앤드류 휴버먼의 장수 비법 공개! 보충제부터 운동까지 건강 루틴 총정리

건강한 습관 정리해 줄게!

이 사람은 건강하게 살려고 엄청 노력하는 사람이야. 매일매일 뭘 하는지, 일주일에 어떻게 운동하는지, 뭘 먹는지, 뭘 챙겨 먹는지 다 알려줄게.

😴 잠자는 습관

• 취침 시간: 밤 10시나 11시쯤 자려고 노력해. 물론 항상 성공하는 건 아니래.
• 기상 시간: 아침 6시쯤 일어나.
• 잠이 부족할 때: 잠을 충분히 못 자거나 개운하지 않으면 10~30분 정도 명상이나 요가를 해.

💧 아침 루틴

1. 물 마시기: 일어나자마자 물 16~32온스(약 470~950ml)를 마셔. 몸에 수분을 채워주는 거지.
2. 햇볕 쬐기: 가능하다면 밖에 나가서 햇볕을 쬐. 햇볕을 못 쬔다면 10,000룩스 밝기의 조명 앞에 서서 햇볕 효과를 대신해.

💪 운동 루틴 (주 6일)

이 사람은 30년 동안 거의 비슷한 운동 루틴을 유지하고 있대.

• 월요일 (하체): 다리, 종아리, 햄스트링, 대퇴사두근을 운동해. 글루트 햄 레이즈, 핵 스쿼트, 레그 컬, 레그 익스텐션, 카프 레이즈 등을 하면서 하체와 후면 사슬 근육을 강하게 만드는 걸 중요하게 생각해. 이 운동은 보통 1시간 정도 걸린대.
• 화요일 (휴식 & 열/냉 노출): 보통 하체 운동 다음 날은 쉬어. 하지만 이때 사우나와 찬물 샤워를 번갈아 하는 걸 시도해. 이상적으로는 사우나 20분, 찬물 3~5분, 사우나 20분, 찬물 3~5분, 사우나 20분, 찬물 3~5분 이렇게 하고 마지막은 따뜻한 샤워로 마무리해. 이때 책을 듣거나 오디오북을 들으면서 회복에 도움을 주고 열 훈련의 이점도 얻는다고 해.
• 수요일 (달리기): 25~30분 정도 약간 빠른 속도로 달려. 숨이 많이 차지만 전력을 다하는 정도는 아니고 85% 정도의 힘으로 달려.
• 목요일 (상체 & 코어): 어깨 프레스, 딥스, 풀업/친업, 로우 운동을 하고 복근 운동도 해. 특히 목 운동을 중요하게 생각하는데, 거북목 같은 걸 방지하고 머리를 안정적으로 지지하는 데 도움이 된다고 해. 무겁게 하진 않지만 꾸준히 해. 그리고 뒤쪽 어깨(후면 삼각근) 운동과 팔을 바깥쪽으로 돌리는 동작을 강조해서 등이 구부정해지지 않도록 노력해.
• 금요일 (고강도 인터벌): 어썰트 바이크를 이용해 10초간 전력 질주하고 20초 쉬는 걸 8세트 반복해. 총 10분 정도 걸린대.
• 토요일 (짧은 근력 운동): 주당 3번의 근력 운동 중 마지막 날이야. 이두, 삼두, 종아리, 목, 복근 등 작은 부위들을 집중적으로 운동해.
• 일요일 (긴 유산소 또는 하이킹): 보통 긴 거리 조깅이나 하이킹을 해. 배낭에 무게를 메고 하거나 혼자서 60~90분 정도 조깅을 하기도 해. 음악을 듣거나 생각을 정리하는 시간을 갖는대.

