회전근개 수술 후 꼭 해야 할 재활 운동법 완벽 따라잡기!

어깨 통증 완화를 위한 운동 방법 (중학생 눈높이 설명)

1. 어깨 올리기 운동 (전방 거상 운동)

• 준비: 바닥에 누워서 어깨에 힘을 쫙 빼. 반대쪽 손으로 아픈 팔 손목을 잡고 쭉 당겨서 팔을 펴.
• 동작:
  • 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태를 유지하면서 천천히 위로 올려.
  • 팔이 90도 정도 올라갔을 때 좀 아프면, 거기서 3cm 정도만 더 올리고 10초 동안 참아.
  • 천천히 다시 원래대로 내려와. 이게 한 번이야.
• 반복: 이걸 10번 반복하고 1~2분 쉬었다가 다시 10번 반복해. 이걸 총 5번 반복하면 돼.
• 팁: 처음엔 90도까지 올리기 힘들 수 있어. 그럴 땐 손목 대신 팔꿈치 쪽을 잡고 올리면 더 쉬울 거야.
• 점점 익숙해지면: 팔을 스스로 올리려고 노력해 봐. 처음엔 잘 안 돼도 팔로 바닥을 밀면서 조금씩 더 올려봐. 목표는 팔을 귀까지 쭉 올리는 거야!

왜 이렇게 해야 할까?

어깨가 굳어 있으면 통증이 생기는 거야. 이 운동은 굳어있는 어깨를 풀어줘서 통증을 줄여주는 거지. 처음엔 힘들고 아파도 꾸준히 하면 어깨가 훨씬 부드러워지고 통증도 줄어들 거야. 포기하지 말고 꾸준히 해보자!

2. 어깨 뒤로 돌리기 운동 (후방 관절막 스트레칭 운동)

• 언제 해야 할까? 어깨 올리기 운동이 어느 정도 익숙해지고 어깨가 좀 부드러워졌을 때 하는 게 좋아.
• 준비: 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 팔꿈치를 몸 쪽으로 당겨. (이런 동작 많이 봤지?)
• 동작:
  • 어깨 올리기 운동처럼, 통증이 느껴지는 지점에서 3~4cm 정도 더 밀어서 5~10초 동안 버텨.
  • 천천히 원래대로 돌아와.
• 왜 중요할까? 이 운동을 하면 팔을 뒤로 돌리는 게 훨씬 쉬워져. 속옷을 입거나 바지를 올릴 때, 뒷주머니에서 뭘 꺼낼 때 등등 뒤로 팔을 돌리는 동작이 편해지는 거지.
• 주의! 팔을 뒤로 돌리는 게 힘들다고 해서 무리하게 하면 어깨 힘줄이 다칠 수 있어. 그러니까 어깨 올리기 운동을 충분히 하고 나서 이 운동을 하는 게 안전해.

가장 중요한 건 꾸준함이야!

처음엔 힘들겠지만, 꾸준히 하면 분명 좋아질 거야. 조급해하지 말고, 차근차근 따라 해보자! 힘내!