50대 이후 반드시 피해야 할 운동법, 근육이 사라지는 충격 진실!

건강, 챙겨야 할 때! (중학생 눈높이 설명)

1. 당뇨, 근육이 막아준다!

• 요즘 당뇨 환자가 엄청 많대. 2천만 명이나 된다니, 거의 우리나라 인구 절반이야!
• 우리 몸에 근육이 많으면 밥 먹고 나서 혈당이 확 올라갈 때, 근육이 "야, 너 일로 와!" 하면서 포도당을 싹 가져가 버린대.
• 근데 근육이 없으면 혈액 속에 당분이 계속 돌아다니고, 그러면 인슐린이 계속 많이 나와야 해.
• 인슐린이 계속 많이 나오면 심장병 걸릴 확률도 높아지고, 기억력도 나빠져서 치매까지 갈 수도 있대. 심지어 암까지 걸릴 확률도 높아진다고 하니, 근육 정말 중요하겠지?

2. 허리, 목, 무릎... 왜 한국인이 더 아플까?

• 요즘 평균 수명도 늘어나고, 나도 40대 되니까 노안도 오고 건강이 신경 쓰이더라.
• 한국인들이 유독 허리, 목, 무릎이 많이 아프다고 하는데, 사실인지, 왜 그런지 알아볼게.
• 이런 통증들은 '만성 근골격계 질환'이라고 하는데, 여러 가지 이유가 있대.
• 첫째, 덜 움직여서 그래. 예전에는 농사짓고 그랬지만, 요즘은 앉아서 컴퓨터 하는 직업이 많잖아. 편집, 개발... 다 앉아서 하니까 움직임이 줄어든 거지.
• 둘째, 좌식 생활이 늘어서 그래. 계속 앉아있으니까 관절 주변 근육이 약해지고 뻣뻣해지는 거야.
• 셋째, 스트레스도 한몫해. 현대 사회는 스트레스가 많잖아.
• 그래서 단순히 근육이 뻣뻣해지거나 약해져서만 아픈 게 아니라, 여러 가지 이유가 복합적으로 작용하는 거지.

3. 아플 땐 쉬어야 할까, 운동해야 할까?

• 몸이 아플 때 우리는 보통 쉬거나 운동하는 걸 선택하잖아. 뭐가 맞는 걸까?
• 일단, 쉬는 게 제일 중요해. 아프다고 뭔가 하려고 하지 말고, 일단 푹 쉬어야 해.
• 예전에는 농사짓다가 허리 아프면 며칠 쉬면 나았는데, 요즘은 계속 일해야 하니까 빨리 낫고 싶어서 무리하는 경우가 많아. 그러다가 오히려 염증이 심해지고 더 아파질 수 있어.
• 쉬고 나서 회복될 때쯤 가볍게 움직이고, 마사지나 스트레칭을 해주는 건 도움이 될 수 있어.
• 주의할 점! 스트레칭을 너무 아플 때까지 하면 오히려 독이 될 수 있대. 이미 염증이 있는데 더 건드리면 안 되는 거지. 내가 얼마나 움직여야 안전한지 모르고 무리하면 더 큰 통증을 얻을 수 있어. 건강할 때 하는 스트레칭은 좋지만, 아플 때는 쉬는 게 먼저야.

4. 회복의 원리: 깁스랑 비슷할까?

• 어릴 때 다쳐서 깁스했던 경험 있지? 깁스는 다친 부위를 못 쓰게 해서 낫게 하는 거잖아. 회복의 원리랑 비슷한 걸까?
• 회복에는 '움직이지 않아야 할 때'와 '움직여야 할 때'가 있어.
• 처음 다쳤을 때는 움직이지 않아야 할 때야. 이때는 다친 부위가 잘 치유될 수 있도록 혈관도 생기고 염증도 사라지게 기다려야 해.
• 그 후에 가볍게 움직여야 하는데, 너무 빨리 움직이거나 아예 안 움직이면 회복이 더뎌질 수 있어.

5. 만성 통증, 딱 한 가지 생활 습관 바꾸자면?

• 만성 통증이 있다면, 근육이 뻣뻣하거나 약해져 있을 가능성이 높아.
• 무조건 움직이지 말라는 말만 듣고 가만히 있지 말고, 아픈 부위 주변을 가볍게 움직이고 스트레칭하는 게 필요해.
• 예를 들어 어깨가 아프면 어깨를 직접 건드리기보다 목을 살살 움직여서 간접적으로 어깨 근육을 풀어주는 거지. 어깨 근육은 목 근육이랑도 연결되어 있거든.
• 중요! 움직이다가 날카로운 통증이 느껴지거나, 붓거나 변색되면 즉시 중단해야 해. 하지만 '이 정도는 참을 수 있다' 싶은 정도의 통증은 참고 움직이는 게 회복에 더 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있대.

6. 목 디스크 환자에게 가슴을 펴라고 하는 이유?

