잠 잘 자는 과학적 비법 5가지 정리와 올바른 수면 습관 해설

안녕하세요 김주환입니다 네 오늘도 이렇게 시간 딱 맞춰서 기다려 주시고 들어와 주셔서 감사합니다 그럼 이제부터 강의를 시작하겠습니다 슬라이드 화면 공유해서 강의 시작할게요 잠을 잘 자는 5가지 방법인데요 편안하게 그런데 사실 잠 잘 자는 법에 대해서 한번 혹시 서점 가보셨나요 책이 수십 권이 아니라 수백 권이 있을 겁니다 잠 잘 자는 방법 뽑자면 이래라 저래라 뭐 1캐럿 저렇게라 수백가지가 나올 겁니다 그거를 너무 복잡하고 그러니까 여러분께 아주 핵심 머릿속에 좀 기억해야 될 걸 다섯 가지 잘 자는 방법을 말씀을 드릴게요 그런데 먼저 뭘 할 거냐면 잠이 뭐고 도대체 자는 동안 우리 몸에서 특히 우리 뇌에서 무슨 일이 생기는지 그거를 이해하셔야 잠에 중요성이 이해가 됩니다 잠이 얼마나 중요한지 이해가 되야 잠을 잘 자시게 잘 주무시게 될 겁니다 참에 대한 편견이 정말 잠을 못 자게 하는 가장 큰 이유라고 생각합니다 자 먼저 그러면 잠이 뭐지 할 때 우리는 어떤 생각이 떠오르죠 잠 그러면이 현대 사회에는 이건 뭐 현대사회라고 얘기하는 거 한국이나 서구사회나 다 마찬가지예요 뭐냐면 잠을 자는 사람은 게으른 사람으로 칩니다 잠은 나쁜 거예요 그냥 비도덕적인 거고 너 또 자냐 그거는 비난이죠 아이 잠꾸러기 나쁜 거죠 게으른거와 잠자는 거 똑같은 거예요 쟤는 맨날 잠만 자 인생을 무책임하게 사는 거죠 무능한 거예요 잠을 자면 어떻게 돼요 그래서 실패한 삶이죠 이게 잘못된 생각이에요 이래서 우리가 잠을 못 자요 잠을 안 자는게 멋있는 사람으로 지금 돼 버렸어요 이건 거의 미쳤다라고 할 수 있어요 crazy 잠을 안 자는 사람이 부지런하다 이런 이미지를 더 씌워 놨습니다 그래서 내가 자는 건 다 누가 다 하고 싶지 않았는데 잠을 안 자 얼마나 참을성도 있고 자기 조절력도 있고 부지런하고 얼마나 책임감이 많은 거야 그러니 얼마나 도덕적인 사람이야 잠을 안 자 그러니까 뭐 잠을 안 자가면서 공부를 하니까 얼마나 유능해지겠어 잠을 안 자면서 어떤 일을 하니까 얼마나 그 일을 잘하겠어 잠 안 자는 것 곧 유능하죠 그래서 잠을 안 자야 성공할거다 나는 미친 생각을 가르칩니다 미친 생각이에요 잠을 안 자면 한마디를 어떻게 될까요 죽어요 죽어 잠은 그냥 생명 그 자체에요이 뒤에 결론부터 말씀드리면 제 얘기가 아니에요 네트워크도 얘기하고 다른 사람도 얘기하는 뭐냐면 생물학적으로 볼 때 잠들어 있는 상태가 생명의 원래 상태예요 우리가 태어나기 전에 어머니 뱃속에서 뭐 하고 있었어요 잠들어 있었어요 그리고 잠든 상태가 원래 생명의 상태인데 계속 자면 어떻게 돼요 굶어 죽잖아요 그러니까 계속 자다가 잠깐 일어나서 먹을 거 먹고 또 자손도 퍼트려야 되니까 리프로덕션하고 그리고 다시 자요 그게 원래 동물들이 다 그렇게 살아요 그래서 자는 시간이 더 긴 동물들이 많아요 강아지들 고양이들 대략 16시간 자요 8시간 깨서 먹고 돌아다니고 이런 거 하는 거죠 사람만 깨 있는 시간이 좀 더 길게 된 거죠 그런데 원래 생명상 때는 자고 있는 상태에요 그러니까 이렇게 생각하세요 우리는 자고 있는 상태가 그냥 제대로 된 상태인데 잠깐 깨서 계속 자면 안 되니까 잠깐 깨서 돌아다니다가 다시 자는거다 그래서 주무실 때는 아 나의 본모습으로 돌아온다 자고 있는게 내 본 모습이다 이렇게 생각하세요 자 그 다음에 4당 오락이다 옛날에 그런 말이 있었잖아요 4당5랑 4시간 자면 붓고 5시간 자면 떨어진다 잠을 덜 자야 성공한다 생산성이 높은 사람 예를 들어 글을 잘 써낸다든지 연구 업적이 좋다든지 아니면 어떤 일을 잘하는 사람은 잠을 덜 잘거다 이거 다 잘못된 얘기입니다 그거를 좀 깨닫게 이게 얼마나 미친 소린지를 좀 이해하셔야 잠을 제대로 주무실 거예요 일단 잠에 중요성에 대해서 우리가 이해해야 되고 잠에 대한 편견으로부터 자유로워져야 됩니다 미국 사람들 평균 수면 시간이 7.

9시간이었대요 1942년도에 오늘날은 6시간 30분인 거예요 주요국에 하루 수면 시간을 보면요 이렇게 나와요 OECD 기준 그래서 얼마 전에 자주 맨날 그런 뉴스 나오죠 OECD 국가 중 수면시간 최저다 한국이 잠을 정말 덜 자는 거예요 자 미국이 옛날에 7.

9시간 거 8시간 자다가 지금 6시간 반 잔다 근데이 OECD 통계 나온 거 보면 현재 미국이 8시간 45분 잔다고 돼 있어요 이건 뭐냐면요 보통 우리가 수면시간 할 때 침대에 누워서 뭐 자려고 준비하는 것도 침대에 누워서 그 다음에 일어난 아오기까지 시간이에요 이게 그래서 그걸 뭐라 그러냐면 수면 가능한 시간이랑 실제 수면 시간 이죠 그게 좀 달라요 그러니까 수면 가능 다시 말해서 침대에서 머무는 시간이 미국 8시간 45분이다 이렇게 보시면 돼요 그런데 거기서 2시간 쩍은 8시간 30분이 실제로 자는 시간이다 그 기준으로 따지면 한국 사람들은 대략 6시간 잔다고 보면 맞을 것 같아요 7시간 41분 자려고 뭐 준비하고 그러니까 준비는 아니고 잠자리에 들고 뭐 중간에 일어나서 화장실도 다녀오고 이런 거 다 포함해서 7시간을 진짜 자는 시간은 6시간 어쩌면 6시간도 채 안 될 수도 있어요 그래서 지금 전체적으로 선진국의 모든 국가들 현대인들 다 잠 부족인데 한국은 더 최악으로 지금 심각합니다 그러면 잠이 그 부족하면 어떤 일이 벌어질까 잠이 부족하면 어떤 일이 벌어지는가를 살펴봄으로써 자매 기능을 우리가 또 좀 알 수가 있겠죠 그럼 먼저 잠을 도대체 몇 시간 자야 되냐 몇 시간 자야 되냐면 7시간 반 미니멈에서 8시간까지 자도록 노력을 해야 돼요 그래서 8시간을 목표로 하세요 8시간을 목표로 침대 안에 있는게 8시간 적어도 그러면 7시간 반은 잘 수 있겠죠 그걸 목표로 해서 7시간이다 그러면 내가 12시에 잠자리에 들어서 7시에 일어나 그럼 실제 자는 시간 6시간 반이나 그 이하밖에 안 될 거예요 그거 안 좋은 거예요 그래서 8시간 이렇게 하셔야 됩니다 자 수면부족의 결과 지금부터 이걸 하나하나 설명드릴 거예요 이걸 설명드릴 거예요 치매 유발 거의 확실하구요 면역력 저하 너무 심하게 저하되고요 암유발 증가 너무 많이 증가되고요 심혈관 질환 엄청 증가하고요 성취력 집중력 저하 공부 못하게 돼요 시험도 못 보고 학습도 안 돼 안 일어나요 감정 조절 능력 편도체 엄청나게 활성화됩니다 그리고 비만 유발 이렇게 돼요 많은 분들이 거꾸로 알고 있죠 게으르게 잠이나 자고 그러니까 살찌지 아니에요 잠을 자야 지방세포가 분해요 잠을 못자면 살쪄요 그것까지 확실하게 인과관계가 나와 있는 거죠 자 먼저 잠의 기능에 대해서 잠이 얼마나 중요한 일을 하는가 최근에 좀 밝혀진 2013년도 좀 더 정확하게 2012년도에 매더가를 한 사람이 이걸 발견한 거예요 뭐냐면 아주 유명한 연구죠 그리고 2013년도에 계속 이렇게 또 자세하게 나왔는데 이것 좀 잘 들어보세요 뭐냐면 우리 몸에는요 혈관이 있어서 혈액이 돌아가죠 심장 펌프질하고 해서 뭐 이렇게 혈액이 돌아가요 혈액이 돌아간다는 건 뭐냐면 동맥으로는 세피 세피라는 건 뭐냐면 허파를 걸은 피해요 허파를 지나갔기 때문에 세피예요 그게 무슨 소리냐 허파를 지나가서 산소가 해먹을라빈에서 달라붙은 거예요 그래서 새빨간 피가 돼요 철분이 쫙 들어오고 철분의 산소가 쫙 붙고 그래가지고 빨간 피가 되죠 그게 동맥이에요 그래서 그 세피에는 영양분과 산소가 많아요 그래서 심장이 꽉 짜면 얘가 정맥으로 다 퍼져서 모세혈관까지 쫙 가서 각 세포의 영양분과 산소를 공급하죠 실제로 산소가 꼭 필요한 기관은 각각의 세포들이에요 우리 뭐 전체 세포 그리고는 다시 정맥으로 해서 우리 몸으로 다시 올라오죠 그 과정에서 뭐 콩팥 지나면서 수분 해가지고 오줌도 이렇게 걸러내고 간 지나면서는 여러가지 해독작용도 일어나고 뭐 이렇게 돌아와 가지고 다시 그래서 또 혈액이 계속 이렇게 심장 쿵쿵 하면서 이게 돌아가고 있는 거예요 그런데 그거 말고 림프관이라고 들어봤죠 인파선 림프관 림프관은 뭐냐면 또 다른이 혈관이 아니라 림프관 시스템이 쫙 온몸에 퍼져 있어요 그래서 림프액이 돌아요 정말 신기하죠 림프액은 혈관은 심장이 짜져서 도는데 림프와는 림프에게 어떻게 림프액도 온몸을 돌아다녀요 온몸을 다 돌아요 근데 림프에게 하는 일이 뭐냐면 우리 몸에 대사 작용을 하잖아요 대사작용을 하면 찌꺼기 즉 쓰레기가 생겨 쓰레기 세포에서 각각의 노폐물 그거 씻어내야 돼요 노폐물을 그래서 림프관은 뭐냐면 그 쓰레기를 모아다가 또 정맥에다 넣기도 하고 그래서 돌리기도 하고 그래서 쓰레기를 모아다가간에 돌려 가지고 예를 들어 간에서 깨끗하게 해독작용을 하기도 하고 그런 걸 하는 거예요 그래서 임파선 림프관은 이거는 뭐냐면은 우리 몸에 찌꺼기 노폐물을 이렇게 청소하는 거예요 청소 시스템 청소 시스템이에요 그런데 그럼 또 한 가지 참고서 한번 알아두세요 림프관은 림프액을 돌리는 심장이 없잖아요 근데 어떻게 돌죠 어떻게 도냐면 우리 움직임으로 돌아요 근육이라든지 우리 움직임 있잖아요 그 움직임으로 인해서 여기에 쥐어짜져 가지고 돌아요 한마디로 움직이지 않으면 림프액도 잘 안 돌아요 움직여야 뇌가 돈다 이런 얘기도 했죠 뇌는 움직임 때문에 존재한다 움직임이 얼마나 중요한가요 이거 엄청 강조했어요 이 림프액도 마찬가지예요 자 이제 거기까지 이제 우리가 나 아는 얘기예요 자 그런데 그런데 그런데 잠깐만요 8시간 확보하려면 오늘 이강이 다 못 듣고 자야 하는데 고민되네요 이강일 끝까지 듣는게 중요할까요 8시간 주무시는게 중요할까요 8시간 주무시는게 훨씬 더 무조건 중요합니다 이따 결론으로 말하겠지만 잠을 희생해서 얻을 건 없습니다 그럼 어떻게 해야 돼요 강의 이제 그만 듣고 빨리 주무세요 내일 일찍 일어나 8시간 채우려면 강의 강의 듣고 싶은데 아니 이거 남아 있을 거 아니에요 남아 있어요 안 지워요 나중에 들으면 돼요 내일 낮에 그러니까 11시까지 깨어있지 마시고 내일 일찍 일어나셔야 되는 분들은 중간에 주무세요 다시 돌아와서 그런데 뇌 있잖아요이 뇌 뇌는 림프관이 없어요 뇌에는 엄청나게 많은 대사 작용이 일어납니다 에너지를 엄청 많이 써요 그래서 우리 몸에 3에서 5% 밖에 안 되는데 쓰는 에너지는 25%에서 30%까지 돼요 조그만 애가 엄청나게 많은 에너지 즉 대사 작용을 일으키는 거예요이 뇌는 그러니까 어떻게 써요 엄청나게 많은 다른 신체 부위에 비해서 엄청나게 많은 찌꺼기가 나옵니다 그런데 이상하잖아요 림프관이 없어요 그래서 사람들이 많이 궁금해 했습니다이 뇌는 찌꺼기를 어떻게 청소할까 너무나 기본 기본적인 문제잖아요 그걸 답을 얻은게 바로이 네덜랄 여기 있는이 논문 제가 이거 아주 중요한 핵심 논문이기 때문에 유튜브 설명 밑에 지금 링크를 달아 놨습니다 누르시면 바로 논문 pdf로 갑니다 그래서이 네더가 팀이 발견한게 뭐냐 하면 이런 거예요 뭐냐면 그이 간질액이라고 인턴은 비트윈이고 stature interstatial flueed isf라고 하는 거 그거는 뭐냐면 세포 사이 어떤 우리 몸에 세포사 이런 때 그 이런 그 액체가 있거든요 액체 간질액 또는 뭐 사이질액 세포 세포 사이에 어떤 액체가 있다 미끈미끈한 액체가 있다는 거잖아요 그리고 뇌는 여러분 그런 말씀 들어보셨죠이 뇌가 어떤 물속에 떠 있다 두개골 하고 뇌막이 있으면 그게 이제 물속에 떠 있어요 물속에 떠 있다는 영향은 뇌 척수액이 