불면증 극복법 공개! 수면제 없이 편안한 잠 자는 인지행동치료 방법

자 불면증 이 고통이 얼마나 큰지 정말 암 겪어보신 분들은 몰라요 정말 피곤하고 잠이 와서 자려고 누웠는데 잠이 안오는 그 고통 정말 이루 말할 수가 없어 이런 내 자신이 원망스럽고 삶이 파괴되는 느낌이 듭니다 자처럼 내가 이 사기 때문에 불면증 환자 분들은 그렇게 많이 본 편은 아닌데 굉장히 씨만 분 요직을 앓고 있는 사람을 제가 알고 있어요 그 사람이 누구냐 바로 접니다 제 기억이 있던 대야 길고 8살 때부터 불면증이 정말 심했고 살면서 30분이 4 참 들어본적이 정말 거의 없어요 그리고 벤트 수련을 하면서 그 불면증이 극에 달해서 에이전트가 끝난 이후에도 가루에 한 2시간 밖에 못자는 그런 끔찍한 불면 쟁이의 나날들이 계속 됐어요 그래서 결국은 수면제 까지 먹게 됐고 최고로 심했을 때는 하루에 다섯 살까지 먹어본 적이 있습니다 그렇게 심한 불면증 을 가지고 있던 제가 수면제를 다 끊었어요 지금은 안 먹고 있어요 실 합니다 그러면 어떻게 이렇게 해주면 될 꺼 놓고 불면증을 탈출 했느냐 그 방법을 제가 스스로 터득 을 했는데 자 불면증 2 1 일종의 병이 잖아요 이런 불면증 을 실어 할 수 있는 가장 정확한 방법이 뭐냐 정신과 가는게 가장 확실한 방법이에요 하지만 아무래도 정신과 는 좀 강의와 꺼려 지죠 그래서 정신과 에서 실제로 나오는 불면증 치료 방법을 오늘 이 시간에 제가 알려드릴게요 제가 정신과 공부를 해서 안 것도 있고 그리고 제가 살면서 터득한 방법들이 실제로 정신과 에 나오는 것들이 대부분 이더라구요 그래서 의사로써 + 환자 로써 오늘 또 하우 를 100% 전부 다 공개해 드릴게요 냐냐 세운 동안의 패스 타투 입니다 오늘 이 영상을 보시는 분들중에서 원인이 있는 것 보면 즉 기간이 한달 이내인 분 그 다음에 수면 인식 장이라고 보니 5 짧다고 느끼는 데 실제로는 살자는 분들이 있어요 이런 분들 오늘 체 됩니다 그리고 여러 가지 간단한 방법도 이런걸로 도 하니까 잘 자는 문제 오늘 체 입니다 즉 말해서 저같이 일차성 만성 불면증 그것도 굉장히 심한 분들이 올 영상이 해당된다고 생각하시면 되요 자 자 1차 속 만성 불면증의 원인이 뭘까 제가 터득한 원인은 딱 두가지 에요 첫번째 자려고 하기 때문입니다 잘려 는 노력 자체가 역설적으로 불면증을 일으키는 거예요 그럼 두 번째는 뭘까 두 번째 원인은 안 자려고 하기 때문입니다 잠 자려고 하는 사람들은 우리가 자료가 노력하다 보면 굉장히 초 좋아하죠 이게 뭐 이제 동네 따라 후 달린다 조린 쫌 긴다 이게 뭐냐 일종의 불안 장애 라고 볼 수도 있습니다 무슨 말인가 우리가 자려고 노력하는 거 뭐 10시간은 자야 된다는 그런 감각이 있다든지 꼴 점 한 번 잡았으면 소원이 없겠다 이런 생각하시는 분들 있잖아요 이런 생각 자체가 불면서 오히려 ur 한다는 거예요 그리고 뭐 잘 때 보자는 게 불안해서 계속 시계를 본다든지 뭐 양을 샌 단지 그리고 불면증에 결과를 과해서 하시는 분들이 있어요 못 자면 다음날 엄청나게 힘들텐데 짜증이 날 텐데 몸이 아플 텐데 이런 걱정을 과 더하게 하는 것 자체가 불려질 일으킨 하는거예요 그 다음에 수명과 불면에 대한 과도한 집착 지금 자도 4시간 밖에 못 할텐데 이런 생각들이 역시 풀리지 일으킵니다 그 다음에 과정 실의 물레를 가는 소리 때문에 못했다 시계 즉각 즉각 소리 때문에 못했다 울음이 너무 아파서 못 여타 밤새 소면 때문에 화장실 간다고 못하 또는 위가 골을 꺼리는 소리 때문에 못지 않다 이런 생각하시는 분들도 있는데 사실은 불면증이 없는 분들은 이런 게 있어도 잘 삽니다 이게 이런 소리가 나서 못 하는게 아니라 내가 못 자니까 이런 소리가 들리는 거예요 자 이런 것들을 뭐 에 비유할 수 있냐면 우리가 평소에 숨쉬는 걸 인식하고 사는 사람이 없잖아요 그런데 