근육 증가 필수 원칙 5가지, 초보도 쉽게 따라하는 비법!

많은 사람들은 꾸준한 운동을 목표로 삼는다 하지만 대부분의 사람들은 운동을 습관으로 만드는 데 실패한다 한 연구에 따르면 새로 운동을 시작하는 사람의 50% 가 6개월이내 포기한다고 말한다 이러한 패턴은 매년 연초 나 월 초 여름 막바지 항상 사람이 많다 어느 순간 잠잠해지는 헬스장을 보면 알 수 있다 실제로 대형 피트니스 센터에 수익모델은 고객들의 장기용 건 마케팅이다 피트니스 장은 고객을 되도록 많이 유치할 수록 좋지만 수용 인원에 한계가 있다 그럼에도 대부분 장기용 권을 끊도록 권유한 더 왜냐하면 대부분의 사람들은 장기적인 옵션에서 오히려 손해를 보기 때문이다 흔히 심리학에서 이야기하는 투사 편향이 다 그때 당시에 운동을 하겠다는 결심을 기준으로 장기적인 선택을 하기 때문에 뭐 오히려 손해를 보는 현상을 말한다 그렇다면 왜 많은 사람들이 운동을 습관으로 만들지 못하고 중도에 포기하는 걸까 그 이유는 근육이 만들어지는 속도가 느리기 때문이다 이 말은 내 몸에 즉각적인 변화가 곧바로 나타나지 않는다는 뜻이다 사람들은 모두 즉각적인 피드백을 원하나 따라서 당장 투입되기 만족할만한 성과가 나오지 않게 되면 사람은 쉽게 포기하게 된다 예를 들어 지금 당장의 효과는 낮은 운동 대신 친구를 만나거나 게임을 하면 곧바로 긍정적인 즐거움을 얻을 수 있다 그래서 대부분의 질문도 마찬가지로 단기간에 다이어트나 벌크업 거 같은 질문이다 그렇다면 근육을 만드는데 걸리는 시간은 얼마나 될까 사실 이 질문은 굉장히 복잡하다 웨이트 운동을 통한 근 성장 의 반응은 남녀에 따라 연령이나 신체 경력에 따라 모두 다르기 때문이다 근육은 굉장히 장기간에 걸쳐 만들어진 다 우선 근육의 만들어지는 원리에 대해서 알아보자 근육의 만들어지는 원리는 단순하게 설명하자면 손상과 회복이 더 예를 들어 외투 운동으로 근육에 타격을 주게 되면 근육에 세포 수준에서 상처 미세 외상이 생기게 된다 빗대 근육의 위성 세포가 회복을 위한 활동을 시작하고 손상된 근육 세포 융합 을 할 근육 단백질의 합성을 돕는 답 이렇게 되면 각각의 근 세포와 근원 섬유 에는 더 많은 단백질 합성 함으로써 더 굵고 강해지게 된다 운동은 단순히 동화 작용을 높게 유지하기 위한 신호이다 즉 근육을 만들기 위한 일종의 신호를 만들어 내는 셈이다 신체는 2화 적용과 동화작용 사이의 밸런스를 조절하는 신체의 균형을 유지한다 간단하게 설명하면 이와 작용은 분해 이며 동화작용 합성이 다 이때 운동을 하고 나면 운동의 회복기에 에서는 단백질 합성이 우세하게 이런 단백질 대사에 전문가는 캐빈 틱 턴 박사와 plx 교수의 연구를 살펴보면 단백질 합성은 운동 직후 3시간 후에 가장 높게 나타났고 24시간에서 48시간 동안 단백질 합성이 증가했다 고 설명한다 하지만 단백질 합성이 증가한다고 해서 바로 근육이 커지지는 않는다 부주 난 운동을 통해 단백질 합성 신호를 늘리고 나면 근육의 생성 징후가 나타나기 시작하면 전체 과정이 완료되는 시간에는 되게 5 1에서 6까지 걸리게 된다 또한 근 성장의 속도는 경력의 높아질수록 느려지게 된다 운동을 막 시작한 초보자의 경우는 단순한 근육의 자극 만으로도 근육에 과부하를 줄 수 있다 따라서 운동을 막 시작한 경우에는 어떠한 식으로 운동을 하더라도 그리곤 꽤나 효과적으로 성장은 흔히 얘기하는 초보자 효과이다 실제로 한 영어를 