• 목 디스크 환자에게 목을 펴라고 하면 두려워하는데, 대신 가슴을 펴고 구부리는 동작을 하면 목이 아주 살짝 움직이면서 힘이 빠진대.
• 즉, 너무 걱정되는 부위 대신 안 아픈 부위를 움직여서 전체적으로 힘을 빼주는 거지.

7. 필라테스, 요가... 좋은데 위험할 수도 있다?

• 필라테스나 요가는 좋은 운동인데, 왜 위험할 수도 있다는 말이 나올까?
• 문제는 우리 몸이야. 30대부터 근육이 빠지고 몸이 뻣뻣해지는데, 필라테스나 요가 동작은 허리를 펴거나 어깨를 쭉 뻗는 등 유연성을 많이 요구하거든.
• 뻣뻣한 몸으로 무리하게 동작을 따라 하려고 하면 오히려 다칠 수 있어.
• 핵심은 '맞춤형' 운동이야. 내 몸 상태를 잘 아는 강사님을 만나서, 내 몸에 맞게, 무리하지 않게 운동해야 해. 처음부터 너무 욕심내지 말고 천천히 늘려가는 게 중요해.

8. 마라톤하다 족저근막염... 왜 잘 안 나을까?

• 마라톤을 열심히 하다가 족저근막염에 걸렸는데, 잘 안 낫는 이유가 뭘까?
• 족저근막은 혈관이 적어서 회복이 더디고, 우리가 계속 걸어 다녀야 하니까 계속 자극을 받게 돼.
• 회복 방법: 염증이 가라앉으면 발바닥 운동을 가볍게 시작하고, 점차 강도를 높여서 걷기, 조깅 순서로 재활하는 게 좋아.
• 찜질방처럼 따뜻하게 해주거나 충격파 치료, 발을 구부렸다 폈다 하는 것도 도움이 된대.

9. 근육은 최고의 '연금'이다?

• 나이가 들면 걷는 게 힘들어지고, 일상생활이 불편해져. 화장실 가는 것도, 방에서 방으로 이동하는 것도 힘들어지는 거지.
• 이런 '모빌리티' (움직이는 능력)가 떨어지면 넘어지기 쉬운데, 특히 노인분들이 넘어져서 고관절 골절이라도 되면 사망률이 높아진대.
• 그래서 근육은 단순히 '연금'이 아니라, 독립적인 생활을 유지하기 위한 필수적인 자산인 거야.

10. 당뇨와 근육의 관계

• 앞에서 말했듯이, 근육이 없으면 혈당 조절이 안 돼서 당뇨병에 걸릴 확률이 높아져.
• 근육은 혈당을 낮춰주고, 좋은 대사 기능을 유지하게 해서 만성 질환을 예방해 주는 거지.

11. 노년기 삶의 질을 결정하는 5가지 근육

• 척추 길이근: 몸을 똑바로 세워주는 근육
• 엉덩이 근육: 앉았다 일어날 때, 걸을 때 중요
• 대퇴사두근 (허벅지 앞쪽): 혈당 저수지 역할
• 발 근육: 넘어지지 않게 균형 잡아주는 센서 역할
• 팔 근육: 일상생활에서 중요

12. 이 근육들, 어떻게 키울까?

• 매일 헬스장 가서 오래 운동할 필요 없어. 하루 10~15분만 투자해도 돼!
• 스쿼트: 엉덩이, 허벅지 근육 강화에 최고! 45분마다 10개씩만 해도 혈당 낮추는 데 효과가 크대.
• 미니 런지: 스쿼트처럼 허벅지와 엉덩이 근육 자극. 코어와 허리 근육에도 좋아.
• 까치발 들고 버티기: 발가락부터 종아리, 엉덩이까지 자극.
• 팔굽혀펴기 (변형): 힘이 부족하면 무릎을 대거나 벽에 손을 대고 해도 돼.

13. 근육은 언제부터 빠질까?

• 여성은 30대 초반부터, 남성은 30대 후반부터 근육이 매년 1~2%씩 빠진대.
• 근육이 빠지면 계단 오르는 것도 힘들고, 몸이 자꾸 구부정해져.

14. 근감소증, 조기 발견 신호는?

• 예전에는 계단을 걸어 올라갔는데, 이제는 힘들다고 느껴질 때.
• 걷는 속도가 느려졌을 때.
• 두 시간 앉아있으면 허리가 아플 때.

15. 근감소증 방치하면 생기는 치명적인 결과

• 뚱뚱하지 않은데도 혈당이 높게 잡히고, 졸립고 기력이 없을 때.
• 운동하기 싫고, 자꾸 앉아서 뭔가 보고 싶을 때.
• 자세가 나빠지고, 몸이 구부정해지며 나이 들어 보이는 자세가 될 때.
• 가장 치명적인 건, 건강해 보이지 않는다는 것! 아무리 멋진 외모라도 몸이 건강하지 않으면 소용없다는 거지.