던 앞으로 숨쉬는게 신경이 쓰일 거다 이렇게 말을 듣는 순간에 그때부터 숨쉬는 것을 신경쓰기 시작하면 계속 신경이 쓰여요 그래서 신경을 안쓰면 술이 잘 안 써지고 굉장히 불편하게 됩니다 하지만 조금 이따가 잊어버리면 또 그냥 까 묶어서 보시죠 그래서 본래 중도 잠을 자야 한다 잘 한다 이런 강박이 있어서 더 잠을 못자는 경우가 받기 때문에 오히려 안 탈 거다 안 될 거다 나는 어차피 못하는 사람이다 이렇게 인식을 하면 할수록 반대로 잠이 올 가능성이 많다는 겁니다 그리고 안 자려고 하는 요인은 뭔가 대부분 불려져 있는 분들이 시간을 낭비 하지 않으려는 강박이 있어요 잘 겠다고 생각은 하지마 또 자는 시간을 아까워 하는 마음이 무의식중에 가지고 있어요 그 다음에 파르 를 보상 받으려는 심리가 있습니다 직장생활을 굉장히 힘들게 하고 와서 집에서 놀고 싶은데 이제 해야 되는 시간이 얼마 안 나온 거죠 네 대가 이런게 아까워서 테리 본다든지 쉬고 싶고 놀고 싶고 이런 마음이 스스로 보내 줘 이 생길 확률이 높습니다 그 다음에 침대에서 잠만 자야 되는데 여러 가지 뭐 야식도 먹고 티비도 보고 인터넷도 하고 스마트폰 드 보고 이런 행위들을 많이 하면 할수록 침대가 잠을 자는 곳으로 인식이 되지 않아서 불면증에 또 생기는 경우가 있어요 그래서 이거를 촉 원하는 분 요지로 합니다 그 다음에 뭐 기본적으로 커피를 많이 마시는 분들은 뭐 5시 6시 저희 가까워질수록 커피 예민한 분들이 못자는 경우가 있어요 그래서 이거는 뭐 명백하게 안 자려고 먹는 거기 때문에 이런 것이 불면 지원이 되구요 그래서 불면증의 원인이 자려고 해서 반대로 안 자려고 해서 두 가지가 있는데 이게 연애 하고 똑같아요 우리가 남자친구 여자친구 헤어지는 원인을 보면 첫번째 너무 집착에서 헤어지는 경우가 있구요 두번째로 5 서울에서 헤어진 경우가 있어요 그래서 잠드는 거에 집착하면 할수록 잠이 도망갑니다 그리고 우리가 ain't 하고 노는 시간 보다 뭐 친구하고 노는걸 더 재밌어 한다든지 그런 다른 친구의 친구의 소원 한 사람들 있잖아요 평소에 자매 너무 소홀하면 또 올리지 생겨야 대부분 사람들이 이거는 거의 다 가지고 있습니다 그래서 10차 가는걸 줄여야 되구요 그 다음에 이런 마음을 좀 줄이는 것이 에너지에 신뢰 가 되겠습니다 즉 말해서 연애스타일 그치며 는 커트로 무뚝뚝하지만 알고보면 잘해주는 이런 방식으로 잠에 접근하는게 불면증을 탈출할 수 있는 방법이 되겠습니다 이런 정신 생리학적으로 불면증에 발생하는 과정을 보면 제가 저 닥터 등 료가 이 과정을 또 까지 겪었어요 그래서 어린 시절의 기저에 체질 요인이 있습니다 불안도 오란 정도가 크거나 굉장히 강박적인 성격을 가지고 있거나 완벽 조의 적인 성격 그리고 예민한 성격 제가 여기서 약간 우울한 거 빼고 4가지는 심하게 가지고 있어요 굉장히 강박적 이거만 백주의 것입니다 이렇게 굉장히 얘기네요 똑같은 사건이라도 보통 사람들이 느끼는 그 불안의 정도를 저는 아주 예민하게 받아드려요 그래서 이런 분들이 무너지자 걸립니다 그래서 저는 어린시절부터 붙는 적이 있었구요 이 선을 넣으세요 이제 잠을 못자는 붙는 제 생긴다고 생각하시면 됩니다 보통은 이게 역치를 문 넘어서 어린 시절의 불면증이 없다가 어떤 계기를 통해서 급성 불면의 생깁니다 뭐 누가 큰 사고를 겪었다 이런 트라우마가 있을 수 있고요 그 다음에 뭐 직장 스트레스에 가정불화 뭐 금전 문제 시험 면제 탕진 아 주 야 교대근무 저는 이제 헌트 시절의 여기에 있는 문제가 전부다 있었습니다 기본적으로 뭐 하루에도 시험 학교 못했지만 그 2시간도 코리 올지 모른다는 그 불안감에 떨면서 잤어요 거의 강제로 보면 지금 만든 구간이 어떤 생각하시면 됩니다 그런 시기를 겪게 되고 저도 심할 겪었고 그래서 이제 그 불면증이 행동 학습이 되는거예요 잠을 안 자 에서 커피를 