자, 여러분, 이게 케냐 선수의 일주일간 훈련 루틴이에요.

 보시면이 파란색 표시가 완전 저강도, 주황색이 중고강도 훈련이거든요.

 킵초개가 항상 하는 말 있잖아요.

 천천히 달릴 수 없다면 빠르게 달릴 수도 없다.

 그게 그냥 하는 말이 아닌 거예요.

 그런데 진짜 중요한 거 이게 엘리트 선수에만 적용되는게 아니라는 거예요.

 오히려 훈련을 받아본 적이 없는 일반인 러너들의 연구 사례에서 더 의미 있는 결과가 [음악] 보여집니다.

 자, 여러분 달리는 동안 혹시 이런 고민 해 본 적 없으세요? 아, 나 진짜 체력 진짜 저질인가? 쓰레긴가? 왜 이렇게 힘들고 안 늘지? 조금만 달렸다 싶으면 부상오고.

 와, 완전 나 약골인가? 대체 어떻게 하면 몸에 무리가 가지 않으면서도 러닝 체력을 확 증가시킬 수 있는 거지? 저는 11년 동안 달리기를 했는데 앞에 5년 6년 동안은 끊임없이이 생각들을 하면서 달렸던 거 같아요.

 그러다 보니까 진짜 다양한 영상들 뭐 책 찾아보고 거기서 말하는 수많은 방식들을 다 따라해 보고 그런데 뭐 저한테는 거기서 다 거기였던 거 같아요.

 왜냐? 선천적으로 저처럼 좀 몸이 화약한 사람들이 있기 마련인 건데 왠지 그 방식들은 전문적으로 운동하는 사람들한테만 해당되는 거 아닌가 하는 의심이 자꾸 드는 거지.

 저 같은 고민 하시는 분들 정말 많을 거라고 생각합니다.

 오늘 영상은 이런 분들께 정말 꿀 같은 정보가 될 거라는 마음으로 믿음으로 시작해 볼게요.

 제가 지난 겨울에 3세시간 이내 완주라는 어 목표를 잡고 훈련을 하면서 이때 접했던 한 문장이 강하게 저를 때린 문장이 있어요.

 천천히 달릴 수 없다면 빠르게 달릴 수도 없다.

 세계 최고의 마르토너죠.

 엘리우드 킵초개 선수가 한 말입니다.

 예전에 제가이 말을 접했다면 아 뭔 멍멍이 같은 소리야.

 천천히 달릴 수 없다면 뭐 빠르게 달릴 수도 없다.

 뭔 잡는 소리냐 이렇게 생각했을 거예요.

 그런데 제가 이번에 겨울 훈련을 하면서 다시 한번 접했던이 킵초개의 말이 아 그래 우리 달리기를 성장시키는 진짜 핵심 방법이 여기에 있는 거 아닐까? 훈련을 하는 내내 그 말을 계속해서 떠올렸던 거 같아요.

 그리고 그동안 저의 다양한 생각들에 방점을 찍어 준 책한권을 만났습니다.

이 책이 말하려고 하는이 80대 20 법칙에 대해서 최대한 쉽게 설명을 드릴 거고요.

 거기에 제 생각들과 경험들을 더해서 조금 더 여러분들이 잘 활용할 수 있는 방법들까지 말씀드려 볼게요.

이 책의 핵심은 딱 한 가지입니다.

 훈련에 약 80%는 저강도로, 나머지 20%만 고강도로 달려야 된다는 거예요.

 끝.

 진짜 끝.

 너무 심플하죠.

 그런데이 심플한 사실을 왜 러너들이 알지 못하고 또 실행하지 못할까라는 질문에서 쓰여진 책이라고 생각하게 됐어요.

 첫째, 중강도로 달리는 것의 함정.

 둘째, 천천히 달리기에 올바른 이해.

 셋째, 왜이 방식이 효과적인가? 이렇게 세 가지 측면으로 정리를 해 볼게요.

 먼저 중강도로 달리는 것의 함정에 대해서 말을 해 볼 건데요.

 와, 이거 읽고 진짜 제가 현타 제대로 세게 왔잖아요.

 완전 나의 속내를 좀 들킨듯한 느낌.

