당신은 썸녀 혹은 썸남에게 내일 고백하려고 합니다.

 하지만 이런 생각들이 꼬리를 물어요.

 날 안 좋아하면 어떡하지? 고백이 너무 이른 건 아닐까? 다음날 저녁 떨리는 마음으로 건낸 고백에 상대는 괜히 좋다고 답합니다.

 당신은 그 황홀한 순간을 즐깁니다.

 하지만 만약 상대가 거절했다면요.

 집에 돌아오는 길부터 잠들기 직전까지 온갖 생각과 후에 시달리겠죠.

 기압의 차이가 있는 곳에 바람이라는 현상이 발생하듯 현실과 이상의 차이가 있는 곳에 생각이라는 현상이 발생합니다.

 사귀고 싶다는 이상과 현실이 일치할 땐 내 머릿속은 바람 없는 날이 되지만 이상과 현실이 불일치할수록 생각 과잉이라는 돌풍이 불어오죠.

 베스트셀러 생각 중독의 저자이자 행동 심리학 연구자 닉트랜터는 생각 과잉 대신 반추라는 용어를 사용합니다.

 반추는 두 가지로 나뉘요.

 첫째는 상태 반추입니다.

 고백을 거절당했던 순간에 창피함.

 내가 그렇게 모자한 사람인가 하는 자괴감.

 부정적인 결과와 감정을 되새기며 곱씹는 상태입니다.

 두 번째 유형은 행동 반추인데요.

이 사람이 원래 연애의 소극적인 성향인가? 다음엔 어떻게 해야 성공률이 높아질까? 이렇게 적극적으로 문제 해결해 나서고 목표에 더 다가가기 위한 생각에 몰조합니다.

 언뜻 보면 행동 반추는 상태 반추보다 좀 나아 보이죠.

 하지만 최고의 올리브오일을 사려고 일주일 내내 검색하고 고민할 수 있다고 생각해 보면 행동 반추도 상태 반추와 마찬가지로 우리의 시간과 에너지를 낭비하게 만들 수 있습니다.

 사실 생각이 많다는 건 특별한 능력입니다.

 생각과행은 폭주하는 야생마와 같지만 길드리고 훈련에서 차분하게만 만들어 주면 내가 원하는 것으로 이끌 수 있죠.

 그래서 오늘 영상에서는 두 가지를 다루려 합니다.

 첫 번째는 생각의 양 자체를 줄이는 방법.

 다시 말해 생각과행이라는 야생말을 진정시키는 방법.

 두 번째는 생각의 방향을 바꾸는 방법.

 다시 말해 진정된 말을 내가 원하는 것으로 이끄는 방법입니다.

 그럼 생각의 양부터 줄여보죠.

 집 앞에 태풍이 왔습니다.

 심한 돌풍의 입간판이 날아다니고 아무도 사람도 모두 쓰러집니다.

 어떻게 해야 할까요? 위험만이 당장 몸을 피해야겠죠.

 그래서 인지행동 치료 전문가인 마이클 그린버그 박사도 부정적 생각이 강박적으로 일어날 때 가장 먼저 할 일은 즉시 차단이라 말합니다.

 부정적인 생각이 떠오르면 머릿속으로 그만이라고 외치거나 의도적으로 몸을 이렇게 움직이면서 생각의 흐름을 끊어야 합니다.

 그린버그 박사는 말합니다.

 가만히 앉아 있기보다는 바깥 공기라도 잠깐 빼는게 나아요.

 움직일 수 없는 상황이면 지금은 생각에 유혹에 빠지지 않겠어? 이렇게 결심하는 것도 효과적이고요.

 즉시의 차단이 익숙해졌다면 이제 2단계를 시도해 볼 차례인데요.

 이제는 특정 생각에 주의를 집중했다가 끊는 연습을 해 볼 겁니다.

 자신에게 1분간 반추하는 시간을 줍니다.

 그 시간 동안은 열심히 반추에 빠져듭니다.

 그리고 약속된 1분이 지나면 멈춰요.

 여기서 핵심은 반추에 빠지는게 아니라 원하는 순간에 반추를 멈추는 능력을 기르는 것입니다.

