콜레스테롤 낮추는 '이것'! 닥터딩요가 알려주는 음식 & 생활습관 최종 가이드!

콜레스테롤, 어렵지 않게 알아보자! (중학생 눈높이 설명)

1. 나쁜 지방, 포화지방! 넌 누구냐?

• 커피랑 스콘 조금 먹었는데 치킨 한 마리 먹은 거랑 똑같다고?
  • 카페모카랑 미니스콘 몇 조각이 후라이드 치킨 한 마리만큼의 나쁜 지방을 가지고 있다는 거야.
  • 이런 음식들을 먹으면 이틀 동안 물만 마시고 살아야 할 수도 있어.
• 삼겹살 100g은... 이번 생은 틀렸다고?
  • 삼겹살 100g은 정말 어마어마한 양의 나쁜 지방 덩어리야.
  • 이걸 먹으면 콜레스테롤이 엄청 올라가서 이번 생에는 콜레스테롤을 낮추기 힘들 수도 있다는 거지.
• 콜레스테롤은 온실가스랑 똑같아!
  • 우리 몸에 콜레스테롤이 올라가는 건 마치 지구 온난화를 일으키는 온실가스처럼 우리 몸에 안 좋은 영향을 주는 거야.

2. 좋은 지방, 불포화지방! 너는 좀 복잡하구나?

• 불포화지방은 오메가3, 오메가6, 오메가 나인으로 나눌 수 있어.
  • 오메가6랑 오메가 나인은 콜레스테롤을 살짝 낮추는 효과가 있어.
  • 근데 오메가3는 오히려 콜레스테롤을 올릴 수도 있대. (하지만 심장 건강에는 최고!)
• 쉽게 말하면...
  • 포화지방: 콜레스테롤을 만드는 걸 늘리고, 없애는 건 줄여서 콜레스테롤을 확실히 올려.
  • 불포화지방: 콜레스테롤을 만들기도 하고, 없애기도 하면서 콜레스테롤 수치를 조절해. (하지만 많이 먹으면 역시 올라가!)
• 음식에 섞여 있어서 분리하기 어려워.
  • 어떤 음식도 포화지방이나 불포화지방만 들어있는 건 없어. 다 섞여 있지.
  • 그래서 이걸 분리해서 먹는 건 거의 불가능하고, 그렇게 할 필요도 없어.
• 불포화지방도 많이 먹으면 콜레스테롤 올라가!
  • 총 지방량이 중요해. 자동차를 대중교통으로 대체하는 것처럼, 불포화지방으로 포화지방을 대체하는 건 좋지만, 불포화지방도 너무 많이 먹으면 안 돼.

3. 불포화지방, 어디서 찾을 수 있을까?

• 식물성 기름, 견과류:
  • 올리브유, 아보카도 오일은 불포화지방이 많아.
  • 주의! 코코넛 오일은 식물성인데도 포화지방이 많으니 조심해야 해.
  • 버터 대신 마요네즈를 먹는 게 낫지만, 마요네즈도 일부러 많이 먹을 필요는 없어.
• 생선:
  • 고등어, 갈치 같은 생선은 지방이 적고 불포화지방 비율이 높아. 콜레스테롤 높은 사람에게 좋아.
  • 장어도 대부분 불포화지방이야.
  • 에스키모인 이야기: 생선 많이 먹는 에스키모인들은 심장병에 거의 안 걸린대. 그게 바로 오메가3 덕분!
  • 우리나라 해산물 섭취량 1위? 함정이 있어! 우리는 생선보다 조개, 해조류를 많이 먹는 거야. 생선은 세계 평균만큼 먹는대. 그러니 생선 더 많이 먹자!
  • 생선, 얼마나 먹어야 할까? 일주일에 두 마리 이상! (참치 말고 삼치, 고등어 같은 거!)
• 두부:
  • 단백질도 많고 불포화지방도 많고 포화지방은 적어. 생선만큼 좋아!
  • 콩 단백질도 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있어.
• 계란:
  • 불포화지방도 있지만, 콜레스테롤도 엄청 많아. (특히 노른자!)
  • 콜레스테롤 높은 사람은 계란 노른자를 조심해야 해.

4. 트랜스지방, 최악의 기름!

