25분 만에 끝내는 캐딜락 필라테스 그룹레슨 최고 인기 시퀀스!

캐딜락 시퀀스 따라 해보기!

오늘은 캐딜락 기구로 운동하는 방법을 알려줄게! 집에서 따라 하기 쉽게 설명해 줄 테니 잘 보고 따라 해봐!

1. 핸드 스트랩으로 워밍업

• 준비: 핸드 스트랩을 캐딜락 가장 위에 걸고, 다리는 어깨너비로 벌려. 무릎은 살짝 구부리고 엉덩이를 좌우로 들썩여서 엉덩이 뼈에 체중이 실리게 해봐.
• 동작:
  • 척추를 길게 세우고 스트랩을 가볍게 눌러 겨드랑이 아래에 넣어.
  • 팔꿈치를 당겨 쇄골이 넓어지는 느낌으로 등의 힘으로 당겨줘.
  • 스트랩을 허벅지 쪽으로 가볍게 눌러 당겨 머리, 가슴까지 올라와.
  • 무릎을 살짝 구부려 복부를 동그랗게 말아 꼬리뼈부터 하나씩 세워 올라와.
  • 내쉬는 숨에 발끝으로 기둥을 밀어내 허벅지와 엉덩이까지 연결해 봐.
  • 팔을 당길 때 갈비뼈가 튀어나오지 않게 복부를 더 조여줘.
  • 팔꿈치를 넣고 명치를 더 접는 느낌으로 올라와. 앞으로 숙일 때 복부에 힘을 주고 꼬리뼈부터 세워 올라와.
  • 내쉬면서 롤 다운, 팔꿈치를 넣고 등의 힘으로 당겨줘.
  • 머리부터 순서대로 바나나 껍질 벗기듯 올라와. 배와 등을 동그랗게 하나씩 세워줘.

2. 한 손으로 코어 강화

• 준비: 한 손은 스트랩을 잡고, 다른 손은 옆구리를 잡아.
• 동작:
  • 내쉬면서 머리부터 하나하나 올라와 등 동그랗게 말아주고 허리 지지해줘.
  • 한 손은 뒤통수를 받치고 꼬리뼈 뒤에 체중이 실릴 때까지만 내려가.
  • 당기는 쪽 등 근육을 사용해서 날개뼈를 척추 중앙으로 붙인다는 느낌으로 복부 힘으로 로테이션 해봐.
  • 올라와서 바르게 앉고 손을 바꿔서 반복해.
  • 내쉬면서 발끝 기둥 쭉 밀어내며 하나하나 척추 중앙으로 내려가. 턱을 당겨서 마찬가지로 중앙으로 올라서 로테이션 되지 않게 코어 근육 사용해줘.
  • 꼬리뼈 위에 하나씩 쌓아주며 내려가. 턱 당겨 머리부터 올라와 롤 업으로 올라와.
  • 한 손 뒤통수 받치고 발끝으로 기둥 밀어내 꼬리뼈 뒤에 체중이 실릴 때까지만 내려가.
  • 줄 잡은 팔만 당겨 골반 고정한 상태에서 가슴에서만 로테이션 만들어내. 복부 납작하게 내쉬며 크로스. 올라서 앉아줘.

3. 스쿼트 변형으로 하체와 코어 동시 자극

• 준비: 스티키 매트 위에 다리를 골반 너비만큼 열고 양손으로 스트랩 잡아.
• 동작:
  • 팔과 무릎을 90도로 그리며 상체는 일직선으로 유지. 마시며 올라오고 내쉬며 앉아.
  • 상체는 등 가지 의자에 꼿꼿하게 기대고 앉아 있는 것처럼 세워주고 팔꿈치 높이는 어깨 높이 유지.
  • 일어날 때는 바닥을 밀어내는 힘으로 올라 허벅지와 엉덩이 힘 주고 내쉬며 후.
  • 무릎을 30% 정도만 구부린다고 생각하며 복부를 동그랗게 하는 힘으로 손바닥을 뒤로 밀어내.
  • 팔을 뒤로 미는 것보다 복부를 동그랗게 마는 것에 더 집중하며 명치를 접어주는 느낌으로 팔을 뒤로 보내. 내쉬며 배의 힘으로 팔을 뒤로 보낸다고 생각해.
  • 팔꿈치 90도 스쿼트 올라와서 내쉬며 배와 등을 동그랗게 만들어서 복부 크런치 시켜줘.
  • 바닥 밀어내며 엉덩이 힘으로 올라와 내쉬며 명치를 더 접는 느낌으로 팔을 뒤로 보내줘.
  • 복부 동그랗게 C컵으로 만들어줘. 목만 숙여지지 않게 주의해.
  • 명치 접고 배와 허벅지 사이 공간을 더 만들어줘.

