수영이나 이런 거는 물의 저항 때문에 자세가 굉장히 중요한데 달리기는 사실은 크게 중요하지 않습니다 이게 중요하죠 어 유진아 삼촌이 말한 것처럼 그 정주호 대표님 영상 봤지 공부하면서 운동도 열심히 해야 돼 하고 있지 그래서 런닝 열심히 했는데 파다가 발목 나갔어 아니 그러니까 맡기지 말고 좀 제대로 알고 줘야지 언님 영상도 열심히 보고 자세 신경 쓰면서 했는데 다쳤어 아니 그럼 근데 제대로 뛴 거 아니야 제대로 뛰는 방법이 따로 있는 건가 그래 이거는 김하균 원장님이 잘 알 거야 가보자 선생님 안녕하세요 안녕하세요 선생님 요즘에 러닝 붐이 한 창이자아요 그래서 왠지이 요즘에 정형외과에도 달리기 때문에 다쳐서 오시는 분들이 많으실 것 같은데 어느 정도가 되나요 어 저는 달리기 환자 24년 되고 초창기부터 달리기 부상 환자를 많이 치료했기 때문에 2002년도 3년도 한참 붐이 있을 때 많았다가 중간에 좀 잠잠하다가 요즘 다시 많아지기 시작을 했어요 굉장히 많이 옵니다 아 그렇군요 주로 오시는 분들은 보통 어디를 좀 다쳐서 많이 오시나요 발목이 거의 무릎이 제일 많고요 그다음에 이제 아주 많이 뛴 사람들은 이제 햄스 허벅지 종아리도 아프지만 보통은 무릎이 무릎 환자가 제일 많습니다 어 그렇군요 그러면이 보통 무릎을 다치시는 분들은 뭐 어떤 자세가 잘못돼서 그러나요 뭐 신발이 안 좋아서 그러나요 자세보다는 운동량이 속도하향 속도 얼마나 많이 뛰느냐 그다음에 아픈데도 부상을 참고 뛰느냐음 부상을 잘 얼마나 잘 다스리느냐에 빨리 뛰느냐네 속도 하고 마일리지가 제일 중요한 거 같습니다 달리기 부상의 기본은 똑같은 동작을 계속 반복하는 거기 때문에 반복 부상이 든요 한 번 탁 넘어서 다시하나 그런게 아니기 때문에 똑같은 부상을 계속 반복하기 때문에 반드시 전조 증상이 있어요 뛰다가 특히 장경인대 같은 경우는 무릎 뛰다 보면 무릎을 많이 구부렸다 폈다 폈다 하다 보면 수도 없이 반복을 하다 보면 거기에 부상이 누적이 돼서 그게 해결이 안 되면 부상으로 되는데 뭔가 불편한 사인이 증상이 오거든요 그래서 항상 달리기 할 때 그런 경우이 있어요 자기 몸에서 오는 신호를에 귀를 기울여라음 음 그러니까 뛰다가 좀 안 좋으면 평상시와 다른 증상이 있으면 그걸 잘 관찰을 해야 돼요 무심은 옮기면 안 되고 그러면 부상을 예방할 수가 있는데 달리기 마라톤 열심히 하는 사람들을 특징이 하나는 의지와 그런게 강해서 목표를 세우면 그냥 하는 경향이 있어요 아 내가 오늘 10kg 뛰어야 돼 20km 뛰어야 돼 뛰다가 어디 아파 안나 그래도 해야 돼 해야 돼 하면서 다 완수하거나 그런데 부상이 없을 때는 그렇게 해도 되는데 몸이 안 좋을 때 뭔가 안 좋은 부상이 있으면은 속도를 줄여야 돼요 뛰는 거리보다 저는 속도가 훨씬 중요하다고 생각합니다 짧은 거리라도 3km 빨리 뛰는게 문제지 15km 천천히 띄는 거보다 3km 2km 빨리 뛰었을 때 부상이 훨씬 많거든요 선생님 근데 이게 달리기를 좀 하다 보면요 이게 힘든 건지 아픈 건지 이게 좀 헷갈리거나이 몸이 단순히 힘든 거하고 아 힘들어 처음에 뛸 때는이 심장이 힘들어요 심혈 광연이 안 되니까 숨 차고 힘들어 근데 열심히 뛰어서 몸에 이제 되면은 심장은 괜찮은데 근 골격계 안 돼서 못 뛰는게 훨씬 