많이 마신 건지 오히려 또 반대로 수면을 먹는다든지 이런 것들이 또 블레이즈를 악화시킬 수 있는 요인이 될 수 있구요 그래서 나중에는 저같은 경우에는 에이전트 끝났음에도 불구하고 이런 행동 학습 이불 면적에 대한 불안감으로 굉장히 증폭이 되면서 만성 불면증으로 가게 되요 그래서 지금도 만성 불면증의 있지만 요 부분을 7을 함으로써 수면제를 끄는 경우가 되겠습니다 그래서 오늘 정신과에 수면 그린이 오시면 하는 비약물 치료 행동인 지지율을 그대로 설명드릴께요 자 불면증에 인지행동치료 cbt 아이 라고 하는데 5가지가 있어요 될 먼저 수면제 야한 수련자는 잠을 안자는 거에요 잠을 안자면 사람이 결국은 장애 되었습니다 하는 방법은 첫번째 기상 시간을 정합니다 뭐 보통은 7시로 잡으면 되겠죠 그리고 또 몇 시간을 잘 치를 결정해요 보통 사람들이 뭐 8시간 사야 된다는 강박 있지만 꼭 그런건 아닙니다 내가 어차피 불면증 환자 기 때문에 그 다음날 활력을 고려해서 최소한 얼마가 필요한지 를 생각한 다음에 결정을 합니다 뭐 일어서서 7시간이 로 치면 은 여기서 이걸 빼면 칩 시간이 되겠죠 그래서 내가 7시 일어날 거고 7시간 은 사야 되는데 그러면 12시에 자는 걸 목표로 하는 거예요 그렇게 해서 수면 효율을 하고 있습니다 내가 또 있는 시간대비 실제로 산 시간에 퍼센트가 수면 효율 게요 그래서 수면 유리 85% 가 넘으며 누워 있는 시간은 15분을 더 늘여 주는 거에요 그래서 수 효율이 80% 이하라면 반대로 또 15분 일출입니다 그리고 이런 누워 있는 시간은 최소한 5시간 이상 되게 설정을 해야 되요 자 이게 무슨 말인가 자 내가 기상시간을 7시로 설정을 했구요 7시간을 11시로 설정을 했어 일단 해서 이런 시에 누웠는데 조금있다 잠들어서 또 깨고 또 잠 자다 깨고 해서 총 노인의 시간 8시간 이었는데 총 찬 시간은 5.

5 시간밖에 안 된다 예를 들어서 이런 기회가 나오면 8시간 대비 어쩜 5시간은 스웨덴 유리 80% 가 안되죠 그래서 여기서 취침 시간은 10월 줄입니다 그렇게 10월 줄이고 줄여서 했는데 나중에 총론 시간이 6시간 인데 7시간이 5.

5 시간이다 이러면 수면 유리 85% 언 없잖아 그러면 또 자는 시간은 15분 앞당겨서 조금 더 빨리 자는 거예요 그렇게 몇줄 해보니까 이제 7시가 누워있었는데 6시간 반정도 잤다 이러면 이 사람은 거의 불면 등의 치료가 된 거죠 이런식으로 수면제 안 하시면 되구요 그래서 수면제 한 방법이 묻자 1 늦게 자고 일찍 일어나는 거예요 그리고 안노 줄 안자고 누워 있는 시간을 줄이는 게 핵심입니다 자 그리고 길은 뭔가 자 우리가 이어서 까지 방법 중에서 제일 중요한게 뭘까요 제일 중요한게 바로 기상 시간 이예요 우리가 몇 시간 자느냐 또 몇 시에 누워있는 야 이거 보다 기상 시간이 언젠가 를 고정하는 게 불면증치료 에서 가장 중요합니다 예를 들어서 내가 1 것이 일어나기 했으면 4시에 자 써도 7 시에는 반드시 일어나야 되구요 6:55 2차 써도 7 시에는 반드시 이런 하셔야 됩니다 본인과 의사가 결정한 그 시간에는 반드시 이런 하셔야 되요 그 일어나는 시간을 고정 하는게 치료의 핵심입니다 그래서 기일 기상 시간을 일정하게 하는거예요 그래서 늦 짜이 1 1 아누 줄기 1 요 3가지가 수련 제안이 되겠습니다 그리고 이런 수면제나 중요한 것은 초저녁에 절대 좋으시면 안되요 예를 들어서 8시 쯤에 밥먹어 들어오다가 꾹 조심 연 절대 안됩니다 그래서 낮잠은 정말 나에게 미안한 행 이에요 내가 불면증이 그렇게 심한데 나 잔다 그러나 제 사랑 본인 하신 거예요 그리고 1 요일에 늦게 일어나는 것도 안 돼요 아까 말한대로 기일 기상 시간을 일정하게 인류 이래도 7시 무조건 이런 하셔야 됩니다 대신에 내가 보자 난 잠을 보충하고 싶어요 그러면 토요일에 일찍 좋으시면 됩니다 이게 분명히 