4. 힙 브릿지와 함께 코어 강화

• 준비: 힙 브릿지 자세로 앉은 상태에서 엉덩이 꼬리뼈부터 하나하나 놓아서 뒤통수가 닿으면 턱을 당겨 명치까지 올라왔을 때 팔꿈치를 90도로 구부리며 스쿼트 자세까지 올라가.
• 동작:
  • 내쉬며 엉덩이가 바닥에 쪼그려 앉듯이 내려가 자연스럽게 팔을 펴주면서 넣어줘.
  • 턱을 당겨 명치까지 접어주면서 팔꿈치 구부리고 90도까지 올라서 버텨주고 내쉬며 내려가.
  • 인 프린트를 통해 복부를 더 납작하게 쓰며 내려갔다가 올라올 때도 마찬가지로 인 프린트를 거쳐 올라와.
  • 팔꿈치 90도, 내쉬며 4박. 스트랩을 놓으면 다칠 수 있으니 꼭 잡고 있어.
  • 내쉬면서 척추 하나하나 나누어 주었다가 턱 당겨 머리부터 순서대로 올라가 팔꿈치 90도 멈춰서 마지막에는 한쪽 팔꿈치씩 교차해서 번갈아서 접었다 폈다 움직여줘.
  • 무게중심 뒤꿈치로 갈 수 있게 발끝 드는 거 괜찮아. 상체 꼿꼿하게 계속 세워줘.
  • 앉았다가 올라오는 동작 마무리.

5. 누워서 하는 코어 운동

• 준비: 핸드 스트랩 높이를 중간 정도로 바꿔서 누워. 머리가 핸드 스트랩 쪽을 향하게 천장을 보고 누워. 베드 위와 머리 위에 한 뼘 정도 공간이 있을 수 있게 놓고 양 무릎 세워서 골반 너비로 다리 열고 팔 천 쪽으로 뻗어 준비.
• 동작:
  • 골반 중립 상태에서 허리 커브 가지고 스트랩 잡은 발을 밑으로 쭉 내렸다가 마시며 천정.
  • 내릴 때 팔 힘이 아니라 등에서부터 힘이 나온다고 생각하면서 밑으로 내려줘.
  • 호흡과 함께 내쉬며 발끝을 멀리 복숭아뼈 쪽으로 길게 내려 꽂아줘.
  • 턱 당겨 명치를 접는 느낌으로 올라올 때 요추 뒤에는 커브 가지고 있는 상태에서 가슴 밑을 더 접어준다고 생각해.
  • 아랫배를 납작하게 집어넣어 복부 근육 사용해줘.
  • 팔을 좌우로 벌리고 인 프린트 한 상태에서 한 다리씩 테이블 탑으로 들어 다리 사이에 꽉 붙이고 준비.
  • 내쉬며 팔을 차렷 자세 만들 엉덩이 옆으로 모아줘. 겨드랑이 안쪽을 조여 내쉬면서 가져오고 벌릴 때도 최대한 서로 멀어지는 느낌으로 좌우로 활짝 겨드랑이 아래쪽에 힘을 줘 놓고 발을 움직여줘.
  • 두 다리를 45도 앞쪽으로 쭉 뻗어 내쉬면서 팔도 같이 모아줘. 다리 뻗을 때 아랫배를 끌어당기면서 하복부 근육을 인지해 봐.
  • 발끝 뻗어낼 때 아랫배와 발끝이 서로 멀어지는 느낌으로 뻗어내.
  • 턱 당겨서 팔과 다리 상지 올라오는 동작 세 가지를 동시에 해봐. 올라와서 시선은 무릎에 고정. 아랫배와 윗배가 복부 중간에서 만나는 느낌으로 상체 업.
  • 윗배 접어내. 올라온 상태에서 멈춰서 다리로 크로스 세져서 갈게. 스트랩 텐션 유지하면서 아랫배 계속 끌어당기고 다리를 절도 있게 크로스 시켜줘.
  • 동작 끝나면 무릎 구부려 누워줘. 스트랩 풀고 깍지 껴서 정강이 잡고 복부 당겨 허리 뒤쪽 근육 풀어줘.
  • 양 무릎 세워서 바닥에 내려놓은 상태에서 주전으로 버티컬 양 사이드 잡고 무릎 오른쪽, 왼쪽 로테이션 시켜주면서 척추 뒤쪽 긴장된 근육까지 스트레칭 해줘. 시선은 다리 반대쪽.

