허리 통증 완화! 1시간마다 하는 최고의 회복 운동 루틴 공개

허리 아플 때 꼭 알아야 할 것들!

1. 허리 아프다고 무조건 걷기만 하면 안 돼!

• 허리가 아파서 걷기 운동이 좋냐고 많이 물어보는데, 사실 걷기만으로는 크게 도움이 안 될 때가 많아.
• 대신에 기본적인 스트레칭을 꾸준히 해주는 게 훨씬 좋아. 서 있든, 앉아 있든, 누워 있든 상관없이 말이야.

2. 허리 아픈 이유, 디스크만 있는 게 아니야!

• 병원 가면 엑스레이나 MRI 찍고 디스크나 협착증이라고 진단받는 경우가 많지?
• 근데 사실 허리 아픈 사람 10명 중에 8명은 근육이나 인대 문제 때문에 아픈 거래. 이걸 '비특이적 허리 통증'이라고 하는데, 이게 허리 통증의 대부분을 차지한대.
• 우리 허리는 척추랑 디스크만으로 이루어진 게 아니라, 관절, 인대, 힘줄, 근육 같은 여러 구조물들이 같이 지탱해주고 있거든.
• 충격이 오면 근육이 제일 먼저 그걸 흡수하고, 그다음 힘줄, 인대, 관절, 디스크, 뼈 순서로 충격을 받게 돼. 그래서 처음에는 근육이나 인대 통증이 생길 가능성이 훨씬 높은 거지.
• 팔굽혀펴기 30개 하다가 31개째 할 때 팔 아픈 거, 격투기 선수들이 꺾기 기술 당할 때 아픈 거 다 근육이나 인대 때문에 아픈 거잖아. MRI나 엑스레이로는 이런 통증이 안 나올 수도 있어.

3. 작은 충격이 쌓이면 큰 문제로! (누적 외상성 질환)

• "낙숫물이 대도를 뚫는다"는 말처럼, 작은 충격이 계속 쌓이면 나중에는 디스크가 망가지고 뼈도 상해서 협착증까지 올 수 있어.
• 이런 만성 허리 통증의 가장 큰 원인은 근육과 인대 문제인데, 이게 잘못된 자세, 무리한 동작, 생활 습관 때문에 생기는 작은 충격이 쌓여서 발생하는 거야.

4. 미래의 내 모습? '엠마'를 보면 알 수 있어!

• 영국 연구팀이 사무직 근로자 3천 명을 대상으로 20년 후 신체 변화를 예측해서 만든 인형이 '엠마'야.
• 엠마는 등이 굽고, 거북목에, 다리 붓고, 배 나오고, 눈 충혈된 모습인데, 사실 이런 모습이 지금 우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 모습이기도 해.
• 병원 오는 사람들 대부분이 거북목, 라운드 숄더, 척추나 골반 불균형, 일자 허리 같은 자세 문제를 가지고 있대.

5. 자세가 곧 내 인생을 말해준다!

• 사람마다 다른 체형은 그 사람이 어떻게 일하고 생활했는지를 보여주는 거래.
• 예를 들어 40년 동안 분장사로 일한 분은 배우들한테 맞춰주느라 고개가 틀어지고 무릎을 구부리고 어깨를 들고 일하다 보니 어깨 회전근개 손상까지 왔다고 해.
• 업무를 위해 자세가 바뀌는 건 어쩔 수 없지만, 척추 건강을 나쁘게 하면서까지 할 필요는 없겠지?

6. 충격량 공식: 힘 x 시간!

• 잘못된 자세 = 힘이 커짐
• 잘못된 자세를 오래 유지 = 시간이 증가
• 힘이든 시간이든 하나만 늘어나도 척추에 가해지는 충격량은 커져!
• 앉아 있을 때 디스크에 가해지는 압력은 서 있을 때보다 더 높아. 특히 허리를 숙이고 스마트폰을 보면 경추에 가해지는 압력이 엄청나게 늘어나지.
• 결국 중요한 건 어떤 자세를 취하고 있는지, 얼마나 척추에 충격을 가하고 있는지야.

7. 허리 건강 지키는 두 가지 비법: 귀걸이 & 바나나!

• 귀걸이: 옷의 어깨 봉제선 위로 귀걸이가 떨어지도록 앉아있거나 서 있으면 좋은 자세야. 목에 가해지는 압력을 줄여줘.
• 바나나: 우리 허리(요추)는 원래 앞쪽으로 30~40도 정도 살짝 구부러진 '요추 전만' 상태가 가장 좋아. 이 모양이 바나나랑 비슷하다고 생각하고, 하루 종일 이 바나나가 부러지지 않도록 유지하는 게 중요해.

8. 1시간마다 스트레칭 필수!

• 같은 자세로 1시간만 있어도 근육이랑 인대가 굳기 시작해.
• 그래서 최소 한 시간에 한 번은 꼭 스트레칭을 해줘야 해. 서 있든, 앉아 있든, 누워 있든 상관없이 말이야.

9. 허리 통증 없애는 '바나나 상중하' 운동법!

• 서서 하는 운동:
  • 상: 가슴, 어깨 스트레칭 (TWTY 동작 반복)
  • 중: 허리 펴는 운동
  • 하: 골반 풀어주는 운동
• 앉아서 하는 운동: 몸통 비틀기, 옆구리 늘리기, 골반 스트레칭
• 누워서 하는 운동: 몸통 돌리기, 엎드려 허리 펴기, 아기 자세, 누워서 골반 돌리기

10. 근육 강화? '안정화 근육'이 중요해!

• 허리 통증에 도움이 되는 근육은 큰 동작을 하는 '움직임 근육'이 아니라, 자세를 유지하고 관절을 안정시키는 '안정화 근육' (코어 근육)이야.
• 플랭크, 데드버그, 브릿지, 버드 자세 같은 코어 운동을 꾸준히 해주는 게 좋아.
• 걷기 운동도 팔다리 움직임에 집중하기보다, 보폭을 넓게 해서 몸을 불안정하게 만들면 코어 근육이 더 자극돼서 도움이 될 수 있어.

11. PET 기억하기!

• P (Posture): 자세! 귀걸이와 바나나 자세를 기억해.
• E (Ergonomics): 환경! 도구(지지대, 스탠딩 책상 등)를 사용해서 척추를 보호해.
• T (Time Out): 30분마다 1~2분이라도 스트레칭이나 간단한 운동을 해줘.

12. 운동 '편식'은 금물!

• 특정 운동만 하거나, 특정 운동은 무조건 나쁘다고 생각하는 건 잘못된 거야.
• 내 몸 상태를 파악하고, 코어, 유연성, 밸런스, 유산소, 근력, 자세 등 다양한 운동을 골고루 해주는 게 중요해.
• 통증이 느껴지면 그 동작은 피하고, 다른 운동을 시도해봐. 통증이 계속 반복되면 병원에 꼭 가야 해.

결론적으로, 허리 통증은 잘못된 자세와 생활 습관에서 시작되는 경우가 많으니, 꾸준한 스트레칭과 코어 운동으로 허리를 튼튼하게 관리하는 것이 중요해!