20대에는 운동을 쉬워 본 적이 없습니다 30대가 되고 나서는 주마다 운동을시기 시작했죠 그리고 몸이 더 좋아졌어요 여러분들도이 영상을 보신다면 휴식의 중요성과 근성장을 위해 제대로 된 휴식 방법을 알게 될 [음악] 것입니다 근육은 헬이 아니라 집에서 크는 거 아시죠 쉴 때 큰단위 중요하다는 건 누구나 다할 거예요 [음악] 그죠 휴식이 중요하다고요 그런데 어떻게 쉬는게 잘 쉬는 건지 아시나요 대부분 운동하는 법에 대해서는 많이 이야기해도 휴식하는 법에 대해서 이야기하지 않아서 오늘은 디로딩이라는 것에 대해서 이야기해 보려고 합니다 1982년에 나온 피트니스 퍼티그 모델에 대해서 이야기해야 돼요 아주 쉽게 설명할 거니까 잠깐만 기 기울여 보세요 우리가 운동이라는 걸 하면 피트니스와 퍼티그 쌓입니다 이때 피트니스는 보통 근육량 스트랭스 등등에 좋은 것들을 이야기하고 퍼티그 피로 근육 손상 신경 손상 등등에 나쁜 것들을 이야기합니다 근데 당연히 피로가 쌓이면 퍼포먼스가 감소가 되겠죠 그래서 고중량 운동을 하고 다 날 빈봉 man 잡아도 무겁잖아요 이건 사실 피로도가 쌓였기 때문이에요 피로는 낮고 피트니스가 높으면 퍼포먼스가 올라가고 이게 조금 있다 다시 등장하니 우선 여기까지만 하고 넘어가 볼게요 우리가 기억해야 할 건 필요가 높으면 뭔가 안 좋다 딱 여기까지만 기억합시다 자 그럼 이제 우리는 피로가 뭔지 이해해야 됩니다 피로는 총네 가지로 볼 수 있어요 첫 번째 피로 회복되지 않는 근육 손상입니다 보통 세션 사이 또는 한 주 사이로 우리 근육은 파괴되고 다시 회복되어야 하는데 회복되지 않은 근육이 존재하면 보통 이것을 필요라고 부르죠 두 번째 필요입니다 글리코겐 고갈이 웨이드 트레이닝에서는 폭발적인 에너지가 필요한데 글리코겐이 고갈돼서 힘을 못내는 것입니다 이럴 때 우리는 또 필요하다라고 표현하죠 세 번째는 신경 필요입니다 마인드 머슬 커넥션이 떨어진다는 경험을 해 본 적이 있나요 보통 근육은 뇌에서 신호를 받아서 수축을 하는데이 신경 회로가 필요해져서 근수축이 잘 안 일어나게 됩니다 이럴 때도 한 거죠 자 마지막 피로는 호르몬 불균형 있니다 고강도 훈련이 지속되면 남성 호르몬은 감소하고 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가합니다 이럴 때도 필요한 겁니다 지금까지만 해도이 피로가 정말 좋지 않다는 걸 느끼겠지만 장기적인 관점에서는이 피로가 근성장에 엄청난 악영향을 끼칩니다 우리 몸은 기본적으로 근육을 만들기 싫어해요 그렇죠 지방을 만들기 좋아하니까 집에서 편하게 치킨이나 라면 먹는 걸 더 좋아하는 거예요 그래서 우리 우리는 그런 항상성을 깨고 새로운 몸에 적응을 하려고 운동을 하는 것이고 저번보다 더 많이 해야 그 항상성을 깰 수 있어서 점진적 과부하라서 하게 되는 것입니다 근데 앞서도 말했다시피이 피로가 쌓이면 퍼포먼스가 떨어져요 그럼 우리가 원하는 점진적 과부화를 못 하게 되죠 그럼 대부분 어떻게 하냐 세트 수를 추가하게 됩니다 운동을 하다 뭐 등이 안 털린 경우를 생각해 보면 등운동을 좀 더 하잖아요 이런 세트 수에 누적은 근손실을 유발하는 이화 작용 시스템을 발동시킵니다 더 자세한 내용은 ampk 레귤레이터 시스템이라고 검색을 한번 해 보시고 이거 설명하면 다 뒤로 갈 거 아니까 저 여기까지만 하겠습니다 그리고 또이 높은 피로는 근육 생성을 유도하는 민감도를 떨어뜨려요 더 이상 운동을 해도 몸이 그 자극을 민감하게 받아 들리지 못하는 것이죠이 부분은 MT 패스웨이 아고 검색을 한번 해 보세요 무튼 결론적으로 이런 필로는 근육을 생성하는 기계 시스템을 근육을 파괴하는 기계 시스템으로 바꿔 놓는다는 거예요 그래서 내가 아무리 노력하더라도 마이너스 효과를 