어려운 일이긴 한데 불면증 2 정말 고통스럽지 않아요 토요일 일찍 자는 거 정도는 해주셔야 되요 그래 불면증의 치료 됩니다 두번째 치료가 자극 조절 치료자 6절 치료가 말이 굉장히 어려운데 다른 말로 조건화 라고도 합니다 우리가 조금만 4 하면 파블로프의 개가 떨어져 우리 몸이 침대 어 보면 조건반사적으로 잠이 들 수 있게 침대를 조건 아르 시키는 거예요 그 방법이 뭐냐면 졸릴 때만 잠자리로 가능 거에요 좀 피곤하다고 자고 싶다고 침대로 하시면 됩니다 그리고 잠이 올것 같아서 누웠는데 가보니까 자매 한다 그럼 빨리 넣으셔야 빨리 나와서 다른 방으로 가야 됩니다 그리고 다음 방에 있다가 다시 잠이 올 것 같으면 또 장차 를 갑니다 그 상태를 가서 뭔데 또 자면 그럼 또 나와야 돼요 이게 좁거나 자극 조절 치료가 되었습니다 이것을 그림으로 보여 드릴께요 침대와 소파가 있잖아요 이 두개를 조건화 시키는 거예요 그래서 잠이 올것 같아서 침대에 누웠다가 잠이 안오면 소파로 나가서 앉아있다가 다시 여기서 졸리면 또 침대로 가고 이렇게 어 닫아 하시는게 자극 조절 치료 쪼 거 나 가 되겠습니다 그래서 평소에 50대에서 음식 먹는것을 하면 안되구요 휴대폰이나 tv 라디오 컴퓨터에 일에 계획 해 보시면 안되구요 이것은 평소에 낮에도 지켜 주셔야 되요 그리고 밤에 2 3에 1석 소파로 나가타 그러면 여기 소파에서 도 환하게 불 켜지 마시고 가능하면 어두운 조명을 하시구요 우리가 외국에 가보면 또는 뭐 호텔의 놀러가면 최대한 밝게 다 켜도 우리나라 집에서 평안한 것처럼 그렇게 밝은 조명 없습니다 우리나라만 유독 그런것 같아요 그래서 이런 어두운 조명 켜 놓는게 밥에 보며 정씨를 굉장히 도움이 됩니다 또 간접 조명이 못하면 스탠드를 우리 얼굴을 향해서 쓰지 마시고 역적으로 쏘아서 반사되는 그 빛을 조명으로 쓰는게 불며 증시를 도움이 되어 그리고 이렇게 소파로 나왔을 때 야식 안되구요 그럼 뭐가 좋은가 만화책도 너무 재미있기 때문에 안 된다고 되어있는데 저는 만 아직 정도는 추천해드립니다 그리고 소설 제가 아주 좋고요 뭐 봐도 신문 이거 굉장히 좋아요 그리고 사실 팀이나 스마트폰은 이 소파 에서도 자세를 해야 되는데 저는 개인적으로 스포츠 방송을 보는게 불면증에 질의 굉장히 도움이 됐어요 약간 응원하는 팀이 없는 스포츠경기 있잖아 특히 이건 제 개인적인 경운대 스타크래프트 방송이 굉장히 불면증 7에 도움이 됐습니다 스타크래프트가 사실 딱히 누구를 완벽하게 응원하는 팀 이었거든요 그러면 이게 재밌는 굉장히 있으면서 또 잡은 또 잘 오더라구요 그래서 원래는 재미가 있으면 잠이 안 오기 때문에 재미없고 잠 오는 걸 골라야 되는데 재미가 있으면서 잠도 잘 노는 게 있다면 그걸 선택하시면 됩니다 그래서 만화책이나 스포츠 같은 경우에 다음에 잘하는 게 있다면 보내드립니다 그리고 뭐 클래식음악 좋아하면 이런 조용한 음악 종료 다 좋구요 그리고 요즘에는 asm 말이라고 해서 아예 대놓고 잡을 채울 수 있는 이런 소리 자극 등이 굉장히 많죠 그리고 그럼 솔직히 너무 재밌어서 방울 살까봐 고민하는 분들이 있어요 근데 자세히 보면 침대에 있어도 어차피 불면 새 환자나 방 셉니다 여기서 재나 거기서 새나 똑같아요 그래서 소파에 앉아서 밤새는 거에 대해서 너무 스트레스 안 반응이 좋아요 밤 새면 어때 뭐 이런 식으로 생각하는 게 좋습니다 치료 라고 인식을 하는게 중요해요 밤새는 어때 라고 생각하면 사실은 또 잠이 온다는 거예요 그리고 소파에서 절대 놓으면 안 되고 가능하면 기대지 동 하시고 음악 듣는 경우에 눈감고 잊지 마시고 이때 간이 졸리거나 아니면 꽃밥 졸았다 이러면 바로 또 침대로 들어갑니다 그래서 진해에 누웠는데 갑자기 잠이 깨고 말똥 활동하면서 또 잡생각이 된다 그러면 바로 나가시면 되요 자 여기서 따는 돈이 없다 난 원룸이 고침 대덕구 소파도 