러닝 지식, 당신이 꼭 고쳐야 할 5가지 실수

러닝, 제대로 알고 즐기자! 배성훈 코치와 함께하는 러닝 이야기

새벽 5시 반, 반포 종합운동장에서 조성노아님과 배성훈 코치님이 만났어. 배성훈 코치님은 최근에 '러닝 앤 마라톤 무조건 따라하기'라는 책을 냈는데, 이 책에 정말 좋은 내용이 많다고 하더라고. 그래서 코치님을 모시고 러닝에 대한 궁금증을 풀어보는 시간을 가졌지.

1. 코치님은 어떤 분?

• 15년 경력의 베테랑 코치: 2010년부터 코칭을 시작해서 초등학교 지도자부터 국가대표 선수까지, 정말 다양한 사람들을 가르쳐봤대. 미국 파트에서도 국가대표 코치를 했었고, 일반인 지도도 많이 했어.
• FAQ 전문가: 코칭하면서 러너들이 가장 많이 하는 질문들을 모아 책으로 만들었대. 마치 자주 묻는 질문(FAQ)처럼 말이지.
• 과학적인 근거 기반: 책 내용이 그냥 떠도는 소문이나 '카더라' 통신이 아니라, 과학적인 연구와 증거를 바탕으로 만들어졌다고 해. 러닝 학계에서 인정하는 진실들만 담았다고 하니 믿음이 가지?

2. 러닝, 오해와 진실 파헤치기!

Q1. 처음 러닝 시작하는데, 뭘 해야 할까?

• 걷뛰 조합 추천: 처음부터 끝까지 계속 뛰려고 강박 갖지 마. 1분 걷고 1분 뛰는 걸 30분 정도 꾸준히 해봐. 걷는 시간이 줄고 뛰는 시간이 늘면서 자연스럽게 러닝 실력이 향상될 거야.
• 습관 만들기: 운동화 신고 집 밖을 나가는 것부터 시작해봐. 나가서 걷다 보면 뛰고 싶어질 수도 있거든. 퇴근하고 바로 운동화 신고 나가거나, 물 한 잔 마시고 나가서 스트레스도 풀고 습관도 만들어보자!

Q2. 장비, 얼마나 중요할까?

• 동기 부여 측면에서 긍정적: 좋은 신발이나 스마트 워치가 러닝에 대한 욕구를 높여준다면 긍정적이라고 생각해. 하지만 처음 시작하는 사람들은 집에 있는 걸로도 충분히 러닝을 즐길 수 있어. 꼭 비싼 장비가 아니더라도, 시간을 알 수 있는 시계만 있어도 충분히 러닝을 할 수 있다는 점!

Q3. 심박수, 존2만 중요할까?

• 존2는 좋은 기준점, 하지만 맹신은 금물: 존2 훈련은 유산소 능력 향상에 도움이 되지만, 너무 집착할 필요는 없어. 개인마다 차이가 있고, 컨디션에 따라 심박수가 달라질 수 있으니까. 옆 사람과 대화할 수 있을 정도의 강도로 뛰는 것도 좋은 존2 훈련이라고 생각해.
• 페이스 올리려면 고강도 훈련도 필요: 빨리 뛰고 싶다면 인터벌이나 템포런 같은 고강도 훈련도 병행해야 해.

Q4. 10km 대회 준비, 어떻게 해야 할까?

• 주 5회 훈련 추천: 일주일에 5번 정도 훈련하고 2번은 쉬는 게 좋아. 회복도 중요하니까.
• 훈련 구성:
  • 고강도 훈련 (주 1회): 인터벌 위주로 빠르게 뛰는 훈련.
  • 쉬운 러닝 (주 2회): 존2 이하의 편안한 강도로 뛰는 훈련.
  • 중강도 훈련 (주 2회): 자극은 주되, 너무 무리하지 않는 강도로 뛰는 훈련.
• 가장 중요한 건 '연결': 안 다치고 꾸준히 훈련하는 게 중요해. 일주일에 한 번만 제대로 빨리 뛰는 몸을 만들면 충분히 목표 기록을 달성할 수 있을 거야.

Q5. LSD 훈련, 꼭 해야 할까? 마일리지는?

