60세 이후 근육 감소 막는 최고의 단백질 음식 추천!

계란만 먹으면 안 되는 이유? 87세 의사가 알려주는 진짜 단백질 꿀팁!

병원에서는 잘 말 안 해주는 이야기인데, 단백질 하면 맨날 계란만 떠올리는 친구들 있지? 사실 그게 우리 몸을 더 약하게 만들 수도 있대. 나는 87살인데도 아직도 병원에서 진료 보고, 텃밭 가꾸면서 건강하게 살고 있어. 무릎이나 허리도 안 아프고, 오히려 50대 때보다 더 힘이 넘쳐! 사람들이 비결을 물어보면, 나는 계란보다 훨씬 좋은 단백질을 꾸준히 챙겨 먹었다고 말해. 오늘은 그 식품 5가지랑, 어떻게 먹어야 우리 몸에 제대로 흡수되는지 알려줄게.

왜 계란만으로는 부족할까?

내 아내도 70대 초반부터 무릎도 아프고 금방 지쳐서 힘들어했어. 병원 가도 별 이상 없다는 말만 듣고, 그냥 나이 탓이라고 생각했지. 그런데 정밀 검사해보니 단백질 부족이었던 거야. 70대 여성은 하루에 단백질 50g 이상 먹어야 하는데, 아내는 20g도 안 먹고 있었던 거지. 매일 계란 하나만 먹고, 나머지는 밥이랑 나물 위주로 먹었으니 근육도 줄고 기력도 떨어질 수밖에.

우리 몸은 나이 들수록 단백질 흡수율이 떨어지는데, 젊을 때처럼 그냥 많이 먹는다고 해결되는 게 아니야. 계란 하나로도 충분했던 젊은 시절과 달리, 나이 들면 계란조차 제대로 흡수되지 않을 수 있다는 걸 뒤늦게 알았지.

그래서 우리는 식단을 확 바꿨어. 계란만 고집하지 않고, 노년기에 진짜 필요한 단백질 식품들을 하루 세 끼 나눠서 꾸준히 먹기 시작했지.

• 아침: 미역국에 황태 넣고,
• 점심: 두부 조림,
• 저녁: 들깨 미역국.

이게 전부였는데, 한 달쯤 지나니 아내가 무릎이 덜 아프다고 하더니, 두 달 후에는 계단 오를 때 손잡이도 안 잡고도 올라가는 거야! 세 달 후에는 장 보러 가는 것도 힘들지 않다고 했지. 지금은 산책도 하고 텃밭 일도 함께 할 정도로 회복됐어. 허리 통증도 사라지고 말이야.

계란보다 좋은 단백질 식품 5가지!

1. 황태

• 왜 좋을까? 말린 황태 100g에 단백질이 무려 75g이나 들어있어. 계란 12개 분량이지! 저지방이고 소화도 잘 돼서 위가 약한 사람한테도 좋아. 간 건강에도 좋고 숙취 해소에도 도움을 준대.
• 어떻게 먹을까? 황태국 끓일 때 국물만 마시지 말고 건더기 위주로 먹어야 해. 단백질이 건더기에 더 많거든. 미역이나 콩나물 넣고 끓여서 건더기를 건져 먹거나, 나물처럼 참기름, 마늘, 파 넣고 무쳐 먹어도 맛있어. 주 3~4회 정도 먹는 게 좋아.

2. 두부

• 왜 좋을까? 두부 한 모에 단백질이 약 20g 정도 들어있어. 위에 부담 없고 소화 흡수도 빨라서 노년층한테 정말 좋아. 갱년기 여성 뼈 건강에도 도움을 주고, 가격도 저렴해서 매일 먹기 부담 없어. 콩을 갈아서 만든 거라 단백질이 이미 분해된 상태라 소화 효소가 부족해도 쉽게 소화할 수 있어.
• 어떻게 먹을까? 두부 조림, 찜, 된장국 등 다양하게 활용해 봐. 그냥 데쳐서 간장 양념에 찍어 먹어도 맛있고, 아침엔 두부찜, 점심엔 두부 조림, 저녁엔 된장국에 넣어 먹으면 하루 세 끼 모두 활용 가능해. 간식으로 따뜻한 순두부 먹는 것도 좋고. 단단한 두부가 순두부보다 단백질 함량이 더 높으니까 참고해!

3. 병아리콩

• 왜 좋을까? 삶은 병아리콩 100g에 단백질이 약 20g 들어있고, 식이섬유도 풍부해서 장 건강까지 챙길 수 있어. 필수 아미노산도 골고루 들어있어서 완전 단백질에 가깝고, 비타민 B6가 단백질 대사를 도와서 흡수율을 높여준대.
• 어떻게 먹을까? 밥 지을 때 같이 넣거나, 샐러드에 뿌려 먹거나, 콩자반처럼 만들어 반찬으로 먹어도 좋아. 죽으로 만들어 먹으면 소화가 힘든 사람도 쉽게 먹을 수 있고. 물에 충분히 불려서 삶은 후 냉동 보관해두면 편리해. 처음 먹을 땐 복부 팽만감이 있을 수 있으니 하루 한 숟가락 정도로 시작해서 점차 늘려가는 게 좋아.