 우리가 중강도로 달린다는 거.

 즉 아주 약하게 느리게 달리는 것도 아니고 그렇다고 아주 빠르게 달리는 것도 아닌 그 중간쯤 어딘가의 속도로 애매하게 달리려는 경향이 강한데 그 이유가 아주 천천히 느리게 편하게 달리고 싶긴 한데 그러면 뭔가 운동이 좀 안 될 것 같다는 느낌이고 또 다른 사람들이 보기에 좀 쪽팔려서 그럴 수도 있고 또 자기 스스로에게도 아 성취감을 좀 낮게 줄 수밖에 없기 때문에 너무 느린 속도로는 안 달린다는 거예요.

 그럼 반대로 빨리 달리는 거 그건 힘드니까 하기 싫지.

 그래서 우리가 그 중간에 어떤 적당한 지점을 찾아서 적당한 속도로 중강도로 달리기를 하려는 경향이 많다.

 우리는 운동을 빨리 끝내고 싶은 욕망과 고통받고 싶지 않은 욕망 사이에서 타협한다.

 그 결과 중강도로 운동하는 것이다.

 공감되죠? 그런데 그 중강도가 바로 체력을 키우고 훈련을 이어가 있어서 매우 블랙홀 같은 역할을 한다라는 거예요.

 왜냐이 중강도 훈련은 고강도 훈련 뭐 못지 않게 몸에 스트레스를 주면서도 유산소 능력을 키우는 데는 좀 애매한 지점에 있기 때문에 애매하게 힘들기만 하고 발전은 더딘 훈련 그게 바로 중강도 달리기라는 거예요.

 어,이 책에서는 이와 관련해서 다양한 연구 사례들도 소개합니다.

 그런데 꼭 엘리트 선수들만을 대상으로 한 연구들이 아니라 우리 같은 일반인 러너들의 연구에서도 의미 있는 결과를 얻어냈다는 거예요.

 연구들이 보여주는 결과는 저강도의 훈련을 충분히 하고 중강도 고강도를 조금씩 섞어 줬을 때 실력 향상이 확실하게 됐다는 정말 다양한 연구 결과들을 보여줍니다.

 이 책 속에 다양한 연구 사례들이 지속적으로 나와서 굉장히 쉽고 재밌게 읽히는 책이기도 해요.

 그런데 저는이 책의 연구 결과들을 보면서 중강도 훈련의 함정을 발견했어요.

 그게 제가 했던 방식에 가까워서 더 뜨끔했고요.

이 중강도 훈련의 양을 많이 가져가는 것의 결과가 달리는 동안 매우매우 수고는 했지만 효과는 별로였다.

 수고하셨습니다.

 그게 중강도 훈련의 비중이 컸기 때문에 몸에 과부화를 줄만큼 힘은 들었지만 충분한 자극은 안 돼서 회복도 어렵고 효과는 미비했다.

 반대로이 8020의 법칙대로 저강도 훈련을 80% 정도 가져가면서 몸은 충분히 회복을 시키고 고강도 훈련을 딱 20% 정도만 섞어 주면 훈련의 효과가 급상승하게 된다.

이 책이 말하고자 하는 핵심 포인트가 여기 있는 거예요.

 제가 그동안 달렸던 그 수많은 달리기들이 휘리릭 지나가면서 웃음이 좀 났던 구간.

 내가 말하니 이게 중요성을 생각하고 말하면서 정작 내가 훈련할 때 했던 건 중강도 러닝의 반복이 아니었나? 그러다가 고강도 훈련으로 또 훅 훅 넘어가니까 필요도가 계속 누적이 되는 거지.

 그런데 제가 올 겨울은 좀 달랐어요.

 뭐이 80%를 의식한 건 아니었지만 마일리지를 차곡차곡 잘 쌓는 것도 매우 중요하다는 생각으로 대부분은 천천히 달리기로 마일리지를 쌓고 일주일에 한 번 또는 2주에 한 세 번 정도 강도 있는 훈련을 하는 식으로 했거든요.

 그러니까 편하게 달리기를 하면서도 피로도가 확 줄고 오히려 고강도 훈련을 하는 날에는 뭔가 힘이 남아서 확 폭발적으로 훈련을 할 수 있었던 그런 느낌들을 받았단 말이죠.