• 10km, 하프는 인터벌 위주: 10km나 하프 마라톤은 마라톤과 다르기 때문에 LSD 훈련보다는 인터벌 훈련이 더 효과적일 수 있어.
• 마라톤 완주 목표라면 주 50km: 마라톤을 완주하려면 최소 주 50km는 뛰어야 몸이 적응할 수 있어. 그 이하로 뛰면 완주 후 다시는 마라톤을 뛰고 싶지 않을 수도 있다고 하니 주의!

Q6. 스트레칭, 해야 할까? 말아야 할까?

• 준비 운동, 정리 운동은 중요: 스트레칭이 꼭 필요한지에 대한 논란은 있지만, 준비 운동과 정리 운동은 부상 확률을 낮추는 데 도움이 돼. 안 아플 확률을 높이는 방법이라고 생각하면 좋아.
• 고관절 스트레칭 추천: 팔은 어깨에서, 다리는 고관절에서 시작된다고 생각하고 고관절을 충분히 풀어주면 보폭이나 케이던스 효율을 높일 수 있어.

Q7. 케이던스 180, 꼭 맞춰야 할까?

• 초보자는 편하게: 케이던스 180은 숙련된 러너에게는 효율적일 수 있지만, 초보자에게는 오히려 호흡을 방해할 수 있어. 편안하게 뛰면서 자연스럽게 몸에 익히는 게 좋아.

Q8. 호흡은 어떻게 해야 할까?

• 편하게, 그리고 페이스에 맞게: 처음에는 편하게 호흡하다가, 훈련하면서 페이스에 맞는 호흡법을 찾아가는 게 좋아. 코로 숨 쉬는 게 목이 마르거나 칼칼해지는 걸 막아주고, 미세먼지나 온도 조절에도 도움이 되니 가능하면 코로 숨 쉬는 걸 추천해.

Q9. 대회 때 파워젤, 급수, 영양 섭취는?

• 1시간 이상 뛰면 파워젤 1개: 10km처럼 1시간 이내로 끝나는 대회는 중간에 파워젤을 먹지 않아도 괜찮지만, 하프는 1~2개, 풀코스는 개인의 러닝 이코노미에 따라 3~6개 정도 섭취하는 걸 추천해.
• 에너지 플로우 유지: 페이스가 떨어지기 전에 미리 에너지 보충을 해주는 게 중요해. 파워젤이 에너지로 변하는 데 시간이 걸리니까 계획적으로 섭취하자.

Q10. 아플 때 어떻게 해야 할까?

• 통증 자각도 활용: 통증이 1~3 정도면 참고 뛰어도 괜찮지만, 3 이상이면 뛰지 말고 쉬거나 다른 운동으로 대체하는 게 좋아. 하루 이틀 쉬면 괜찮을 통증을 참다가 더 큰 부상으로 이어질 수 있으니까.
• 일주일 이상 지속되면 병원 방문: 쉬어도 통증이 나아지지 않으면 병원에 가서 진료를 받아보자.

Q11. 트레드밀, 몸 망가뜨릴까?

• 트레드밀도 좋은 훈련 도구: 트레드밀은 페이스 감각을 익히거나, 경사를 올려서 발 앞쪽 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있어. 날씨에 상관없이 훈련할 수 있다는 장점도 있고.

Q12. 러닝하면 근육 빠질까?

• 충분한 영양 섭취 필수: 잘 먹고 뛰면 근육이 빠질 걱정은 안 해도 돼. 오히려 근력이 생겨서 통증을 덜 느끼게 될 수도 있어.

3. 앞으로의 러닝 이야기

이번 영상은 러닝에 대한 오해와 진실을 다룬 '프리퀄'이라고 해. 앞으로 배성훈 코치님과 함께 다치지 않고 즐겁게, 그리고 꾸준하게 러닝을 할 수 있는 방법에 대한 영상들을 계속 만들어갈 예정이라고 하니 기대해도 좋을 것 같아!

핵심은 '정답은 없다'는 것! 책이나 영상에서 알려주는 정보들을 바탕으로, 자신의 몸에 귀 기울이면서 자신에게 맞는 러닝 방법을 찾아가는 게 가장 중요하대.

오늘 정말 많은 이야기를 나눴는데, 배성훈 코치님의 책 '러닝 앤 마라톤 무조건 따라하기'도 많이 관심 가져주면 좋겠어!