4. 들깨

• 왜 좋을까? 단백질 함량이 20% 넘고 오메가3 지방산이 풍부해서 뇌 건강이랑 염증 관리에 효과적이야. 혈관 건강에 좋은 불포화 지방산도 많이 들어있고, 치매 예방에도 좋다고 알려져 있어.
• 어떻게 먹을까? 미역국, 나물 무침, 선식 등에 활용해 봐. 볶은 들깨를 가루로 만들어서 요리에 뿌려 먹으면 고소한 맛과 영양을 한 번에 잡을 수 있어. 들깨죽을 끓여 먹거나 들깨차로 마셔도 좋고. 나물에 들깨 가루 넣으면 아이들도 좋아해. 다만 칼로리가 높으니 하루 1~2스푼이 적당해.

5. 계란

• 왜 좋을까? 계란 한 개에 단백질이 약 6g 들어있고, 흡수율이 가장 뛰어난 완전 단백질이야. 인체에 필요한 필수 아미노산을 모두 포함하고 있어서 단백질의 기준이 되는 식품이지. 비타민과 미네랄도 풍부해서 종합 영양식이라고 할 수 있어. 노년층 근육 유지에 필수적인 류신도 풍부해.
• 어떻게 먹을까? 삶은 계란, 계란찜, 스크램블 등 다양하게 조리해서 먹으면 질리지 않아. 완전히 익힌 계란보다 반숙 계란이 소화가 더 잘 된다고 하니 참고해. 노른자에는 레시틴 성분이 들어있어 간 건강에 도움이 되고, 노른자 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤에 큰 영향을 주지 않는다는 연구 결과도 있으니 노른자도 함께 먹는 걸 추천해. 고지혈증 환자는 주 3~4개 이하로 제한하는 게 좋고, 콜레스테롤 걱정되면 흰자 위주로 먹거나 의사랑 상담해서 적정량 정하는 게 좋아.

단백질 흡수율을 높이는 비법!

단백질만 많이 먹는다고 다가 아니야. 어떻게, 언제, 무엇과 함께 먹느냐가 중요해!

• 단백질 흡수를 방해하는 원인:

  1. 위산 부족: 나이 들면 위산 분비가 줄어 단백질 분해가 잘 안 돼.
  2. 근육 전환 능력 저하: 섭취한 단백질을 근육으로 바꾸는 능력이 떨어져. 60세 이후엔 젊을 때보다 1.5배 이상 단백질이 필요해.
  3. 잘못된 식단과 습관: 아침 거르거나, 한 끼에 몰아 먹는 습관은 단백질 결핍을 부추겨.

• 단백질 흡수율 높이는 식사 조합:

  1. 비타민 B군: 달걀 노른자, 시금치, 브로콜리, 현미 등과 함께 먹으면 단백질 대사가 활발해져.
  2. 건강한 지방: 들기름, 참기름 같은 건강한 지방은 단백질 소화 흡수를 돕고 세포막을 튼튼하게 해줘.
  3. 발효 식품: 된장, 김치 등과 함께 먹으면 장 건강과 단백질 흡수율을 동시에 높일 수 있어.

• 단백질은 나눠서 섭취하는 게 핵심!
  한 끼에 몰아 먹으면 몸이 다 흡수하지 못하고 배출돼. 아침, 점심, 저녁, 간식에 나눠서 섭취해야 흡수율이 높고 근육 손실도 막을 수 있어. 특히 아침 식사 때 단백질을 꼭 챙겨 먹는 게 중요해.

하루 식단 예시

• 아침: 황태미역국, 두부 조림, 병아리콩 (단백질 약 28g)
• 점심: 들깨 나물, 현미밥, 된장국 (단백질 약 14g)
• 저녁: 계란찜, 채소나물, 보리밥 (단백질 약 18g)
• 간식: 병아리콩이나 두유 (단백질 약 8~7g)

이렇게 먹으면 하루 총 60~70g의 단백질을 골고루 섭취할 수 있어. 70대 성인에게 권장되는 양이지.

오늘 저녁 식사에 하나만 바꿔 본다면 뭘 고를래? 황태 한 줄, 두부 반 모, 병아리콩 한 줌. 그게 근육과 면역력을 지키는 가장 쉬운 실천일 수 있어. 지금 시작해도 절대 늦지 않았어! 오늘부터 작은 변화를 시작해서 건강한 삶을 만들어보자!