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운동 프로그램 짜는 법 (중학생 눈높이 ver.)

운동 시퀀스 짜는 거, 어렵다고 생각했지? 사실 정답은 없지만, 내가 쓰는 방법이랑 팁을 알려줄게! 이걸로 너만의 멋진 운동 프로그램을 만들어봐!

1단계: 회원님 파악하기 (이게 제일 중요!)

운동 프로그램을 짜기 전에, 누구를 위한 운동인지 알아야 해. 마치 친구랑 놀 때 친구가 뭘 좋아하는지 알아야 재밌게 놀 수 있는 것처럼 말이야.

• 운동 목표: 왜 운동을 하려고 하는지? (예: 살 빼고 싶어요, 근육 키우고 싶어요, 자세 교정하고 싶어요)
  • 만약 목표가 여러 개라면, 가장 중요한 목표 하나를 딱 정하는 게 좋아.
• 몸 상태: 지금 몸은 어떤지? (예: 허리가 안 좋아요, 어깨가 굽었어요, 다리가 짧아요)
  • 인터뷰할 때 물어보고, 직접 몸을 움직여 보면서 파악할 수 있어.
• 성격: 어떤 사람인지? (예: 활발한지, 조용한지, 예민한지, 둔한지)
  • 이런 것도 알면 운동할 때 더 잘 맞춰줄 수 있어.

2단계: 목표 설정하기

파악한 내용을 바탕으로 목표를 정해보자.

• 장기 목표: 최종적으로 이루고 싶은 운동 목표 (예: 3개월 뒤에 허리 통증 없애기)
• 단기 목표: 이번 수업 때 이루고 싶은 작은 목표 (예: 오늘 척추 움직임을 부드럽게 만들고, 어깨 안정화시키기)

3단계: 운동 구성 짜기 (핵심!)

운동은 크게 세 부분으로 나눌 수 있어.

1. 워밍업 (몸 풀기): 5~10분
   • 가동성 & 안정성: 몸을 부드럽게 풀어주고, 관절이 잘 움직이도록 도와주는 운동.
   • 핵심: 메인 운동에서 사용할 근육의 반대쪽 근육(길항근)을 풀어주거나, 몸 상태에 맞춰 스트레칭 해주는 게 좋아.
2. 메인 운동 (본 운동): 30~40분
   • 안정성 & 강화: 본격적으로 근육을 키우고, 몸을 튼튼하게 만드는 운동.
   • 내 방식:
     • 1단계 (코어 강화): 복근, 허리 등 몸의 중심을 잡아주는 코어 운동부터 시작해.
     • 2단계 (타겟 부위 강화): 단기 목표에 맞춰 특정 부위 근육을 강화하는 운동. (예: 굽은 등 개선을 위해 등 근육 운동)
     • 3단계 (클라이맥스): 타겟 부위가 포함된 전신 운동이나, 협응성(몸을 조화롭게 쓰는 능력)이 필요한 어려운 동작으로 마무리!
3. 쿨다운 (마무리): 5~10분
   • 스트레칭 & 가동성: 운동으로 긴장된 근육을 풀어주고, 다시 몸을 편안하게 만들어주는 운동.
   • 핵심: 메인 운동에서 사용했던 근육을 스트레칭 해주는 게 좋아.

4단계: 디테일 추가하기

이제 더 멋진 프로그램을 만들기 위한 추가 팁이야.

• 다양한 자세: 누워서만 운동하지 말고, 앉거나 서거나 엎드리는 등 다양한 자세를 활용해봐. 지루하지 않고 더 효과적이야!
• 다양한 동작: 같은 부위라도 여러 가지 동작으로 운동하면 더 좋아. (예: 팔을 앞으로 뻗는 동작, 옆으로 뻗는 동작 등)
• 횟수와 세트: 동작마다 횟수와 세트 수를 조절해줘. 어려운 동작은 적게, 쉬운 동작은 많이 하는 식으로 말이야.
• 대처 방안: 만약 회원님이 동작을 하다가 아프거나 어려워하면 어떻게 바꿔줄지 미리 생각해두는 게 중요해. (예: 도구를 사용하거나, 동작을 쉽게 바꾸기)

예시: 굽은 등 & 둥근 어깨 개선 프로그램

1. 워밍업:

• 척추 분절 스트레칭: 폼롤러를 이용해 척추를 부드럽게 풀어줘.
• 레인보우: 누워서 팔을 돌리며 어깨와 가슴을 열어줘.
• 견갑골 안정화 운동: 견갑골(날개뼈)을 앞뒤로 움직이며 어깨 주변 근육을 강화해줘.

2. 메인 운동:

• 코어 강화:
  • 캐딜락에서 푸시바를 이용해 복부와 옆구리 강화 운동.
  • 티저 동작 (이지 모드): 복부와 코어를 잡으면서 상체를 들어 올려.
• 타겟 부위 강화 (등 & 어깨):
  • 박스 위에서 스트랩을 이용해 등 근육 강화 운동.
  • 박스 위에서 팔을 벌려 등 근육을 강화하는 운동.
• 클라이맥스 (전신 & 협응성):
  • 박스 위에서 엎드려 척추기립근과 엉덩이 근육을 강화하는 스완 동작.
  • 플랭크 변형 동작 (팔꿈치 지지 또는 높은 곳 지지)으로 코어와 전신 협응력 강화.
  • 스탠딩 사이드 밴드 & 트렁크 로테이션으로 옆구리 강화 및 몸통 안정화.

3. 쿨다운:

• 스트레칭: 운동으로 사용된 근육(등, 어깨, 복부 등)을 부드럽게 스트레칭 해줘.
• 폼롤러 마사지: 등과 엉덩이 근육을 폼롤러로 풀어줘.

팁:

• 운동 순서는 워밍업 -> 메인 -> 쿨다운 순서로 짜도 되고, 메인 운동 동작을 먼저 정하고 거기에 맞춰 워밍업과 쿨다운을 짜는 것도 좋은 방법이야!
• 처음에는 이 방법대로 연습해보고, 익숙해지면 너만의 스타일대로 바꿔나가면 돼.

이 방법대로 연습하면 너도 멋진 운동 프로그램을 짤 수 있을 거야! 궁금한 점은 언제든지 댓글로 물어봐줘!