여러분 여러분의 헬스를 왜 아시나요 다양한 이유가 있겠지만 무엇보다 외형적으로 보이는 멋진 체격을 만들기 위해 쇠지를 하고 계실겁니다 태평양 같이 넓은 등판과 어깨 두툼한 가슴팍 튼실한 하체 많은 남자분들이 이런 신체적 매력을 강화하기 위해 남들이 먹고 마실 때 벌크업을 위해 노력하는 것이죠 우리 솔직해집시다 여자한테 인기끌고 싶어서 운동하는 거 맞잖아요 사실 근육은 무작정 자주 운동하고 잘 먹고 잘 쉬기만 해도 자랑이 탑니다 하지만 이렇게 하기도 쉽지 않다는게 문제고요 또 하나 이런 주먹구구식은 극초보자 시기가 지나자마자 효과가 급격하게 떨어진다는 겁니다 제대로 벌크업을 하고 싶다면 마구잡이는 운동해서는 안되고 벌크업의 최적화된 운동 순서와 종목으로 운동을 해야만 합니다 바쁜 일상을 살아가는 우리 같은 일반인이 운동의 시간과 에너지를 무한정소 들 수도 없으니까요 그래서 이번 영상에서는 헬스 초보자가 어떤 순서로 운동해야 빠르게 벌크업이 성공할 수 있는지 알아보고 급격한 체격 변화를 일으키기에 가장 효과적인 운동 종목들도 딱 정리해드리겠습니다 벌크업을 하고 싶다면 잡다한 운동의 시간 뺏기지 마시고요 이번에 알려드리는 벌크업에 맞는 운동 이와 종목을 짜서 꾸준히 돌려 보십시오 마구잡이로 열심히 할 때보다 훨씬 급격하게 변화되는게 느껴지실 거예요 여러분의 일정이 등록한지 대략 세 달이 안 된 초보자라면 지금부터 말씀드리는 순서대로만 운동하셔도 몸은 아주 빠르게 좋아졌습니다 헬스장에 도착해서 에너지가 충만한 운동 초반엔 먼저 등가슴 같은 대근육 운동부터 들어가는데요 등 운동을 한다고 하면 등만 사용되는게 아니라 당기는 동작을 위해 이두근 코어 같은 거북눈까지 사용되거든요 그래서 큰 운동을 먼저 해주는 거고요 그다음은 대구니 운동으로 이미 활성화가 된 어깨나 발 운동을이어서 진행해주면 시간을 훨씬 아낄 수 있습니다 그 다음에 복근 운동에 들어가는데 복근이 먼저 털리면 다른 상체 운동을 진행하기 어렵기 때문에 상체 운동의 마지막에 하는 것이 좋습니다 베스트 초보자 루틴의 마지막은 하체 운동을 추천드리는데 상체 운동을 마친 이후에 남아있는 모든 에너지를 한꺼번에 쏟아붓기에는 하체 운동이 적합하기 때문입니다 초보자 때는 운동강도가 세지 않기 때문에 이걸 거의 매일해도 문제가 없습니다 자 문제는 지금부터인데요 여러분이 이미 헬스장도 몇 달 다녔고 기부 사용법도 익숙해졌으면 저렇게 하루에 모든 부위를 다 운동하는 무분할 루틴으로는 더 이상 몸이 발달하지 않는다는 걸 느낄 것입니다 축하합니다 여러분은 이제 초보자 시기를지나 본격적으로 몸을 키울 수 있는 중급자 단계로 들어온 것입니다 이들은 보통 신체 각 부위를 2일이나 3일 나눠서 운동하게 됩니다 이것을 우리는 분할이라고 부르죠 다리의 운동해줘야 할 무인은 적어주지만 더 강도 있게 조직일 수 있기 때문에 훨씬 빠르게 해당 부위를 틀어줄 수가 있는 거죠 다만 수많은 운동 중에 가슴 운동은 뭘로 하고 등운동은 뭘로 해야 가장 빠르게 벌크업이 되는지 그 선택의 문제가 남아 있습니다 가슴 운동만 생각해도 엄청나게 다양한 운동이 있으니까요 그래서 지금부터는 여러분이 기초적인기구 사용법이 익숙하고 어느 정도 체력이 형성된 중급자 단계라고 가정하고 가장 빠르게 벌크업을 할 수 있는 부위별 운동을 딱 정해드리도록 하겠습니다 자 먼저 가슴 운동부터 알아보겠습니다 도보자에게는 체스트 프레스 머신을 추천했지만 여러분이 중급자라면 사실상 벤치프레스 하나의 몰빵에도 무방합니다 이때는 인클라인 디클라인 벤치도 필요없습니다 바로 클랩 된 치프레스 하나면 끝나는데요 벤치프레스는 최대중량을 사용하여 가슴에 상중하부를 한꺼번에 타깃할 수 있다는 장점이 있습니다 그 과정에서 삼두근이나 전면 삼각근도 개입되어 함께 발달할뿐만 아니라 기향 그린 등판에도 꽤나 큰 자극을 줄 수 있습니다 중급자 수준에서는 