ZONE2 훈련, 꼭 해야 할까? 숨겨진 위험과 진실 공개!

달리기 대회 다음날 회복과 '존투' 훈련에 대한 이야기

달리기 대회 다음날 몸이 너무 힘들다면, 혹시 너무 무리한 건 아닐까 생각해 봐야 해. 나도 풀코스 뛰고 나서 다음날 걷는 게 힘들었던 적이 많았거든. 10km 뛰고 나서도 며칠 동안 절뚝거리며 걸었던 기억도 있어. 그때는 정말 힘들어서 움직이기도 싫고, 앉았다 일어나는 것도 힘들었지. 마치 헬스 처음 가서 과하게 운동한 것처럼 말이야.

하프코스 뛰고 나서도 마찬가지였어. 계단 오르내리는 것도 힘들고, 지하철 타러 갈 때 옆으로 걸어 내려갔던 기억도 생생해. 이런 경험들을 거치면서 깨달은 건, 대회 다음날 회복을 생각해서 너무 무리하지 않는 게 중요하다는 거야. 기록도 중요하지만, 다음날 몸이 괜찮아야 꾸준히 달릴 수 있잖아.

그래서 오늘은 '존투' 훈련에 대해 이야기해 볼게. 많은 사람들이 존투 훈련이 중요하다고 하지만, 나는 초보자들에게는 오히려 독이 될 수 있다고 생각해.

왜 초보자에게 존투 훈련이 어려울까?

1. 심박수 측정의 어려움: 존투 훈련은 심박수를 기준으로 하는데, 정확한 심박수를 측정하기가 쉽지 않아. 추정치로 계산하면 오차가 커서 오히려 몸에 부담을 줄 수 있거든. 예를 들어, 내 경우 심박수 계산으로는 존투 기준이 130 정도인데, 실제로는 155 정도가 존투 상한선이거든. 이 차이가 엄청나지. 130은 5분 페이스인데, 155는 4분 10초 페이스니까.

2. 훈련에 따라 변하는 존투: 존투 구간은 훈련을 통해 충분히 변할 수 있어. 처음에는 140만 넘어가도 힘들었는데, 꾸준히 훈련하니까 이제는 140까지도 여유가 생기더라고. 트레일 러닝 하는 사람들은 힘든 코스에서도 심박수를 120~130으로 유지하는데, 심박수가 올라갔다가 내려가는 속도가 엄청 빨라. 즉, 존투 구간은 계속 변하기 때문에 초보자가 이걸 기준으로 훈련하면 오히려 문제가 생길 수 있어.

3. 초보자는 존투 훈련 자체가 어려워: 운동을 처음 시작하는 사람들은 그냥 달리는 것만으로도 심박수가 확 올라가. 나도 그랬고. 예전에는 빠르게 뛰든 느리게 뛰든 심박수가 쭉 올라갔는데, 훈련을 하면서 심박수가 낮아진 거야. 진짜 운동 처음 하는 사람들은 더 심할 거야. 이런 사람들에게 존투 기준을 딱 정해주고 뛰라고 하면, 사실상 걷는 거나 마찬가지거든.

그럼 어떻게 해야 할까?

나는 항상 조깅을 추천해. 조깅과 존투는 심박수 영역이 비슷하지만, 조깅은 그냥 느리게 달리는 걸 통칭하는 말이야. 심박수가 조금 높더라도 천천히 달린다고 느껴지면 그게 조깅인 거지.

조깅을 할 때는 처음부터 너무 많은 거리를 뛰려고 하지 마. 3분 뛰고 1분 걷고, 4분 뛰고 1분 걷고 식으로 몸에 주는 충격을 낮게 가져가는 게 중요해. 익숙해지면 5분 뛰고 1분 걷는 식으로 시간을 늘려가는 거지. 한 번에 오래 뛰려고 하면 금방 지치거든.

결론적으로, 존투 훈련에 너무 집착할 필요는 없어. 그냥 집 근처에서 천천히 조깅하면서 몸을 익숙하게 만드는 게 중요해. 가장 중요한 건 꾸준함이야. 꾸준히 하다 보면 성취감도 느끼고, 더 많은 것을 해낼 수 있을 거야.