헬스장 초보 필수! 누구나 따라하는 완벽 운동 루틴 공개

게시일: 2023년 06월 24일 작성자: 자청의 유튜브 추출기

초보자를 위한 무분할 운동법: 빅머슬 7으로 쉽게 시작하자!

운동 처음 시작하는 친구들, 뭘 어떻게 해야 할지 막막하지? 옛날에는 정보도 별로 없어서 글로만 보고 따라 하느라 더 힘들었어. 하지만 지금은 유튜브도 있고 하니 훨씬 쉬울 거야. 그래서 오늘은 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 무분할 운동법을 알려줄게.

무분할 운동은 말 그대로 하루에 온몸 운동을 다 하는 거야. "회복이 안 된다"고 걱정하는 친구들도 있는데, 이건 운동량을 너무 많이 해서 그래. 분할 운동에서 했던 걸 하루에 다 하려고 하니까 그렇지. 그래서 우리는 딱 3가지 원칙만 지키면 돼.

우리 몸은 크게 7가지 움직임으로 나눌 수 있어.

이 7가지 움직임을 모두 커버하는 운동이 바로 빅머슬 7이야.

이 7가지 운동만 꾸준히 해도 우리 몸의 대부분을 골고루 발달시킬 수 있어.

각 운동마다 3세트만 하자. 대신에 가능하면 매일 하는 게 좋아. 이렇게 하면 회복도 충분히 할 수 있고, 꾸준히 운동하는 습관을 만들 수 있어.

운동은 계속해서 조금씩 더 강하게 해야 발전할 수 있어. 이걸 점진적 과부하라고 하는데, 자세한 방법은 아래에서 설명해 줄게.

이제 실제로 운동을 어떻게 구성할지 알아보자.

먼저 빅머슬 7 운동 각각의 수행 능력을 측정해야 해.

측정 방법: 각 운동마다 5회에서 10회 정도 할 수 있는 무게를 찾자.
예시 (벤치 프레스):
- 20kg으로 10개 했는데 너무 쉬우면?
- 25kg으로 바꿔서 다시 10개 해봐. 이것도 쉬우면?
- 계속 무게를 올리면서 10개 가까이 할 수 있는 무게를 찾자.
- 40kg으로 8개를 했는데 8번째에서 자세가 좀 무너지거나 속도가 느려졌다면? "40kg으로 8개 가능"이라고 생각하면 돼.
주의할 점:
- 자세가 너무 무너지거나 속도가 너무 느려지기 전까지만 측정하자. 다른 근육이 쓰이면 제대로 된 측정이 아니야.
- 하루에 7가지 운동을 다 측정하려고 하지 마. 너무 지쳐서 제대로 측정되지 않아. 하루에 1~2가지씩 나눠서 측정하는 게 좋아.

측정이 끝났으면 이제 실제로 운동을 구성해 보자.

원칙 4가지:
1. 측정 반복수의 50%로 시작: 예를 들어 벤치 프레스를 40kg으로 8개 가능하다고 측정했으면, 40kg으로 4회씩 3세트부터 시작하는 거야.
2. 매일 반복수 늘리기: 월요일에 4회 3세트 했다면, 화요일에는 5회 3세트 이런 식으로 조금씩 늘려가는 거지.
3. 반복수 늘리다가 힘들면 반으로 줄여서 다시 시작: 8회 3세트 하다가 힘들어서 자세가 무너지면, 다음 날에는 4회 3세트로 다시 시작하는 거야.
4. 10회 성공하면 중량 5kg 올리고 다시 측정: 10회 3세트를 잘 성공했으면, 중량을 5kg 올리고 다시 몇 개 가능한지 측정해서 그 횟수에 맞춰서 다시 시작하는 거야. (예: 45kg으로 6개 가능하면 3회 3세트부터 시작)
예시 (주 4회 운동):
- 월요일: 벤치 프레스 40kg으로 4회 3세트
- 화요일: 벤치 프레스 40kg으로 5회 3세트
- 목요일: 벤치 프레스 40kg으로 6회 3세트
- 금요일: 벤치 프레스 40kg으로 7회 3세트
이렇게 반복수를 늘려가다가 10회 3세트를 성공하면, 45kg으로 바꿔서 다시 측정하고 3회 3세트부터 시작하는 거지.

이런 식으로 빅머슬 7가지 운동 모두 프로그램을 만들어 보자. 각 운동마다 중량이나 반복수는 다를 수 있어. 처음에는 조금 어렵게 느껴질 수도 있지만, 꾸준히 따라 하다 보면 누구나 할 수 있을 거야!

팁: 중량을 5kg씩 올리는 이유는 헬스장에 보통 2.5kg짜리 원판이 있기 때문이야. 편의성을 고려한 거지.

자, 이제 너만의 무분할 운동 루틴을 만들 준비가 되었지? 꾸준히 하다 보면 분명 좋은 결과가 있을 거야! 다음 영상에서 더 유익한 정보로 돌아올게!