벤치프레스의 중량을 적극적으로 늘려주기만 해도 가슴이 전체적으로 충분히 잘 먹습니다 딥스 정도만 추가한다면 아랫가슴을 더 적극적으로 공략할 수 있을 것입니다 조자 운동으로 추천했던 체스트 프레스는 이때도 활용할 수 있는데요 제스트 프레스 머신으로 선피로 때려주고 벤치를 할 수도 있고 벤치를 다 때리고 나서 즙 짜는 용도로 체스프레스를 조져줄 수도 있습니다 컨트롤이 전혀 신경 쓸 필요가 없으니까 벤치프레스의 앞뒤에 붙여서 맛있게 흡입해 보시기 바랍니다 벤치프레스는 파리에서 12에 반복 횟수가 가능한 무기로 5세트를 수행하는 것이 스탠다드이긴 한데요 이때는 세팅한 2분 정도 되는게 좋습니다 다음은 상체에서 가장 넓은 영역을 차지하는 등 근육을 공략해 보겠습니다 [음악] [음악] [음악] [음악] [음악] 줄어든 반면 등 근육에 참여도가 현저하게 증가한다는 것이 입증되었습니다 케이블로 데드리프트 등 모든 당기는 종목에서 두루두루 사용되고 있습니다 그립 스트랩에 대한 정보는 아래 설명글과 고정댓글을 참고해 주시기 바랍니다 부럽은 최대 반복회 수의 대략 7 80% 강도로 5셋 이상분의 휴식을 두고 진행하고 원암 덤벨로우는 좌우 각각 파래에서 12회 반복 횟수가 가능한 무기로 45세트 수행하고 2분 정도 휴식을 갖기를 원합니다 이와 같이 가슴배 등을 마쳤다면 이제는 어깨와 팔운동으로 넘어가 보겠습니다 [음악] 먼저 어깨 운동부터 알아볼까요 남자들이 가장 관심이 많은 부위죠 여러분이 초보자 때 머신 프레스를 어깨 근육에 감각을 잃었다면 이제 바벨 밀리터리 프레스의 중량을 적극적으로 늘려 나가십시오 여러분의 어깨는 더욱 강해지고 커질 것입니다 다만 프레스리오 운동은 얻기 전체를 활성화하지만 아무래도 자극이 없기 전면에 몰빵될 수밖에 없는데요 따라서 우리가 기대하는 볼륨감 넘치는 어깨 폼을 만들려면 숙명과 후면에 가깝다 그런 의미에서 어깨 측면은 역시 사이드 레터럴 레이즈 어피후면은 원한 리버스 플라이만의 운동은 없을 것입니다 최고의 어깨 측면 운동이 사례를 하는 건 아마 이견이었겠지만 후면은 조금 의아할 수 있는데요 대표적인 후면 삼각근 운동인 벤트오브레터럴 레이즈의 경우 좋은 운동이긴 하지만 허리를 숙이는 동작의 특성상 상체 고정이 안 돼서 수면 자극 잡기가 의외로 쉽지 않습니다 리버스 클라이드 양팔로 할 수 있으나 승모근의 자극을 뺏기기 쉬워서 한 팔로 해주는 걸 권하는 것인데요 이건 해보면 무슨 말인지 금방 알게 되실 거예요 어깨 후면이 푹 꺼지면 바람 빠진 공 같으니까 절대 빼먹지 말자구요 밀리터리 프레스와 사르르는 10회씩 5세트를 수행하고 1 2분 휴식을 갖고 원하는 리버스 플라이는 중량을 더 낮춰서 좌우각각 시위의식 5세트를 수행하고 세트가 2분 휴식을 갖기를 권합니다 이번엔 896을 키워보겠습니다 옷 밖으로도 보이는 부위니까 빼놓을 수 없죠 이륙은 [음악] 역시 바벨 컬만한 운동이 없습니다 이두의 가장 큰 부하를 때려줄 수 있기 때문인데요 다만 여기에 덤벨 해머컬까지 추가하면 시각적으로 이두근의 역할을 보조하는 상황극과 욕을 같은 근육을 발달시킬 수 있어서 훨씬 완성도 있는 이류근을 만들 수 있습니다 바빌론은 68이 가능한 중량으로 5세트를 하고 세트 수행해 주시기를 원합니다 삼두근의 경우 덤벨 오버헤드 익스텐션처럼 머리 위로 넘기는 동작을 추가해줘야 3두에서 가장 큰 부피를 차지하는 장두를 때려줄 수 있습니다 또한 말발굽처럼 발달된 외측들을 위해서는 로프푸쉬다운 같은 쥐어짜는 운동이 필요한데요 로프는 그립을 자유롭게 비틀어 줄 수 있으므로 외측두를 다양한 방향으로 공략해 줄 수 있습니다 덤벨 오버헤드 익스텐션과 로프 푸쉬 다운 각각 파리에서 12회 가능한 중량을 설정해서 5세트 수행해주고 세트가 11 휴식을 두기를 권합니다 여러분이 해보시면 알겠지만 상체 운동은 대부분 미는 동작과 당기는 동작으로 이루어져 