있어요 액체에 이렇게 동동 떠 있는 거예요 우리 척수도 그래요 뇌도 그렇고 척추 등뼈 등뼈 속에 척수가 있는데 걔도 옆에 액체로 차 있어요 액체가 보호하기도 하는 거고 이런데 어떤 일이 벌어지냐면 우리 몸에 있는 그런 간질액과 뇌 속에 있는 뇌척수액이 확 교환이 일어나요 그게 무슨 소리냐면 우리 뇌 척수의 둥둥 떠 있는 그 액체가요 목 뒤에 있는 어떤 림프관으로 쭉 빠져나가고 새로운 물이 쭉 들어와요 그래서이 척수액이 찌꺼기를 갖고 쭉 빠져나가는 거예요 그래서 논문 제목이 뭐냐 가비지 쓰레기 트럭 쓰레기 트럭 오브 더 브레인 이게 쓰레기 척수액이 이게 물로 그냥 그러니까 어떻게 되냐면 림프의 관 이런 거는 그냥 그 미세하게 림프액이 지나가면서 조금씩 미세하게 씻어낸다고 치자면 뇌는 통째로 물 담아 놓고 헹궈낸다 거의 그렇게 보시면 돼요 그러니까 어떻게 돼요 훨씬 잘 씻어지죠 그런데 놀라운게 이런 거예요 뭐냐면 우리 몸에 있는 그 액체가요 머리를 꽉 채웁니다 그래야 꽉 채웠다가 씻어내서 가져갈 거 아니에요 꽉 채우려면 어떻게 해야 돼요 뇌는 아교세포니 뉴론이니 이런게 있거든요 여기서 말하는 아교세포 요것도 한번 제가 설명을 드릴게요 자 이제 아교세포가 나왔어요 아교세포는 글리아 세포를 번역한 말이에요 글리안은 풀이라는 뜻이에요 여러분 아교 끈끈한 풀 그래서 글루라고 하죠 딱풀 같은 걸 글루 풀이라는 뜻이에요 풀이 뭐냐면 잡초풀 이거 말고 붙이는 풀 글루 그래서 아교 풀처럼 그 신경세포 여기서 말하는 신경세포는 뉴런이요 뉴런 설명드렸죠 뉴런에서 이렇게 해서 x는 있고 축삭 돌기가 있고 전기 신호항하고 끝에서 뉴로 트랜스미터 신경전달물질이 뭐 나오고 그래서 전기신호 화학신호 전기신 뉴런들이 연결되어 있다 근데이 뉴런이 신경세포에요 그런데이 뉴런 옆에요 보조 장치처럼 끈끈하게 쫙 붙어 있는 글리아 세포가 있어요 이걸 아교세포 또 줄여서 그냥 교세포라고 돼요 신경세포처럼 정보전달 관여하지 않아요 뉴런이 아니에요 얘네들은 그래서 얘네들은 그냥 부수적인 역할 처음에는이 아교세포의 존재가 왜 있는 거지 잘 몰랐어요 근데 부수적인 역할 중요한게 아니지 뉴런이 중요하지 이래서 처음에 연구도 거의 안 됐어요 그런데 최근 점점 악요 세포의 다양한 기능이 밝혀집니다 일단 신경세포보다 그 수가 압도적으로 많아요 이게 신기한 거예요 우리 뉴런이 많다 이런 얘기 하잖아요이 뇌 말이야 뉴론이 신경세포가 무려 1000억 개나 있어 그런데 1000억개가 있으면 그것에 아홉 배 많은게 아교세포에요 그럼 붙여넣을게요 8천억개 9,000원 전체 뇌세포의 8 90%가 악의 세포예요 그럼 무슨 얘기예요 뉴런은 신경세포는 전체 뇌세포의 10% 20% 밖에 안 돼요 숫자가 압도적으로 많아요 그리고이 아교세포는 종류도 다양합니다 뭐냐면 성상 별 모양 별 모양 아교세포 이런게 있어요 그거는 뭐냐면이 신경세포 뉴론의 에너지 공급해 주거나 신경전달물질 농도 조절하거나 이런 걸 해주는 거예요 다시 말해서 뉴론이 신경세포가 잘 작동하도록 도와주는게 성장하기요 세포 또 진짜 중요한게 미세하교 세포 뇌 손상을 치유하거나 면역 기능을 담당해요 그래서 말하자면 이거는 그 리페어 수선팀이에요 수리 팀 보수팀 그래서 미세하게 세포가 손상된 신경세포 착 고치고 막 이런 일을 해요 그럼 치매가 왜 생기느냐 아마도이 미세아교세포가 제대로 작동을 못해서일거다 이런 그게 또 가능해지죠 재밌는 거는 뉴런 있죠 신경세포는 세포분열을 거의 안 해요 그래서 나온 얘기가 한 번 만들어진 이유로는 죽으면 절대 다시 안 생긴다 대부분에 있어서는 맞아요 그리고 신경세포는 다시 생겨나지 않는다 세포분양 안 하니까네 맞아요 그런데 이것도 정확하게 맞는 얘기는 아니에요 왜냐하면이 히포캠퍼스 기업 단기기억 장기기억으로 옮기고 우리가 살펴봤던 편도체 뒷부분 그래서 힙 포켓 해마체 히포캠퍼스 히포캠퍼스 앞부분이 아미달라거든요 그 뒷부분이 히포캠퍼스는 해마체는 계속 뉴런을 만들어내요 우리 우리 뇌 전체 그래서이 새로운 뉴런 신경세포를 만들어내는 그런 function이나 그런 부위도 있어요 그런데 다른 내부에는 세포분열을 거의 안 해요 그래서 어떤 일이 생기냐면 신경세포에는 거의 암이 안 생겨요 암은 언제 생기죠 세포 분열이 일어날 때 복제 오류 때문에 이상하게 돼서 이제 막 이상한 암이 생기는 거예요 그런데 뉴라는 세포분이 안 하니까 암도 잘 안 생겨요 근데이 아교 세포들은 활발히 분열해요 그러다 보니까 암도 많이 생겨요 그래서 우리가 흔히 뇌종양 생겼다 그러면 거의 아교세포인 거예요 그래서 아교세포 쪽으로 이렇게 잘 드러내면 그냥 뇌 기능에 큰 손상을 안 주고도 잘 긁어내고 그러면 초기에 그러면 뇌수술하고 나서도 아주 상당히 괜찮고 이런 거죠 물론 어느 부위는 같이 긁어내야 되는 것도 있고 그런 거를 하기 위해서 실시간 실시간 fmri 하든지 아니면 머리 뚜껑을 열고 이렇게 이렇게 전국으로 눌러가면서 말해 보라고 그러면서 갑자기 말이 어른으로 해주고 이상하면 그 부위는 뜯어내지 않고 근데 뭐 별 반응이 없는 부위는 또 뜯어내고 뭐 이런 식으로 수술한다 이런 얘기를 한번 말씀드린 적이 있습니다 자 이게 아교세포에요 그런데 잠자는 돈이 어떤 일이 생기냐고 자 다시이 아교세포가 뭐냐 우리 뇌에 팔고 싶어서 세포 나머지가 신경세포 그런데 자는 돈 어떤 일이 벌어지냐면이 아교 세포들이 쫙 쫄아 붙어요 60에서 50% 60% 쫄아 붙어요 쫄아 붙는 건 뭐예요 쫙 쫄아 붙으니까 뇌 크기 자체가 팔고 싶어서 되는 애들이 쫙 쫄아 붙으니까 어떻게 돼요 뇌가 조금 해져요 뇌가 조그만 지니까 어떻게 돼요 척수액이 많이 들어올 수 있어요 그러니까 어떻게 돼요 싹 씻어낼 수 있어요 그게 뭐예요 그게 잠이에요 이게 자는 동안 이런 일이 벌어지는 거예요 자는 동안 그러니까 잠을 설친다 하면 이거에 치명타를 가하는 거죠 이런 그 과정에 그래서이 논문들은 뭘 구체적으로 밝혀낸 거냐면 어느 림프관으로 어떤 위치로 해가지고 어떻게 언제 어떻게 액체가 어디로 빠지고 어떤 액체가 새로 들어오고 그래서 어떻게 해서 뭐 정맥의 연결이 되고 이런 것들을 자세하게 밝혀내기 시작한 논문이고이 주제에 대해서 계속 연구가 많이 되고 있습니다 그러니까 뭐냐면 한참 깊이 자고 있는데 갑자기 게임 어떻게 되겠어요 끔찍한 얘기죠 뇌 쫄아 붙어 있는데 뇌가 요만해져 있는데 갑자기 일어나야 되는 거예요 그러니까 정신이 없죠 그리고이 지금이 사람들이 얘기하는 거는 여기서 내려가야죠 이런 사람들이 원래는 뭐에 대해서 관심을 가지냐면 치매가 왜 생기느냐 이거에도 관심을 받았거든요 그래서 치매 환자들의 뇌를 보면은 그 안에 베타아밀로이드라는 단백질이라든지 타우 단백질이라든지 그게 많이 보이는 거예요 그래서 어떻게 생각했냐면 야 베타밀로이드 이런게 찌꺼기인데 타워 단백질이야 이런 걸 잘 씻어내야 되는데 얘가 잠을 잘 못 자면 이게 뭐 이게 찌꺼기가 나오질 않아서 결국 림프관도 막히고 이게 잘 안 되게 되고 그러면 찌꺼기가 계속 노폐물이 없어지지 않으니까 그래서 치매가 온다 이렇게 처음에 설명을 했던 거죠 지금은 조금 헷갈려들 하고 있습니다 뭐냐면 베타 아밀로이드가 치매의 원인이냐 아니면 치매라는 증상 때문에 그걸 보완하려고 베트남일로이드라는 단백질이 많이 생겨 가지고 지금 보조하는게 다시 말해서 치매의 원인이냐 결과냐 아직 100% 확실하게 결론은 안 난 상태예요 그렇지만 지금이 연구가 지금 한참 일 때는 베트남일로이드가 치매 원인이다 이게 좀 많이 퍼져 있었기 때문에 그런 믿음이 많이 퍼져 있었기 때문에 수면 때문에 베타밀로이드가 많이 생기고 그래서 이게 되는거다 이렇게 설명을 했죠 한 가지 확실한 건요 베트남 밀로이드가 치매 원인이든 결과든 상관없이 어쨌든 잠을 제대로 안 자죠 베타 아밀로이드 올라가는 건 확실합니다 그래서 아무튼 부족한 수면을 하면 아무튼이 씻어내지 못한다 노폐물 제거가 안 된다 그거 하나 잘 기억해 두시기 바랍니다 그리고 그냥 아무런 상관없이 그냥 이렇게 누워서 자고 있는게 아니라이 뇌는 확 줄어들었다 늘었다 촉석이 꽉 찼다가 빠졌다 엄청난 일을 하고 있는거다 자는 동안 그걸 이해하시기 바랍니다 자 그 다음에 그 다음 덩어리가 뭐냐 면역력 저하입니다 다 아시죠 잠 설치면 감기 걸리고 잠 설치면 어디가 아파요 우리가 다 알지 잠 설치면 컨디션이 안 좋지 그런데 컨디션이 안 좋은데 구체적으로 얼만큼 안 좋으냐 어떻게 면역력이 저하되는가 그 실험 유명한 실험 하나 말씀드리자면 내추럴 킬러셀의 기능이 70% 감소해요 언제 42년 건강한 남자 대학생들 젊은이들 20대 대학생들을 하룻밤 4시간만 자겠어요 그러니까 3시에 잠들어서 7시에 일어나 뭐 이렇게 12시에 잠들었어 그럼 4시에 일어나 이렇게 한 거예요 그래서 딱 하루 4시간 자게 하고 그 다음날 내추럴 킬러셀의 그 펑션을 보니까 기능이 70%나 감소했어요 70%로 감소했다는 뜻이 아니에요 70% 감소했다는 거예요 절반 이하로 확 떨어집니다 자 그러면 내추럴 킬러 NK 셀이라고 하는 내추럴 킬러셀은 하는 일이 주로 뭐죠 암을 누르는 겁니다 우리 몸에는 누구한테나 다 에브리바디 에브리데이 누구나 다 매일 암세포가 오늘도 우리는이 강의 들으시는 분들 다 오늘도 우리 몸에는 암세포가 수천개에서 수만개가 생겼을 겁니다 그게 정상인들이 그 정도 생깁니다 수십억개의 새로운 세포가 생겨나니까 세포분열로 매일 매일 수십억개 우리 몸에 머리카락도 자라야 되고 손톱도 자라야 되고 등등등 피부도 새로 나와야 되고 뭐 등등등 그래서 혈액세포 훨씬 더 많죠 혈액은 적혈구 이런 애들 유효기간이 생존기간이 90일 석 달밖에 안 돼요 계속 만들어져야 돼요 그러니까 계속 세포가 새로 만들어지는데 수십억개가 매일 그중에 아주 일부 수천개나 수만개에 이상이 생기는 거죠 복제에 오류가 생겨 가지고 걔네들이 종양으로 자라기 시작하는 거죠 그러면 걔네들이 이상 발육을 하고 종양이 생기면 우리 몸에 피셀이나 매출을 길러서이 시스템이 그걸 감지를 해서 세포 자살을 윤도한다든지 억누르는 거죠 없애버리는 거예요 그래서 내추럴 킬러 셀 기능이 70% 감소한다 그럼 뭐냐면 계속 저러면 암 걸리겠네 이걸 알 수 있는 거죠 그래서 암 유발과 수면 부족의 가능성은 너무나 연결이 확실하기 때문에 수년 전에 그 who라고 하죠 세계 보건기구 거기서 뭐라고 공식적으로 발표했냐면 나이트 시프트 근무 있죠 낮에 3교대 8시간 낮에 하다가 8시간 밤에 했다가 왔다 갔다 하는 거 그래서 나이트 시프트 좌불 암 유발 위험 요소로 공식 발표했습니다 밤에 일하고 싶어서 일하나 어쩔 수 없이 뭐 직장에서 있다 보면 뭐 당직도 사야 되고 아니면 뭐 어쩔 수 없이 내가 하는 일이 나이트 시프트가 있으니까 경비 보고 있는데 경찰인데 소방서인데 어떻게 다 만약에 우리나라 전 국민이 군인이든 경찰이든 소방서든 뭐 병원에 일하시는 분들 다 8시간 자겠다 밤에 그거 어떻게 되겠어요 난리가 나겠죠 그래서 이걸 보면서 한편으로는 우리는 마음 아프면서 동시에 감사해야 됩니다 뭐냐면 야간에 잠을 안 주무시는 일을 하시는 분들에 대해서 우리는 진짜 감사해야 돼요 그럼 야간에 잠을 안 주무시는 분들이 하는 일이 뭐예요 대부분 우리의 안전을 지켜주는 일이에요 경찰이라든지 소방서라든지 [음악] 병원에서 일하시는 분들 뭐 그 밖에도 엄청나게 많죠 그래서 그분들은 정말 일종의 어떻게 보면 정말 