6. 푸쉬 스루 바와 함께 전신 운동

• 준비: 푸쉬 스루 바에 파란색 스프링 하나 끼고 바를 바라보고 두 다리 넓게 벌려 앉아. 양손으로 바 잡고 무릎 살짝 구부려.
• 동작:
  • 상체가 사선으로 길어질 수 있게 바를 천정으로 밀어내. 무릎을 쭉 펴서 골반을 굴려줘.
  • 어깨 먼저 끌어당기고 머리부터 배꼽 순서대로 등을 동그랗게 말아 마시며 골반 뒤에 체중이 실리게 엉덩이 위에 체중을 실어서 허리가 길어질 수 있게 바를 최대한 밀어내.
  • 골반 후방 경사, 내쉬며 복부 힘으로 푸쉬 스루 바 밀어내. 등이 넓어질 수 있게 아랫배 끌어당겨 척추 무너지지 않게 써줘.
  • 마시며 키로, 내쉬며 겨드랑이 힘으로 푸쉬 스루 바 밀어내. 마시면 꼬리뼈 뒤쪽에 체중 실어서 엉덩이 뼈 위에 체중 쌓아서 천정으로 밀어내는 등까지 스트레치.
  • 명치 더 접어서 내려간다고 생각하며. 꼬리뼈 뒤에 체중, 허리 세워서 위 방향으로 쭉.
  • 트위스트: 한 팔은 위로, 한 팔은 바깥쪽으로 뻗고 그 팔로 서클 그리듯 패드 가운데를 가르쳐줘. 돌아올 때 왔던 길 되돌아와서 위로 뻗고 바깥쪽으로 뻗는 느낌 동시에 가지고.
  • 내쉬는 호흡에 원을 그려서 흉추 로테이션 시켜줘. 시선은 손끝 따라갔다가 내쉬며 충분히 큰 원 그려서 가슴에서 움직임 만들어줘.
  • 푸쉬 스루 바 밀어내며 트위스트: 바를 바라보고 그 팔만 3하셔서 한 팔로 푸쉬 스루 바 밀어내 바깥쪽으로. 반대 팔 뻗어내. 뒤로 기댈 때 푸쉬 스루 바 휘날 나오지 않게 컨트롤 하면서.
  • 가슴 열어주고 바를 바라봐. 그 쪽 발로 바 밀어내 비틀어주면서 배와 등을 동그랗게. 마시며 뒤쪽으로 힌지. 탈 기로 보내 시선 손끝. 크게 원 그려 가져와 흉추 로테이션 시켜줘.
  • 반대쪽도 똑같이. 마시며 뻗은 팔로 원 그리듯 패를 가운데 지점 가르쳤다가 다시 원 그려 돌아오는 동작. 마시고 가슴 열어주며 시선 손끝. 내쉬면서 한 달은 더 위쪽으로 밀어내는 거 잊지 마.
  • 가슴 움직여줘. 바를 바라보고 그 팔만 3하셔서 푸쉬 스루 바 밀어내 바깥쪽으로. 팔 번 원의 보브 둥글게 로테이션 트위스트 시켜줘. 마시며 뒤로 기대고 가슴 열어 시선 손끝. 내쉬며 다시 한번 원 그려 돌아와. 한 팔은 더 윗 방향으로 쭉 뻗어내.

7. 브릿지와 함께 마무리

• 준비: 무릎 구부려서 슬라이드 하듯이 엉덩이 들어 브릿지. 무릎 한번에 펴서 원동 나인. 무릎 꾸려 나의 개표 중앙에 체중 실리게 등뼈부터 하나하나 내려와 요추가 바닥에 닿을 때 무릎 펴서 천정으로 바를 밀어내.
• 동작:
  • 마시며 가볍게 슬라이드 하며 앞으로 브릿지로 연결하며 허벅지 힘으로 기둥 밀어내 원동 나인. 무릎 적어주고 등부터 하나하나 도장 찍듯이 내려와.
  • 바 밀어내며 등까지 최대한 늘려주고 무릎 꾸려 브릿지로 연결. 원동 나인. 등 단하게 하면 이때부터 하나씩 내려줘. 무릎 펴주며 천정으로 밀어낼게.
  • 무릎 꾸려 앞으로 브릿지 원동 나인. 가슴 더 뒤로 제껴서 포니테일 하는 부분이 바닥에 닿게 하며 목부터 조금 더 분절을 통해 내려와줘.
  • 부드럽게 척추 다 움직여줘. 마시며 처진 엉덩이 만들어 앞으로 슬라이드 해서 브릿지로 연결. 무릎 펴서 원동 나인. 가슴 더 뒤로 뒤집어주며 포니테일 부분 바닥에 탁탁. 옆 머리부터 하나하나 내려 옷이며 무릎 쭉 펴서 천정 방향으로 밀어내 동작 마무리.