얻게 되는 겁니다 아마 보디빌딩 대회를 나가 보신 분들이라면 아실 텐데 대회 막바지에 극악으로 운동을 해보신 분들이라면 제가 지금 하는 말이 무슨 말인지 적극 이해가 될 겁니다 자 그래서 우리는 적절한 타이밍에 휴식을 통해서 피로를 날려주고 그로 인해서 다시 퍼포먼스 를 얻어서 점진적 과부화를 이어나가야 합니다 그리고이 휴식의 기간을 디로딩이라고 하는데 높은 강도의 운동으로부터 일주일간의 회복 기간으로 전환을 의미합니다 그리고 이런 디로딩 휴식이지만 장기적인 관점에서는 성장을 더 높게 만들어 줍니다 자 그럼 이제 어떻게 그리고 언제 디로딩 해야 하는지 한번 알아보도록 해요 우선 로딩은 크게가 가지 타입이 있습니다 첫 번째 기본적인 디로딩 방법 가장 대중적인 디로딩 방법으로 운동의 세트 수나 무게를 떨어뜨리는 방법입니다 근비대 위주에 트레이닝을 하신다면 세트 수보다 무게를 30에서 50% 감소하는 방법을 택합니다 가령 오버헤드 프레스를 880km 3세트 8회를 기존에 했다면 60km 무게만 낮춘 뒤 똑같이 진행하는 거죠 반대로 스트랭스 트레이닝을 하시는 분들은 무게를 건드리지 않고 세트 수를 30에서 50% 감소하는 방법을 취합니다 벤치프레스 100kg 4세트 5회를 했다면 디로딩 기간에는 무게는 그대로 두대 세트수를 2세트 정도 줄여줍니다 물론 두 가지를 다 섞어서 해도 괜찮습니다 두 번째 디로딩 방법입니다 완전 휴식 1960년대에 많이 사용되던 일주일 간의 완전한 휴식 법입니다 말 그대로 헬스장에 가지 않고 완전한 휴식을 취하는 건데 사실이 방법은 요즘엔 잘 안 써요 그 이유는 운동을 지속적으로 하면서 휴식을 하는 것이 오히려 려 더 회복에 빠르다라는이 방법을 별로 좋아하진 않는데 그 이유는 다시 운동을 하러 갔을 때 너무 무겁게 느껴지더라고요 근데 뭐 설날 추석 휴가 뭐 이런 날들이 있을 때는 이런 방법을 사용하면 좋습니다 자 그럼 이제 언제 디로딩 해야 할까요 디로딩 크게 두 가지 기준으로 하시면 됩니다 자 첫 번째는 내가 필요로 할 때 디로딩 하는 겁니다 사실 상급자들은 스스로가 디로딩이 필요한 시점을 압니다 뭔가 평소와 다르다고 생각하면 바로 디로딩 들어가게 되는 거죠 하지만 사실 진짜 객관적으로 아니 사실 진짜 냉정하게 언제 디로딩이 필요한지 정확하게 알기 힘들어요 두 번째 방법은 미리미리 디로딩 먼저 해 버리는 건데 보통 4주 또는 8주에 한 번씩 주기적으로 디로딩 합니다 프로액티브 디로딩이라고 하고 상급자일 록 사실 더 높은 피로도가 쌓이죠 그렇게 더 높은 퍼포먼스를 위해서 미리미리 쉬워 주는 겁니다 위에 모든 것들이 너무나 복잡하다면 디로딩 단순히 가볍게 운동하는 주라고 생각해도 괜찮습니다 또는 테크닉이나 마인드 머슬 커넥션을 올리는 기간이라고 생각해도 좋습니다 개인적으로 디로딩 꼭 하게 된 이유를 좀 말씀드려 보자면 저는 이유 없는 부상 때문에 디로딩 하기 시작했어요 운동을 하다 보면 이유 없는 부상을 당할 때가 있죠 우리 관절에 쌓이는 스트레스는 사실 표시가 잘 나지 않기에 갑작 스러운 부상을 약이에요 그래서 갑자기 허리나 목 같은 부위를 삐끗한 적이 있다면 사실은 피로 누적 때문일 수도 있는 거죠 그래서 저는 이런 것들을 미리미리 사전에 예방하고자 디로딩 하기 시작했고 지금은 뭐 아 보시다시피 아주 건강하게 운동하고 있습니다 장기적인 관점에서 보면 훨씬 더 큰 성장이라고 할 수 있죠 물론 자신이 운동을 시작한지 1년 이내의 초보이다 또는 솔직히 내가 매일하는 운동이 디로딩 같은 운동이다 라고 하면 로딩이 따로 필요 없겠죠 자 여러분 이제 디로딩 [음악] 하시겠습니까 under the willow Tree When I ask you would be Would you be would my val