희생입니다이 사회가 제대로 돌아가려면 일부 사람들은 자기 희생을 해가면서 전체 공동체의 건강과 안전을 위해서 할 수밖에 없어요 이게 세상 살아가는 방식이죠 그래서 우리는 굉장히 감사해야 됩니다 그리고 실제로 그런 저기 뭐야 근무를 하시는 분들은 정말 자부심을 갖고 그 다음에 우리가 그만큼 또 대접을 해 드려야 됩니다 밤에 잠 안주 어쩔 수 없이 잠을 못 주무시는 분들 있잖아요 이걸 좀 목숨 걸고 하는 거라고 생각하셔야 돼요 그래서 이분들의 건강검진 더 세밀하게 해드리고 잠 안 주무세요 못 주무시는 분들 야간 근무하시는 분들 정말 만약에 암이라도 걸렸다 그럼 무조건 그건 국가에서 뭐 특별해서 뭐 의료보험을 하든 무슨 말든 국가적인 우리가 저기 뭐야 이걸 만들어 가지고 이분들은 우리를 위해서 암 걸린 거니까 우리 다 고쳐줘야 된다 이런 좀 사회적 합의가 있고 그럴 필요가 있습니다 그거 아니신 분들 그거 아니신 분들은 뭐예요 괜히 노느라고 또는 쓸데없이 잠 안 자시는 안 주무시는 분들 하지 마세요 하지 마세요 그거는 진짜 의무감을 갖고 내가이 밤에 일을 안 하면은 환자들 어떻게 할 거야 불난 거 어떻게 할 거야 이거 어떻게 경찰인데 이거 어떻게 할까 뭐 이런 군인인데 초소 근무 해야지 이런 분들 외에는 밤에 다 주무세요 노느라고 잠을 안 잔다 예를 들어 뭐 밤낚시 노느라고 잠을 안 잔다 밤새 술 먹는 거 이거 하지 마세요 그러니까 이거는 꼭 우리가 염두에 둬야 됩니다 실제로 이건 이제 실험 인간 갖고 할 수 없으니까 이런 실험은 실제로 암세포를 암세포 이식할 수 있거든요 사람한테도 할 수 있어요 근데 사람한테는 거의 큰일 나죠 그래서 쥐에다가 합니다 주위 배나 등에 암세포를 이식하고 한 달 동안 암세포 자라게 하는 거예요 그런데 한 그룹은 그냥 자기 마음대로 자고 깨고 하게 해요 한 그룹은 잠을 설치게 해요 잠을 못 자게 한단 말이에요 그거 어떻게 될까요 한 달 동안 암세포 종양의 크기 그 사진으로 보면 끔찍합니다 200% 두 배 이상 더 커지고 또 자라나 있어요 데이빗 곤잘 연구인데 이거 그러니까 엄청 난 거죠 다시 말해서 뭐냐면 암 유발 가능성도 있고 암이 생겼으면 더 빨리 자라게 하고 잠을 안 자면 이런게 이런 비슷한 연구가 엄청 많이 일어나 있습니다 그래서 뭘 깨달으셔야 되냐면 잠을 줄이면 잠을 줄이면 생명도 준다 이거예요 그러니까 거꾸로야 뭐냐면 야 죽으면 어차피 계속 잘 텐데 야 죽은 다음에 자자 아니 죽은 다음에 자다가 아니라 잠을 줄이자 죽은 어차피 잘 할 거니까 그래서 죽은 다음에 자려고 자물 졸이면 어떻게 돼요 빨리 죽어요 절대 잠은 목숨이 왔다 갔다 하는 일이다 이걸 꼭 좀 알아주셨으면 알아주셨으면 좋겠습니다 그 다음에 암보다 사망원인 1위가 뭘까요 전 세계적으로 암보다 더 아 암보다 더 높은게 뭐냐면 매년 암이 1,100만 1200만이면 심혈관질환은 1800만입니다 사망자가 심혈관질환 심장마비 뭐 동맥경화 뭐 뇌혈관 터지는 거 뭐 등등 심혈관 질환 이거 엄청나게 증가합니다 이런 연구도 일일이 따져볼 수 없을 정도로 많아요 딱 한 가지만 놀라운 통계를 말씀드릴게요 뭐냐면 이런 거예요 서머타임이란게 있죠 한국은 안 해요 우리 한번 옛날에 잠깐 했었나 서머타임 우리 안 하죠 안 하길 잘한 것 같아요 서머타임을 70개 국가에서 하고 있고 한 16억명이 영향을 받고 있는데 서머타임이 뭐냐면 해를 좀 길게 저기 뭐야 우리가 즐기자 그래서 점점 여름이 되면 5월 뭐 이럴 때 되면 해가 점점 빨리 뜨잖아요 그러니까 시간은 1시간 당기는 거예요 1시간 당기면 거의 해가 중천에 떠 있는데도 퇴근할 수 있잖아요 그래서 해를 더 즐기고 뭐 이렇게 하자 이런 아이디어에요 하루가 더 길어지죠 또 일찍 일어나게 하는 거죠 자 그래서 5월 달인가 서머타임 시작하는 날이 딱 정해져 있죠 뭐 어느 몇째 주 월요일 뭐 이렇게 그러면 서머 타 그럼 어떻게 돼요 서머 타임 실시한 다음날 전국적으로 심장마비 환자가 24% 증가합니다 바로 그 다음날 심장마비가 한번 생각해 보세요 심장마비 전국적으로 삼장법이 몇 건이 생기냐 이럴 때 거의 매일 비슷하죠 뭐가 이렇게 다를 리가 있겠어요 뭐 겨울이면 좀 올라가나 뭐 조금씩 변하죠 근데 놀랍게도 썸머타임 시간 1시간 잠을 설치게 만들어 1시간 잠을 일찍 깨요 24%나 심장마비가 증거예요 또 놀라운 건 뭘까요 11월인가 가을을 되면 서머타임 해제하죠 그거 어떻게 돼요 원래 원래 시간대로 하면 1시간 더 자게 되는 거죠 7시에 일어나던 사람이 8시에 일어나는구나 마찬가지죠 1시간 더 자게 1시간 늦추니까 그럼 어떻게 돼요 1시간 더 자게 하면 바로 심장마비가 그 다음날 전체적으로 심장마비가 21% 감소합니다 그러니까 이것만 봐도 자 일종의 실험 연구처럼 되는 거죠 전 국민을 대상으로 1시간당 일찍 깨워 10년 만비로 막 24%나 더 증가해요 1시간 더 일찍 재워 1시간 더 늦게 재워 25% 감소해요이 정도예요이 정도로 수면은 딱 1시간 갖고도 이런 차이가나요 수면은 우리 건강에 직접적인 영향을 미칩니다 자 그 다음에 공부 잘하는 거 학생들 공부 잘하는 거 성취력 집중력적 이거에 대해서도 연구 굉장히 많아요 자 먼저 신경 가소성이라고 해서 기억에 고착화가 자는 동안 일어난다 여러 번 설명드렸어요 그래서 뉴로 플레스티시티 이게 자는 동안 일어나니까 주무시기 직전에 뇌 상태가 중요하다 주무시기 직전에 편도체가 활성화되고 전전두피질 떨어진 상태에서 주무시면 이게 자꾸 고정이 된다 그래서 주무시기 전에는 마음이 편해라 주무시기 전에 막 두고봐라 막 이렇게 남을 미워하든지 주무시기 전에 불안해 하든지 주무시기 전에 막 화를 내면 이게 그대로 고착화된다 이런 것도 말씀드렸잖아요 그러니까 자는 동안 기억에 고착화가 생겨요 자 그거 하나 있고 그 다음에 잠을 잘 자야 러닝 학습이 잘 일어나요 그래서 공부하고 나서 잘 자야 머리에 남고요 장기적으로 넘어가고요 공부하기 전에 그 전날 잠을 충분히 자둬야 새로운 기억 형성이 돼요 자 그 you sleep 매튜 워커 2006년 연구에 따르면 하룻밤 해본 거예요 하룻밤 잠을 안 재운 집단과 재훈 집단을 비교했어요 그래서 나한테 요게 아주 재밌어요 어떻게 하냐면 자 학생들 둘로 나눠 가지고 하루는 아예 안 재워 하루는 제가 왔어요 하룻밤 샜죠 앉았어요 그 다음날 낮에 그 피험자들을 오게 해 가지고 MRI 속에 넣고 fmr을 찍은 거죠 자 새로운 어떤 걸 주고 내용을 학습하도록 했어요 암기하든지 뭐 공부하도록 한 거예요 그때 뇌를 보면 히포캠퍼스가 작동을 해야 잘 작동해야 이제 단기기억 장기기 역으로 넘어갈 거 아니에요 매튜 워커가 교신 저자인요 저 학술지 논문이에요 네이처리언스 나온 거 그러면 어떻게 되냐면 여기 sc가 뭐냐면 그냥 컨트롤 그룹이에요 슬립 컨트롤 그룹 sd가 뭘까요 짙은 색이 잠 안 자는 사람들이에요 그 잠 안잔 사람들의 해마체 작동은 거의 안 되고 잠 잘 잔 애들만 해맞이 작동이 잘 되고 있는게 바로 보이죠 그러니까 어떻게 돼요 어떻게 되냐면 MRI 속에서 학습하게 했는데 학습이 잘 안 일어난 거죠 자 그리고 이제 테스트를 해야죠 진짜 러닝이 일어나는 안 일어났나 그런데 바로 테스트 하게 되면 어떻게 될까요 졸음이 온 상태에서 정신이 혼미해서 아는 것도 틀렸어 뭐 이럴 수도 있으니까 어떻게 했냐면 바로 테스트 안 하고 이틀 동안이 잠을 안 재우고 나서 이틀 동안 이틀 연속 잠을 푹 자게 해요 그래서 컨트롤 그룹이고 컨트롤 그룹이 아니고 잠을 이틀 동안 계속 푹 자요 그러니까 어떻게 툭 자고 났어요 이제 졸립지 않아요 그 상태에서 이틀 전에 3일 전이겠죠 3일 전에 학습한 내용에 대해서 테스트를 해보니까 잠을 못 자고 학습한 집단이 40%나 학습능력이 저하됐어요 즉 테스트를 하는 당시에는 시험을 보는 당시에는 뇌가 잘 돌아가요 잠을 잘 자서 근데이 두 집단의 어떤 차이가 있어요 공부할 때 전날 밤을 샜거든 전날 밤 3구선 공부 머릿속에 때려 달라 우리 시험 공부할 때 많이 밤새워 공부하죠 이때는 잘 안 된다 들어가지가 않아요 입력이 잘 안 돼요 그래서 시험 때 일수록 뭘 해야 되냐면 규칙적으로 수면 시간을 지키면서 이걸 해야 실제로 학습력이 학습능력이 올라갑니다 사실 말이죠 저도 시험 때 밤샘 많이 해봤는데 시험 때 밤새는 거 있잖아요 그거 일종의 습관이에요 절대 나는 수면 시간은 지킨다 하게 있으면 미리미리 하게 돼요 말은 쉽고 어렵다 그러지만 실제로 잠을 자야 돼요 시험 때 처음 시간이 없다 그러면 잠을 조금 줄이나 있어도 그것도 나쁜 거긴 한데 잠을 자야 돼요 그냥 밤을 샜다 그러면 이런 결과가 옵니다 해맞이 작동 안 하게 돼요 자 그 다음에 공부 잘하면 더 자야 된다 이런 거는 실제로 이런 연구가 계속 나오니까 와이오밍의 어떤 카운티라든지 미네소타에 뭐 에디나시라든지 이런 데서 실험을 한 거예요 실험이라기보다도이 정책을 바꾼 거죠 지자체에서 공립학교 정책을 바꾼 거예요 원래 등교 시간이 7시 25분까지였어요 그걸 1시간 늦춰줬어요 8시간 반 8시 반으로 등교 그리고 실제로 애들이 잠을 더 잤나 이제 조사해 봤어요 1시간 5분 늦춰졌는데 애들은 43분 더 자게 됐어요 그 전에 비해서 이게 답을 했어요 그래서 43분 더 잔 결과가 어떻게 됐을까 상위 10% 학생들을 중심으로 보면 SAT 성적이 1288점에서 1500점으로 증가해요 이건 무지무지하게 많이 증가한 거예요 전교생 중에 상위 10% 공부 잘하는 애들 걔네들이 원래 평균 1288이었는데 등교 시간 1시간 늦춰주니까 1500으로 올라가는 거예요 210이죠 그 다음에 요번 SAT 모의고사겠죠 그거 말고 그냥 내신 성적 학점도 올라가고 학고 폭력 전체 감소하고 문제행동 감소하고 심리상담소 찾고 심리상담 안에도 줄어들고 감정이 좋아지고 다 애들이 건강해진 거야 1시간 일찍 43분이죠 조금 더 일찍 그래서 청소년들은 잠을 더 많이 자야 됩니다 어른보다 청소년은 정말 적어도 8시간 이상 자야 돼요 어른들은 조금 8시간 미만 7시간 반 뭐 괜찮겠지만 학생들은 그러면 안 돼요 8시간 8시간 반 이렇게 자야 돼요 중학생들 막 이런 애들 그리고 또 아주 재미있는 통계 결과가 나왔는데 와이오밍에서는요 7시 35분까지를 8시 55분 1시간 20분 늦춰졌어요 등교 시간을 그랬더니 이런 성적 좋아지고 이런 거 외에도 놀라운 결과가 나왔는데 뭐냐면 청소년이 자동차 사고 피해당할 그 자동차 사고율 있잖아요 그게 70%가 감소했어요 그게 무슨 소릴까요 애들이 이제 차 타고 학교 오겠죠 청소년이니까 자기가 직접 몰지는 않고 뭐 엄마가 데려다주는 거야 누가 데려다주겠죠 그 운전하는 사람도 7시 30분까지 오면 졸리겠죠 사고율이 높은 거예요 그래서 등교 시간 1시간 20분 낮췄더니 교통사고율이 70% 감소이 비슷한 연구 많습니다 사람을 잠을 덜 재우잖아요 교통사고율이 확 올라갑니다 졸음운전부터 시작해서 뭐 많잖아요 그래서 청소년 자동차 통계적으로 여기서 딱 이게 나온 거예요 네트워크는 이런 얘기를 합니다 네트워크가 요거에 대해서 뭐라고 얘기하냐면 abs 브레이크 시스템 획기적인 테크닉이죠 베이퍼링 현상 막아줘가지고 브레이크를 꽉 밟을 때 급브레이크 밟을 때 한번 밤이 아니라 나눠서 브레이크 작동해 가지고 브레이크 미끄러지지 않게 만드는 abs 브레이크 시스템이 액티브 브레이크 시스템 이거 도입돼서 자동차 사고율이 