• 마가린에 많았지만, 지금은 많이 줄었어.
  • 정부 규제 덕분에 트랜스지방을 많이 먹고 있지는 않아.
  • 하지만 수제 빵이나 과자에는 표시가 안 되어 있을 수도 있으니 조심해야 해.
• 튀기거나 굽는 것보다 그대로 먹거나 삶아 먹는 게 좋아.
  • 햄이나 통조림을 볶거나 튀기면 트랜스지방이 엄청 늘어나.
• 차돌박이, 소갈비, 꽃등심은 트랜스지방 폭탄!
  • 특히 차돌박이는 절대 먹지 않는 게 좋아.

5. 식이 콜레스테롤, 계란 노른자가 주범!

• 콜레스테롤은 동물성 식품에만 들어있어.
  • 계란 노른자 하나에 콜레스테롤이 엄청 많아.
  • 식이 콜레스테롤을 줄이려면 계란 노른자를 안 먹는 게 가장 쉬운 방법이야.
• 몸에서 알아서 조절해 주지만, 너무 많이 먹으면 안 돼.
  • 콜레스테롤을 너무 많이 먹으면 간에서 알아서 줄여주지만, 그래도 권장량은 지키는 게 좋아.
  • 고지혈증 환자는 특히 조심해야 해! 계란 노른자를 마음껏 먹어도 된다는 말은 잘못된 거야.
• 계란 노른자 대신 흰자만 먹자!
  • 계란찜, 계란말이, 빵, 과자 등에도 계란이 숨어있으니 조심해야 해.

6. 커피, 아이스 아메리카노도 콜레스테롤 올려!

• 커피에도 콜레스테롤을 올리는 물질이 들어있어.
  • 필터에 걸러 마시면 콜레스테롤이 덜 올라가. (콜드브루 추천!)
• 하루 1~2잔은 괜찮을 수도 있지만, 너무 많이 마시면 안 돼.
  • 콜레스테롤이 너무 높다면 커피를 줄이거나 녹차로 대체하는 게 좋아.

7. 탄수화물, 식이섬유가 콜레스테롤을 낮춰줘!

• 당류 (단맛 나는 것): 콜레스테롤을 살짝 올릴 수도 있어.
• 밥 (복합 탄수화물): 콜레스테롤에 큰 영향은 없어.
• 식이섬유 (야채, 통곡물 등): 콜레스테롤을 확실히 낮춰줘!
  • 하루에 25g 이상 먹는 게 좋아.
  • 주의! 건강기능식품에 너무 의존하지 말고, 음식으로 섭취하는 게 더 좋아.

8. 운동, 금연, 금주, 체중 감량... 효과가 크지 않다고?

• 운동, 금연, 금주: LDL 콜레스테롤을 크게 낮추지는 못하지만, 심혈관 건강에는 꼭 필요해!
• 체중 감량: LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과는 다른 질병에 비해 크지 않아. 하지만 건강을 위해 꼭 노력해야 해.

9. 콜레스테롤 낮추는 식단, 이렇게 해보자!

• 피해야 할 음식: 빵, 과자, 아이스크림, 믹스커피, 치킨, 삼겹살, 곱창, 라면, 튀김, 가공육 등
• 최소한으로 먹어야 할 음식: 붉은 살코기, 계란 노른자, 볶음 생선알 등
• 많이 먹어야 할 음식: 야채, 버섯, 해조류, 토마토, 녹차 등
• 주식으로 삼을 음식: 생선, 통곡물, 두부, 견과류, 올리브오일, 아보카도, 과일 등
• 추천 식단: 대시 식단, 오니시 식단, 한식, 한국형 지중해 식단

10. 최종 결론!

• 지방은 총 칼로리의 30% 미만으로, 포화지방은 최소화!
• 트랜스지방은 끊고, 식이 콜레스테롤은 200mg 이하로!
• 식이섬유는 하루 25g 이상 섭취!
• 생선은 일주일에 두 마리 이상, 두부는 일주일에 한 모 이상!
• 커피 대신 녹차, 계란 노른자 대신 흰자!
• 빵, 과자, 아이스크림, 라면은 줄이거나 끊기!

콜레스테롤 관리, 어렵지 않아! 오늘부터 건강한 식습관으로 바꿔보자!