많아요 그니까 팔다리가 힘든 거죠 근육이 힘든 거죠네 근육 관리를 잘해야 돼요음 뛰다 보니까 처음에 근육이 힘든데 근육이 힘든게 누적이 되면 그 근육이 다 뼈로가 가지고 힘줄이 돼 가지고 빼 붙거든요 그래서 건염이 온단 말이죠 그 선을 넘게 되면은 이제 부상으로 가는 거예요 그러니까 근육 관리를 평상시에 잘해 스트레칭을 잘해야 되고 평상시에 근육을 잘 마사지해서 풀어 줘야 되고 뛰고 나면 반신욕이나 이런 걸 해서 근육을 풀어 줘야 되고 근육을 항상 부드럽게 만들어 줘야 돼요 좋은 근육은 힘을 앉았을 때 말랑말랑 해야 돼요음 힘을 줬을 때 단단해야 돼요 근육이라는게 이런 파이버드이 테라에서 이렇게 착착착착 움직이는데 이게 근육에 너무 많이 뜨서 무리하게 되면 근육이 이렇게 엉키게 돼요음 음 그리고 너무 이렇게 특히 요즘 같이 이렇게 추운 겨울에 뛰다 보면 찬바람을 세면 근육이 이렇게 수축이 돼 있는데 얘를 평상시와 똑같이 스피드 인터 막 한다고 속도를 내서 근육을 늘리다 보면 이게 미세 손상 마이크로 테어 미세 손상이 와요 그러면 근육을 잘 풀어 줘야 돼 근육이라는 거는 이제 관절 운동 범위 예를 들어서 팔 같은 경우는이 구레 폈다 잖아요 구레 할 때 아무 문제가 없으면 괜찮은데 구트 패는데 뭔가 뻑뻑하고 안 좀 이게 덜된 거 같다 그러면은 이게 근육 조금씩 오고 있는 거예요 그 항상 관절 운동가 100% 다 돼야 돼음 저가 그걸 절시히 느낀게 그 스트레칭을 많이 하라고 권하는데 스트 스트레칭은 아무리 강조도 부족하지 않다 스트레칭 준비 운동이 중요하다고 했는데 중요하죠 어떤 것들을 좀 하면 좋을까요 일단 달리기는 다리를 많이 쓰는 거기 때문에 다리에 대한 근육을 스트레칭을 해 줘야 되는데이 스트레칭은 큰 근육 긴 근육을 해줘야지 짧은 근육은 별 효과가 없습니다 스트레칭 효과가 없어요 그래서 달리기에서 가장 기본적인 거 세 가지이 앞에 있는 허벅지 앞에는 대퇴 사두근네 햄스트링 제일 많이 다치는 햄스트링 뒤에 그다음에 종아리이 세 개는 반드시 해 줘야 돼요 그니까 우리가 보통 동호 애들을 런닝 런닝 쿠나 뛰는 거 보면 모여 가지고 이렇게 스트레칭을 하거든요 환자들 와서 물어보면 스트레칭을 열심이 한다 그러는데 그게 뭐가 이제 맹점이 다 같이 모여 가지고 스 하면서 어깨부터 해가지고 막 목 돌리고 이런 거 해요 다리는 조금밖에 안 해요 똑같이 비중을 주는 거야 그 자기는 스테이션을 열심이 했다고 해 왜 이거 다 했으니까 뭐뭐 하고 그런데 정작 많이 뛰다 보면이 햄스트링 두건 종아리 근육이 부상을 피할 수가 없어요음 훨씬 많이 스티칭을 해 줘야 돼요 제가 이제 좀 찾아보니까이 달리기 할 때 자세들을 좀 많이 강조하던데 이게 좀 달리기 자세가 좋으면 부상 위험도 좀 적어지지 않나요 들으면은 굉장히 그럴듯한 말 같은데 실제로 자세를 많이 강조하는데 제가 생각하기에는 달리기에서는 자세는 크게 중요하지 않다고 생각을 해요 수형이나 이런 거는 물의 저항 때문에 자세가 굉장히 중요한데 달리기는 사실은 크게 중요하지 않습니다 긴게 중요하죠 실제로 달리기 해 뭐 자세 앞에 똑바로 보고 뭐 팔 각도 어떻게하고 하 그 너무 그런데 매물 되면은 몸이 힘 피곤해져요음 달 뛰 돼요 즐겁게 자기 몸이 되는 대로 그 저는 달리기 자세는 크게 