있는데요 문제는 미는 동작인데 대부분 손목에 부담이 많이 갑니다 왜냐하면 우리 몸 중에서 가장 얇은 관절이니까요 허벅지가 통나무 많은 사람도 손목은 가늘거든요 거기에 100km가 넘는 하중이 걸리면 어떻게 될까요 다 군기 당연하겠죠 그럴 때 이와 같은 리스트 서포트로 손목을 탄탄하게 지지해주면 부상도 막을 수 있고 리프팅 중량을 상승시키는데 큰 도움됩니다 자세한 정보는 아래 설명글과 고정댓글을 참고해 주시기를 바랍니다 이번엔 상체 운동의 마지막인 복근 운동입니다 사실 중급자 정도 됐다면 어지간한 플랭크나 시접 정도는 오래 해도 간의 기별도 안 올 것이므로 앱솔루라웃이나 행잉 레그레이즈 같은 강도 높은 운동을 세게 때려줘야 하는데요 에스로라오까 헤닝레그레이즈는 복근의 근전도 검사에서 항상 1 2위로 거론되곤 합니다 로라우슨 상체가 펴졌다 접히는 과정에서 복직근과 내부의 복횡근 전체 저항이 걸리고 사선 방향으로 틀어서 진행하면 복사근까지 자극할 수 있을 정도로 매우 효과적인 복근 운동입니다 저음에는 벽과 가까운 거리를 두고 10회 1세트 정도 워밍업을 해주고 거리를 늘리면서 팔에 육회 4회씩 횟수를 주로 나가면 안전하면서도 강도를 높여 나갈 수 있습니다 행 레그레이즈는 철봉에 매달린 상태에서 오직 복근의 힘으로 인체에서 가장 큰 하체 근육을 끌어올려야 하므로 복부 전체에 엄청난 자극을 때려줄 수 있습니다 다만 코어가 발달되지 않은 상태에서 다리를 끌어올리는게 버거울 수 있는데요 처음엔 무릎을 굽힌 행 리레이지로 10회 5세트를 수행하다가 강도를 높여 행잉 레그레이즈로 10회 5세트를 수행하는 걸 목표로 진행하기를 원합니다 이제는 중급자 운동의 마지막 부위인 하체를 자극해 줄 차례입니다 죄송하지만 하체에 있어서 스쿼트 말고는 다른 대안은 없습니다 숏업엔 스쿼트라는 말이 괜히 있는게 아니죠 스쿼트는 전신을 짓누르는 무거운 하중을 중력의 반대 방향으로 밀어내는 과정에서 전신의 근심경과 파워를 통합적으로 발달시켜주고 몸을 두텁껏 탄탄하게 만들어 줍니다 말하자면 스쿼트는 최고의 하치 운동이면서 동시에 최고의 전신운동인 것이죠 여러분이 스쿼트만으로 충분한 볼륨감을 만들 수 있으나 하체를 조금 더 디테일하게 공략하려 한다면 레그컬과 레그익스텐션을 조합하면 허벅지의 악기를 스쿼트는 6회에서 8의 반복 횟수가 가능한 중량으로 5세트를 수행하고 세팅은 3분 이상 충분한 휴식을 갖고 뒤이어 레그컬 레그 익스텐션을 추가한다면 각각 12에서 15회씩 5세트 수행해주기를 원합니다 다만 하체 운동할 때 자세를 어떻게 해도 무릎에서 소리가 나거나 통증을 녹는 경우가 많습니다 무릎관절이 생활하면서 구조적으로 손상되었거나 특별한 이유 없이 그런 경우도 많은데요 이럴 때는 이러한 리슬리브 형태의 무릎 보호대를 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다 무릎 주변에 열과 압박력을 제공하여 통증을 경감시키고 조금 더 다리에 힘을 실을 수 있게 도와줍니다 니슬립은 무릎 보호대에 대한 자세한 정보는 아래 고정댓글과 설명글을 참고해 주시기 바랍니다 이번 영상에서는 본격적인 벌크업을 위한 운동 순서와 체격변화에 특화된 운동 종목들에 대해 알기 쉽게 정리해 드렸습니다 이번에 알려드린 운동들을 조합해서 여러분의 루틴에 적용해 보십시오 그동안 마구잡이로 운동을 해왔을 때보다 분명 몸이 즉각적으로 반응을 할 것이고 훨씬 빠르게 채용을 변화시킬 수 있을 것입니다 또한 이번에 소개해드린 운동을 바탕으로 빠르게 벌크업이 가능한 검증된 루틴을 보통 사람을 위한 운동정보 카페에 문서로 정리해 두었으니까 꼭 참고해 보시기 바랍니다 앞으로도 전문 선수가 아닌 일상생활을 살아가는 보통 사람들에게 꼭 필요한 운동 정보로 돌아올 테니까요 구독 눌러주시면 절대 놓치는 일이 없겠죠 다음 영상에서 뵙겠습니다 감사합니다 [음악]