운동 요약:

• 주당 총 6일 운동
• 근력 운동 3회
• 긴 거리 저강도 달리기 1회
• 중간 거리 달리기 1회
• 짧은 고강도 인터벌 1회
• 각 운동은 1시간을 넘지 않고, 대부분 12분~30분 정도야.
• 이 루틴은 여러 근육 그룹을 간접적으로도 자극해서 운동 빈도에 대한 걱정을 줄여준대. 예를 들어 금요일에 하체 운동을 직접 하지 않아도 어썰트 바이크로 하체에 자극이 가고, 목요일에 상체 운동을 할 때 팔을 쓰면서 상체도 같이 자극된다는 거지.
• 이 모든 운동의 목표는 특정 분야에서 최고가 되는 것이 아니라, 어떤 상황에서도 잘 해낼 수 있는 전반적인 신체 능력을 갖추는 것이라고 해. 예를 들어 무거운 배낭을 메고 하이킹을 하거나, 비행기를 타기 위해 뛰거나, 물건을 들 때 다치지 않는 것 같은 것들 말이야.

🍽️ 식단

• 가공되지 않은 음식 위주: 가공을 최소화한 음식을 먹으려고 노력해.
• 아침: 오전 11시쯤 배고픔을 느껴. 이때 고기, 베리류, 밥이나 오트밀, 채소를 먹어.
• 점심: 탄수화물 제한은 없어. 간식으로 단백질 음료나 견과류를 먹기도 해.
• 저녁: 상대적으로 단백질 섭취를 줄이고 채소와 탄수화물(파스타, 밥, 리조또 등)을 더 많이 먹는 편이야. 가끔 스테이크를 먹기도 하지만, 보통은 탄수화물과 채소 위주로 먹는대.
• 취침 전: 잠들기 2시간 전에는 식사를 마치려고 노력해. 그래야 잠을 더 잘 잔다고 느껴.

🧘 스트레스 관리 & 호흡

• 생리적 한숨 (Physiological Sigh): 스트레스가 심하다고 느껴질 때, 코로 두 번 깊게 들이마시고 폐를 완전히 비울 때까지 길게 내쉬는 호흡을 해. 이게 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다고 해. 연구 결과에 따르면 하루 5분 정도 이런 호흡을 하면 심박수나 혈압이 낮아지고 수면, 기분 개선에 도움이 될 수 있대.

💊 영양제

이 사람은 다양한 영양제를 챙겨 먹는데, 몇 가지 중요한 것들을 알려줄게.

• 아침:
  • 통캇 알리, 포스카 (테스토스테론 분비 촉진)
  • 오메가-3 (EPA) 1~2g (혈액 순환, 건강 개선)
  • 종합 비타민 (부족한 영양소 보충)
  • 생강 캡슐 (소화 개선)
  • 소화 효소
  • 아연 100mg
  • 보론 (저용량)
  • 비타민 D (5,000 IU)와 K2
  • 포도씨 추출물
• 취침 전:
  • 마그네슘
  • 테아닌 (수면 보조)

참고: 이 사람은 특정 영양제 회사와 관련이 없다고 강조했어. 그리고 페타이드(Peptides)라는 것도 실험해 봤는데, 수면에는 좋았지만 REM 수면을 방해해서 현재는 사용하지 않는다고 해. 특히 BPC-157이라는 페타이드는 혈관 성장을 촉진할 수 있어서 조심스럽게 접근해야 한다고 말했어.

🤔 전반적인 생각

이 사람은 건강 관리를 삶을 더 활기차고 풍요롭게 만들기 위한 수단으로 생각해. 단순히 금욕적인 삶이 아니라, 건강한 습관을 통해 삶의 질을 높이고 더 많은 것을 즐길 수 있다고 믿는 거지. 술이나 가공식품은 감각을 무디게 해서 삶을 덜 즐겁게 만든다고 느끼지만, 가끔 맛있는 쿠키 같은 것은 괜찮다고 생각해.

결론적으로, 이 사람의 건강 습관은 균형, 꾸준함, 그리고 삶의 질 향상에 초점을 맞추고 있어. 너무 강박적으로 하기보다는, 자신의 몸과 마음에 귀 기울이면서 즐겁게 건강을 유지하는 것이 중요하다고 말하고 싶어 하는 것 같아.