중요하지 않다고 생각합니다 뛰면서 갑자기 뭐 팔 팍 돌리는 사람도 있고 각자 뛰는데 자기 리듬에 맞게음 자기 몸에 맞게 뛰는 거죠 아 그렇군요 자세는 그 그 자세를 너무 강조하다 보면 주객이 전도가 되는 거죠 내가 뛰고 뛰는게 중요한데 다른 부차적인게 신경 쓰다 보면은 이게 달리기에 집중하기가 힘들어져요 그 또 하나 또 중요한게 뭐면 요즘 사람들 달리기 오래하다 힘드니까 지루함을 견디려고 음악 을 듣거나 러닝머신에서 이렇게 막 음악 두고 하잖아요 저는 그건 절대 반대합니다 절대 저는 안 봐요 달리기 트레미 뛸 때는 앞에 모니터 끄고 그냥 뜁니다 달리기에 집중을 해야 돼요이 음악이나 이런게 집중 아니면 지루함을 기 위해서 하는 건데 그러면 달리기에 집중하기가 힘들어져요 달리기에 집중하는게 또 굉장히 중요하고요 그죠 근데 이게 선생님 뭐 자세랑 약간 비슷한 얘기 같은데 요새 보니까 포어풋 뭐 미드풋 리어풋 이런게 있잖아요 그런이 이 발이 땅에 닿는이 자세 이런 것들도 중요한가요 그것도 너무 강조를 많이 하는데 그것도 별로 중요하지 않다고 생각해요 그냥 발 가는 대로 뛰는게 중요하다 왜냐면이 뛰는 걸 보면은 빨리 뛰기 위해서는 앞꿈치를 탁 찾아야 되고 그다음에 보통 띄게 되면은 대부분 다 뒤꿈치부터 닿게 돼 있어요 슬로우 비디오로 보면은 뒤꿈치 닫고 그다음에 발 닫고 탁 차고 나가는게 정상적인 건데 뒤꿈치부터 다데 이렇게 가르쳐주는 람 있어요 그거 절대 안 돼요 그게 의식적으로 뒤꿈치 하게 되면은 이게 브레이크나 부하 걸리면서 아킬레스 건형 종아리 건형 손상이 많아요 자연스럽게 뛰다 보면은 뒤쳐 닿게 되는 거지 그걸 생각을 해서 디금다면 절대 안 돼요 그다음에 저는 보통 어 미드풋 하 그러는데 발 중 중간부터 착지해 자연스럽기 되보면 발 뒤꿈치부터 할 수 있고 중간도 할 수 있고 앞에도 쓸 수 있고 몸에 자연스럽게 또 예을 의식적으로 하면은 절대 역 효관 하고 좋지 않 어 그러면 자기가 그냥 자연스럽게 닫는 대로 그냥 가는게 제일 좋고네 그렇죠 아 근데 만약에 그게 뭐 미드 풋이 뭐 시든 상관은 없 상관 없다네 그런데 발뒤꿈치부터 의식적으로 하려 그러면 안 좋다 아 의식을 하게 되면 이제시는 거군요 그렇죠네 그렇죠 선생님 그리고 요즘에 카본 화가 굉장히요 그리고 뭐 보면 러닝화 계급도 같은게 있어 가지고 막 뭐 진짜 좋은 걸 사야 좀 잘 뛸 것 같은 느낌이 드는데 이런 신발은 좀 어떻게 고르는게 좋을까요 사실은 약간 좀 상업적 있는 경 경향도 많은데 젊은 사람들은 뭐 인스타에 올린다고 뭐 막 그러고 사진 찍고 그러는데 그런 재미를 하면 몰라도 건강을 위해서는 그렇게 비싼 신발 필요 없습니다 그냥 1년 지난 모델을 인터넷에서 반값에 산다든지 저는 어떤 철인 사이트 이런 데서 신발 반값에 올라오는 것 있으면 무조건 사요 아 그리고 거기에 발을 맞춥니다 어 그래도 상관없는 거 상관없어요 적은 강이 나름이죠 평발이 심한 사람들은 흔히 말한는 깔창 올소라 그래서 이런 보조 장구가 좀 필요하긴 한데 신발 같은 경우에는 일반 일반적으로 정상인 사람은 뭐 아무 신발이나 크게 상관은 없고 그다음에 이제 아치가 너무 이렇게요 낮은 평발에 비해서 요정이라서 케이블스 이렇게 탁 높은 사람이 있어요 이런 사람들은 아치라는 건 체중을 딱 