10주 만에 완성하는 핵심 교육 비법 공개!

상체 운동, 자세, 그리고 더 나아가기

이번 강의에서는 상체 운동에 대해 자세히 알아볼 거야. 지난주에 하체 운동을 다뤘던 것처럼, 오늘은 상체 운동의 다양한 측면을 파헤쳐 볼 거야.

웨이트룸, 현실은 복잡해

• 이상적인 웨이트룸 vs. 현실: 완벽한 세상에서는 프로그램을 이렇게 만들겠지만, 현실은 좀 더 복잡해. 그래서 실제 사례 연구를 통해 특정 통증이나 움직임 제한이 있는 사람에게 어떻게 적용하는지 보여줄 거야.
• 다양한 예시: 앞으로 다른 예시 프로그램도 제공될 예정이니 기대해도 좋아. 운동 이름과 YouTube 링크도 있어서 자세히 살펴볼 수 있을 거야.

코스 진행 방식 및 평가

• 자기 주도 강좌: 이 부분은 여러분에게 직접적인 관련은 없지만, 앞으로 어떤 내용이 나올지 미리 알 수 있을 거야.
• 사례 연구 제출: 다음 주에는 여러분이 직접 사례 연구를 제출할 기회가 있어. 클라이언트나 여러분 자신을 사용할 수도 있지만, 자신을 사용하는 건 나중에 더 자세히 다룰 거야.
• 피드백: 제출물이 너무 많아서 개별적으로 피드백을 주기 어렵다는 점 이해해 줘. 만약 자세한 피드백을 원한다면, 12주차 화요일 전화 회의에서 발표하면 돼. 그때 모든 피드백을 줄 수 있을 거야.
• 최종 시험: 마지막으로 25개의 객관식 최종 시험이 있어. 자격증과 고객을 얻으려면 70% 이상을 받아야 하고, 두 번의 기회가 주어져.
• 퀴즈: 10개의 퀴즈도 있는데, 이건 무제한으로 시도할 수 있으니 부담 갖지 마.
• 마감일: 모든 것은 코스 마지막 날로부터 정확히 한 달 후에 마감돼. 10주차니까 11월 24일이 마지막 전화 회의이자 모든 제출물의 마감일이야.

상체 운동의 기본 원리

• 하체보다 쉬운 상체: 상체 운동은 하체보다 이해하기 쉬울 거야. 하체는 복잡한 부분이 많지만, 상체는 주로 밀기, 당기기, 수직, 수평으로 나눌 수 있어.
• 다양한 운동 선택: 다양한 유형의 사람들을 위한 다양한 운동 선택을 보여줄 거야. 내부 회전과 압축 기반 운동 선택을 어떻게 활용하는지 설명할 건데, 보통 60~120도 범위를 유지하는 게 좋아.
• 어깨 통증 전략: 어깨 통증이 있을 때 사용할 수 있는 전략도 다룰 거야. 예를 들어, 벤치 프레스 중 어깨 통증이 있다면 손의 위치를 바꾸는 것만으로도 도움이 될 수 있어.
• 자세의 중요성: 엎드린 자세는 전방 확장을, 네 발로 걷는 자세는 더 많은 상완 신전을 유도할 수 있어. 상완 신전이 내회전이라는 것을 기억하는 게 중요해.
• 회전 범위: 0~60도 또는 120도 이상을 유지하는 게 좋지만, 많은 사람들이 120도 이상을 가지고 있지 않기 때문에 주의해야 해. 통증이 있다면 슈퍼레이션이 없는 곳에 두는 게 좋아.
• 다양한 프레스 변형: 랜드마인 프레스는 외부 회전에, 발을 높이 올린 덤벨 벤치 프레스는 내부 회전에 더 치우친 프레스야.
• 다양한 로우 변형: 짧은 좌석 교대 풀다운은 행 IR에, 덤벨 한 팔 굽힌 로우는 상완 확장에 좋은 예시야.
• 하체와 상체의 연관성: 하체 운동 선택이 상체 운동에 영향을 줄 수 있고, 그 반대도 마찬가지야.
• 도달과 교대: 이번 주에는 도달과 교대에 집중할 거야. 도달은 이미 알고 있는 것이고, 교대는 프레스를 할 때 흉곽과 흉부를 확장하고 회전시키는 것을 말해.

핵심 원리: 발 접촉과 회전

• 발 접촉: 발의 안쪽 발꿈치와 중족골을 생각하면 돼. 프레스와 같은 동작을 할 때 이 지점들을 접촉 상태로 유지하면 손에서 어깨로, 그리고 그 반대로 더 많은 상대적인 움직임을 할 수 있어.
• 엉덩이 굽힘: 엉덩이 뼈를 느낄 수 있는 자세를 유지하는 것이 중요해. 짧은 앉은 자세는 반회전 편향을, 긴 앉은 자세는 회전 편향을 얻을 수 있게 해줘.
• 반 무릎 꿇기: 반 무릎 꿇기 자세는 골반을 돌리는 좋은 방법이야. 하지만 부하를 효과적으로 걸 수 없다는 단점도 있어.
• 찹과 리프트: 찹은 더 많은 확장을, 리프트는 더 많은 압축을 유발해. 찹은 무게를 덜어주기 때문에 움직임을 더 쉽게 만들어주고, 리프트는 힘을 생성해야 하므로 더 많은 IR에 접근할 수 있어.
• 캐리: 프런트 랙 캐리는 후방 확장을, 백팩 캐리는 전방 확장을 유도하는 데 좋아.
• 그립: 내전 그립은 후방 압축을, 넓은 그립은 슈퍼에이션을 용이하게 해.
• 확장: 후방 확장을 위해 0~60도가 좋고, 백 오프닝을 위해 60~120도가 좋아. 120도 이상에서는 후방 하부를 얻을 수 있지만, 진정한 어깨 굴곡이 필요해.