 머릿속에서 생각이라는 돌풍이 불어요.

 당신은 얼른 머리에서 빠져나와 몸이라는 집으로 돌아가야 합니다.

 닉트렌터는 5432기법을 소개하는데요.

 지금 주변에서 찾아보는 겁니다.

 볼 수 있는 다섯 가지, 만질 수 있는네 가지,들을 수 있는 세 가지, 냄새에 맡을 수 있는 두 가지, 맛볼 수 있는 한 가지를요.

 더 간단하게 하고 싶은 분들은 빨간색만 다섯 개 찾아보기.

 이런 걸 시도하셔도 좋습니다.

 좀 더 일상적인 방법도 있는데요.

 설거지, 방청소, 샤워나 식사를 할 때 몸의 감각을 총 동원하는 겁니다.

이 활동의 촉각은 어떤지, 어떤 소리가 들리는지, 어떤 냄새가 나는지, 어떤 맛이 느껴지는지.

 어떤 사람은 마트에서 딸기잼 하나를 살 때도 가격은 물론이고 맛, 딸기의 합량, 영양 성분은 어떤지, 디자인은 예쁜지 등을 고민합니다.

 심략자 베리 슈월츠는 이런 사람들을 극대화자라고 말합니다.

 하지만 어떤 사람들은 지난번에 샀던게 괜찮았던 기억이 나서 그냥 똑같은 딸기잼을 삽니다.

 그리고 온 딸기잼을 잊어버리고 다음 삶을 이어가죠.

 슈월츠는 이런 사람들을 만족자라고 말합니다.

 물론 만족자가산 딸기잼이 최고의 제품은 아닐 수 있지만 꽤 괜찮은 제품일 수 있습니다.

 무엇보다도 구매까지 단초밖에 걸리지 않았고요.

 뇌에는 글씨를 쓸 수 없습니다.

 그래서 우리는 했던 생각을 또 하고 또 하죠.

 하지만 어차피 해야 할 생각이라면 뇌이다 되고 반복하는 것보다는 팬과 종이를 이용해 단박의 기록으로 남겨 버리는게 낫습니다.

 테레터는이를 브레인 덤프라고 불러요.

 생각과인, 불안, 해야 할 일들, 내가 느끼는 것들을 종이의 모조이 쏟아 버림으로써 머리를 가볍게 하는데 효과적인 방법입니다.

 브레인 덤프의 장점은이 기록들이 모이면 반복되는 패턴을 볼 수 있다는 점입니다.

 나는 어떤 표현을 자주 쓰는지, 어떤 주제가 반복해서 나타나는지요.

 지금까지 생각의 양을 줄이는 법들을 알아봤는데요.

 이제 방향을 바꾸는 법을 살펴보시죠.

 팬실베니아 주립대 연구 팀은 실험 참여자들에게 이렇게 지시합니다.

 앞으로 열흘 동안 여러 걱정이 떠오 때마다 전부 기록해 보세요.

 연구자들은이 걱정들이 정말 현실이 되었는지 확인해 보는데요.

 체험 결과 사람들이 걱정했던 일들 중 91%가 실제로 일어나지 않았습니다.

 실제로 일어난 나머지 9%도 사람들이 걱정한 것보다는 더 잘 풀린 경우가 많았고요.

 하지만 그렇다고 걱정을 안 하면 마냥 대책 없이 살 수도 없는 노릇인데 걱정을 현명하게 하는 방법은 없을까요? 우리의 대문자티 닉트렌터는 스스로에게 이렇게 질문하라고 조언합니다.

 지금 실제로 일어난 문제인가? 아니면 예상되는 문제인가? 문제가 있다면 그것은 내 문제인가? 혹은 다른 사람의 문제인가? 즉각적인 행동이 필요한 문제인가? 내가 그 문제를 해결할 수 있는가? 실제로 문제가 있고 그게 내 문제이며 즉각적 대응이 필요하며 내가 해결할 수 있는 문제라면 본격적으로 답 6단계를 실행해야 합니다.

 1단계 문제를 파악합니다.

 2단계 다양한 해결책과 선택지를 찾아봅니다.

 3단계 각 해결책의 장단점을 평가하고요.

 4단계 실행 방안을 계획합니다.