없다 그런 분도 있어요 저도 올해가 사실 저도 제 방에 침대와 소파가 나오는데 그러면 잠자리에 이 이불을 하나 펴고 옆에는 간이 택사 에서 의 잘 두는 거야 그래서 입을까 라는 곳은 심실이 라는 인식을 심어주고 그 옆에 간 의 의자나 책상 뭐 작은 소파 같은게 있는 것은 잠을 안자는 것이라는 걸을 의식 중에 판 방안에 살아도 조건 와 공간을 시키는 게 중요해요 이 방법은 제가 쓰는 방법이에요 침대에 딱 들어서 누웠을 때 잠이 안 올 것 같은 느낌이 딱 들잖아요 그러면 생각 못 합니다 5분 안에 사람이 올 거 같은가 저는 아주 오랜 시간동안 불면증 을 제 개인적으로 7을 하다보니까 이런 느낌있다 이제 느껴지더라구요 그래서 오 나의 자매 옥 같은 느낌이 든다면 계속 당연히 누워 있으면 되겠죠 근데 아무리봐도 이건 은 오늘 불려진 가기 다 그렇게 박고 잖아 그러면 너 있으면서 잡생각이 되는지 안되는지를 나를 관찰합니다 그래서 잡생각이 딱히 안 들면 또 계속 누워서 잠을 청하면 되요 근데 이제 엄한 생각이 막 들기 시작하는 거예요 그러면 또 나를 분석을 합니다 그 잡생각이 되게 재밌는 생각이 들 때가 있어요 뭐 예를 들어서 100억짜리 로또가 당첨이 됐는데 어떻게 쓸 것인가 라든지 뭐 내가 메시나 호날두 처럼 굉장히 주고 잘 아는 선수 여서 막 축구를 하는 상상 한다던지 아니면 굉장히 비싼 명품을 4 딴지 이런 상상이 막 들 때가 있습니다 이런 생각은 재미있기 때문에 밤새 해도 되요 그래서 이게 밤새 해도 될 만큼 재밌는 생각이라면 밤새 에서 되니까 에이 뭐 축구하는 생각이나 밤새 하면서도 있지 뭐 이런 생각으로 그냥 포기하고 누워 있는 거예요 사실 이게 뭐냐면 밤새 해도 상관없다는 그런 마음이 굉장히 1점 춥니다 사실상 이런 생각이 들면 잠이 옵니다 실제로는 밤새 안하게 되요 그래서 그냥 너 있으시면 되구요 대 부모는 여기까지 단 5일 거야 재미없는 잡생각이 들어서 잠이 아는 분이 95% 일 거에요 그런 생각이 다 그러면 이 생각이 인생에 도움이 되는 생각인가 그걸 또 생각합니다 저같은 경우에는 어젯밤에도 그렇지만 이 유튜브 생각을 굉장히 많이 해요 유튜브에서 이런걸 해야되는데 저런 말 했는데 이런 생각 굉장히 많이 합니다 이거는 분명히 인생에 도움이 되는 생각이죠 제가 더 좋은 유튜브 찍을 수 있고 제 자신에게 도움이 되는 생각해요 일단은 이런 생각이 드는 안되든 일단 나가야 됩니다 유이 캐도 나가야 되고 정말 자 생각이라도 나가야 되요 그래서 주고 나가는데 여기 잡 생각이 안드는 무념무상의 세계에 그리고 재미있는 생각을 할 수 있는 요 두 방법이 있잖아요 2 방법을 저는 약간 터득 이 되더라구요 무슨 말이냐면 괴로운 재미없는 이상한 탑 생각이 들 때 되게 재미있는 뭐 로또 당첨되면 뭐에 쓸 건지 이런 생각으로 누를 수가 있어요 아니면 더 좋은거는 아예 문형 무상으로 누르거나 그래서 완전히 잡생각이 하나도 없는 이런 상태로 돌아가는 훈련을 해서 이렇게 위로 올라갈 수 있습니다 그러면 정말 금방 잠이 들어요 하지만 일단은 이런 순서로 쭉 생활해 보고 계획까지 결론에 이르면 아까 말한 소파로 나갑니다 그래서 나가서 아까 그 생각이 인생에 도움이 되는 유익한 생각이나 계획이었다 며 그거를 굉장히 집중적으로 대놓고 합니다 내 유튜브에서 월 할지 펜을 꺼내서 막습니다 그러면 이건 어차피 내일 해도 해야 될 일인 거야 그 다음에 인생에 도움이 안되는 정말 짭 생각이었다 그러면 아까 말한 많아지게 손을 재 봐도 신문 스포츠 클래식 의 왕이나 에이스에 말을 들으면서 놓지 말고 기대지 말고 끝까지 물고 기다리다가 꾸뻑 줄거나 졸리면 바로 들어가서 또 놓으면서 이 순서로 또 생각을 하는 거야 그런 식으로 조건을 시키면 되겠습니다 세번째 수면이 생이라고 있어요 앞의 두 개는 되게 개념적인 건데 이수련 인생은 정말 자려고 적극적으로 