아주 획기적으로 감소했죠 키키가 20%, 25% 감소하고요 그런데 잠 1시간 이상 더 재우면 어떻게 돼요 70% 교통사고 줄어듭니다 자 여러가지 방식으로 잠을 덜자면 우리는 빨리 죽게 됩니다 또 한 가지 또 한 가지 수면 부족은 편도체를 활성화시킵니다 우리가 편도체 안정화 전전두피지를 활성화 하잖아요 그런데 무슨 마음 근력 훈련이고 뭐 하기도 전에 잠을 못 자 그럼 무조건 편도체 올라가요 자이 실험 하나 한 거요 네트워크 본인이 실험한 거예요 잠을 재운 집단과 하룻밤 동안 잠을 안 재운 집단에게 동일한 사진을 보여주는데이 사진이 뭐 그냥 뉴트럴한 사진도 있지만 긍정적 장면 뭐 예쁜 뭐 꽃 사진도 있지만 부정적 정서를 유발하는 끔찍한 장면 불에 타는지 뭐 무시무시한 독사 막 이런 사진도 들어 있어요 그래서 네트워크가 뭐라고 하냐면 그동안 많은 뇌의 연구를 했는데이 정도로 실험에 실험 처치의 효과가 크게 차이나는 건 처음 본다 뭐냐면 수면 부족 집단에서 편도체 활성화가 60% 이상 증가하는 걸 발견했다 뇌과학에서이 정도 효과면 정말 무지무지하게 큰 효과입니다 그리고 전전도 피질의 편도체 억제 능력 저하되는 걸 발견했다 일단 뭐냐면 하루 딱 밤새운 거예요 하루 딱 밤새웠더니 같은 자극에 대해서 편도체 활성화야가 60% 오른 거예요이 얘기는 뭘까요 하룻밤 밤을 잠을 설치죠 어떻게 될까요 짜증나고 불안한 상태가 되는 거예요 그래서 똑같은 일 원래 잠을 잘 잤으면 아무렇지도 않았을 일에 대해 과도하게 부정적 정수로 반응하게 되는 거죠 그러니까 예를 들면 운전하다가 갑자기 뭐 보복운전 갑자기 막 돌아가지고 막 공격적으로 그거요 잠 못 자서 그랬을 가능성도 굉장히 큽니다 원래 저런 사람이 아닌데 왜 갑자기 저렇게 화를 내나 잠은 잘 주무셨나 이거 한번 확인해 볼 필요도 있습니다 그래서 더 나쁜 건 뭐냐면요 제가 알코올하고도 얘기했잖아요 알코올이 뭐죠 알코올은 전두엽 억제제의 편도처 활성화이 시켜 버려요 그래서 알콜을 자꾸 섭취하면 부정적 정서 올라와요 공격성이 나오고 막 불안 두려움이 생기는 거죠 알코올을 드시면 잠을 잘 못 자요 좀 이따 설명드릴게요 그러니까 알코올을 많이 먹으면 잠을 못 자 알콜을 많이 온 편도체 활성화돼 잠을 못 자면 그 자체로 또 편도체 활성화돼 그러니까 술 먹고 잠 설치면 어떻게 돼요네 마음 들려 훈련 망하는 거예요 편한 전할 완전 망하는 거예요 거꾸로 가는 거예요 그냥 편도체 엄청 활성화된다고 보시면 돼요 곱으로 두 배 이상 활성화 되겠죠 잠 안 자서 활성화되 술 먹어서 활성화돼 술 먹고 잠 안 자면 술 먹으면 잠을 못 자게 돼 있어요 술은 각성제예요 자 요거 하룻밤 동안 참 안 자는 경우고요 1번에서 이런 연구가 있어요 일본에서는 비슷한 우리도 한번 해보자 그래서 일본 팀이 뭐였냐면 야 저쪽 팀에서는 하룻밤 밤새웠는데 우린 그러지 않고 5일 동안 그래도 5시간은 재운다 5일 동안 5시간 자기 여러분 주중에 아마 5일 내내 5시간 정도 밖에 못 주무시는 분들 많을 걸요 결과가 어땠냐 하루 동안 밤새운 것처럼 편도체 활성화가 생겼어요 5일 동안 자꾸 5시간만 자 오게 하면 그러니까 여러분 자꾸 5시간 6시간 매일 그렇게 잔다 그러면 여러분 편도체가 가라앉을 수가 없어요 아무리 명상해도요 편한 전화 안 돼요 잠을 안 자면 잠을 자고 나야 무슨 편한 전화를 무슨 저기 뭐야 명상이고 뭐 내부 감각이고 뇌신경계 이완 훈련이고 뭐 이런 걸 하지 잠을 안 자는데 그럼 편도체 올라가는 거예요 그거를 그래서 제가 마음 권력과 관련해서 수년부터 이렇게 다루는 이유는 뭐냐면요 잠을 안 주무시면요 마음 근력 훈련 안 돼요 그걸 정확하게 하시고요 그래서 잠을 안 자면 자꾸 짜증나고 불안감색 어떻게 돼요 잠을 아냐 아프고 지금까지 얘기한 거 다 잠을 안 자면 아프고요 엄청 아파요 그 불행감이 느껴져요 그리고 사람의 역량이 떨어져요 되는 일이 없어요 떨어져도 그래서 사는게 사는게 아닌게 돼요 다시 얘기할게요 잠을 희생해서 얻을게 있을까요 없어요 그건 아주 단언할게요 잠을 저희 일 때문에 잠을 잘 못 자겠어 그런 일은 없어요 잠을 자고 하세요 정말 어쩔 수 없이 해외여행 가느라고 제틀렉이 생긴다든지 정말 어쩔 수 없이 나이트 쉬프트 때문에 뭐 근무 때문에 어쩔 수 없이 그런 거 외에는 잠을 줄이지 마세요 그 다음에 그 수면 부족은 비만의 원인 수면 부족은 비만의 원인이에요 재밌는게 왜 이걸 강조하냐면 잠을 자면 살찐 것 같다라고 거꾸로 생각하시는 분이 많아요 아니요 잠을 자야 집안 분해가 일어나요 잠을 잘 자야 살이 빠져요 제발 착각하지 마세요 야 쟤는 맨날 길길이 자니까 그러니까 살찌는구나 아니에요 다른데 뭔가 많이 먹고 막 당분을 많이 먹고 그래서 살찐 거지 잠을 자서 잠까지 안 자죠 살 더 쪄요 조금 이해하시기 바랍니다 게다가요 막 다이어트 했어요 다음 주 주제가 다이어트예요 먹는 거예요 다이어트를 해요 칼로리 리스트릭션 다이어트를 해요 정말 그거 하면 안 되는데 그래도 덜 먹는 다이어트를 열량 섭취 줄이고 그 다이어트를 해요 그러면 거의 100% 요요 현상 오죠 왜 올까요 왜 오냐면 잠을 제대로 앉아서 오는 거예요 어떤 이유냐면 자 보세요 뇌형상을 찍으면서 MRI 속에 넣어 놓고 MRI 속에서 음식물 사진을 보여주면서 고르라고 그래요 맛있는 뭐 초콜릿 케익 뭐 과일 뭐 스테이크 뭐 해요 뇌 활성화를 보면 잠을 충분히 잔 집단은요 판단이나 이성적 의사결정을 담당하는 전전투피질이 활성화된 상태에서 그 음식물 보고 음식을 골라요 그런데 잠을 못 잠 집단은 전전두피질보다도 저 변연계랑 그 밑에 갈망과 보상 체계를 담당하는 플레주어 담당하는 쾌감을 담당하는 쾌락 중추 이런 쪽이 쫙 또 활성화 돼요 그러니까 잠을 못 자죠 그럼 어떻게 돼요 이거는 거의 무의식 영역이에요 이쪽은 이 갈망을 못 견뎌요 그리고 전도도 피질이 잘 작동을 안 하니까 그래서 다이어트를 하고 나서는 잠을 잘 안잤어요 잠을 안 자야 살 빠지겠지 뭐 이러고 거꾸로 생각해서 잠을 안 자고 어떻게 될까요 강력한 내 의지나 내 의도로 컨트롤 할 수 없는 억제할 수 없는 강력한 식욕이 올라와요 그래서 요요 현상 생기는 거예요 그러니까 어떻게 해야 돼요 잠을 잘 자야이 전전도 피지를 우리가 원하는 이성적 의사결정들 아 이건 영양사항 이거 너무 단 거 같네 아 이런게 이런게 일어날 수 있어요 그리고 너무 많이 먹으면 안 되지 그만 먹자 이니비션 자재 절제 전전도 피질이거든요 잠을 자야 그게 돼요 게다가 먹는 거 그것뿐만 아니라 자는 동안 지방 내가 많이 일어나요 그래서 비만 또는 지방이 너무 막 배 끼고 막 이렇게 하는게 좀 싫다 그러셨는데 어떻게 해요 잠 잘 자야 돼요 잠을 잘 자고 자 얼핏 저기 뭐야 질문을 보니까 낮잠 어떻게 하냐 뭐 그리고 10시부터 새벽 2시까지는 꼭 잠을 자야 되냐 뭐이 등등 이런 질문을 하셨는데 자 이제부터 그런 질문에 대해서 답을 드릴 거예요 자이 강의 주제가 뭐죠네 다섯 가지 방법 지금부터 이제 아시겠죠 잠이 얼마나 중요한지 이제 알았어요 그러니까 이제 자야 돼 그럼 잘 자는 법 5가지 지금부터 말씀을 드립니다 자 제일 중요한 1번이 뭘까요 1번이 규칙성입니다 이게 이건 머릿속에이 중요한 순서대로 지금 나가요 그러니까 1번 아 규칙성 이걸 딱 넣어 두세요 그리고 정해진 시간에 잠자리에 들고 일어난다 아 이거 다 아는 얘기 아니야네 아는 얘긴데 그 중요성에 대해서는 조금 더 한번 경각심을 드리려고 하는 거예요 자 그러면 시간을 정하세요 정해진 시간 그리고 되도록이면 규칙적으로 심지어 주말에도 그 시간에 자고 그 시간에 일어나게 하시는게 좋아요 그런데 정해진 시간에 주무시고 정해진 시간에 일어난다 이랬죠 그런데 더 중요한 건 뭐냐면 정해진 시간에 잠자리에 드는 것보다 훨씬 더 중요한 건 일어나는 시간부터 고정시키는 거예요 일어나는 고정 주말에도 그 기상 시간은 고정 그래서 어쩌다가 잠이 좀 안 와서 어쩌다가 뭐 늦게까지 일을 하느라고 잠을 못 잤어 그래도 일어나는 시간은 고정 그래야 그 다음날 좀 졸리다가도 다시 잠을 제대로 자게 돼요 그래서 딱 말뚝을 박는다는 느낌으로 나의 기상 시간은 이제부터 지금 정하세요 지금 딱 정하세요 자 그리고 낮잠 질문하셨잖아요 낮잠은요 이래요 자 그러면 낮잠에 대해서 이해하시려면 이걸 해야 돼요 우리가 우리 몸이 규칙성 왜 졸리고 왜 깨는가 그거부터 먼저 아주 기본적인 거 그거를 한번 해 봅시다 그리고 좀 이따가 다시 들어올게요 자 언제 졸리고 깨는가 호르몬 작용이에요 메카니즘을 해봅시다 뭐냐면 아침에 눈뜨죠 그럼 아데노신이라는 호르몬이 체내에 쌓여가기 시작해요 [음악] 참 절묘한 시스템이죠 그 아데노신이 점점 쌓여서 대략 16시간 지나면 아데노신이 쫙 전기밥솥에 압력이 점점 프레셔가 자매 프레셔가 점점 강해지는 거죠 아데노신 때문에 그래요 그리고 추가로 이제 밤에 멜라토닌도 좀 나와요 그래서 그걸로 이제 주무시는 거예요 그러면 한잔 푹 자고 아침에 일어나면 어떻게 돼요 아데노신 레벨은 떨어져 있죠 그래서 잠이 깨는 거예요 그리고 깼어 돌아다니기 시작했어요 그럼 다시 아데노신이 쌓여 가지고 밤까지 쌓이다가 또 이렇게 그 리듬이 있는 거예요 아데노신 레벨 재밌는 거는 아데노신은 저기 뭐야 쌓이면 밤에 졸리고 아침 되면 떨어져서 안 졸리고 아데노신 많으면 졸린거다 이거죠 코르티솔이 있어요 보통 스트레스 호르몬을 알려주는 코르티솔은 반대로 움직여요 그 얘기가 뭐냐면 코르티솔은 각성시키는 거예요 그래서 아침에 눈을 뜨잖아요 그럼 우리 몸에 코르티솔이 최고조로 쫙 올라가요 그래야 잠이 깨죠 각성되죠 그리고 오후 되고 하루가 될수록 코르티솔 레벨은 점점점 내려가요 아데노신과 반대죠 자 그러면 커피 카페인 커피는 어떻게 될까요 카페인이 잠을 깨게 하는 이유는 뭐냐면요 아데노신 수용체 모든 호르몬은 수용체가 있거든요 근데 아대 아데노신이 달라붙어서 기능을 발휘해야 되는 그 수용체가 커피가 달라붙어 버리는 거예요 카페인이 달라붙어 버리는 거예요 그러니까 아데노신의 작용을 막죠 그러니까 잠이 안 오게 되는 거죠 그래서 그러면 카페인은 언제 드시면 좋을까요 카페는 아침에 일어나서 아데노신 작용이 없었으면 좋을 때 오전 중 또는 점심 먹고 어떻게 1시 2시쯤까지 그때까지 커피 마시고 오후 2시 이후 정도는 커피 안 마시는게 좋아요 왜냐면 계속 아데노신 수용체랑 카페인이 결합되어 있으면 못해요 이게 밤에 쌓여도 아데노신이 쌓여도 작동을 못한다니까 잠이 안 오게 돼요 그래서 근데 이거 개인차가 상당히 있습니다 어떤 분은 커피 뭐 아무리 마셔도 밤에 잘 주무신도 있고 어떤 분은 뭐 낮 2시가 아니라 아침 11시 넘어서 커피 마시면 밤에 잠 안 오는 분도 있고 사람마다 다 그 센스티비티가 달라서 민감도가 잘 카페인 민감도가 달라서 다 다른데 대략 평균적으로 여러분 생각하시기에 커피는 점심 먹고까지만 마신다 그 뒤는 커피 안 마신다 그래야 밤에 잠을 잘 잔다 이거를 기억하세요 그래서 아데노신과 코르티솔은 이렇게 반대로 올라갔다 내려갔다면서 우리를 각성시켰다 재웠다 한다 그래서이 리듬이 중요해요 우리 몸에 야 맨날 그때쯤 아데노신 나오고 맨날 그때쯤 코르티솔 나오고 얘가 기억을 하거든요 그래서 규칙성을 주란 얘기에요 그래야 잠을 잘 자고 잘 일어나게 돼요 매우 매우 중요합니다 수면 각성의 리듬 레귤레리티이 규칙성이 매우 