전신 근육통 예약! 50분 매트 필라테스로 강하고 천천히 운동하기

50분 전신 필라테스 따라 하기!

오늘은 50분 동안 온몸 구석구석을 튼튼하게 만들어주는 필라테스를 해볼 거야. 각 동작마다 자극되는 근육이 다르니, 설명을 잘 듣고 어떤 근육을 쓰는 건지 집중하면 더 뿌듯할 거야!

1. 시작 자세 (매트 중앙)

• 매트 중앙에 앉아서 두 다리를 가부좌로 만들어. 좌우 골반 균형을 맞춰봐.
• 키가 커지는 느낌으로 척추를 길게 끌어올리고, 어깨에 힘은 쫙 빼줘.
• 양손은 무릎 위에 올려놓고, 발은 쭉 뻗은 채로 유지해.
• 양손으로 무릎을 살짝 감싸듯이 잡아봐.

2. 척추 움직이기 (고양이 자세 변형)

• 숨을 마시면서 가슴을 활짝 열고, 턱을 들어 천장을 올려다봐.
• 숨을 내쉬면서 척추를 동그랗게 말아 뒤로 빼고, 팔은 쭉 뻗어.
• 이 동작을 반복하면서 척추를 앞뒤로 부드럽게 움직여봐. 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의하고, 호흡과 함께 천천히 해줘.

3. 옆구리 늘리기

• 정면을 보고 바른 자세로 돌아와.
• 오른손을 머리 옆에 살짝 짚고, 몸을 옆으로 기울여. 이때 왼쪽 어깨가 따라 올라가지 않도록 어깨를 더 바닥 쪽으로 끌어내려 봐.
• 머리 뒤에 사선으로 손을 짚고, 오른쪽 무릎을 바라보며 몸을 기울여. 손끝으로 머리를 살짝 눌러주면 더 좋아.
• 반대쪽도 똑같이 해줘.

4. 옆구리 스트레칭 (팔 뻗기)

• 양손은 엉덩이 옆 바닥에 짚어.
• 오른팔을 귀 옆으로 쭉 뻗어. 숨을 마시고, 내쉬면서 옆구리를 길게 늘려 내려가. 팔꿈치를 펴고 손끝을 멀리 밀어내 봐.
• 숨을 마시면서 정면으로 돌아오고, 내쉬면서 다시 옆으로 내려가. 엉덩이가 들리지 않도록 주의해.
• 이번엔 뻗은 오른팔을 머리 뒤쪽에 받치고, 팔꿈치를 활짝 열어 천장을 봐. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 안으로 모아 닫아줘. 가슴을 열었다 닫았다 반복해봐.
• 반대쪽도 똑같이 해줘.

5. 기어가는 자세 (척추 스트레칭)

• 무릎으로 기어가는 자세를 만들어. 두 무릎은 골반 넓이, 엉덩이 아래 무릎, 양손은 어깨 넓이, 어깨 아래 손목이 일직선이 되도록 해.
• 숨을 마시면서 척추를 지그시 눌러 허리를 오목하게 만들고, 턱을 들어 천장을 봐. (소 자세)
• 숨을 내쉬면서 등을 동그랗게 말아 올리고, 시선은 배꼽을 봐. (고양이 자세)
• 이 동작을 호흡과 함께 반복하면서 척추 전체를 부드럽게 움직여봐. 척추 유연성이 좋아질 거야.
• 중립 척추 자세에서 배꼽을 등 쪽으로 당겨 복부를 단단하게 조여주고, 꼬리뼈를 살짝 뒤로 빼서 골반을 중립으로 만들어줘.

6. 한 다리 들기 (코어 강화)

• 기어가는 자세에서 복부를 단단하게 조여줘.
• 오른 무릎을 가슴 쪽으로 당겨오면서 척추를 살짝 말아주고, 숨을 마시면서 다리를 뒤로 쭉 뻗어 올려.
• 이때 골반이 한쪽으로 기울거나 뒤집어지지 않도록 주의하고, 다리에서만 움직임이 일어나도록 해. 어깨와 목 주변의 힘도 빼줘.
• 무릎을 당겨올 때 척추를 살짝 말아주면 코어에 더 힘이 들어갈 거야.
• 반대쪽도 똑같이 해줘.