노력하는 거야 자수 면 이생에 개념이 채운 하고 맥박이 잠자는 것에 굉장히 중요해요 자 멜라토닌 있어요 우리 몸에서 누구나 모든 사람이 다 나오는 일종의 호르몬 인데 이 멜라토닌 일이 굉장히 강한 수면 됩니다 그래서 이 멜라토닌이 요즘에 뭐 처음 와서 살 수도 있고 해외에서 직구로 또 살 수도 있는데 이거 제가 먹어봤는데 정말 골자는 될 수 있는 수면 되고 이게 우리 5에서 누구나 나옵니다 나오는데 그 정도의 약할 분이에요 그래서 멜라토닌이 많이 넣으면 진짜 소리내 본 것처럼 잘 짤 수 있어요 그래서 벌여 잘 되면 이렇게 채워진 오라 떨어져요 그래서 이게 체온이 떨어져 해지 결국 멜라토닌이 올라갑니다 그다음 맥박 또 잘 될수록 떨어집니다 이렇게 떨어져서 낮은 맥박이 돼야지 결국은 잠이 드는 거예요 그래서 체온과 맥박 이거를 강제로 떨어뜨려도 실제로 잠이 옵니다 그 다음에 뭐 자신에게 맞는 베개가 있을 수 있어요 특히 저같은 경우에는 바디필로우 라고 해서 깨어 없는 비어 있습니다 이게 꽤 먹고 있으면 또 빌라 톤이 잘 와요 그래서 자 구체적인 방법을 설명드리면 예를 들어서 내가 11시에 잘가라고 딱 계획을 세우며 는 최소한 6시간 전 예를 들어서 뭐 5시부터 커피랑 담배 술은 안돼요 하고 여기서 특히 수리 불면증 환자들이 굉장히 많이 먹습니다 근데 수리 불면증에 정말 최악입니다 술을 먹을 바에는 사람이 수면제를 먹는 게 나을 정도로 9 말 불면증에 안 좋습니다 그래서 불면증 환자는 술부터 끊으라고 말씀드립니다 그 다음에 뭐 이건 그냥 예를 든 겁니다 대략 최소한 8시 이전에 운 녹아 식사를 다 끝내려 좋구요 그리고 9시부터 는 불을 끄고 어두운 조명 아까 설명했지만 어두운 조명이 굉장히 중요한데 이게 왜 중요하냐 하면 멜라토닌 이라는 게 이 햇빛에서 천연 멜라토닌의 재료가 눈으로 맞소 가지 들어와요 해를 직설적으로 볼 필요는 없고 햇빛을 그냥 낮은 생각하면서 보면 멜라토닌의 올려 의 일종인 세로토닌이 막 충전이 됩니다 그리고 밤에는 반대로 빚자 그 기업 써야지 풍년 되던 멜라토닌 쫙 뿜어져나와 소년 수면제가 쫙 점 넣은 겁니다 그래서 밤에 밝게 하면 멜라토닌이 안나오고 따지 해피 사람보면 멜라토닌 충전이 안된다 그런 식으로 개념을 이해 하시면 되요 그래서 밤에는 최소한 2시간 전부터 는 불을 다 끄고 어두운 저녁만 기능이 좋고요 tv 나 휴대폰 같은 p 짝도 2시간 전부터는 안하는게 좋습니다 그리고 이게 자 오늘 자 요거 요거 제가 정말 골 팁으로 강추 하는데 암막 커튼 암막 커튼이 걷고 사실 하고 강력하게 추천드립니다 자 이게 왜 그러냐면 밤에 까만 같아도 120만 지나면 눈이 어두운 것에 적응이 돼서 불을 꺼도 사울이 어느정도 다 보입니다 그래서 보통 사람들은 2단계 사업을 짜지만 우리 불면증 환자들은 이정도의 장으로도 그것들이 다 신경이 쓰이고 일종의 매우 약한 빚자 가기 되는거예요 그래서 암막커튼 제가 다 봤는데 정말 아무것도 안 보입니다 그래서 그게 아주 약간의 빗자루도 없애 주지만 아 정말로 아무것도 안 보이는구나 이런 생각이 딱 드리면서 굉장히 마음에 안정을 줍니다 그래서 굉장히 잠이 잘 되고 또 이게 뒤에 설명되어 있지만 아침에 깨는데 도움이 됩니다 그래서 저는 아마 끝으로는 타서 이거를 일 할 때도 그대로 뜯어 와서 또 붙이고 지금도 그렇게 쓰고 있습니다 그리고 시계 지우기 이게 굉장히 중요해요 요즘에 물론 소리가 안나는 시계도 맞지만 팀이 안볼 빗에 또 시계를 보는 수가 있어요 그래서 정말 아 이 시기를 그냥 다 치워야 제 방에는 낮에도 시기가 하나도 없습니다 어차피 뭐 휴대폰 컴퓨터 티비 로 찍은 다 확인할 수 있잖아요 낮에는 어차피 다 볼 수 있어요 그리고 반대면 이제 불을 끄면 정말로 시계가 하는 없는거예요 그래서 째깍째깍 소리도 물론 중요하지만 소리가 안난다 해도 시기가 있는 것만으로 