실었을 때 살짝 체중이 흡수가 되면서 스프링처럼 탁 튕겨져 좋은 아침인데 그런 아치는 많지가 않고 아예 확 무너지는 평발이나 아예 움직 없는 스티프 그냥 단단한 그건 충격 흡수가 안 되거든요 충격 흡수가 안 되니까 종아리나 이런데 아킬리 부상이 많이 와요 이런 사람들은 좀 쿠션이 좀 많은 신발인게 좋고 아 그다음에 나같이 이렇게 신발이 아차가 무너진 사람들은 안정화 좀 이렇게 이게 이거 아치를 좀 잡아주는 안정화가 좋다고 이렇게 보통 이렇게 신발 하는 사람들이 얘기를 하죠 선생님 근데 이게 달리기를 하다가 보면 밖은 좀 춥기도 하고 덥기도 하고 이럴 수 있잖아요 그래서 이 헬스장에서 트레드밀 런닝 머신 같은 거 뛰는 분들 많으신데 이건 괜찮은 건가요네 좋습니다 트레드밀 단 좋습니다 언제 좋냐면 요즘같이 추울 때네 또 그리고 몸에 이제 황사가 심할 때 미세먼지 있을 때는 절대 나가서 뛰지 않는게 좋아요음 공기가 되게 중요하거든요 그럴 때는 트레드밀을 이용하는게 좋은데 트레드밀 이용할 때 이제 주의점이 있어요 뭐냐면 트레드밀이 정상인 사람이 기량을 업 상승시키기 위서 되게 좋습니다 그래서 제가를 들어서 시속 10km 뛰고 있는데 시속 10 놓고 이제 힘들어 힘든데 그걸 참고 막 거기 적응 가다 보면 몸이 좋아져요 그죠 그런데 부상에 있는 사람들은 조심해야 돼 부상에 있는 사람들은 한 단계 낮춰야 돼 제가 이게 뛰고 있는데 몸이 아픈데를 줄이고 싶은데이가 계속 돌아가 그럼 계속 줄였다 때 해야 되는데 대부 안 하고 그냥 참고 뛰거라 부상이 회복이 더 안 됩니다 그 트레드밀은 12월 1일 3개월은 트림을 해서 뛰는게 좋은데 왜냐면은 겨울에 뛰면 아까 얘기했지만 찬바람이 와서 근육이 수축되기 빨리 기가 힘들어요 근데 트레드에서는 12 13 이런 속도를 내고서 한시간 두 시간씩 뛸 수가 있거든요 근데 이제 중요한 건 또 뭐냐면이 트레드밀 뜰 때는 가급적 너무 좁은 패생 공간은 좀 안 좋아요 여기서 분진이 나오거든 이렇게 먼지가 많이 나와요 그 환기가 좀 잘되고 좀 넓은 데서 좀 문 열어 놓고 좀 환기가 될 수 있는데 공기가 좀 괜찮은데 그지 너무 좁은 데서 뛰다 보면은이 폐에 좀 안 좋을 가능성이 있어요 제가 그런 걸 좀 바고 선생님 오늘 제가 선생님께 어떤 달리기가 좀 올바른 달리지 많이 여쭤 봤는데요 마지막으로 한줄 처방전 부탁드리겠습니다 그러니까 달리기를 처음 시작하는 초보자들한테 인내와 끈기 갖고 계속 달리고 달리고 또 달리고 런 런 런 계속 달리는게 좋고 삼갑자 너무 많이 뛰다 보니까 휴식이 좀 필요한데 휴식 없이 계속 뛰다보면 부상을 당하니까 건강에 우선하는 기록은 없다 아무리 기록이 좋아도 건강을 해치 달리면 안 된다 그래서 그 사람들한테는 레스트 레스트 레스트음 쉬는게 좋 쉬는게 반드시 필요하다네 사실 요즘에는 뭐 이렇게 SNS 막 자랑도 하고 이러다 보니까 기록이나 뭐 약간 열심히 하는게 약간 돋보이긴 했는데 그럴 때일수록 좀 더 쉬워 주는 그렇죠 오래 뛸수록 휴식이 반드시 필요하고 처음에는 몸을 만들 때까지는 계속 달리고 달리고 또 달리고 달리고 해야 되고 그겁니다 열심히 뛰면 몸이 확 달라지는 거를 반드시 느낄 겁니다네 알겠습니다 꼭 한번 느껴보도록 하겠습니다 오늘 말씀 감사합니다네 감사합니다 [음악]