3대운동 말고는 어떤 운동 해야됨?

벤치프레스 보조 운동, 어떻게 골라야 할까?

벤치프레스 말고도 인클라인 벤치프레스, 딥스, 플라이 등 벤치프레스에 도움이 되는 운동은 정말 많지? 근데 그 많은 운동 중에 나한테 맞는 걸 어떻게 골라야 할지 막막할 때가 있을 거야. 벤치프레스뿐만 아니라 다른 3대 운동이나 4대 운동의 보조 운동을 고를 때도 마찬가지고.

가장 중요한 건 '나'를 아는 거야.

내 약점이 뭔지, 내 몸은 어떤지, 지금 내 운동 수준은 어떤지 파악하는 게 먼저야. 물론 보조 운동 종류도 너무 많고 사람마다 케이스가 다르니까 정답은 없어. 하지만 일반적인 수준에서 어떻게 접근하면 좋을지 구체적인 예시를 들어서 설명해 줄게.

1. 보조 운동의 성격을 파악하자!

먼저 벤치프레스에 도움이 되는 여러 운동들의 특징을 알아보자. 유튜브나 다른 자료를 참고해서 내가 이해하는 선에서 정리해 보는 거야.

• 인클라인 벤치프레스: 어깨 앞쪽 근육을 더 많이 사용하게 하고, 팔꿈치 위치를 자연스럽게 잡아주는 데 도움이 돼. 어깨 운동에 더 가깝다고 볼 수도 있지.
• 딥스: 견갑골(날개뼈)이 자유롭게 움직일 수 있어서, 가슴 아래쪽을 더 열어주면서 밀 수 있게 도와줘.
• 플라이: 가슴 근육의 가동 범위를 늘려주고, 수축감을 느끼는 데 집중할 수 있게 해줘.
• 중량 푸시업: 정확한 자세로 힘을 키우는 데 도움이 돼.

2. 내 벤치프레스 현황을 파악하자!

이제 내 벤치프레스 실력이 어떤지, 어떤 부분이 부족한지 생각해 봐야 해. 두 친구의 예를 들어볼게.

• 장진혁이: 벤치프레스 할 때 등(흉추)이 너무 많이 열려 있어서 무게를 많이 못 들어. 다리를 써서 밀어내는 힘은 좋은데, 등 아치가 너무 심해서 가동 범위가 제한되는 거지. 이런 친구는 딥스처럼 가슴 아래쪽을 더 열어주면서 밀 수 있는 운동이 도움이 될 수 있어. 딥스나 디클라인 푸시업처럼 비슷한 방향으로 힘을 키우는 운동이 좋겠지.
• 박준영이: 힘은 센데 등(흉추) 가동성이 부족해서 벤치프레스 할 때 등이 딱 붙어 있어. 3두(팔 뒤쪽 근육)는 이미 센 편이야. 이런 친구는 흉추 가동성을 늘려주는 운동이 필요하겠지. 프로버나 랫 풀다운 같은 운동이 도움이 될 수 있어.

3. 나에게 맞는 보조 운동을 선택하자!

이렇게 보조 운동의 특징과 내 몸 상태를 파악했다면, 나에게 필요한 운동을 선택할 수 있을 거야.

가장 중요한 건 무작정 따라 하지 않는 거야. 유튜브에 '벤치프레스 최고의 보조 운동'이라고 해서 나오는 운동을 무조건 따라 하기보다는, 내가 왜 이 운동을 해야 하는지, 이 운동이 나에게 어떤 도움이 될지 스스로 생각해 보는 게 중요해.

이렇게 나만의 기준을 가지고 운동을 선택하고, 꾸준히 하다 보면 실력도 늘고 어떤 운동이 나에게 진짜 필요한지 더 잘 알게 될 거야. 그러면 그때 더 깊이 공부해서 필요한 지식을 습득하면 되는 거지.

결론적으로, 수많은 정보 속에서 나에게 맞는 보조 운동을 선택하는 기준은 바로 '나 자신'이야. 내 몸을 잘 알고, 내가 하는 운동에 대해 스스로 생각하는 힘을 기르는 것이 실력을 향상시키는 가장 좋은 방법이라고 생각해.