맥길 박사가 알려주는 코어 안정화 운동 완벽 가이드!

맥길 박사 허리 운동 꿀팁 정리! (중학생도 이해 가능!)

오늘 영상에서는 허리 아픈 사람들을 위한 맥길 박사님의 운동 방법을 쉽게 알려줄게!

1. 허리 아픈 이유부터 알아야지!

• 나쁜 움직임 패턴 없애기: 허리가 아픈 건 잘못된 자세나 움직임 때문일 수 있어. 예를 들어, 허리를 계속 구부리고 있으면 디스크에 무리가 가고 아플 수 있지.
• 허리 구부리는 거 조심!: 현대인들은 앉아있는 시간이 많아서 허리를 구부리는 동작을 많이 하게 되는데, 이게 디스크에 안 좋아. 디스크는 구부릴 수 있는 횟수가 정해져 있거든.

• 대신 '힙힌지'를 써봐!: 허리를 구부리는 대신, 엉덩이를 뒤로 빼면서 고관절을 접는 '힙힌지' 동작을 연습하면 허리에 부담을 줄일 수 있어. 마치 문 경첩처럼 고관절을 움직이는 거야.

  • 어떻게 하냐면?
    1. 다리를 살짝 벌리고 서.
    2. 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 손을 허벅지를 따라 내려가. 허리는 꼿꼿하게!
    3. 허리 움직임 없이 고관절만 접는다는 느낌으로!
    4. 다시 엉덩이를 앞으로 밀어 넣으면서 일어나. 이때 허리에 힘이 들어가지 않게 조심!
    5. 처음엔 조금만 내려가도 괜찮아. 아프면 벽 같은 걸 잡고 해도 돼.

2. 튼튼한 허리를 위한 코어 근육!

• 코어 근육은 팀워크!: 복근, 허리 근육 등 여러 코어 근육들이 함께 균형을 이뤄야 척추가 튼튼해져. 이걸 '척추 안정성'이라고 해.
• '브레이싱'이 중요해!: 숨을 들이마실 때 배에 힘을 꽉 줘서 복강 내 압력을 높이는 걸 '브레이싱'이라고 해. 마치 복대에 바람을 넣는 것처럼! 이걸 잘 하면 무거운 걸 들어도 허리를 보호할 수 있어.

• 숨쉬기부터 제대로!: 평소에 숨을 쉴 때 어깨가 들썩이는 얕은 호흡을 하면 횡격막이라는 중요한 근육을 잘 못 쓰게 돼. 횡격막을 잘 사용해서 깊게 숨 쉬는 연습을 해야 해.

  • 횡격막 호흡 연습:
    1. 편하게 엎드리거나 옆으로 누워.
    2. 배 안에 풍선이 있다고 생각하고 숨을 들이마실 때 배를 360도로 부풀려봐. 가슴은 들썩이지 않게!
    3. 힘주지 말고 편안하게!

3. 허리 유연성과 안정성을 높이는 운동들!

• 고양이-소 자세 (캣 카우):

  • 네 발로 기어가는 자세에서 시작.
  • 숨을 내쉬면서 등을 동그랗게 말고 턱을 당겨. (고양이 자세)
  • 숨을 들이마시면서 허리를 살짝 내리고 고개를 들어. (소 자세)
  • 천천히 부드럽게 6~8번 반복. 허리에 통증 없는 범위까지만! 이건 스트레칭이 아니라 척추를 부드럽게 움직여주는 거야.

• 요근 스트레칭 (맥길 박사 추천은 아니지만 중요!):

  • 요근은 횡격막이랑 연결돼 있어서 타이트해지면 호흡을 방해할 수 있어.
  • 한쪽 무릎을 꿇고 앉아서 엉덩이를 고정해.
  • 골반을 살짝 앞으로 밀어주면 고관절 깊숙이 스트레칭되는 느낌이 들 거야.
  • 허벅지 앞쪽이 더 당기면 발목을 당겨서 허벅지를 먼저 스트레칭해봐.
  • 자극이 느껴지면 팔을 옆으로 넘겨 옆구리도 늘려주고, 살짝 회전해주면 더 좋아.

• 횡격막 호흡 연습: 위에서 설명한 대로 편안하게 엎드려서 배로 숨 쉬는 연습을 꾸준히 해.

• 브레이싱 훈련: 횡격막 호흡 느낌을 살려서 숨을 들이마시고 복부에 힘을 줘서 압력을 유지하는 연습을 해. 이걸로 허리에 부담이 가는 동작을 할 때 허리를 보호할 수 있어.

4. 맥길 박사 추천! 코어 안정화 운동 (맥길 빅스리)

이 운동들은 근육을 늘리는 게 아니라, 코어 근육을 튼튼하게 해서 척추를 안정시키는 데 초점을 맞춰.

• 크런치 (변형):

  • 바닥에 누워 한쪽 다리는 펴고, 다른 쪽 다리는 무릎을 90도로 구부려 발바닥을 바닥에.
  • 한 손은 허리 아래에 넣어서 허리가 움직이지 않게 중립 상태를 유지하는지 확인.
  • 복근 힘으로 머리, 목, 어깨만 살짝 들어 올려. 허리를 구부리는 게 아니라 천장을 향해!
  • 턱을 살짝 당겨서 목도 중립 유지.
  • 10초 유지하고 숨은 계속 쉬어. 5~8회씩 3~5세트.

• 사이드 플랭크:

  • 옆으로 누워 무릎을 90도로 구부리고 팔꿈치로 몸을 지탱. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에.
  • 몸통에 힘을 줘서 엉덩이를 들어 올려. 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 되도록!
  • 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 조심.
  • 10초 유지하고 숨은 계속 쉬어. 한쪽당 5~8회씩 3~5세트.

• 버드 독:

  • 네 발로 기어가는 자세에서 시작. 척추는 중립 유지.
  • 복근에 힘을 줘서 몸통을 고정.
  • 한 팔을 앞으로, 반대쪽 다리를 뒤로 동시에 뻗어. 팔은 어깨 높이, 다리는 엉덩이 높이 이상 들지 않도록! 허리가 꺾이지 않게 조심.
  • 턱을 살짝 당겨 목도 중립 유지.
  • 10초 유지하고 숨은 계속 쉬어. 천천히 시작 자세로 돌아오고.
  • 한쪽당 5~8회씩 반복하고 반대쪽으로 바꿔서 3~5세트. 처음엔 한 팔이나 한 다리만 뻗어도 괜찮아.

5. 추가 팁!

• 폼롤러 활용: 흉추(등뼈)에 폼롤러를 대고 뒤로 넘어가거나, 팔꿈치를 벤치에 대고 눌러주는 것도 흉추 유연성에 도움이 돼.
• 일상생활에서 허리 보호: 허리를 구부려야 하는 동작을 할 때도 힙힌지 동작을 활용하고, 코어에 힘을 주는 '브레이싱'을 잊지 마!
• 무리하지 않기: 운동은 자신의 몸 상태에 맞게, 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 하는 게 가장 중요해.

가장 중요한 건, 허리를 튼튼하게 지지해주는 코어 근육을 만들고, 허리에 부담 주는 나쁜 움직임을 피하는 거야! 꾸준히 연습하면 허리 건강을 지킬 수 있을 거야!