삼두근 운동과 호흡

• 삼두근 신전: 삼두근 신전 활동은 전방 확장에 더 좋고, 내회전을 유도할 수 있어.
• 전방 확장: 케이블 저항을 이용한 삼두근 운동은 전방 확장을 유도하는 좋은 방법이야. 팔꿈치를 땅에 밀어 넣는 것처럼 하면 뒤쪽 갈비뼈가 닫히고 삼두근의 긴 머리도 닫히게 돼.
• 엎드린 자세: 엎드린 자세는 앞쪽 확장을 유도하기 쉬워. 흉골을 위로 향하게 하면 앞쪽 상체 확장을 얻을 수 있어.
• 앙와위 자세: 앙와위 자세는 뒤쪽 상체 확장을 유도하기 좋아.
• 삼두근 운동 추천: 개인적으로는 한 팔로 하는 삼두근 운동을 좋아해. 앞쪽 확장도 확실히 얻을 수 있고, 케이블 핸들과 함께 사용하면 더 좋아.
• 호흡: 로우에서는 뒤로 내쉬고 앞으로 들이마시면 확장이 일어나지 않아. 프레스에서는 숨을 들이마시면 앞쪽 갈비뼈를 압축하기 때문에 확장이 일어나지 않아.

코어 운동

• 와이드 스탠스 케이블 찹: 상대적으로 움직임이 많지 않다면 넓은 스탠스에서 시작하는 것이 좋아. 찹을 하면 그쪽으로 돌기가 더 쉬워지고 외회전을 회복하는 데 도움이 돼.
• 진행: 더 좁은 스탠스, 앞뒤로 더 긴 스탠스로 진행할 수 있어.
• 케이블 리프트 P 오프 프레스: 엉덩이를 이동하고 P 프레스를 하면 왼쪽 후면 확장이 더 좋아지고, 중립적인 슈퍼른 위치를 가지고 있기 때문에 후면 확장을 구동하는 데 도움이 돼.
• 측면 플랭크: 짧은 레버, 수건 사용, 팔을 뻗는 것 등 다양한 변형이 있어.
• 기타 코어 운동: 다이아몬드 베어 플랭크, 앙와위에서 낮은 도달 범위, 사이드 플랭크 시리즈 등 다양한 코어 운동이 있어.

질문과 답변

• 벤치 프레스 자세: 벤치 프레스 시 왼쪽으로 기울어지는 것은 왼쪽 후방 확장이 부족하거나 흉골이 왼쪽으로 돌아가 있기 때문일 수 있어.
• 마인드 머슬 연결: 웨이트 트레이닝에서는 마인드 머슬 연결이 중요하지 않지만, 교정 운동에서는 중요해.
• 피해야 할 근육: 넓은 등근 운동은 어깨 IR을 개선하는 데 도움이 될 수 있어.
• 호흡: 호흡은 운동마다 다르기 때문에 일반적인 큐는 없어. 쉬운 부분에서는 들이마시고, 어려운 부분에서는 내쉬는 것이 일반적이야.
• 편측 운동: 편측 운동을 할 때 회전을 편향시키기 위해 한쪽에서만 반복하는 경우도 있지만, 반대쪽에서 같은 운동의 다른 변형을 하는 것을 더 선호해.
• 둔근 활성화: 둔근을 쥐는 것보다 효과적으로 버티는 것이 중요해.
• 골반 전방 경사: 전방 골반 경사가 있지만 고관절 IR이 없는 사람은 후방 하부 압박이 있을 수 있어.
• 하부 요추 압박: 엉덩이 굽힘이 제한적인 경우 하부 요추 압박이 있을 수 있어. 엇갈린 자세나 쪼개기 변형 동작이 도움이 될 수 있어.
• 스트레이트 레그 레이즈: 스트레이트 레그 레이즈를 잘 하는 사람은 다른 움직임을 가짜로 할 수 있으므로 방향을 잡지 않도록 주의해야 해.
• 어깨 굴곡 제한: 어깨 굴곡이 제한적이라면 통증이 없는 범위 내에서 가장 쉬운 운동을 선택하는 것이 좋아.
• 웨이트룸 운동의 지속성: 웨이트룸 운동만으로는 개선이 지속되지 않을 수 있어. 세션 전후에 교정 운동을 추가하는 것이 도움이 될 수 있어.
• 적응: 적응이 일어나면 프로그램을 변경해야 하지만, 완전히 다른 것을 선택하기보다는 같은 아이디어의 더 발전된 것을 선택하는 것이 좋아.

이 강의를 통해 상체 운동에 대한 이해를 높이고, 여러분의 운동 프로그램에 적용할 수 있는 다양한 팁을 얻었기를 바라. 다음 강의에서 더 자세한 내용을 다룰 예정이니 기대해도 좋아!