잡생각 뿌리뽑는 50분 명상! 서울 국제불교박람회 초청강의로 내 마음 편안하게!

명상, 어렵지 않아! 호흡으로 마음 다스리기

오늘 명상을 처음 해본 친구들, 혹시 궁금한 거나 어려웠던 점 있어? 집에 가서도 명상 다시 해보고 싶은데 어떻게 해야 할지 모르겠다면, '채환 호흡 명상'이라고 검색해봐! 100개 정도 영상이 나올 텐데, 그중에서 10개 정도 해보고 자기한테 맞는 호흡법을 찾아봐.

478 호흡 vs 224 호흡

• 478 호흡: 하버드대에서도 추천하는 호흡법이야. 미군들이 전쟁터에서도 잠을 잘 수 있게 도와준대.

  • 4초 동안 숨을 들이마시고
  • 7초 동안 숨을 참고
  • 8초 동안 숨을 내쉬는 거야.
  • 근데 이게 처음엔 좀 어려울 수 있어.

• 224 호흡: 이건 내가 만든 건데, 더 쉬울 거야. '채환 224 호흡'이라고 치면 나와.

  • 2초 동안 숨을 들이마시고
  • 2초 동안 숨을 참고
  • 4초 동안 숨을 내쉬는 거야.
  • 한번 해볼까? 코로 숨을 들이마시고, 참고, 내쉬고. 쉽지?

호흡이 길면 왜 좋을까?

호흡이 길면 좋은 거야. 옛날 동의보감에도 "호흡의 수가 생명의 수"라는 말이 있어. 젊을 때 숨을 너무 가쁘게 쉬면 나중에 고생할 수 있다는 뜻이지. 옛날 왕들이 평균 수명이 39살이었던 이유도 너무 많은 즐거움과 유흥으로 호흡을 가쁘게 써서 그렇대. 반대로 개들은 수명이 짧잖아? 호흡도 엄청 빠르거든.

우리는 보통 1분에 15~20번 정도 숨을 쉬는데, 나는 운전할 때도 1분에 2~3번 정도만 쉬어. 호흡을 길게 하면 마음이 편안해져. 낯선 골목에서 누가 쫓아오는 것 같을 때 숨이 가빠지잖아? 사고 싶은 물건을 봤을 때도 심장이 두근거리고 숨이 가빠지지. 생각이 많아지고 감정이 올라오면 호흡이 가빠지는 거야.

내 마음의 주인은 나!

사람은 감정의 동물이잖아. 감정 기복이 심한 사람일수록 호흡이 빨라져. 마음이 편안하고 감정 기복이 덜한 사람은 호흡도 편안해. 성격은 잘 안 바뀌니까, 호흡의 길이를 신경 쓰는 것부터 시작해보자.

손을 움직일 때 가만히 있을 때보다 호흡이 더 길어지는 걸 느낄 수 있을 거야. 숨을 들이마시는 걸 '일으킴', 내쉬는 걸 '내림'이라고 생각하고 해봐.

"숨을 들이마시고, 내쉬고."

이때 한 곳을 지긋이 바라보면 도움이 돼. 지금 저녁 뭐 먹을지, 집에 어떻게 갈지 생각하는 사람 없어? 왜냐하면 호흡을 알아차리면 생각이 멈추기 때문이야. 어제 힘들었던 일, 1년 전에 나를 힘들게 했던 사람도 잊혀져.

호흡을 보면 잠재의식이 발현돼. 우리는 원래 고요하고 희망의 존재야. 살면서 환경 때문에 급한 마음이 생긴 거지. 돈에 대한 집착, 음식에 대한 집착도 마찬가지야.

내가 명상을 하면서 발견한 건 '희망의 의식'이야. 내가 이 세상에 존재하는 건 누군가 시켜서가 아니라, 내 스스로 바라고 바라왔기 때문이야. 그래서 내 삶의 진짜 주인은 나라는 걸 깨달아야 해. 신도, 회사 상사도 나를 힘들게 하는 게 아니야. 신은 다만 관찰자일 뿐이고, 내가 이 세상을 창조할 수 있는 거야.

내 삶의 주인 되기

호흡의 주인이 되고, 내 몸의 주인이 되고, 내 마음의 주인이 되어야 내 삶의 주인으로 살아갈 수 있어. 그러려면 내 주인이 아닌 것이 무엇인지 깨달아야 해. 바로 잡생각들이야.

잡생각들은 현실로 나타날 확률이 적대. 쓸데없는 걱정, '뭐 할까?' 하는 생각 때문에 희망의 의식이 가려지고 두려움과 불안함이 올라오는 거야. 그래서 생각을 줄이는 게 중요해.

술을 마시는 것도 생각을 줄이기 위해서잖아? 맞지?

호흡을 뺏기지 마세요!

남편이 화낼 때 내가 호흡이 가빠지면, 내 호흡을 남편에게 뺏긴 거야. 골목에서 누가 쫓아오는 것 같을 때 숨이 가빠지면, 그 사람 때문에 호흡을 뺏긴 거고.