7. 균형 잡기 (팔다리 들기)

• 기어가는 자세에서 오른 다리를 쭉 뻗은 채로 유지해.
• 왼쪽 발끝을 세우고, 양손 바닥을 밀어내면서 왼쪽 무릎을 살짝 들어 올려봐.
• 오른 무릎을 당겨오면서 왼쪽 다리를 천장으로 쭉 뻗어 올려.
• 이 동작을 반복하면서 균형 감각을 키워봐. 복부에 힘을 꽉 주고, 바닥을 밀어내는 힘을 같이 써줘.
• 반대쪽도 똑같이 해줘.

8. 슈퍼맨 자세 (등 근육 강화)

• 배를 대고 바닥에 엎드려. 두 다리는 매트 넓이만큼 벌리고 발등은 바닥에 대.
• 엉덩이에 힘을 꽉 주고, 이마가 바닥에 닿을 듯 말 듯하게 해. 뒷목은 길게 늘려줘.
• 양손은 허리 뒤에서 깍지를 끼고 팔을 쭉 펴서 등 뒤 견갑골(날개뼈) 사이를 조여줘.
• 엉덩이와 두 팔, 다리를 모두 들어 올려. 턱을 들지 말고 뒷목을 길게 유지해.
• 바닥으로 내려왔다가 다시 상하체를 들어 올리는 동작을 반복해. 팔을 뒤로 더 뽑아내는 느낌으로 해봐.
• 올라올 때 엉덩이를 꽉 조여주는 게 중요해.

9. 코브라 자세 & 다운 독 스트레칭

• 슈퍼맨 자세에서 내려와. 양손은 가슴 옆 바닥에 짚고 팔꿈치는 등 뒤로 모아줘.
• 바닥을 밀어내면서 가슴을 천천히 들어 올려. 어깨는 내리고 등 뒤 척추 근육을 조여줘.
• 다시 바닥으로 내려왔다가 발끝을 세워 바닥을 밀어 올라와.
• 바로 다운 독 자세로 엉덩이를 천장으로 높이 들어 올려. 꼬리뼈를 천장으로 밀어내고, 복부를 쏙 집어넣어. 발뒤꿈치를 바닥에 닿게 하려고 노력하고, 겨드랑이를 열어줘.
• 무릎을 살짝 접고 바닥으로 내려와.

10. 와이드 스쿼트 (하체 강화)

• 매트 중앙으로 와서 두 다리를 어깨 너비의 1.5배 정도로 넓게 벌려. 발끝은 바깥쪽으로 열어 턴 아웃.
• 골반은 중립으로 유지하고, 양손은 허리에 짚어.
• 숨을 내쉬면서 무릎을 구부려 앉고, 숨을 마시면서 올라와.
• 내려갔다가 올라올 때 허벅지 안쪽과 엉덩이를 조이는 힘에 집중해. 척추 라인은 그대로 유지하고, 다리에서만 움직임이 일어나도록 해. 발바닥으로 매트를 꾹 눌러줘.
• 마지막에 내려가서 오른발 뒤꿈치를 들고 엉덩이를 위아래로 움직여봐. (마운틴 동작)
• 이번엔 왼발 뒤꿈치를 들고 똑같이 해줘.
• 마지막으로 양발 뒤꿈치를 모두 내리고 안쪽 허벅지를 조이며 올라와.

