 너무 많이 길 들려져 있어요 그러다 보니 자꾸만 단맛이 강한 음식을 찾다 보니까 그릭 요것도 먹다 보면 참 고소한데 이맛도 너무 싱겁다고 생각하고 맛이 없다고 생각해서 여기다가 또 단맛을 투여해서 먹는단 말이야요 이거 건강에 썩 좋지 않거든요 그래서 저는 단맛을 추가적으로 투입 해서 먹는 그릭 요거트는 추천하지 않고요 차라리 그러려면 영양성분표 중요합니다 그래서 뒤에 보셔 가지고 영양성분표 탄수화물이 2구짜리 먹었더니 너무 맛이 없다 그러면 5G 또는 10g 아리를 구해서 드시는게 훨씬 나으세요 꿀이라도 액상 과당을 추가해서 먹는 것은 별로 추천하고 싶지 않습니다 자 이제 그린 요거트에가 시리얼도 넣어서 먹고 막 그러는데 요즘 이제 놀라라 것도 많이 나와 있죠 그레 올라는 탄수화 물류를 아주 잘게 부수진 않고 통으로 만든 거기 때문에 조금 낮긴 합니다 만 저도 여러 가지를 먹어 보면서 혈당을 많이 재봤는데 혈당 수준이 그래도 적지 않게 올라가요 물론 그 일반적으로 나와 있는 시리얼보다 많이 올라가진 않지만 그 놀라도 잘 고르셔야 됩니다 그래서 여양 성분표가 중요한 거고요 여기서 제가 시리얼에 대해서 좀 말씀을 좀 드릴게요 우리가 흔히 먹는 호랑이 기운이 나고 사자 기운이 난다는 이런 시리얼을 먹었을 때 우리가 과연 아침에 건강하게 먹을 수 있는 음식 가져서 한번 고민을 해 봐야 됩니다 우리가 예전에 산업화시기 때 외국 국인들이 TV 나와서 시리얼을 갖다가 위에다가 싹 이제 부어서 먹는 걸 보면서 야 저렇게 맛있는 걸 먹고 후다닥 먹고 나가고 바쁘게 막 생활하고 이런 걸 보면 부럽다 이렇게 생각한 적이 있었는데 절대 좋은 거 아니에요 시리얼을 만든 역사를 보면요 정말 재밌어요 처음에는 시리얼을 금욕 주의자들이 성격 욕망을 없애기 위해서 만들었다고 하고요 산업화 시대가 되면서 공장이 막 돌아가는데 공장 노동자들한테 밥 먹는 시간도 아까운 거예요 자본가들이 보기에는 그러니까 자본가들이 보기에 공장 노동자들을 어떻게 하면 밥 먹는 시간도 쪼개가면서 일을 시킬 수 있을까 생각해서 나온게 아 시리얼 해 가지고 그때부터 시리얼을 퍼붓기 시작합니다 바쁘게 노동자들이 쉴 시간도 없이 일할 때 먹던 음식을 지금 먹는 거는 어폐가 있잖아요 우리는 우하게 먹을 권리가 있는 사람들인데 왜 그걸 먹는지 이해가 안 가는 거죠 그래서 바쁘니까 또 아이들이 또 좋아하니까 아이들한테 이거 먹으면요 어렸을 때부터 당 중동 만드는 거예요 설탕 범벅입니다 물론 요즘에는 시리얼도 담배들 첨가하고 당 지수도 많이 안 올리게 하는 것들 그래 놀라도 좋은 것들이 많이 나와 있어요 그런데 저는 편의점 슈퍼를 다니면서 아무리 좋다는 걸 찾아가서 우유에다 말아 가지고 먹어도 혈당을 거의 160 18 200까지 올리는 것들이 대부분이었어요 그래서 그냥 일반적으로 정말 잘 만든 것이 아니라면 이런 시리얼이나 그래놀라를 먹는 것은 별로 저는 추천하고 싶지 않습니다 h