70세 이후 근육 80% 감소 막는 단백질 식품 5가지 공개!

나이 들수록 단백질이 왜 중요할까? 그리고 더 좋은 단백질 식품은?

안녕하세요! 40년 동안 가정의학과 전문의로 일해온 김준성입니다. 수많은 어르신들을 보면서 똑같은 나이라도 어떤 분은 건강하고 어떤 분은 힘들어하시는데, 그 차이가 바로 단백질 때문이라는 걸 알게 되었어요.

나이 들면 근육이 훅 줄어든다고?

70세가 넘으면 우리 몸에서 정말 많은 변화가 일어나는데, 특히 힘쓸 때 필요한 근육량이 1년에 8%씩 줄어든다는 사실, 알고 있었나요? 10년이면 거의 80% 가까이 근육이 사라진다는 뜻이에요. 이게 그냥 마른 거랑은 달라요. 뼈만 앙상하게 보이는 어르신들 보면 근육이 많이 줄어든 상태인 거죠. 힘이 없으니 넘어지기도 쉽고요.

계란만 먹으면 된다? NO!

많은 분들이 계란에 단백질이 많으니까 계란만 많이 먹으면 된다고 생각해요. 하지만 이건 큰 착각이에요!

• 흡수율 차이: 20대 젊은이는 계란 하나를 먹으면 90% 이상 흡수하지만, 70대가 되면 50%도 채 흡수 못 해요. 반 이상이 그냥 버려지는 거죠.
• 위산 부족: 나이 들면 위산이 부족해져서 단백질을 잘게 쪼개지 못해요. 아무리 좋은 단백질을 먹어도 소화가 안 되는 거예요.
• 장 흡수 능력 저하: 젊을 땐 튼튼했던 장도 나이 들면 약해져서 흡수 능력이 떨어져요.
• 필요량 증가: 젊을 땐 체중 1kg당 0.8g이면 됐지만, 70세 이상은 1.2g은 먹어야 해요. 60kg이면 하루에 72g의 단백질이 필요한데, 이건 계란 12개 분량이에요! 현실적으로 불가능하죠.

계란보다 더 좋은 단백질 식품은?

계란도 좋지만, 더 좋은 식품들이 있어요!

1. 황태: 100g에 단백질이 무려 75g이나 들어있어요. 계란 12개 반 분량이죠! 지방도 거의 없고 소화도 잘 돼요. 간 건강에도 좋은 메티오닌도 풍부해요.

   • 꿀팁: 국물보다는 건더기를 드세요! 황태 한 줄을 불려서 국, 무침, 찌개 등으로 나눠 드시면 좋아요.

2. 두부: 식물성 단백질의 대표 주자예요. 소화 흡수가 빠르고, 여성 뼈 건강에 좋은 이소플라본도 들어있어요.

   • 꿀팁: 단단한 모두부가 단백질 함량이 더 높아요. 김치나 된장과 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있어요.

3. 병아리콩: 필수 아미노산 9가지가 모두 들어있는 완전 단백질이에요. 식이섬유도 엄청 많아서 변비에도 좋고, 비타민 B군도 풍부해서 단백질 대사를 도와줘요.

   • 꿀팁: 밥에 넣거나 샐러드, 수프로 만들어 드세요. 하루 한 줌이면 충분해요.

4. 들깨: 단백질 함량이 20%가 넘고, 뇌 건강과 염증 완화에 좋은 오메가3 지방산도 풍부해요.

   • 꿀팁: 가루 내서 나물에 묻혀 먹거나, 들기름으로 드세요. 하루 한두 스푼이면 충분해요. (칼로리 주의!)

5. 계란: 흡수율이 거의 100%에 가까운 최고의 단백질 식품이에요. 근육 합성에 중요한 류신도 풍부하고요.

   • 꿀팁: 노른자도 버리지 마세요! 콜린 성분이 뇌 건강에 좋아요. 반숙으로 드시는 게 소화에 더 좋아요. 하루에 한두 개 정도가 적당해요.

단백질 흡수율 높이는 비법!

아무리 좋은 단백질을 먹어도 우리 몸이 흡수 못 하면 소용없겠죠?

1. 흡수 방해 요인 파악:

   • 신 음식 곁들이기: 김치, 피클 등 신 음식은 위산 분비를 도와줘요.
   • 꼭꼭 씹어 먹기: 침 속 효소가 소화를 도와줘요.
   • 한 번에 몰아서 먹지 않기: 하루에 여러 번 나눠서 드세요. (70대 어르신은 한 번에 20g이 한계!)

2. 올바른 식사 조합:

   • 비타민 B군: 단백질 대사의 핵심이에요. (계란 노른자, 시금치, 바나나, 고등어 등)
   • 건강한 지방: 단백질 흡수를 도와줘요. (들기름, 참기름, 올리브 오일 등)
   • 발효식품: 장 건강을 지켜줘요. (된장, 김치, 요구르트 등)

3. 단백질 분산 섭취:

   • 아침, 점심, 저녁에 15~20g씩 나눠 먹고, 간식으로 5~10g씩 더 드세요.
   • 하루 6번 나눠 먹는 것을 추천해요. (예: 아침 계란, 오전 요구르트, 점심 생선/두부, 오후 견과류, 저녁 황태/콩, 밤 두유)

실천 방법: 천천히, 꾸준히!

• 1주차: 황태 한 줄 사서 매일 아침 황태국 드세요.
• 2주차: 두부 반 모 추가해서 아침 황태국, 저녁 두부찌개 드세요.
• 3주차: 병아리콩이나 들깨 추가하세요.
• 4주차: 계란 한두 개를 반숙으로 드세요.

억지로 하지 말고, 귀찮으면 계란 하나라도 드세요! 완벽하게 하려다 포기하는 것보다 꾸준히 하는 게 훨씬 중요해요.

몸의 변화는 2~3개월 후에 느낄 수 있어요. 오늘 당장 장 보러 가서 황태 한 줄, 두부 한 모 사 오세요! 작은 변화가 여러분의 건강한 노후를 만들어 줄 거예요. 구독과 좋아요도 잊지 마세요!