 아, 그게 이거였구나 하는 확신을 갖게 해준 그 책.

 자, 이제 8020 훈련법에 대해서 조금 이해가 되셨다면 두 번째 천천히 달리기, 즉 저강도 러닝에 대한 올바른 이해가 필요하다.

 저자가 말하는 저강도 러닝은 달릴 때 심박 구간을 흔히 다섯 개의 존으로 나눕니다.

 그중에서 존 1 존 2 해당하는 속도예요.

 진짜 쉽다.

 힘이 하나도 안 들다 정도의 느낌이 드는 속도의 구간.

 그런데 이게 진짜 힘든 이유가 저도 그랬지만 천천히 달리는 것만이 그렇게 쉬운게 아닌 거예요.

 그러다 보니까 자꾸 애매하게 중간 속도로 중간도로 달리게 된다.

 여기서 말하면 존 2의 후반부나 존 3 존 4이 구간에서 달리기를 많이 한다는 거예요.

 그래서이 책의 저자는 천천히 달리는 주간 또는 리셋 주간이라고 말하는이 한 주간이 반드시 필요하다.

이 이 슬로우 위크 주간에는 일주일 동안 심박수, 거리, 페이스들을 싹 다 무시해라.

 오직 진짜 편안하다, 정말 쉽다라는 감각만으로 달리는 거예요.

 제가 해보니까 처음엔 이게 진짜 운동이 될까라는 의심이 들기도 하더라고요.

 그런데이 과정을 통해서 얻게 되는 진짜 중요한 건 내 몸의 피로도, 감각, 그리고 내 몸이 회복하는 상태를 재인식하게 된다는 거예요.

 우리가 이게 저강도 훈련이야라고 생각했던 그 구간이 알고 보면 사실 중강도 이상의 훈련이었다는 걸 깨닫는 거.

 그러면서 페이스에 너무 집착하면서 달리기 했던 것들 그래서 항상 과학에 달리는 오류에 빠졌던 것을 이해하는 것.

 그래서이 주간을 몸을 리셋하는 주간.

 훈련 감각 교정의 주관이라고 말하는 겁니다.

 그래서이 주관을 한번 경험해 보고 나면 그다음 고강도 훈련을 할 때 훨씬 더 좀 신선하고 강력한 반응을 얻을 수 있다.

 제가 일주일 동안 이걸 한번 해 봤는데 사실 제가 이제 달리기를 하면 중간중간 이렇게 알아보시는 분들이 이제 꽤 있거든요.

 그러다 보니까 달릴 때 조금 이제 자세도 신경 쓰고 속도도 신경이 쓰인단 말이죠.

 이번에는 정말 알고 안 하고 아주 천천히 달리기를 했었어요.

 달리는 원래를 봤을 때 제가 조금 뭔가 이상해 보인다라고 해도 아 원래 또 뭔가 이상한 실험 같은 걸 하고 있구나라고 요렇게 이해를 해 주세요.

 이렇게 달리면 저는 한 60분 정도를 달리면 7kg 정도 8kg요 사이 정도 나오더라고요.

 어 진짜 천천히 달리자라고 생각을 했는데 어느 순간 보면 나 또 빨라져 있고 그럴 때 다시 다잡고 내 몸에 집중을 하고 그리고 달리기를 끝내고 돌아왔을 때 달렸다라는 느낌보다는 잘 쉬고 왔다라는 기분이 나쁘지 않았어요.

 그리고 7차쯤 되니까 매우 느리게 달리는 그게 몸에 많이 익숙해졌다.

 완전히 한 주간 쉬었다.

 아주 푹 쉬었다라는 느낌이 들면서 다음날 달리기를 시작할 때 에너지가 더 충만한 느낌.

 그러면서 다음 주에는 어 스피드 훈련을 꼭 넣어서 해야지 이런 욕구가 생기더라고요.

 이게 진짜 신기한게 평소에는 아 스피드 생각만 해도 하기 싫거든.

 그리고 나서 인터벌 훈련을 하는데 진짜 평소보다 속도가 확 한 2, 30초가 빨라지는 느낌을 받았어요.