부패를 보면서 흥분해서 발걸음이 빨라지면, 부패 때문에 호흡을 뺏긴 거야. 홈쇼핑을 보면서 '이거 눌러 말라' 할 때 심장이 두근거리고 숨이 가빠지면, 홈쇼핑에 의식을 뺏긴 거지.

이게 다 뭐다? 노예로 살지 말라는 거야. 내가 노예가 될 수 있다는 거지.

그럼 어떻게 해야 할까? '내가 지금 저 홈쇼핑을 보면서 누를까 말까 하고 마음이 올라오는구나'라고 생각하면 그 생각이 사라져. 이게 명상이야. 마음챙김, 마인드풀니스, 관법, 위빠사나라고도 하지.

감정을 챙기는 연습

우리는 지금까지 생각을 챙기지도, 감정을 챙기지도 않았어. 울고 싶을 때 울고, 먹고 싶을 때 먹고, 화내고 싶을 때 화냈지. 그러니까 감정이 고삐 풀린 망아지처럼 날뛰는 거야.

감정을 챙기는 연습을 해야 해. 초보 운전이 자꾸 운전을 해야 조심하고 방어 운전을 하듯이, 내 마음의 운전대를 남에게 맡기지 말고 내가 잡아야 해.

슬프고 고통스러운 생각이 올라올 때마다 오만 감정이 같이 올라오는 건, 내 마음의 주인이 운전대를 잡은 적이 없기 때문이야.

"내 마음의 주인이 되자. 내 감정의 주인이 되자. 내 칠정의 주인이 되자. 나는 내 감정의 주인이다. 내 느낌의 주인이다. 어느 장소에든 주인이 되어 어느 존재 앞에서도 주인이 돼요. 매일매일 수행하리라."

존재를 존중하는 마음

집에 손님이 오면 친절하게 대하잖아. 삶의 주인이 된다는 건, 내 앞에 오는 모든 손님들(인연들)을 존중하고 배려하는 마음이야. 내가 주인이라고 해서 잘난 척하는 게 아니야.

우주와 지구가 내 주인이라고 생각하면, 내가 마주하는 모든 손님들이 지구의 손님들이지. 고개를 숙이고 감사하고 먼저 웃어주면 누가 좋을까? 바로 나야. 찡그리고 거만한 마음으로 하면 내 마음도 거만해지고 주변 사람들도 불편해져.

코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것 vs 코로 들이마시고 코로 내쉬는 것

• 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것 (코이호흡): 명상을 시작할 때 딱 세 번만 해. 이게 나를 가장 빠르게 이완시켜주는 호흡이야. 입을 작게 해서 호흡을 길게 하는 게 중요해. 들숨보다 날숨이 더 길어야 해. 복식호흡 효과도 있어서 마음을 안정시켜줘.
• 코로 들이마시고 코로 내쉬는 것 (코코호흡): 명상할 때는 이걸로 계속 해. 입을 다물고 혀끝을 입천장에 살짝 붙이면 호흡이 길어져. 혀가 떨어지면 호흡이 짧아지니까 주의해.

화가 날 때 대처법

나쁜 인연을 만났을 때, 특히 같이 사는 사람이라면 더 어렵지. 그 사람 볼 때마다 이렇게 하면 된다고? 그 사람도 이상하게 생각할 수 있지.

밥상에서 남편이 짜다고 하면, 그냥 "알았어. 먹을게." 하고 먹어. "내 입맛은 내 입맛이고, 네 입맛은 네 입맛이야. 나는 호흡할래." 하면서 내쉬면 남편도 말이 없어질 거야.

화가 올라와도 괜찮아. 20년 전, 10년 전과는 달라. 화가 올라왔다가 호흡 한 번으로 사라져. 나를 배신했던 사람도 잊혀지지는 않지만, 호흡 한 번으로 금세 잊혀져. 이게 명상을 오래 하면 좋은 점이야.

화를 일으킨 원인을 분석해야 해. 명상은 몸과 마음, 감정을 해체하는 거야. 감정은 상대방 때문이 아니라, 내가 느끼고 감정에서 일어난 것이야. 상대방 영향도 있지만 내 영향도 있다는 걸 알아야 해. 이걸 연기법이라고 해.

똑같은 상황이라도 화가 나는 사람이 있고 덜 나는 사람이 있어. 그건 손바닥처럼 말미암아서 일어난 것이기 때문이야. 상대방이 바뀔 거라고 기대하면 실망만 커져.

바람과 욕심을 구별해야 해. 이루어져도 괜찮은 게 바람이고, 안 이루어지면 화가 나는 건 욕심이야.

화가 올라왔을 때, "아, 내가 화가 올라왔구나. 내 급한 마음이 올라왔구나." 라고 알아차려. 그리고 "내가 왜 이것 때문에 화가 올라오지?" 라고 스스로에게 물어봐.

이게 상대방 때문이라고 생각하면 고칠 수가 없어. 하지만 서로 인연이 되어서 이런 화가 올라왔다고 보면, 화가 옅어지기 시작해.

"저 사람 때문이다" 라고 생각하면 저 사람만 없어지면 내 인생이 좋아질 거라고 생각하지만, 그 사람은 안 바뀌어. 그럼 나는 평생 고통스럽게 살아야 해.