11. 사이드 런지 & 크로스 터치 (하체 & 코어)

• 두 다리를 그대로 옆으로 벌린 채로, 양팔을 옆으로 나란히 뻗어.
• 왼 무릎만 접어서 옆으로 앉았다가 올라와.
• 이번엔 오른 무릎을 접어서 앉았다가 올라와.
• 무릎을 접을 때 상체를 같이 크로스해서 반대쪽 발목을 터치해봐. (오른손이 왼발목, 왼손이 오른발목)
• 숨을 내쉬면서 내려가고, 마시면서 올라와. 복부와 엉덩이 코어 근육을 단단하게 조여 유지하는 게 중요해.
• 무릎이 안쪽으로 쏠리지 않도록 주의하고, 접는 다리 쪽으로 무게중심을 완전히 실어줘.

12. 스쿼트 & 힙 조이기

• 두 다리를 골반 넓이로 맞춰 서고, 발끝은 11자로.
• 꼬리뼈를 말아 넣고 힙을 조여, 아래 복부를 끌어올려.
• 양손을 머리 위로 뻗으면서 스쿼트 자세로 앉았다가, 천천히 양팔을 내리면서 올라와.
• 내려갈 때 엉덩이를 뒤로 확실하게 빼고, 올라올 때 엉덩이를 뒤에서 조이면서 끝까지 올라와.
• 내려갈 때 상체도 앞으로 기울여 엉덩이와 머리가 사선이 되도록 해. 등이 굽거나 허리가 꺾이지 않도록 복부를 잘 잡아줘.
• 이 동작은 엉덩이에 힘을 많이 쓰는 동작이야.
• 마지막에 내려가서 홀딩하고 천천히 올라와.
• 똑같이 스쿼트를 한 세트 더 반복해줘.

13. 런지 & 트위스트 (하체 & 코어 & 옆구리)

• 오른발을 앞으로 일직선으로, 왼발은 뒤로 멀리 보내 까치발을 서.
• 상체를 세우고 앞에 무릎을 접어 런지 자세를 만들어. 뒤로 뻗은 다리의 엉덩이에 힘을 줘.
• 양팔을 옆으로 나란히 뻗고, 숨을 내쉬면서 몸통을 왼쪽으로 비틀어. 시선은 왼쪽 손끝을 바라봐.
• 척추를 바르게 세우고, 몸통 비틀기 할 때 엉덩이와 몸통의 힘을 같이 써줘.
• 정면으로 돌아오고, 상체를 앞으로 숙여 바닥을 짚어. 뒤에 다리 무릎과 발등을 바닥에 내려놔.
• 상체를 다시 세우고, 양손은 허리 뒤에서 깍지를 끼고 가슴을 확장하며 천장을 올려다봐. 골반을 바닥으로 더 눌러줘.
• 양손을 풀고 앞에 있는 무릎을 천천히 펴. 이마가 다리에 닿을 수 있도록 엉덩이를 뒤로 빼면서 햄스트링(다리 뒤쪽 근육)을 스트레칭 해줘.
• 반대쪽도 똑같이 해줘.

14. 옆으로 누워 다리 운동 (힙 & 허벅지 안쪽)

• 오른쪽으로 누워 상체를 팔꿈치에 기대. 두 무릎을 접고 무릎 길이를 맞춰줘.
• 위에 있는 골반이 무너지지 않도록 더 밀어내서 골반 라인을 중립으로 맞춰.
• 두 발을 바닥에서 살짝 들어 발끝을 모아 유지해.
• 위에 있는 무릎만 열었다가 닫아주는 동작을 반복해. (클램쉘 동작) 골반이 뒤로 같이 넘어가지 않도록 주의하고, 고관절에서 움직임이 일어나도록 해. 엉덩이 바깥쪽 근육(중둔근)을 느껴봐.
• 마지막에 무릎을 열고 유지해.
• 위에 있는 다리 발목을 손으로 잡고, 밑에 다리는 쭉 뻗어 발끝을 플렉스(당겨) 해.
• 발끝을 위로 들어 올리는 동작을 반복해. (리버스 클램쉘 동작) 허벅지 안쪽 근육(내전근)을 자극해줘. 상체가 흔들리지 않도록 어깨와 목의 힘을 빼고, 허벅지 안쪽 힘으로만 들어 올리려고 노력해.
• 마지막에 들고 유지해.
• 반대쪽도 똑같이 해줘.