8. 플로어 운동으로 코어와 유연성 향상

• 준비: 푸쉬 스루 바를 밑으로 내려서 수안 동작으로 바로 연결. 양손은 팔을 넓게 잡고 다리는 베드 너비만큼 열어서 무릎 바깥쪽으로 외회전. 엉덩이 가운데로 모아주고 관절 바닥에 살짝 누르고 아래쪽으로 힘을 줘.
• 동작:
  • 날개뼈만 위아래로 몇 번 움직여서 날개뼈 움직임 인지해 봐. 어깨는 길항 가까워졌다가 멀어지게 겨드랑이 아래쪽에 단단하게 힘을 줘서 준비.
  • 발끝부터 밀어내며 머리, 가슴, 복부 순서대로 상체 올라왔다 내려갈 때는 끝까지 복부 힘 풀지 말고 하나하나 내려가.
  • 코끝으로 구슬 굴리듯 머리, 가슴, 아랫배 내려갈 때 더 멀리 내려간다고 생각하며 컨트롤 해줘.
  • 엉덩이 꽉 주면서 힙을 가운데로 모아주는 느낌으로 올라왔다가 마시고 내쉬는 배에 하나하나 내려가.
  • 척추 길게 정수리 뽑아내고 밑으로 폭 바꿔서 마시는 호흡에 한번에 올라왔다가 내쉬며 내려가. 올라오면 조금 더 확장이 일어나는 느낌.
  • 다이브: 상체 내려갈 때 엉덩이 힘으로 다리 더 번쩍 들어줘. 상체 내려갈 때도 밑으로 숙이는 느낌이 아니라 계속 위쪽 등 조여 가슴 들고 있어.
  • 스위밍: 상체가 같이 사우드 시 바이킹 탄다고 생각하며 다리를 뻥 발끝까지 쭉. 복부 힘 주고 위아래로 물장구 치면서 호흡은 헌드레드 와 똑같이 스타카토로 진행. 발끝 더 멀리 뻗어낸다고 생각하며 엉덩이 근육에 집중해 봐.
  • 멈추면 다리를 1cm만 더 뻗었다가 엎드려주고 푸쉬 스루 바 날라오지 않게 조심하면서 무릎 꿇고 아기 자세로 잠깐 휴식. 아랫배 지그시 당겨서 허리 뒷면 풀어줘.

9. 마무리 스트레칭

• 동작:
  • 롤 업으로 올라와 마무리 동작. 한쪽 손으로 푸쉬 스루 바 잡았을 때 팔꿈치 90도 되는 지점에 무릎 세팅해서 마시며 준비.
  • 내쉬며 푸쉬 스루 바 옆으로 밀어내며 사이드 스트레치로 내려가.
  • 올라올 때 푸쉬 스루 바 날라오지 않게 겨드랑이 아래쪽과 코 힘 주면서 동작 진행. 마시면 키 최대한 커지게 올라왔다가 눌러줄 때는 겨드랑이 아래쪽 날개뼈 아래쪽 힘으로 푸쉬 스루 바 밀어내.
  • 팔 뒤로 보내 가슴 열었다가 내쉬며 복부 동그랗게 말아서 아랫배 납작하게. 마시며 팔 뒤로 겨드랑이 활짝. 내쉬며 배와 등 동그랗게.
  • 어깨 앞쪽에 열어주고 내쉬며 날개뼈 사이가 멀어질 수 있게 해줘.
  • 반대쪽 진행. 뒤로 돌아 푸쉬 스루 바 잡아주고 반대 팔 천정으로 뻗어. 마시면 준비. 내쉬며 종아리 조여 내는 힘으로 반대쪽 늘려줘.
  • 마시면 올라왔다가 내쉬며 종 수리까지 길게 사선 방향으로 쭉 뻗어내.
  • 내려간 상태에서 바는 움직이지 않게 팔 뒤로 보내 가슴 활짝 열었다가 내쉬며 복부 동그랗게 말아줘. 골반이 아닌 가슴에서만 움직임 최대한 만들어 흉추 움직여줘.
  • 날개뼈 사이 멀어질 수 있게 앞을 바라봐. 다시 한번 욕구 리 들렸다가 들이마시면서 상체 올라와 세워줘.

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