"이런 환경과 이런 상황에서는 저 사람이 화가 올라오는구나." 라고 생각하고, 언성이 올라갈 때 자리를 피하는 지혜가 생기는 거야.

업을 바꾸는 방법

나쁜 인연은 내가 선택하지 않았지만, 내가 그 사람을 미워하는 마음이 있으면 평생 악연이 되는 거야. 내가 그 사람을 놓아버리면 그냥 인연으로 지나가는 거지.

나쁜 인연이라고 생각하는 순간, 계속 나쁜 인연이 돼. 그냥 "인연이었다" 라고 마음을 내. 그러면 나쁜 인연도, 좋은 인연도 아니야.

그 사람과의 나쁜 행동, 말, 뜻을 내가 스스로 내려놓아야 해. 그 사람이 안 바뀌니까.

가장 좋은 건, 그 사람에 대한 좋지 않은 마음들과 업들을 용서하고 참여해주는 것이야. 그게 나한테 좋아. 내가 잡고 있으면 나만 힘들어.

"나쁜 인연이다" 라는 생각 절대 잊어버려. "인연이었다" 라고 마음을 내.

밥에 대한 실험처럼, 말하는 사람의 생각과 말이 우리 몸에 가장 큰 영향을 끼쳐. 우리 몸은 1초에 3만 개의 세포가 생멸해. 나쁜 마음을 가지면 나만 안 좋은 거야.

가장 중요한 건, 내가 행복하고 평온한 것. 답은 다 알고 있는데 실천이 안 될 뿐이야.

희망의 날개를 펼쳐라!

아무리 힘들고 괴로워도, 한 발걸음을 더 내딛어야 희망의 날개가 있다는 걸 알 수 있어. 무섭고 낭떠러지 같은 절벽에 서있어도, 그 괴로움은 허상이야. 망상이야.

한 발 딱 내딛고 날개를 펼쳐봐. 그때서야 내 날개가 있다는 걸 알게 돼. 그게 깨달음이고 각자야.

두려움에 떨면 매 순간 두렵게 살아가고, 건강도 안 좋아지고 좋은 일도 생기지 않아.

오늘 정신 차리고, 오는 모든 것은 인연 생기로 이루어졌다는 걸 알아차리고, 내 삶의 주인이 되는 희망의 날개를 펼치자.

명상 자세

1. 엉덩이에 방석을 살짝 뒤꿈치에 올리고, 엉덩이 반쪽 정도 가리도록 앉아.
2. 허리를 바르게 펴고, 몸에 힘이 들어가지 않게 해.
3. 손은 무릎 위에 올리거나 단전에 편안하게 모아.
4. 시선은 멀찌감치 보되, 고개가 들리지 않게 살짝 숙여. 턱만 살짝 당기고 있다고 생각.
5. 어깨, 팔, 눈꺼풀에 힘을 빼.
6. 코로 숨을 천천히 들이마시고, 입으로 편안하게 내 쉬어. (세 번 정도)
7. 입을 조용히 다물고, 혀끝을 입천장에 부드럽게 닿게 해.
8. 입가에 가벼운 미소를 짓고, 오로지 코로만 편안하게 호흡해.

호흡 카운팅

• 1분 동안: 코로 숨이 들어갈 때 '하나', 나갈 때 '둘'이라고 마음속으로 되뇌어.
• 1분 동안: 코로 숨이 들어갈 때 '감사합니다', 나갈 때도 '감사합니다'라고 마음속으로 되뇌어.

감사 기도

두 손을 가슴에 합장하고, 각자의 종교에 따라 기도하거나 마음속으로 감사 기도를 해보자.

• 오늘이 순간 살아있어 감사합니다.
• 오늘이 순간 숨 쉴 수 있어 감사합니다.
• 내 몸이 움직일 수 있어서 감사합니다.
• 오늘이 순간 존재할 수 있음에 감사합니다.
• 나를 비롯한 내 가족, 내가 아는 인연과 모르는 인연, 이 세상의 모든 존재들이 번뇌와 고통에서 벗어나 행복과 평안의 길을 가길.
• 병고와 질병에서 벗어나 건강하길.
• 우울과 두려움에서 벗어나 평온하길.
• 이미 모든 면에서 그렇게 되었음에 감사합니다.

마무리

코로 숨을 천천히 들이마시고, 편안하게 내 쉬면서 두 손을 천천히 내려. 다시 한번 숨을 들이마시고 내쉬며 조용히 눈을 떠. 입가에 편안한 미소를 짓고, "나는 오늘 감사한 존재로 다시 태어났다" 라고 마음 내.

세상 모든 것은 일체유심조 (一切唯心造). 마음이 만들어내는 거야. 오로지 마음 하나에 따라 일념, 일심, 일생이 달라져.

오늘 명상과 마음공부, 구도의 자리로 이 자리를 메워준 소중한 인연들에게 감사해. 매 순간 살아가며 번뇌와 괴로움에서 벗어나 평온한 삶을 살아가길 진심으로 희망해.

고맙습니다.