 선택지가 없는 것처럼 느껴질 수 있어요.

 하지만 트렌터는 그런 경우는 되게 마음에 드는 선택지가 없는 것이라 말합니다.

 그럴 때는 절충환을 찾아야 한다고요.

 5단계획을 실행합니다.

 과연 이게 먹힐까? 불확실하고 불편하게 느낄 수도 있지만 걱정 속에서 아무것도 하지 않는 것보다 훨씬 낫습니다.

 6단계 문제가 잘 해결되는지 조정이 필요한 부분이 있는지 결과를 평가합니다.

 트렌터는 말합니다.

이 6단계 과정에 불안이 끼어들 틈은 없습니다.

이 과정에서 우리는 한 순간도 불안해 할 필요가 없죠.

 많은 불교 전통과 수용 전염 치료 같은 기법에서는 마음에 두 가지 상태가 있다고 말합니다.

 하나는 생각하는 마음이고 다른 하나는 관찰하는 마음입니다.

 이런 개념을 활용하면 비동일시를 해 볼 수 있는데요.

 바다와 파도는 다르다는 거.

 체스판과 체스 말이 다르다는 걸 되짚는 거죠.

 예를 들어 난 우울해.

 난 우울한 사람이야.

 이렇게 일시적인 우울감을 확대해서 해석하는 말은 내 삶이 계속 우울할 것처럼 심지어 우울함이 내 정체성의 일부인 것처럼 생각하게 합니다.

 대신 나는 지금 우울하다는 감정을 느끼고 있어.

 이렇게 표현하면 생각하는 마음에서 관찰하는 마음으로 즉시 이동할 수 있죠.

 트렌터는 말해요.

 생각은 우리를 해치려는 악마가 아니라고요.

 미국의 퍼포먼스 코치인 아나마리안 이노무리시아도 감정을 정보로 바라보는 관점이 도움된다고 말합니다.

 감정은 나의 욕구와 현재의 상황을 알려주는 정보원이라고요.

 아, 또 쓸데없이 생각에 빠졌어라고 생각하는 대신 생각이 나를 도으려는 거 같아.

 이렇게 관점을 전환해 보는 겁니다.

 우리는 영화를 볼 때 스토리와 인물들의 감정이 몰입하고 나죠.

 하지만 스토리도 감정도 진짜가 아니라는 거.

 내가 보고 있는게 영화라는 걸랍니다.

 우리가 머릿속으로 떠올리는 생각이나 상상도 어떤 의미에서선 영화를 할 수 있는데요.

 머릿속으로 같은 생각을 반복하고 부정적인 감정을 끄집어되는 건 무섭고 끔찍한 영화를 끝없이 돌려보는 것 같습니다.

 이제 머릿속에 빈 화면을 떠올리고 거기 내 생각과 기억 이미지를 투용해 봅시다.

 이때 우리는 스크린 속 배우가 아니라 관객이 되어야 합니다.

 때로는 너무 자극적인 장면이 화면에 나오기도 하고요.

 지루한 장면을 펼쳐지기도 해요.

 그래도 그냥 지켜보기만 하세요.

 지켜보는 관계들 입장에서 내 마음은 어떻게 보일까요? 오늘 내용은 생각 중독의 저자 닉트랜텐턴의 신작 가짜 불안을 참고했습니다.

 생각과행의 원인을 분석하기보다는 지금 당자 실천할 수 있는 해결 책에 집중한 책입니다.

 저는 M비Ti에서 FP 성향이 강한데이 책은 TJ 성향이 강해요.

 그래서 공감과 위로에 그치지 않고 체계적인 접근으로 마음을 다잡는 습관을 연습하기 좋은 거 같습니다.

 개인적으로 아 대문자 티들은 이런 사고를 돌려서 항상 마음이 차분해 보이는구나 집기도해서 재밌고 유익했습니다.

 오늘 소개드린 내용 외에도 생각, 마인드맵, 시간 관리, 공식 등 생각과잉에 대처하는 구체적인 기법들 소개해 주어서 관심 있는 분들에게 추천드리고 싶은 책이었습니다.

 오늘도 끝까지 들어서 감사합니다.

 [음악]