중요하다 하는 걸 이해하시고요 밤에 또 멜라토닌이 졸리게 하는 잠을 잘 자게 하는 또 호르몬이에요 멜라토닌도 호르몬이에요 손 같이 해서 멜라토닌이 분비되어 그럼 또 송과채 얘기 나오면 또 어떤 분들은 마인드 바디 이온론 심신 이온론에서 벗어나야 된다 막 이런 얘기 몸이란 무엇인가 하면서 데카르트 엄청 비판적으로 우리가 봤잖아요 그 대가르트가 300년 전에 얘기한 거예요 우리 뇌에 손과 채가 있는데 손과 따지면서 송 소나무 열매 같이 생긴 그런 조그만 뇌 가운데 있는데 그게 영혼의 자리다 뭐 이래서 그래서 그 다음에 이제 유사 과학에서는 그 손가체에서 무슨 빛이 나오고 뭐 이상한 얘기들을 하죠 실 [음악] [음악] 하잖아요 어떻게 되냐 그러면이 손과채 빛이 들어가서 멜라토닌 나오고 안나오고 조종한다 그런 거예요 그래서 그런 연구들은 좀 동물 손가체 연구는 좀 있습니다 인간에 대한 손과 제공은 거의 없어요 그냥 멜라토닌을 좀 분비하는 그런 글랜드 저기 뭐야 호르몬 나오는 부위다요 정도로만 알아두시면 되구요 참고로 재미있는 거는이 저기 뭐야 새 부리에 닭 같은 거 세 부류의 구멍 뚫려 있죠 여기 불이 구멍을 통해서 빛이 들어가서 손과채 닿아서 밀라토닌 분비를 조절한다 뭐 이런 연구도 있고 그렇습니다 어쨌든이 멜라토닌이 이제 나오면 잠을 좀 자게 하고 뭐 이런게 있어요 자 여기서 그러면 멜라토닌 얘기 나온 김에 하나 말씀드릴게요 멜라토닌을 많이 흔히 팔죠 한국에서는 이게 그냥 막 사 먹을 수 있는 보조식품이 아닌데 미국이나 다른 몇몇 나라에서는 그냥 막 사 먹을 수 있는 거죠 그런데 멜라토닌이 조금 조심하셔야 됩니다 뭐냐면 컨트롤이 잘 안 돼 가지고 예를 들어 10mg짜리 멜라토닌 근데 실제로 해보니까 막 한 4분의 1 들어 있기도 하고 10mm라고 했는데 또는 많은 경우 400배까지 더 들어있대요 그래서 믿을 수가 없다는 거예요 지금 어떤 그 연구들을 해보니까 실제로이 시중에 유통되는 멜라토닌이 5mg 진짜 5mg이냐 10mg 넘고 진짜 10mg이냐 그거를 정확하게 믿을 수가 없다 중구난방이다 이거 하나가 문제고 두 번째는 멜라토닌도 일종의 호르몬입니다 내분비계에서 나오는 호르몬이에요 뭐 예를 들어 테스토스테론 남성호르몬 무슨 여성호르몬 무슨 호르몬 호르몬은 다 이 인터랙션 이펙트가 강하기 때문에 우리 몸에 호르몬을 더 주입할 때 예를 들어 뭐 남성호르몬을 더 주입한다 이거 의사의 정확한 진단과 그 사람에 대한 건강상태를 면밀하게 보고 결정해야 되는게 호르몬 처치입니다 호르몬 요법이에요 근데 멜라토닌도 호르몬이거든요 이상하게 멜라토닌만 처방약이 아니에요 그냥 막 먹게요 미국 얘기입니다 한국은 막 못 먹죠 멜라토닌 그래서 지금이 방송 미국에서 보시는 분도 많아서 말씀드리는데 멜라토닌 함부로 드시지 마세요 아주 가끔 조금 먹어서 조금 그 도움을 얻는다 그건 오케이 매일 밥 먹는다 이거는 좀 오케이 아니에요 그건 몸에 어떤 그 교란을 줄 가능성이 상당히 크다 하는 거죠 자 그래서 이런 그 리듬의 신체 리듬이 있는데 낮잠 얘기 다시 여기로 돌아와서 낮잠을 어떻게 될까요 낮잠은 한번 생각해 보세요 아데노신 기준으로 얘기를 해보면 아침에 잠을 깼어요 그 아데노시 툭 떨어져 있는 상태죠 그래서 이제 낮에 활동하고 그러면 야데노지 점점점 올라가요 근데 낮잠을 예를 들어 1시간 2시간 잤다 1시간 잤다 이것도 툭 떨어지는 거예요 그러면 낮잠 자고 나서부터 얘가 다시 올라가서 밤에 졸리게 해야 되는데 그러기가 힘든 거죠 그래서 낮잠을 너무 많이 주무셔서 아래 놓으신 레벨을 사실 리셋 시켜 놓고 퀄리티를 레벨을 다시 리셋 시켜놓고 하면 수면 리듬이 깨지겠죠 그래서 낮잠을 자도 아주 잠깐 15분 이내에 잔다 하는 걸 추천드리고요 되도록 안 주무시는게 낫고요 왜 밤에 제대로 주무셔야 되니까 그게 건강에 더 좋으니까 통잠을 자는게 건강에 중요하니까 낮잠은 주무시지 마라 근데 예를 들어 뭐 운전하는데 너무 졸려 그러면 15분 정도 잠깐 주무시는 거 뭐 아니면 뭐 갑자기 너무 졸려 여러분 잠깐 주무시는거 이거는 괜찮고 더 이상은 하지 마시고요 그렇다 해도 늦은 오후에는 또 금지해야 되죠 왜냐하면 아데노신 쌓일 시간이 없잖아요 막 5시 6시에 한잠 자고 일어났다 그러면 6시부터 와대는 12시 돼서 안 쌓일 거 아니고 참 설치게 되잖아요 그러니까 늦은 오후에도 되도록 금지하고 15분 이내로 잠깐 주무신다 이거요 자 이거와 관련해서 참고 사항 하나 하나 말씀드릴게요 식곤증 때문에 낮잠 주무시는 분 많아요 식곤증 식곤증 식곤증이 뭐죠 식사하고 나서 무지하게 졸린 걸 얘기하죠 거의 심한 경우 기절할 듯이 졸립니다 그러면 19인증이 와서 낮잠을 점심 먹고 좀 있다가 식권주 너무 온다 식곤증이 왜 올까요 한마디로 대부분의 식곤증은 뭐 때문에 오느냐 글루코스피크 혈당이 피크를 쳐서 옵니다 다시 말해서 탄수화물 과다 섭취입니다 많은 경우 그래서 점심때 탄수화물을 많이 먹으면 흰쌀밥에다가 먹고 나서 무슨 저기 뭐야 도너스 하나에다가 커피 먹고 막 커피도 막 설탕 넣고 해서 엄청나게 당 당류 탄수화물 먹으면 어떻게 되겠어요 혈당이 피크 쫙 피크를 치겠죠 그때 엄청 졸려요 그리고 탄수화물 과다 접지로 식곤증이 오는 정도면 이미 당뇨 전 단계일 가능성 당뇨의 위험도 많이 생기는 거예요 그래서 식곤증이 심하신 분들은 어떻게 해야 될까요 점심때 점심 때 탄수화물 섭취하지 마세요 점심때 탄수화물 금지 직원이 내가 너무 심하다 그러면 즉 탄수화물 금지하면 뭐예요 무슨 뭐 단백질이나 고기나 드시고 샐러드 같은 거 드세요 쌀밥 밀가루 국수 케이크 설탕 그 다음에 아주 달콤한 과일 이런 그 당류를 일단 삭제 당류 삭제 그리고 고기 위주로 삼겹살 점심때부터 삼겹살 먹는 점 이상한가요 뭐 그런 거 드시든지 아니면 뭐 어쨌든 그런 걸 드시는게 나아요 아니면 샐러드 드시던지 샐러드인데 지방질이 좀 너무 없다 그러면 정말 좋은 음식이 그거죠 아보카도 그런 건 이제 나중에 다음 주에 얘기하겠습니다 자 그러면 19주 한번 식곤증에 시달리시는 분은 점심때 탄수화물을 한번 끊어보세요 어떤 일이 생기나 놀랍게도 식권증이 안 생길 가능성이 큽니다 또 짬뽕 먹으면 MSG 때문에 알았어요 그건 좀 논란이 있죠 msg가 [음악] 졸음을 유발한다 별로 근거가 없어요 그건 제가 알기로는 먹는 거에 대해서 하도 이론이 많아서 다양한데 msg가 졸음을 유발해 그건 좀 근거는 없는 거 같아요 다만 탄수화물은 짜장면 먹을 때 그 밀가루 탄수화물은 짜장면에 또 짜장에도 또 엄청나게 탄수화물 많고 그래서 졸린 가능성이 크다 이런 말이에요 자 그 다음에 예를 들어 짬뽕 먹으면 졸립다 그러면 이렇게 보세요 국수 있죠 국수 짬뽕 국수 밀가루 다 빼놓고 그럼 짬뽕 국물하고 건더기 있잖아요 거기 무슨 뭐 여러가지 해산물도 들어가 있고 뭐 건더기 있을 거예요 그거만 드세요 국물과 국물도 좀 조금만 드시고 건더기 그거만 드시면 탄수화물이 많이 줄어들 거 아니에요 그래도 탄수화물이 있긴 하겠죠 많이 줄어들 거 아니에요 훨씬 식권증에 날 겁니다 아니 그러면 밀가루 다 빼면 허기져서 어떻게 그럼 짬뽕을 곱빼기로 시키세요 짬뽕을 곱배기로 시켜 양 엄청 엄청 많잖아요 이렇게 해서 드시면 되겠다 하는 얘기고요 자 그 다음에 자 이제 리듬을 하는데 우리 리듬을 하는데 여기에 수면 각성의 리듬에 진짜 또 중요한게 뭐냐면 아까 멜라토닌 새 같은 애 구멍 뚫려 있어서 빛으로 뭐 이거를 호르몬 조절이 된다고 했잖아요 인간은요 인간도 빛에 의해서 우리 신체 리듬이 조절됩니다 그런 얘기 들어보셨죠 생체 시계 우리 몸에 시계 같은게 있어요 시간을 아는 그래서 아침에 일어나서 태양빛을 보면 이게 각성이 쫙 되고 이제부터 아데노신 막 올라가기 시작하고 이게 됩니다 그래서 아침에 일어나서 태양빛에 망막을 노출 요건 앤드류 휴버만이라고 지금 현재 전 세계 탑을 달리는 팟캐스터죠 유튜브 저기 뭐야 구독자가 300만 명이 넘는 스탠포드 대학의 옵토몰로지스트이 저기 뭐야 눈과 신경과 가는 사람이 사람이 아주 강조하는 방법인데 뭐냐면 아침에 일어나면 무조건 망막에 태양빛이 많이 닿도록 해라 간접적인 것도 좋지만 직접적인 건 태양을 바라보는 건 너무 눈부시니까 주변을 바라보든지 해서 자연광을 최대한 많이 바라봐라 하죠 그러면서 하는 얘기가 뭐냐면 태양빛이 피부에 닿고 뭐 이런 거는 우리 몸을 각성하는데 전혀 도움이 안 되고요 도움이 안 되고 꼭 망막에 눈에 안구 뒤 망막에 빛을 감지하는 세포가 있어요 센서가 있어요 그러니까 색깔 보고 뭐 이런 그 물건 보는 그런 세포가 아니에요 어둡냐 화나냐 그거만 알아보는 세포에요 아주 원시적인 세포에요 개구리 피부에도 있는 그런 세포래요 그러면 그 세포가 지금 그 자연광의 노출이 되면 잠이 깨는 거죠 잇몸이 아 짐이 됐구나 이렇게 그 다음에 동시에 저녁에 일몰 시간에 저녁 노을 지거나 해가 뉘엿뉘엿 지잖아요 그러면 햇빛이 해가 중천에 떠 있을 땐 햇빛이 백색광이잖아요 그러다가 아침에 뜰 때라든지 아니면 해가 질 때 쥐 뜨는 해나 짓는 해는 황색이나 적색광이 많아지잖아요 전영록일 때 왜 주황색이든 불그스름해지잖아요 그 빛이 망막 건강에 그렇게 좋답니다 그래서 실제로 그 해 뜰 때 적샘과해질 때 적색광 이런 거가 망막에 많이 노출이 되면이 뇌 시신경의 노화 방지에도 도움이 된다는 연구결과도 있고요 그건 눈 건강에도 도움이 되지만 그보다도 저녁때 일몰 시간에 이런 그 빛의 망막에 노출되면 신체 리듬을 주는 거죠 다시 말해서 우리 신체가 아는 거예요 해가 뉘엿뉘엿 치는구나 좀 있으면 자야겠구나 이걸 아는 거예요 그러니까 정말 자연으로 돌아가는 거죠 그래서 와이 망막에서 아침이면 이걸 해서 잠을 깨고 자기 전에 자기 전에 저녁노을 바라보면요 그날 밤 잠이 잘 옵니다 저 해봤거든요 실험해 보니까 진짜 효과가 확실히 있습니다 그래서 해 질 무렵 6시 뭐 6시 반 요새 그럴 때 해지는 것 같다 그러면 나가서 한 뭐 몇 분이라도 5분이라도 해 질 때쯤이면 직접 바라봐도 잠깐잠깐 바라봐도 그렇게 무리가 안 됩니다 그걸 자꾸 바라보는게 효과가 좋습니다 눈 건강에도 좋고 신체 리듬 찾는데도 좋고 자 그 다음에 이게 그러면 해가 중천에 떴을 때는 그때는 백색광이잖아요 그게 아니라해질 때 그걸 로워 라이트라고 합니다 낮은 낮은 빛 그 로어 라이트 뉴욕 그 빛의 파장에 배합이 황색 적색이 많은 그 불그스름한 그 빛이 눈에 좋은 효과를 주는 겁니다 그래서 앞 뜨는 해 아침에 뜨는 해 그럼 바쁘니까 아침에 바쁘니까 보시기 힘드시면 저녁때지는 해라도 자꾸 보드로 노력을 하세요 그 다음에 이거와 같은 건데 그 청색광 환원광 이런 거는 우리한테 자꾸 이게 각성을 줍니다 깨야지 깨야지 여기 망막에 그래서 저기 뭐야 주무시기 전에 청색광이 막 나오는 스마트폰을 들여다보고 있는 건 진짜 나쁜 습관인 거예요 그래서 주무시기 한두 시간 전에는 사실은이 컴퓨터 이런 거 다 하지 말아야 돼요 그래도 저처럼 밤 11시까지 강의를 하고 있다 그럼 어떻게 해야 될까요 그런 사람들을 위해서 청색광 차단 프로그램이 있습니다 저스트 겟 블록 제가 쓰는 거예요 무료 프로그램이에요 아주 좋아요 말씀을 드리면 여기서 가서 여기 저스트 저스트 겟 플럭스 또 수면의 규칙성과 관련해서 우리가 알아야 될게 흔히 얘기하는 램 수명과 난 렘수면 B 램수면 자 수면에는 램 수면과 아닌게 있다 이런 거 이런 얘기는 들어보셨잖아요 그러면은 그걸 잠깐 설명을 드릴게요 먼저 눈동자가 자고 있는데 눈동자가 막 왔다갔다 한다 그래서 렘수면이에요 이때 꿈꾸고 있는 거죠 그리고 렘수면 당시에 이제 뇌파나 뇌 상태 MRI 같은 걸 찍어보면 어떻게 되냐면요 사람 깨어있을 때랑 거의 비슷해요 그래서 사람의 뇌 상태는 우리의 뇌 상태는 크게 세 가지가 있어요 렘수면 꿈꿀 때 비램 수면 자는데 꿈 안 꿀 때 세 번째가 뭘까요 깨 있을 때이 세 가지 3대 3대 뇌 상태예요 깨 있을 때 지금 우리처럼 깨 있을 때 그 다음에 램수면일 때 B 램수면일 때이 세 가지 뇌 상태가 존재한다 이걸 이렇게 일단 알아두시고요 그러니까 자는 동안에 굉장히 다른 뇌 상태가 두 개 존재하는 거예요 램 수면과 B 램 난 B 램수면 두 개가 있어요 그래서 not reped I mod sleep은 n1 M2 m3로 또 좀 이렇게 세분화할 수 있어요 요게 B 램수면인데 그러면 뭐냐면 엔화는 말 그대로 이제 잠자기 시작해요 얕은 점 또는 깨기 전 얕은 점 n2 수면은 그거보다 조금 더 깊은 잠 전체 수면 시간에 대략 50%가 n2에요 그 다음에 n3가 흔히 얘기한 네잎 슬립이에요 아주 깊은 굉장히 느린 이래서 2 또 0.