살펴보더라도 근력 짜는 남성을 대상으로 6개월 동안의 벤치프레스를 시켰을 때 초기에는 근육의 좋게 가 빠르게 커졌지만 시간이 지나면서 그 속도는 완만해 진다 는 것을 확인할 수 있다 물론 이러한 속도에도 불구하고 몸에 외형이 변하는 것은 꽤나 시간이 걸린다 초보자 일과 관련해서 운동생리학 박사인 에르 캔 쓴 박사는 초보자는 운동방법이 정확하지 않아도 높은 효과를 얻을 수 있다고 말한다 따라서 초보자에게 정확한 반복해 지나 세트 스 영양 상태를 체크하는 것은 보다 나중에 중요하다 고 말하기도 한다 우선 중요한 것은 꾸준함 으로 습관을 만드는 것이다 이제는 영양학 관점에서 살펴 보자 영양학적으로도 근육을 만들기 는 굉장히 까다롭다 예를 들어 체지방 1kg 을 만드는데 필요한 에너지는 대략 7천 7백 칼로리 다하지만 지방을 만드는데는 단순히 잉여 칼로리만 유지하며 쉽게 만들어진다 왜냐하면 탄성을 가 단백질 지방과 같은 영양소는 체내의 잉여 에너지로 남게 되면 모두 채 지방으로 전환되어 저장하기 때문이다 다르게 말하자면 어떤 식으로라도 많이 먹게 된 살은 찐다는 것이다 하지만 근육은 다르다 근육조직의 대부분은 칼로리가 없는 수분 이기 때문에 체지방 1kg 의 에너지가 7700 칼로리 인 반면 근육 1kg 에 칼로리는 1500 칼로리 내 베이더 하지만 근육의 합성은 새로운 조직을 만드는 과정이기 때문에 1kg 에 근육을 만들기 위해서는 실전에서 8천 칼로리의 잉여 에너지가 필요하다 즉 그 운동을 열심히 하는 것만으로는 부족하고 잘 먹어야 한다는 뜻이다 그 뿐만이 아니라 근육 조직의 22% 는 단백질로 이루어져 있던 체지방 처럼 모든 영양소가 지방으로 전환되어 체내에 축적되는 것과는 다르게 단백질로 전환되는 데에는 한계가 있다 따라서 단순히 차지 방처럼 2년 열량만 신경써야 하는게 아니라 추가적인 단백질 공급 역시 신경 써야 한다 근육 1kg 여는 대략 2배 20g 의 단백질이 포함되어 있으므로 초보자가 한달에 1kg 에 근육을 얻는 것을 목표로 삼았다면 본인의 일에 단백질 섭취량의 7에서 8g 정도의 추가적인 단백질 섭취 않게 대작 300 칼로리 레 잉여 에너지가 필요하다 한마디로 근육을 만들기 위해서는 단순히 살이 찌는 원리처럼 많이 먹어서 생기는 것이 아니다 웹툰 등 뿐만 아니라 영양이나 주식 모두가 복합적으로 필요하다 따라서 근육을 만들기 위해서는 성실함과 꾸준함이 필수 조건이다 새로운 습관을 만드는 것은 굉장히 어려운 일이다 기존의 습관을 바꾸기 위해서는 더 많은 의지력과 에너지가 필요하다 따라서 신체는 더 많은 에너지가 필요 새로운 습관을 바꾸려는 시도를 거부한다 특히 운동과 같이 당장 눈에 띄는 효과가 나타나지 않는 목표는 더욱 그렇게 된다 또한 운동을 시작하는 계기는 되게 외부적 동기에 의해 생기게 된다 예를 들어 3 악기나 여름이 시작할 때 그 동기가 강해진다 하지만 이러한 운동이 습관이 되는 계기는 되게 내부적 동기에 의해서 발생한다 흔히 운동 자체에서 주는 즐거움을 경험하거나 분동 을 통해 새로운 목적 의식을 가지게 되면서부터 운동은 하나의 과제가 아니라 그 자체로 취미가 된다 따라서 운동을 하는 게 이는 살을 빼거나 찌 라는 누군가의 오지 학과 시선이 아니라 본인 스스로 운동 자체에 즐거움이나 스스로가 목적의식을 느껴야 한다 제 영상에 정보가 도움이 되었다면 건강과 운동 은 과학의 다 채널을 구독해 줄 1 바랍니다 감사합니다 [음악]