 이게 진짜 신세계였는데 여러분들도 꼭 한번 느껴 보시길 바랍니다.

 자, 이렇게 체화된 저강도 훈련의 느낌을 확인을 했다면 이제 나의 전체 달리기에 80%는이 속도로 달리고 약 20% 정도만 중강도, 고강도를 적절히 섞어서 달려 보시라는 거예요.

 그런데이 훈련 방식이 진짜 효과적일까? 의심이 드시죠? 그런데 저자는 이익 초보들은 물론이고 러닝의 경력이 오래될수록 그리고 기록을 진지하게 노리는 선수들일수록이 훈련이 훨씬 더 중요해진다고 말을 해요.

 그러면서 엘리트 선수일수록이 저강도 훈련을 더 많이 한다.

 킵축 선수도 80%는 산책하듯이 가볍게 20%만 극강의 고강도 훈련을 한다.

 그래서 그 말을 했던 거지.

 천천히 달릴 수 없다면 빨리 달릴 수도 없다.

 지치지 않고 더 많이 더 자주 달릴 수 있으니까.

 물론 이렇게 말씀드리면 야 키초에는 저강도 훈련을 해도 우리의 어 전력칠주보다도 빠르다라고 말씀하시는 분들이 있을 거예요.

 맞습니다.

 그런데 그 속도가 촉초개한테는 저강도 즉 존원투 사이에 달리기 속도예요.

 우리보다 훨씬 빠르게 달리면서도 숨이 차지 않는 속도가 키초개의 속도인 거죠.

 책에서는 세계적인 다양한 선수들이 8020이 러닝 훈련법을 적용을 해 가면서 실제로 기록을 단축해 가는 다양한 케이스들을 소개합니다.

 일반 러너도 마찬가지고요.

 케냐의 전설적인 선수 로르나 키플라의 주관 훈련표인데요.

 보시면 파란색 표시된게 저강도 훈련이에요.

 엘리트 선수들은 오전에 한 번, 오후에 한 번 이렇게 두 번씩 훈련을 하게 되는데 보시면 자, 월요일 45분 회복 러닝이죠.

 오후에 45분 회복 러닝.

 화요일 45분 천천히 러닝, 그리고 20분 준비 운동 천천히.

 화요일 오후에 인터벌 훈련이 들어갑니다.

 수요일 45분 회복, 60분 회복 러닝, 60분 천천히 러닝, 그리고 1시간 20분 언더쿨, 금요일 45분 회복 러닝, 60분 회복 러닝.

 토요일 60분 천천히 러닝, 45분 중간도 러닝.

 그리고 일요일에 이제 천천히 워밍업하고 중간 속도로 달리다가 20분 빠르게, 20분 천천히 하는 인터벌을 반복한다.

 어때요? 총 13번의 훈련 중에 중강도, 고강도 훈련이 세 번 밖에 되지 않습니다.

 이제 무작정 막 열심히만 달리는 시대는 좀 지나가고 있는 거 같아요.

 많은 분들이 오랜 시간 즐겁게 천천히 달리면서도 자연스럽게 실력을 끌어 올리는 경우를 많이 보고 있습니다.

 아, 저희도 이제이 여름 뜨거운 여름을 나기 위한 마라닉 프렌즈 벌써 7기가 됐네요.

 이번 마프 컨셉이 나만의 속도로 여름을 나기 이렇게 정했어요.

 그래서 로고도 This is my pa스로 정했습니다.

 귀엽죠? 로고 너무 귀엽지 않아요? 제가이 책을 통해서 얻은 인사이트를 반영한 10km 훈련법, 하프 훈련법도 같이 제공해 드릴 마프기.

 여러분들 많은 관심 부탁드립니다.

고 시작합니다.

 오늘 긴 이야기 끝까지 들어 주셔서 너무 감사하고요.

 그 감사한 마음에 보답하기 위해서 오늘 영상에 댓글을 달아 주신 분들 중에 열분을 뽑아서 책 열권 여러분들께 쏴드립니다.

 댓글 많이 달아 주세요.

 해피 러너 올래였습니다.

 맛빠.

 [음악]