인터넷 '인터벌 훈련법'은 위험? 논문으로 증명된 올바른 다이어트 비법!

고강도 인터벌 vs 중강도 달리기, 뭐가 살이 더 잘 빠질까?

결론부터 말하면, 체지방 빼는 데는 둘 다 비슷하거나 인터벌이 아주 조금 더 효과적이라고 해.

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)

• 어떻게 하는 건데? 1분 동안 전력 질주하고, 나머지 시간은 천천히 뛰면서 쉬는 거야. 이걸 30분 정도 반복하는 거지.
• 장점:
  • 체력 좋아짐: 중강도 달리기보다 체력 지표인 VO2 맥스가 2배 정도 더 늘어난대. VO2 맥스는 그냥 네가 얼마나 숨을 잘 쉬고 운동을 잘 버티는지를 나타내는 숫자라고 생각하면 돼. 일반인은 45 정도, 운동선수는 60 이상, 아주 체력 좋은 선수들은 80까지도 올라간대.
• 단점:
  • 부상 위험 높음: 특히 전력 질주하다가 다치면 몇 달 동안 운동 못 해서 오히려 살찔 수도 있어. 달리기를 잘하는 사람, 특히 하체 근육이 튼튼한 마른 체형의 남자가 아니라면 다치기 쉬워.

중강도 달리기

• 어떻게 하는 건데? 그냥 숨이 좀 차지만 대화는 가능한 정도로 꾸준히 달리는 거야.
• 장점:
  • 안전하고 오래 할 수 있음: 인터벌보다 부상 위험이 적어서 꾸준히 운동하기 좋아.
• 단점:
  • 체력 상승 효과는 인터벌보다 조금 낮음.

그래서 뭘 해야 할까?

1. 달리기만 고집할 필요 없어! 계단 오르기, 자전거, 수영 등 네가 할 수 있는 모든 운동에 인터벌 방식을 적용해도 돼.
2. 달리기 인터벌 할 땐 조심! 전력 질주 강도를 좀 낮추고, 운동 시간과 쉬는 시간을 잘 조절해야 다치지 않아.

운동 박사님들이 추천하는 인터벌 방법

• 몸이 날렵하고 튼튼하다면:
  • 30초 전력 질주 + 3분 천천히 달리기를 10번 반복 (총 35분)
  • 일주일에 3번씩 7주간 해보래.
• 과체중이거나 몸이 튼튼하지 않다면:
  • 5분 동안 숨이 찰 정도로 달리기 + 3분 걷거나 아주 천천히 뛰기를 5번 반복 (총 40분)
  • 이걸 '걷뛰'라고 부르는데, 걷다가 뛰기를 5번 반복하는 거야.
  • 일주일에 4번씩 6주간 해보래.

이 방법들은 운동 박사님들이 실제로 일반인들을 대상으로 실험하고 논문까지 쓴 방법이니까 믿고 해봐도 좋아!

개인적으로는 인터벌보다 중강도 달리기가 더 안전하고 오래 운동하기 좋다고 생각해. 중강도 달리기에 대해 더 알고 싶으면 다른 영상을 참고해봐!