15. 사이드 플랭크 (옆구리 & 코어)

• 상체를 살짝 높여 팔꿈치를 바닥에 대고, 어깨와 귀를 멀리 떨어뜨려.
• 위에 있는 다리는 골반 앞쪽으로 발바닥을 붙이고, 밑에 다리는 쭉 뻗어 발날을 바닥에 대.
• 반대쪽 손을 뻗어 골반을 들어 올려. 숨을 마시면서 내려오고, 내쉬면서 골반을 들어 올려. (사이드 플랭크 동작)
• 옆구리에 힘이 들어가는 걸 느껴봐. 골반을 천장으로 밀어 올린다는 느낌으로 해줘.
• 가능하다면 밑에 있는 다리도 쭉 뻗어 사이드 플랭크 자세를 유지해봐.
• 천천히 바닥으로 내려와.
• 반대쪽도 똑같이 해줘.

16. 슈퍼맨 자세 & 팔 돌리기 (등 & 어깨)

• 배를 대고 엎드려. 두 다리는 매트 너비, 발등은 바닥에.
• 이마는 바닥에 닿을 듯 말 듯, 뒷목은 길게. 엉덩이를 꽉 조여.
• 양손을 앞으로 쭉 뻗어 상하체를 들어 올려. (슈퍼맨 자세)
• 양 팔을 뒤로 접어 모았다가 다시 쭉 뻗어. 큰 원을 그려 앞으로 나란히 했다가, 다시 팔꿈치를 접고 뒤로 뻗어.
• 이 팔 동작을 반복해. 엉덩이 힘과 복부 힘을 유지하고, 어깨와 귀가 멀어지도록 해. 어깨 라운드 숄더 교정에도 도움이 돼.
• 마지막에 내려와.

17. 척추 교정 자세 (균형 & 코어)

• 무릎을 세우고, 오른손으로 왼쪽 무릎을 잡아.
• 왼 다리를 천장으로 뻗어 올리고, 오른손으로 발등을 잡아.
• 밑에 있는 팔다리도 들어 올려 상하체 균형을 잡아봐. 척추 교정에 도움이 되는 동작이야.
• 좌우로 무너지지 않도록 중심을 잘 잡아줘.
• 천천히 내려와.
• 반대쪽도 똑같이 해줘.

18. 코브라 자세 & 다운 독 스트레칭 (등 & 햄스트링)

• 양손을 가슴 옆 바닥에 짚고 팔꿈치를 등 뒤로 모아.
• 바닥을 밀어 가슴을 들어 올려. 어깨는 내리고 등 뒤 척추 근육을 조여줘.
• 다시 바닥으로 내려왔다가 발끝을 세워 바닥을 밀어 올라와.
• 바로 다운 독 자세로 엉덩이를 천장으로 높이 들어 올려. 꼬리뼈를 천장으로 밀어내고, 복부를 쏙 집어넣어. 발뒤꿈치를 바닥에 닿게 하려고 노력하고, 겨드랑이를 열어줘.
• 무릎을 살짝 접고 바닥으로 내려와.

19. 복근 운동 (크런치 & 레그 레이즈)

• 매트 앞쪽에 앉아 두 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 대.
• 양손은 허벅지 뒤에 짚고, 숨을 내쉬면서 꼬리뼈부터 말아 천천히 누워. (롤 다운)
• 복근 운동 시작! 턱을 당기고, 오른쪽 다리만 기억자로 접어 올려. 왼쪽 손은 앞으로 나란히 뻗어.
• 숨을 마시면서 팔다리를 바닥 쪽으로 뻗어 내렸다가, 내쉬면서 다시 원위치. 허리가 들썩이지 않도록 복부를 단단하게 조여줘.
• 이번엔 상체를 같이 들어 올려. 다리는 그대로 유지하고, 오른쪽 손은 머리 뒤에 받쳐.
• 숨을 마시면서 머리 내려가면 팔다리 뻗고, 내쉬면서 상체 컬업! 복부에 집중해.
• 이번엔 상체를 크로스로 들어 올려. 무릎은 정면으로 당겨오고, 상체만 왼쪽으로 크로스해서 올라와. 오른쪽 복부에 힘이 들어가는 걸 느껴봐.
• 반대쪽도 똑같이 해줘.

