1000만 러너 필수! 평생 부상 없이 달리는 비법 공개

러닝 부상, 제대로 알고 예방하자!

요즘 너도나도 러닝 열풍인데, 그러다 보니 부상으로 고생하는 사람들도 많아. 윤성빈, 기성용 선수 재활 트레이너로 유명한 홍정기 교수님이 러닝 부상의 원인부터 회복 방법까지 속 시원하게 알려줄게!

🏃‍♀️ 러닝 부상, 왜 생기는 걸까?

• 잘못된 자세: 러닝할 때는 체중의 2~3배 되는 충격이 발과 발목에 가해져. 이때 발목이나 무릎이 흔들리면 관절 주변 인대나 연골에 무리가 가고, 근육도 다치기 쉬워.
  • 발목: 발이 안쪽으로 무너지면 무릎도 따라 안쪽으로 꺾이면서 무릎 안쪽 인대에 부담이 가고, 무릎 바깥쪽 장경인대도 마찰되면서 아플 수 있어.
  • 무릎: 무릎 안쪽은 '거위발 증후군', 바깥쪽은 '장경인대 증후군'이라고 해서 인대나 근육에 염증이 생기기 쉬워.
• 몸통 흔들림: 지치면 몸통이 좌우로 흔들리는데, 이때 하체에도 더 많은 압박이 가해져 부상으로 이어질 수 있어.
• 고개 숙임: 고개를 숙이고 뛰면 앞으로 쏠리면서 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)에 부담이 가고, 심하면 햄스트링 부상으로 이어질 수 있어. 반대로 고개를 너무 뒤로 젖히면 허리에 무리가 가고.
• 카본 플레이트 운동화: 요즘 유행하는 카본 플레이트 운동화는 탄성이 좋아서 추진력을 더해주지만, 하체 근력이 부족하면 오히려 몸이 제어하지 못하고 부상으로 이어질 수 있어.

👟 부상 예방을 위한 꿀팁!

• 준비운동 & 정리운동 필수: 뛰기 전 5~15분 스트레칭으로 몸을 풀어주고, 뛰고 나서도 스트레칭으로 근육을 이완시켜주는 게 중요해. 특히 발가락, 발목, 종아리, 허벅지, 엉덩이, 허리 근육을 꼼꼼히 풀어주자.
  • 발: 발가락 사이에 손가락을 끼워 돌려주거나, 발을 걸레 짜듯이 비틀어주면 좋아.
  • 발목: 발끝으로 원을 그리며 돌려주거나, 발을 앞뒤로 움직여 유연하게 만들어줘.
  • 종아리: 런지 자세에서 뒤꿈치를 들지 않고 앞으로 체중을 실어 종아리 근육을 늘려줘.
  • 허벅지: 한 발로 서서 무릎을 구부려 발을 잡고 당겨 앞 허벅지를 늘려주고, 무릎을 펴고 동전 줍듯이 숙여 뒤 허벅지를 늘려줘.
  • 허리: 앉아서 몸통을 좌우로 돌리거나, 서서 몸을 뒤로 젖히는 동작으로 풀어줄 수 있어.
• 운동화 선택 신중하게: 자신의 발 상태와 근력 수준에 맞는 운동화를 선택하는 게 중요해. 처음에는 일반 러닝화로 시작해서 몸을 적응시키는 것이 좋아.
• 다양한 지면 활용: 아스팔트보다는 흙이나 모래 바닥에서 뛰는 것이 발에 더 자연스러운 자극을 줘서 부상 예방에 도움이 될 수 있어.
• 몸의 신호에 귀 기울이기: 뛰다가 통증이 느껴지면 무리하지 말고 잠시 멈추거나 스트레칭을 해줘. 통증이 심해지면 하루 이틀 쉬어주는 것도 방법이야.
• 크로스 트레이닝: 매일 뛰기보다는 수영, 일립티컬 등 다른 유산소 운동과 병행해서 관절에 가해지는 부담을 줄여주는 것이 좋아.
• 근력 운동 병행: 코어 근육(복근, 척추 기립근), 햄스트링 근육을 강화하면 러닝 자세를 안정적으로 유지하는 데 도움이 돼.
• 점진적인 훈련: 처음 러닝을 시작한다면 걷기부터 시작해서 점차 거리를 늘려가는 것이 안전해. 처음부터 무리하게 전력 질주하는 것은 금물!
• 다양한 훈련 방식: 기록 향상을 위해 인터벌 트레이닝(빠르게 뛰었다 쉬었다 반복)을 하는 것도 좋지만, 몸 상태를 고려해서 점진적으로 강도를 높여야 해.
• 보조 도구 활용: 무릎 보호대, 발목 보호대, 깔창, 테이핑 등은 부상 예방이나 회복에 도움이 될 수 있지만, 자신의 몸에 맞는 것을 선택하고 전문가와 상담하는 것이 좋아.

🤕 이미 부상이 있다면?

• 족저근막염: 염증이 심하면 쉬어야 하지만, 염증이 없다면 발가락 스트레칭, 발바닥 근육 강화 운동을 꾸준히 해주는 것이 회복에 도움이 돼.
• 허리 통증: 허리 근육을 유연하게 만들고 강화하는 운동을 먼저 하고 러닝을 시작하는 것이 좋아.

러닝은 즐거운 운동이지만, 제대로 알고 꾸준히 해야 다치지 않고 오래도록 즐길 수 있다는 점, 꼭 기억하자!