5에서 2hz가 되는 델타파 그리고 그게 15% 내외 이때는이 델타파 요게 올 때는 희한하게이 뇌 전체가 동조화가 일어납니다 그래서 뇌 전체 뇌파가 이해를 움직이게 되고 그래서 앰플리튜드이 강도는 높아 세기는 높아지고 이래요 요게 아주 깊은 잠이에요 오버가도 모른다고 할 때이 깊은 점 그래서 난 외피다 뭐 처음 잠들 때는 5% 깰 때 50%, 15%이 정도 돼요 70% 정도 차지하고요 렘수면이 사람마다 다이 정도 왔다갔다 해요 대략 25% 내가 렘수면이에요 그리고 꿈을 꾸는 기간이죠 그러면 이게 B 렘수면과 렘수면요 교대로 일어납니다 B 램 램 이렇게요 그런게 한 세 번 죽이 또는네 번 주기 다 사람마다 또 다르죠 한 7번까지도 되고 그래서 그 램 주기가 처음에는 한 1시간 1시간 정도 넘게 90분 100분에 BM 램이 한번 일어나고요 점점 길어져요 그래서 새벽녘이 되면 한 2시간 걸려야 비렘 램이 한번 일어나고 그래요 또 한 가지 재밌는 거는 앞부분에 예를 들어 8시간을 잔다 했을 때 8시간을 잔다 했을 때 앞에 4시간에 B 램이 많아요 뒤에 내 시간에 갈수록 렘수면이 많아져요 그 다음에 요것도 조금 다른 얘긴데 쥐 갖고 또 실험을 해요 어떤 실험을 했냐면 하나도 잠을 안 재워 봐요 그러면 잠을 계속 안 재우면 쥐는 19일인가 10 며칠 되면 죽어요 잠을 계속 안으면 죽어요 사람도 잠 계속 안 자면 죽어요 그런데 이제 하나도 안 지으면 19일 만에 죽는다 그랬을 때 이제 실험을 했어요 주의를 갖고 bram 수면을 이게 더 길잖아요 70%잖아요 그런데 누가 더 빨리 죽었을까요 자 보세요 하나도 안 재운 쥐가 19일 만에 죽었어요 두 집단을 나눠서 [음악] 난 랩만 한지 웬만한 수면을 하게 한지 어느 주가 더 빨리 죽었을까요 어느 것이 생명에 더 직결될까요 어느게 더 중요할까요 바로 렘수면이 더 중요합니다 렘수면 25% 밖에 안되지만 이걸 빼서 버리니까 똑같이 19일만에 죽었어요 잠 하나도 안전하네요 똑같이 렘수면만 하게 하고 70%나 되는이 비렘수면을 뺏어 버린지는 훨씬 더 오래 살았어요 그러니까 무슨 얘기일까요 렘수면이 중요해요 굉장히 중요해요 [음악] 알아요 아직 정확하게 몰라요 수면에 대해서는 아직 모르는게 더 많아요 그래서 이런 실험들을 해보는 거예요 뭐가 더 중요할까 그러니까 와 렘수면이 꿈꾸는 건데 잠을 설치는 거고 별로 안 중요하는 거 같이 보이고 시간도 1/4밖에 25% 밖에 안 되잖아 그럼에도 불구하고 이게 더 훨씬 중요해요 그래서 우리가 뭘 할 수 있을까요 밤에 자는 잠과 새벽잠이 있죠 8시간을 잔다 그러면 예를 들어 8시간을 잔다 밤 10시부터 6시까지 잔다 했을 때 뭐가 중요할까요 2시부터 6시 새벽 4시간이 훨씬 더 중요해요 10시부터 2시까지 보다 거기서 많이 일어나거든요 훨씬 많이 일어나요 2시부터 6시까지 그런데 우리가 잠을 설치고 일찍 일어날 때 어때요 일주일 일어날 때 새벽에 일어나야 돼 야 나 내일 새벽에 뭐 골프 치러 간다든지 새벽에 뭐 가야 돼서 8시간 수면 중에 2시간을 일찍 일어났어요 근데 보통 2시간 일찍 일어난다는 건 뭐예요 새벽 잠을 2시간 뺑이는 거죠 즉 뒷부분 렘수면이 많이 들어있는 부분을 반토막을내는 거예요 그래서 2시간 들자는 걸 새벽에서 2시간 덜 자잖아요 그거는 아주 안 좋죠 건강에 훨씬 더 안 좋다 그래서 어쨌든 잠은 다 중요하니까 다 잘 자 주무셔야 되는데 아까 우리 연구도 봤잖아요 청소년들 1시간도 푹 재우는 거 그 다음에 썸머타임 1시간 더 재우는 거 이게 건강에 얼마나 좋은지 우리는 지금 그런 연구를 통해서도 알 수 있죠 그래서 함부로 막 일찍 일어나는 것은 잠을 8시간 잘 걸 6시간 2시간 줄였네 뭐 그게 아닌 거예요 4분의 1 줄인게 아닌 거예요 램 수면에 50%가 날라간 거 엄청나게 위험한 일이에요 그래서 잠이 그만큼 또 중요하다 하는 얘기구요 그 다음에 여기서 자 그 다음에 그 수면 수면 유도제 잠이 안 오니까 수면 유대제를 좀 먹어보자 이러시는 분도 있는데 상식적으로 이것만 좀 알아두세요 셋더티브즈라 그러죠 이게 안정제 트랭클라이저 진정제 이런 거는 옛날부터 했던게 아티반 같은게 대표적이고 요새 또 좀 새로 나온 아낙스 이런 그 불안 약이기도 하고 이게 벤조다이아제핀 계열도 뭐 여러 개로 또 나눠지고 있어요 이게 안정제인데 정말 새로운 수면 유도제 그래서 나온게 졸피뎀 같은 거예요 이게 벤조다이아제핀 계열은 아닌데 엠비언이 이제 이게 상품 상품명이죠 엠비언 대박 난 상품이에요 졸피뎀 이걸로 그래서 얼마나 대박이 났냐면 이 졸피뎀 약 하나로 알약 요거 하나 출시해서 2년 만에 40억불 수익을 올렸어요 4조 원이네요 40억불 2년 만에 수익이 근데 45% 수익 내는데 루카스 필름은 40년 걸렸어요 엄청나게 뭐 많이 회사 만들고 통째로 40년 걸리는 거 엄청난 그 영화사잖아요 루카스 조지 루카스 루카스필름이 40년 걸린 일을 알약 하나로 단 2년 만에 그게 졸피뎀이에요 그게 mbn이에요 그러면 도대체 얼마나 많은 사람들이이 수면 유도제를 먹고 있는지 알겠죠 매달 천만 명 이상이 엠비언 포함 여러 가지를 먹고 있다 이렇게 하고 있어요 이러한 수면제나 수면 유도제는 다 아시겠지만 되도록 안 드시는게 좋습니다 되도록 그런데 너무 잠을 설치고 못 자서 초반에 수면 습관을 잡기 위해서 졸피뎀을 좀 썼다 하면은 그거는 도움을 받을 수도 있어요 무조건 이거 안 된다는게 아니라 하지만 장기적으로 건강에 안 좋습니다 그 다음에 장기적으로 실제로 보면 졸피뎀을 먹고 잠들었다 그때 뇌파 상태나 수면 상태가 그냥 자연수면이랑 많이 달라요 그래서 그 다음에 뭐 암유발과도 관계되어 있다 뭐랑 관계되어 있다 이런 연구 자꾸 나오고 그래요 어쨌든 그래서 그 너무 약물에 의존하지 않는게 좋다 그 다음에 이런 약물들은 다 의사 선생님의 처방을 꼭 받아서 드셔야 됩니다 그리고이 졸피뎀은 그 의존성이 좀 적은데 나나스 같은 건 상당한 의존성도 있습니다 그래서 좋은 약이긴 한데 불안 확 잡아주거든요 불안장의 환자들도 아나크가 그래서 굉장히 인기 있는 약이고 그런데 그럼에도 불구하고 이거 많이 자꾸 많이 드시면 이게 의존성이 생겨 가지고 나중에 중독 상태에 빠지게 되는 거죠 위험한 약들입니다 그래서 이런 거 없이도 되도록이면 잠을 잘 주무시는 걸 목표로 하세요 지금 너무나 수면 상태가 안 좋아서이 약의 약물의 도움을 처음 조금 받는 거 그거는 몰라도 계속 그러면 안 된다이 말씀이고요 자 이게 첫 번째 원칙 규칙성을 준다 요거 하나 해드리고 자 이제 시간이 많이 돼서 빨리빨리 이제는 좀 간단해요 설명이 좀 짧게 갑니다 두 번째는 뭐냐면 수면 환경을 잘 만들어야 됩니다 첫 번째 자는 주무시는 동안 완전히 어둡게 해야 돼요 많은 분들이 빛이 켜져 있고 뭐 조그만 빨간 불빛 켜 있고 뭐 그런 거 있잖아요 뭐 이렇게 LED 라이트 여기 켜 있고 그런 거 그런 것 하나도 없이 해야 돼요 완전히 깜깜하게 그렇게 해보세요 그 다음에 내가 12시에 잠들어서 8시까지 잘 거야 근데 요새 해가 6시에 떠 그 6시 7시 8시 화내지잖아요 그건 암막 커트로 막아버리세요 그리고 누가 열어주면 더 좋은데 일어날 때는 빛이 있으면 좋아요 하지만 수면 시간 동안은 암막 커튼 막아버리고 그 다음에 그냥 유리창이 있는데 그냥 커튼이 있는데 서울 시내 대부분은요 깜깜하지가 않아요 다 어디서 빛이 들어와요 그래서 아무리 불 끄고 누워도 훤히 다 보여요 그런 상황에서는 안막커튼을 사용하시는게 좋습니다 밤에 주무실 때 밖에서 들어오는 뭐 멀리 있는 가로등에 반사돼서 훤하게 들어오는 이런 거 다 맞고 이렇게 하세요 자 어둡게 한다 하나 절대 뭘 켜놓고 주무시지 마라 습관이야 둘째는 뭐냐면 조용해야 돼요 그래서 창문틀도 좀 잘 막아보고 너무 뭐 자꾸 시끄럽다 그러면 실리콘 귀마개를 쓴다든지 그 다음에 조용한 시간에 잠들기 이거를 꼭 지키셔야 돼요 그래야 시끄럽니까 밤에 자는게 좋은게 뭐냐면 밤에는 상대적으로 저녁 시간보다 더 조용하잖아요 그래서 조용한 시간에 잠들기 이걸 하시면 되고 시원하게 혹은 야간 춥게 이거는 사실은 이겁니다 뭐 18도에서 20도 어쩌고저쩌고 18도면 굉장히 춥게 느껴져요 그런데 이걸 하나 깨달으셔야 돼요 왜냐하면 코 템포를 추월하고 있어요 몸에 코 바디 텐프로죠 또는 바디코 템퍼런처 몸 속에이 온도 중심 온도 그거는 주무실 때 내려가야 돼요 지금 무슨 소리냐면 요게요 실선이 코어 템플러 주거든요 몸 속이라고 보시면 돼요 피부가 아니라 그래서이 코어 템플러스가 쭉 내려가야 깊이 잠을 잘 주무시게 됩니다 몸에 체험 몸속 체온이 내려가야 돼요 그럼이 몸속 체온을 어떻게 하면 내릴 수 있겠는가 몸속 체온을 어떻게 하면 내리냐면요 몸을 따뜻하게 하면 돼요 아니 이게 무슨 소리예요 무슨 소리냐면 이런 거예요 더운 물로 샤워를 한다고 쳐봐요 돈 물로 샤워를 하면 이게 몸 바깥에가 덥잖아요 그러니까이 코 안에 있는 코어 바디는 온도를 낮춰서 내 몸을 균형을 잡으려고 그러겠죠 그러니까 밤에 주무시기 전에 뜨거운 물로 샤워하거나 족욕 하잖아요 그럼 코어 바디 온도는 내려갑니다 중심축으로 내려가요 거꾸로 내 중심 체온을 올리고 싶다 언제 올리면 될까요 언제 아침에 그럼 중심 체온을 올리려면 내 몸 안을 따뜻하게 하려면 어떻게 해야 돼요 찬물 샤워를 해야 돼요 그래서 제가 찬물 저 아침에 하시라고 말씀드렸잖아요 찬물 샤워를 아침에 아니면 찬물 목욕이나 찬물 절 아침에 하면이 피부의 온도가 확 올라가잖아요 그래서 우리 몸 속에는 발열 작용이 일어나서 몸 내부가 따뜻해집니다 그래서 이게 쫙 돼서 각성이 일어나고 신체 내부의 온도가 올라가고 몸이 따뜻해져요 찬물 샤워해야 몸이 따뜻해져요 몸이 차가워져요 그래서 이렇게 외우시면 돼요 주무시기관에 따뜻한 샤워 몸은 더 내려가 일어날 때 몸은 또 올라와 그러니까 찬물 샤워해서 더 확 올린다 이렇게 기억하시면 되겠습니다 그래서 사실은이 온도 변화에 따라 온도 변화에 따라 방에 체온이 침대나 방에 온도가 싹 조절이 되면 진짜 스마트 룸이 되겠죠 그런게 앞으로 많이 나올 거예요 한 0.