내가 시계를 보려고 하는 습성이 있기 때문에 그런 것조차 완벽하게 차단하는 거예요 서해 초에 시계를 완전히 방에다 치우는 것을 추천드리구요 그 다음에 자기로 한 그 11시가 됐을 때 아까 말한대로 체온과 맥박을 떨어뜨린 게 중요 특히 채원 측면에서 우리가 추우면 참입니다 그리고 더우면 참여 너 그래서 분류 지원자들이 10대가 굉장히 괴롭습니다 그리고 남극의 이런데 가면 추워서 자려고 하면 한테 자지마 지금 자면 죽어 마끼 없었어요 그래서 추우면 졸리는 게 정상 해요 그래서 여름에는 대자리 같은 까시고 죽부인 같은거 있으면 좋아요 그리고 굉장히 가벼운 이불을 신체의 반만 덮고 자는 거예요 이거를 적극적 하시고 겨울에는 잘 때는 어느 정도 시원 했는데 패배의 굉장히 추운 경우가 있잖아요 그럴때 대비해서 특권이 불을 옆에 두고 자는 거예요 그러면 자다가 추워서 자기도 모르게 요건 이불을 덮고 잡니다 그리고 반신욕이나 족욕 같이 하체를 따뜻하게 해주는게 또 신체 채원을 반사적으로 낮출 수 있는 방법이 되요 그래서 반신욕 족욕 뭐 이런 기본이죠 당연히 하시구요 그 다음에 또 얼굴에 찬물을 쫙 주면 반사적으로 맥박수 떨어진다고 합니다 요런 방법도 접을 수 있구요 그 다음에 에어콘을 저는 굉장히 소극적으로 틀 라고 말하고 싶어요 저는 에어컨을 또 직접적으로 세면 너무 추우니까 거실에 에어컨을 틀어 놓고 그걸 선풍기로 연결 연결 해서 막 그런 식으로 전기를 대 낭비하면서 살았어요 그래도 저 개인적으로 불면증으로 내가 괴로워 보다 전기세 날리는게 살아났다 그런 마음으로 그냥 뭐 이거는 같이가요 문제일수도 있는데 저는 그렇게 했어요 그리고 시계가 전부 없으니까 휴대폰만 알람을 설정해 놓고 손이 겨우 안 닿을 수 있는 약간 멀리 되는거예요 그래서 이렇게 내가 무의식 중에 자다가 잠이 안와서 시계를 확인할 수 없게 딱 그런 위치에 둡니다 그렇게 하시면 되구요 그 다음에 이거 중요하죠 굉장히 자기만 의 가장 편한 자세를 찾아야 되요 여러 자세로 해보시고 딱 자기가 제일 잠이 잘 되는 자세 를 찾는 겁니다 그래서 옆으로는 4세가 실제로 가장 좋다고 해요 제 같은 경우에도 오른쪽으로 눕는 자세가 가는 사람이 잘 들어오고 그 다음에 엎드려 눕는 자세가 좋으면 그걸로 하시면 되요 그리고 여자분들은 여성 속옷이 기네 쫄 1 수가 있다고 해요 이런거 당연히 이 제품 유치원 잘하면 다 보고 잘 겠죠 그 다음에 베개도 여러 100일을 바꿔보고 자기가 가장 잠이 잘 드는 100일을 골라서 참여 됩니다 그런데 요즘에 뭐 마약 빼기도 하고 잠뱅이 다워요 느낌의 비싼 백에 많잖아요 이런거를 사랑 얘기가 아니에요 아무리 300 이라도 자기가 유독 잠이 잘 되는 베이가 있어요 그런 100일을 찾아 보시구요 그 다음에 앞에 설명드렸듯이 받을 필요 라고 끌어안고 자는 배기가 있어요 이게 실제로 멜라토닌 아 여러가지 안정적인 호르몬이 나온다고 합니다 대신에 이게 없어요 불어 해서 더 훈련중에 악화되는 경우가 있어요 이걸 역설 반응 이라고 하는데 이런 역설 반응이 있다면 오히려 이런 방법은 앞으로 영혼이 시도 하지 않는게 좋습니다 그리고 앞에서 설명드린 머물 소리나 여러 가지 뭐 시계 소리 이런 것들을 사실에 그런거에 집중 하면 안되겠지만 일단은 소리를 없앨 수 있는 것은 전부 다 없애 좋습니다 할수있는건 일단 하는게 좋아요 하고 자는데 잠자리에 바뀌면 대부분 벤치에 앉아 보던 멎자 거든요 그래서 이를 들어서 뭐 여행을 같거나 다른 지리와 살 때는 기 박애 를 쓰는 것을 추천드립니다 심지어 아우 소리도 안 나는데 김학의 막히면 잘 자는 경우도 있어요 그것은 소리에 관계없이 그냥 김학의 갖추는 어떤 취미 저 안정감 있는 겁니다 아 나는 이제 소리로 테 해방될 수 있다는 그런 잠재의식을 주는 거에요 그리고 닦아 스며 질끈 얻어 말씀드렸는데 여행 갈 때만 반드시 수면을 