20. 더블 에그 스트레칭 (복근 & 허리)

• 두 무릎을 가슴 쪽으로 당겨와 양손으로 무릎을 잡아.
• 상체를 동그랗게 말아 올려.
• 숨을 마시면서 팔다리를 위아래로 쭉 뻗고, 내쉬면서 팔을 귀 옆으로 원을 그려 무릎을 당겨와.
• 상체가 떨어지지 않도록 복부 힘으로 유지하고, 팔다리를 뻗을 때 허리가 뜨지 않도록 복부로 바닥을 눌러줘.
• 마지막에 무릎을 당겨와 머리 내려놓기.

21. 브릿지 자세 (엉덩이 & 허리)

• 두 무릎을 세우고 골반 넓이로 발을 벌려. 양손은 엉덩이 옆 바닥에.
• 왼 다리를 접어 천장으로 뻗어 올려. 오른 다리로 잘 버텨줘.
• 양손 바닥을 밀어내면서 골반을 위로 들어 올려. (브릿지 자세)
• 다시 바닥으로 내려왔다가 골반을 들어 올리는 동작을 반복해. 안쪽으로 골반이 무너지지 않도록 하고, 버티는 쪽 엉덩이에 힘을 꽉 줘.
• 가능하다면 다리를 쭉 뻗어 발끝을 천장으로 밀어내는 힘으로 유지해봐. 균형이 잘 되면 양손도 앞으로 나란히 뻗어줘.
• 반대쪽도 똑같이 해줘.

22. 숄더 스탠드 (허리 & 복부)

• 두 다리를 천장으로 뻗어 올려.
• 천천히 꼬리뼈부터 말아 머리 뒤쪽으로 넘겨주는 동작이야. 복부를 조이고 척추가 낮게 올라갈 수 있도록 해.
• 가능하다면 발끝을 바닥에 닿게 하고, 힘들다면 무릎을 편 채로 얼굴과 평행하게 유지해도 좋아. 어깨와 목에는 힘을 빼고 시선은 복부를 바라봐. 손으로 허리를 받쳐줘도 괜찮아.
• 천천히 척추를 분절하며 내려와. 끝까지 복부 힘을 사용해야 해.

23. 마무리 스트레칭 (엉덩이 & 척추 비틀기)

• 무릎을 세우고 오른쪽 발목을 왼쪽 다리에 걸어 4자 모양을 만들어.
• 왼쪽 다리 손으로 당겨와 엉덩이 근육을 스트레칭 해줘. 숨을 내쉬면서 무릎을 조금 더 당겨봐.
• 오른쪽 다리를 그대로 꼬아 왼쪽으로 넘겨주고, 양팔은 어깨 옆으로 나란히 뻗어. 시선은 오른쪽 손끝을 바라보며 척추를 비틀어줘. 오른쪽 어깨가 바닥에서 뜨지 않도록 눌러줘.
• 원위치로 돌아와.
• 반대쪽도 똑같이 해줘.

24. 휴식

• 두 다리를 바닥으로 쭉 뻗어 편안하게 누워.
• 양손 머리 위로 깍지를 끼고 기지개를 쭉 켜. 상체를 좌우로 흔들어 긴장을 풀어줘.
• 양손은 엉덩이 옆에 두고, 턱을 당겨 가슴과 골반, 발끝까지 힘을 빼.
• 호흡을 천천히 반복하며 마무리해.

오늘도 정말 수고 많았어! 꾸준히 따라 하면 몸이 훨씬 가벼워지고 건강해질 거야!