5도 1도 정도는 낮춰 주는 거죠 0.

5도 1도를 낮춘다는 건 뭐냐면 잠이 드셔서 막 새 한실 의식 3시 4시 될 때 어떻게 돼야 돼요 코어 바디가 내려가야 되니까 전체 방언도도 같이 한 1도 정도 떨어뜨려 주면 이때 새벽녘에 더 깊이 잘 수 있습니다 그리고 깰 때쯤에 온도를 한 1도 정도 높이는 거죠 방원도를 그러면 더워서 깨게 됩니다 실제로 처음에 잘 때는 따뜻하게 입을 덮고 자다가 어린애들도 다 새벽녘에다 입을 걷어차죠 새벽녘에 입을 왜 걷어차요 잠을 깊이 자려면 내 코어 바디가 내려가야 되는데 계속 이불 덮고 있어서 계속 체온이 올라가면 그걸 견디지 못하고 땀 흘리다가 입을 걷어차고 자게 되는 거죠 그래서 새벽에는 방 온도가 좀 내려가는게 가능하면 좋다 하는 거고 자동으로 뭐 밤에는 이렇다가 좀 떨어졌다 올라갔다 이거 하기 어렵잖아요 그러니까 어떻게 해요 아예 처음부터 처음부터 좀 온도를 선선하게 해놓고 약간 추운듯한 온도 처음부터 이제 좀 추워야 되니까 그렇게 하셔라 하는 얘기고요 여기 있는 글래브러쉬 스킨은 뭐냐면은 모공이 없는 스킨 손바닥 발바닥 이런 겁니다 손바닥 발바닥 여기는 정맥의 온도를 바로 떨어뜨립니다 다시 코 바디를 떨어뜨리는데 코어 바디를 좀 떨어뜨리고 싶어 그러면 어떡하면 되냐면 손 이거를 좀 차게 한다든지 이러면 더 좋다 체온의 직결되는게요 클레버런스 스킨이다 나중에 기회 되면 한번 더 말씀드릴게요 자 그 다음에 중요한게 또 맑은 공기입니다 산소 농도 그걸 우리가 뭐 산소공급기를 해 놓을 수는 없는 거고 그 정도까지는 필요 없고 뭐냐면 탁한 공기 하루 종일 문 닫아 놓고 살았는데 잠잘 때 또 물 한번 문을 닫아 놓고 있다 그러지 마시고 잠들기 전에 한번 방 공기를 충분히 환기시켜 주세요 그리고 한참 동안 환기시키고 그 다음에 주무시기 전에 문 닫고 주무시면 됩니다 자 이게 적절한 수면 환경 원칙이고 자 이제 세 번째 원칙 뭐냐면 알콜 식사 금지입니다 그러니까 위가 비워진 상태에서 잠드는 것이 좋다 식사 저녁은 되도록 가볍게 하시고 적응한 4시간이 좋아요 4시간 전에 저녁 식사를 하시고 예를 들어 10시에 주무실거다 6시에 저녁 식사하시고 10시에 주문진다고 4시간 정도면 위가 비워지거든요 음식물이 내려가서 그리고 잠드시는게 좋다 하는 거고 그 다음에 많은 분들이 오해하는게 뭐냐면 알코올 술이 잠 오게 하는거다라고 착각을 해요 술 처음 먹으면 좀 졸린 듯도 하거든요 그런데 정말 다시 한번 강조드리지만 술은 각성제입니다 술은 참 깨게 해요 그래서 밤새 술 마실 수 있는 거예요 술 마셔서 졸린게 아니에요 술 마시면 잠에서 깨요 술은 숙면을 방해해요 그리고 그래서 아니야 술 마시면 좀 졸린 거 같아 나 한잔할래 그럼 한잔하고 졸리니까 주무시오 그럼 어떻게 돼요 술이 깰 때 잠들게요 그런 경우 많이 겪으셨을 거예요 쉽게만 잠들게요 참 설치게 돼요 그래서 잠을 잘 자기 위해서 한잔 아니요 절대 그걸 그런 나쁜 버릇을 들이시면 안 됩니다 그런데 어쩔 수 없이 저녁 먹으면서 내가 어쩔 수 없이 한잔을 했었으면 오늘은 술 한잔해서 그걸 어떻게 해야 될까요 되도록이면 술 깬 다음에 주무세요 왜냐하면 주무시다가 술이 깨면 잠도 깬다니까요 그래서 되도록이면 술이나 깨고 나서 그러면 수리 깨고 나서 담다다 12시에 자야 되는데 12시까지 술이 깨려면 어떻게 해야 돼요네 많이 드시면 안 되죠 한두잔 조금 드시고 너무 저녁때 많이 드시지 말고 술 다 깬 다음에 이제 알콜이 다 없어졌네 그리고 주무시도록 하세요 절대 취한 상태에서 잠드는 버릇을 하시면 수면 올바른 수면 습관 유지에 굉장히 그 다릅니다 자 술과 관련해서 의견이 좀 갈릴 듯하고 사람마다 뭐 저기 뭐야 반응이 달라서 아니 제가 말씀드리는 거는 네트워커를 포함해서 제 의견이 아니라 과학적인 팩트들을 지금 말씀을 드립니다 과학적 사실을 못 믿겠어요 내 경험을 믿겠어요 뭐 그럼 할 수 없지만 술은 잠에 적이다 이건 뭐 사람들이 다 인정하는 거니까 그걸 좀 술에 대한 잘못된 생각 술을 먹어야 잠이 온다는 그런 생각을 좀 바꿀 수 있는게 저기 뭐야 도움이 [음악] 될 겁니다 자 그 다음에 그 다음에 뭐냐면 운동입니다 운동 운동 한 가지 주의점 주의하실 점 뭐냐면요 근력 운동 특히 근력 운동을 심하게 하잖아요 그럼 상당한 각성이 일어납니다 그래서 케틀벨 훈련 열심히 할 때 보면 그 케틀벨 클래스가 7시가 막 8시에 시작해서 9시 10시까지 하거든요 9시 10시에 그냥 근력운동 무거운 거 많게 하고 케틀벨을 많이 하고 오고 10시에 끝나고 10시 반까지 스트레칭하고 오잖아요 그럼 잠이 안 와요 진짜 확실해요 근력운동을 세게 저녁 늦게 하잖아요 잠 못 주무실 거예요 그리고 그건 또 근거도 있습니다 뭐냐면 근육의 그 버닝 센세이션이라 그러죠 근육을 막 근력운동할 때 불타는듯한 그냥 고통스러운 으악 막 찢어지는 근육이 찢어지는 근육이 불편하다 느낌을 느낄 정도로 강력한 근력 운동하면 도파민 엄청 나오고요 상당히 각성이 일어납니다 그래서 그런 강력한 근력운동 내 근력운동을 좀 해야겠어 그러면 오후 일찍 하세요 오전이나 오후 일찍 오후 늦은 시간에는 존 투 운동 아주 살살 둔둔동 아시죠 그거나 스트레칭이나 요가 뭐 이런 장력 운동을 권장합니다 실제로 제가 10 몇 년 전에 요가 처음 하고요 깜짝 놀라 하는게 저도 잠을 잘 못 자고 설치는 버릇이 있었는데 제가 요가를 한 번 해보고 너무 좋게 뭐냐면 요가하고 온 날은 기절해서 잤어요 요가 안 해보신 분들은 한번 꼭 제대로 해보세요 진짜 졸려요 요거 한 날은 그 다음에 필라테스도 좀 그렇고요 그리고 그래서 제 경험으로 말씀드리자면 장려운동 스트레칭이나 요가가 수면에 확실히 도움이 됩니다 그리고 그 다음에 유산소 운동이 도움이 되고 근력운동은 각성시키니까 좀 일찍 아주 이른 낮에 이렇게 하시면 되겠습니다이 운동이고 아 또 잠 잘 오는 유산소 운동은 수형이 있습니다 수영을 1시간 동안 꾸준히 했다 그러면 정말 그 몸이 노글노글해지면서 기분 좋게 잠이 또 잘 들 수 있어요 그래서 수영을 하실 수 있는 분들은 천천히 하는 수형으로 전투 운동으로 빨리 수영도 또 막기를 쓰고 막 물과 싸우려고 근력 운동처럼 미친 듯이 막 하면 또 각성이 일어나죠 그러지 말고 아주 천천히 물에 몸을 맡기고 떠가는 명사 하듯이 이렇게 하면은요 진짜 잠 잘옵니다 자 그리고 다섯 번째가 명상이죠 그리고 수면유도 병상에 제가 많이 올려놨으니까 이건 더 이상 설명 안 할게요 다만 이원 뇌신경계 이완 내부 감각명상 요가 니드라의 한 요소인 바디스캐닝 또 그거에 아류라고 할 수 있죠 아우토겐 또는 오토배닉 메디테이션 또는 pmr 프로그램 명상 그 다음에 미주신경 자극 호흡 훈련은 날숨을 두 배 이상 이거 다 제가 설명 다 드렸고 이거 다 그 수면유도 명상 31개 올려놓은 거에 다 있어요 그래서 요거를 보시면 됩니다 주무시기 전에 자 그 다음에 끝으로 5가지 다 다시 정리 1번 언제냐 규칙성을 준다 리듬 몸의 리듬을 찾아주기 두 번째 적절한 수면 환경 세 번째 알코올 식사 금지 또는 4시간 전에 먹기 그 다음에 장력 유산소 운동 수영 그 다음에 편안한 마음으로 명상 자 이렇게 하면 아니 그러면 몇 시에 자고 몇 시에 일어나는가 아까 어떤 분 10시에서 2시 사이에는 꼭 자야 돼요 막 이러는데 제가 본 어느 책이든 과학적인 연구 한대에서는 다시 수면에 대해서는 정말 온갖 얘기가 많이 있습니다 특히 일본 사람들이 좀 많이 근거 없이 이상한 얘기를 많이 써놓은 거 있어요 근거 없이 일어나서 그런 걸 좀 주의해서 보실 필요가 있고요 여러분께 추천드리는 건 매튜 워커의이 책을 추천드리고요 그 사람 자체가 뇌과학자고 정말 수면에 대한 과학적인 연구들만 어떤 근거 없는 얘기 하나도 없이 과학적인 연구들만 모아놨어요 그게 매튜 워커의 yv 슬립이 책이고 한국어로도 번역이 돼 있죠 자 그 그런데 거기에 보면 10시부터 2시까지 꼭 자야 된다 이런 얘기 없습니다 뭐 그게 아니라 8시간을 자라 이건 있어요 10시에 잠들어서 6시에 일어나고 11시에 잠들었으면 7시까지 자고 12시에 잠들었으면 뭐 8시까지 자면 되는 거죠 그런 걸 강조하고 있지 꼭 뭐 12시 전에는 반드시 해야 되고 뭐 몇 시에 뭐 해야 되고 뭐 3시 반은 신비로운 시간이고 뭐 그거는 조금 근거가 없는 그런 근거가 없는 사람들의 실험해봤겠죠 10시에도 재워보고 안 해봤겠어요 다 해봤겠죠 근데 뚜렷한 차이는 나타나지 않은 겁니다 다만 이건 있어요 뭐냐면 아 그럼 뭐 새벽 4시에 자서 낮 12시에 일어나도 8시간 되네 되긴 되죠 그러려면 어떻게 해야 돼요 이런 거 있잖아요 눈에다가 비주는 거 아까 그 아침에 태양빛 저녁때 이거 하려면 사실은 제일 좋은 건 해 뜰 때 일어나고 해지고 나서 좀 이따 자고 뭐 이런 거죠 그래서 그런 그런 점에서 제때 자고 제때 일어나는게 좋다 이런 거지 어떤 10시 전 11시 전 그 시간에 아주 특별한 의미가 있다고 보기는 어렵다 이렇게 지금 말씀을 드릴 수 있습니다 자 그 다음에 그 다음에 마지막으로 자 보세요 얼마나 잠이 중요하다는 말씀을 지금 드렸어요 막 그냥 금방 죽을 것처럼 암 걸려 금방 죽을 거 없고 심장마비가 금방 죽을 것처럼 이렇게 잠이 중요하다 했잖아요 진짜 자야 되는데 제가 마지막 슬라이드로 이걸 꼭 말씀을 드려야 돼요 뭐냐면 하나 알아 잠이 중요한 거 다 알아서 난 이제 자야 돼 그래서 또 잠 못 들어요 뭐냐 하면요 잠을 몰랐죠 설치는 분들은 특징이 뭐냐면 좀 예민하고 강박이 좀 있는 거예요 이래야 되는데 저래야 되는데 의도가 세고 그런데 이제 자매 강박이 생기는 거예요 차야지 막 이렇게요 그래서 못 자요 그래서 참 아이러니하지만 가끔 덜 자도 괜찮다 이걸 꼭 말씀드리고 싶어요 하루쯤 앉아도 괜찮다 아니 하루쯤 안 자면 몇 년이 떨어진다면 하루쯤 면역력 떨어져도 강박에서 벗어나는게 더 중요해요 즉 잠을 내가 오늘 밤 꼭 자야 돼 이거 안 자면 안 돼라는 강박이 생기죠 그럼 잠 안 와요 그래서 사실은 우리가 이런 강박증에 있는 거예요 내가 공부 잘하려면 잠을 잘 자야지 하는 강박과 시험 끝났으니까 이제는 빨리 자야지 많은 빨리 자야지 참으면 안 돼이 두 가지 강박이 왔다 갔다 해서 제대로 잠을 못 자요 그래서 강박에서 벗어나는 법 어떻게 벗어나냐 의도를 버리세요 아이러니하게 들리죠 역설적으로 들릴 거예요 의도가 뭐예요 꼭 자야지 하는 의도를 버려요 잠은 행위가 아니에요 잠을 한다고 안 하잖아요 우리는 잠이 든다 그러죠 자미는 잠은 우리가 의도를 갖고 하나 어떤 행위가 아니에요 행위를 다 스톱하고 지쳐 쓰러져서 드는게 잠이에요 그러니까의 자매에 대한 의도를 버리세요 여태까지 뭐 참 규칙적으로 사람 여러 가지 의도를 한참 얘기해 놓고 의도를 버리라는게 뭐냐 그런 의도만 하세요 예를 들면 아 언제 운동해야지 아 알콜 먹지 말아야지 아 명상해야지 이런 의도만 갖고 있고 규칙적으로 해야지 이런 의도만 갖고 있지 꼭 자야 돼 이런 강박에서는 벗어나세요 그리고 스스로를 보살피는 마음으로 침대에 들어가세요 나는 이제 편안하게 쉴 자격이 있고 그리고 이렇게 쉴 수 있는 여유가 있음에 감사한다 나는 나를 보살핀다 그리고이 세상에 대해서 내 자신에 대해서 심지어 잠에 대해서도 따뜻한 마음을 유지하세요 그래도 잠이 안 와요 괜찮다고 하세요 괜찮아 야 나 잠 설치는데 이습관이 하루아침에 없어지겠니 괜찮아 그래도 내일부터는 일정한 시간에 일어나 그거나 하나 해야지 알람 맞춰놓고 이런 식으로 좀 강박해서 벗어나도록 잠에 중요성은 충분히 인지하되 뭐 이런 강박에서 벗어나도록 내가 나를 따뜻하게 보살피는 마음으로 이렇게 하시기 바랍니다 예 아 오늘 오늘도 긴 시간 끝까지 잘 들어주셔서 감사합니다 또 질문 안 받으면 섭섭하니까 그죠 질문해야죠 [음악] 이게 옆으로 왔으면 좋겠는데 질문 창이 옆으로 안 오네 그러면 이걸 옮기겠습니다 자 질문 창으로 창을 옮기고 자 이제 q&a 시작을 이제부터 합니다 그래서 되도록 오늘 다른 질문 말고 오늘 강의 내용과 관련해서만 질문을 조금 몇 개 받아보도록 해요 자 지금 이제 질문 있으신 분 올려주시면 되겠습니다 처음 질문 꿈이 기억이 안 나야지 제대로 된 렘수면 아니요 아니요 생생히 아니 아니 그거는 꿈이 기억이 나느냐 안 나느냐는 양질의 수명과 별로 관련이 없습니다 근데 뭐 학교 설친듯한 느낌이 나면 조금 잠을 설쳤을 수 있지만 꿈이 기억이 나냐 안 나냐 이거는 딱 일어날 때 전에 마침 우연히 렘수면 상태였는지 렘수면도 왔다갔다 하니까 그거랑도 관련이 있는 거죠 그리고 나는 꿈 안고요 꿈 안 꾸는 사람은 거의 없을 겁니다 바꾸는데 대부분의 꿈을 우리가 잊어버립니다 일어나는 순간 깨는 순간 다 잊어버려요 잊어버리는데 그게 좀 넘어와서 렘수면에서 꾸준 꿈이 넘어와서 이렇게 기억에 나는 거 그게 꿈인 거죠 꿈을 꾸느냐 안 꾸느냐 자체는 양질의 수면이냐 아니냐는 관련이 없을거다 이렇게 하고 꿈에 대해서도 온갖 연구가 많이 있기는 합니다 물은 자기 전 몇 시까지 마셔도 될까요 그거는요 실험을 해보라고 합니다 어디서 봤는데 뭐냐면은 방광 오줌보의 민감도가 나이 들수록 올라간다고 합니다 그래서 소변이 조금만 차도 많이 마려운 것처럼 느껴서 잠이 깰 수가 있는 거죠 그래서 한번 해보세요 한 컵 먹고 잔다 1시간 전에 한 컵 먹고 잔다 뭐 2시간 전에 한껏 먹고 잔다 아니면 반값만 이걸 다 해보셔서 아 아침까지 그 화장실 갈 필요가 좀 없는게 어느 정도 물이구나 이거를 찾아가는게 좋습니다 사람마다 다르니까 그리고 암튼 주무시기 직전에 물을 막 벌컥벌컥 한 컵 두컵 마시면 반드시 깨게 되겠죠 그런 일은 좀 없도록 이렇게 하시는게 좋습니다 자고 일어났을 때이를 악물고 있는데 이렇게 되면 편도체가 활성화돼 있어 좋은 점을 못 잤네 그렇습니다 그래서 주무시는 동안 일을 악물고 있는 분이를 가는 분 이런 분들은 수면 앱 같은 걸 사용해 보세요 그러면 자는 동안 내가 일을 가는지 코를 고는지 수면 무호흡증이 있는지 그게 소리가 녹음이 되거든요 다 그래서 그걸 확인해 볼 수 있습니다 요새 앱에 좋은게 많아요 내 수면 상태를 녹음해 준다 그러니까 자는 내내 녹음기가 틀어져 있는게 아니에요 무슨 소리가 나면 얘가 자동으로 녹음을 하다가 또 조용할 땐 녹음을 안 하다가 또 내가 무슨 소리를 내면 또 녹음을 하다 이렇게 돼 있어요 그래서 자는 동안 내가 도대체 이빨을 가는지 코를 고는지 잠꼬대를 하는지 이걸 다 나중에 볼 수가 있어요 그래서 큰 도움이 되고요 그래서이를 악물고 있는 것 같다고 교근이 완전히 굉장히 여러가지 tmj 악관절에도 안 좋고 그러니까 꼭 그때 수면 유도 명상으로 교근 이완 그런 거 했었잖아요 교근이와 유튜브 보시면 있습니다 수면유도입니다 그 다음에 릴렉스하고 목 근육 교훈 연결되어 있고 그러니까 뇌신경계 이완 명상을 몇 개 해보시는 습관을 매일 그걸 한번 해보세요 며칠 동안 그 훨씬 좀 나아질 겁니다 신경안정제를 오래 먹고 있는데 신경안정제도 종류가 굉장히 많이 있습니다 푹 자긴 하거든요 괜찮을까요 의사 선생님은 괜찮다고 해요 자 보세요 의사 선생님이 괜찮다고 해요 괜찮을 겁니다 그래서 약도 많이 좋아지고 그래서 그러니까 의사 선생님을 믿으세요 그리고 항상 이거죠 저기 뭐죠 트레이더스를 보는 거죠요 신경안전제를이 환자가 먹고 잠을 잘 자서 얻는 이득과이 신경안정제가 주는 부작용의 가능성과 장기 복용했을 때 어떤 해월 비교해 볼 때 아 그래도 먹고 푹 자는게 낫겠다 이래서 의사선생님이 괜찮다고 한 거예요 그러면 그걸 따르시는게 좋습니다 아까 얘기했잖아요 한 달에 천만 명이 먹고 있다니까요 정말 많은 사람들이 먹고 있는 거예요 그만큼 굉장히 안전한 거죠 안전한데 그러나 아무리 안전한 약도 너무 오래 계속 많이 드시면 좀 그 해로운 점도 있을거다 그런 점에서 말씀을 드린 거고요 그래서 의사 선생님을 믿고 괜찮다고 하면 안심하고 드셔도 됩니다 그 정도 약은 수면 유조대 정도 약은 병원에서 처방하는 약 중에 아주 아주 안전한 축에 속한다고 볼 수 있습니다 창작을 하는 사람 중에는 늦은 저녁이나 새벽 시간에 작업이 더 잘 된다고 하는 사람들의 말은 근거가 있는 말이니까요 이분들이 거짓말할 일은 없고요 진짜 그럴 수도 있겠죠 하지만 굉장한 위험한 일을 하는 거죠 창작을 위해서 그야말로 내암몸 불사르겠다 뭐 이러고 지금 하는 거죠 그래서일까요 창작하는 사람 또는 밤을 새서 일하는 사람들이 많은 직업군 광고인들 유명하죠 평균 수명이 엄청 짧습니다 직업관 평균 수명이 제일 짧은게 광고인이었나 그 다음에 작가예요 작년 그래서 건강에는 나쁜거다 근데 올해 살아 뭐 하냐 멋있는 작품을 내겠다 뭐 그러면 할 수 없죠 저기 뭐야 개인의 가치관이고 취향이니까 잠들기 전 수면 명상을 틀고자 하는데 괜찮을까요 잠들기 전 수면 명상을 틀고 자요 아니요 수면 명상을 틀고 있다가는 주무시기 직전에 끄는게 낫습니다 아니면 적어도 자동 꺼지게 해두는게 낫죠 이게 유튜브 같은 거 하나 하면 그 다음게 자동 넘어가고 자동 넘어가고 나와서 밤새 무슨 소리가 난다 아주 안 좋은 거예요 잘 때는 딥슬립도 해야 되고 램도 해야 되고 별의별거 하는데 계속 무슨 소리가 난다 그럼 수면에 어느 정도 방해가 자꾸 오잖아요 그래서 주무시기 전에는 깜깜하고 조용하고 이런 상태를 만드시도록 하세요 오늘은 이제 다 위를 보고 누워 자는 것 옆으로 누워 자는 것 등등 많은 그런 얘기가 있죠 똑바로 누워 자는 거 옆으로 누워 자는가 어느게 더 좋다 이게 좋다 저게 좋다 정말 이론이 많이 있습니다 왜 이론이 이렇게 많냐면 수면에 대해서는 아직도 모르는게 너무 많고 과학적인 연구결과가 나오지 않은게 굉장히 많이 있습니다 그래서 여러가지 정보를 종합해 보면 똑바로 누워 자는가 옆으로 누워 자는 거 별 차이가 없는 거 같아요 어느게 좋다 이런게 좋다 했으니까 여러분 잠 잘 오는 방식대로 하시면 되고 또 왼쪽으로 누워 자는게 오른쪽으로 누워 자는게 좋다 이런 것도 있잖아요 그것도 뭐 뭐 그럴듯한 하기도 하고 아닌 거 같기도 하고 적어도 엎드려 자는 건 좀 불편하겠죠 엎드려 자는 건 얼굴이 막 코가 막히니까 옆으로 자거나 누워 자 주무시거나 뭐 이렇게 하시면 되고요 조용한 환경에서 사는게 중요한데 잠이 정말 오지 않는 경우 어려운 강의네요 졸린 목소리 틀어 놓고 자는 것은 수면에 도움이 될까요 안 되죠 주무신 다음에도 계속 소리가 나면 수면에 방해가 돼요 오늘은 벌써 11시 반 되고 그래서 여기까지만 말씀을 드리도록 하겠습니다 다음에 기회에 있으면 또 수면에 대해서 또 다른 주제에 다루다가도 또 하고 그렇게 해 나가도록 하겠습니다 여러분 오늘도 늦은 시간까지 이렇게 끝까지 해주셔서 감사하고요 11시 반 그럼 어떡하죠네 1급 지금 중심 빠르지 마시면 7시 반까지 주무시는 걸 목표로 해야겠네요 항상 8시가는 내가 침대 안에 있겠다 그래서 그 안에 빨리 자면 뭐 8시간 가까이 또는 적어도 7시간 반은 자야겠다 이런 생각으로 편안히 주무시고 오늘 여러 가지 말씀을 드렸는데 각자 좀 좋은 수면 습관을 잘 지켜 나가시기 바랍니다 수면이야말로 편한 전 아래 아주 기본이 된다고 할 수 있습니다 그러면 오늘도 편안한 밤 되시기 바랍니다 안녕히 주무세요