가지고 갑니다 이거는 다음 시간에 또 설명드릴께요 그래서 자기 전에는 이런 노력들을 하시는걸 추천 드리고요 자는 시간에는 이런 노력들을 사는걸 추천드립니다 그리고 아침에도 또 이런 노력을 하셔야 되요 뭐냐 밤에 잘 자려면 아침에 잘게 해야되요 자의 웃음 하니까 대부분 불면증 환자 분들이 그렇겠지만 못잖은 분들이 아침에 못 일어나 그런데 아침에 모델은 아는거 를 밤에 뭐 짧기 때문 이라고 굉장히 당연하게 생각한 사람도 있습니다 그런데 사실은 아침에 못 게임 연못 갯수로 저녁에 못자는 걸로 또 이어져요 그래서 밤에 뭐 짧더라도 아침에 잘 깨야 됩니다 잘 깨는 것 부터 보내 등의 치료에 시작이에요 그래서 잘게 되 마고 이 두가지가 있는데 첫 번째 햇빛을 봐야 됩니다 이 햇빛을 보는 방법 2 물론 내가 일어서서 뭐 햇빛을 보면 좋겠지만 아침에 너무 힘들잖아요 그래서 저같은 경우에 암막 커튼 뒤에서 잡니다 그래서 아침에 눈뜨면 아마 커튼을 머릿 이렇게 확 척 입니다 그러면 해피 쫙 써야 되잖아요 아치를 해피 잠시 1 2 싶은 보는게 뭐 얼마나 도움이 되겠냐 이렇게 생각할 수 있겠지만 이 잠시 햇빛을 보는게 밤에 멜라토닌 동원되는 거의 엄청난 역할을 합니다 아침에 되면서 치료 라고 생각하고 반드시 햇빛을 보시구요 두번째 잘게 는 방법으로 내가 잘 잤다고 있는거예요 아침에 하 아무리 괴로워도 짜증내지 말고 그 깨는 시간 굉장히 줄이면서 마음속으로 잘 되지 않았지 만큼 굉장히 잘 잤다고 있는걸 잘 잤다고 믿는 것 만으로도 실제로 잘 장 것과 같은 효과가 난다고 해요 그래서 저는 아침에 루틴이 있어요 이거는 제 개인적인 한국인데 아침에 정말 졸린 눈으로 유튜브 체크를 다 봐야 이해 다른분들이 적용할 수 있을지 모르겠지만 저같은 경우에는 굉장히 도움이 됐습니다 그래서 아침에 눈뜨면 커 텐 걷고 유튜브 댓글 보고 물 한잔 마시고 화장실에 앉아서 유튜브를 작 보는 거예요 그리고 멋있고 양 차고 하면 아 한주의 잠이 닦입니다 이렇게 잘 깨기 시작하면서부터 불면증이 완치가 되더라도 해줘도 해서 여러분들도 아침에 여러가지 루트를 통해서 잘 깨는 방법을 한번 찾아보세요 네번째로 이완 훈련 있어요 체험과 맥박이 떨어져야 g 잠이 드는데 수연이 생이 채울 떨어지는 방법이라면 이 원을 여는 맥박을 떨어뜨린 방법이 되겠습니다 그래서 뭐 이런 학문적인 여러가지 방법이 있는데 여기서 이와 관련 딱 3가지만 제가 설명 드릴께요 그 첫번째로 운모 왜 긴장을 푸는 거예요 분류 적 있는 환자분들은 대부분 잘 때 자기도 모르게 무의식 중에 엄청나게 굉장합니다 온 몸이 경직 되어 있어요 근데 그거를 불려져 환자분들은 몰라요 그래서 의식적으로 온 몸의 근육을 하나하나 푸는 거에요 그래서 이것은 저만의 방법인데 머리끝부터 심장까지 일차적으로 한번 풉니다 뭐 자기 이마에 역시 루트를 만드는 거예요 뭐 이마 눈 턱 뭐 어깨 가슴 등 이렇게 작품은 거에요 그 다음에 2차적으로 팔 다리 몸통 을 푸는 거예요 그래서 자기가 힘주고 있던 것을 최대한 풀어 옵니다 그래서 어느 정도까지 풀어야 되느냐 중력을 해서 땅으로 꺼질 것 같은 느낌이 드는거 두 번째로 우리가 좋은 분도 미침을 이잖아요 그 사람이 침을 흘리 려면 얼마나 이 근육이 이완이 돼야 되겠어요 인 전에 혈 배야 됩니다 무의식 중에 침을 흘릴 정도로 한번 이완 시켜 보세요 이런 훈련을 하다 보면 자기가 어떤 특정 근육이 유난히 많이 경직 되어 있구나 하는걸 4개소 했어요 저같은 경우에는 유난히 가슴 근육이 경직이 발 돼 있더라구요 그래서 제일 먼저 잠자리에 들면 가슴 거니 포터 작품이다 그러면 자 깡으로 빨려들어가 느낌 들어요 그렇게 풀면 웹 빵이 있자 떨어집니다 두번째 이완 훈련 으로 478 호 법이라고 있어요 이게 일종의 폭시 옵 인데 4초 들으시고 7초 참고 8 추워 되시는 거에요 뭐 꼭 하실 파리 아니더라도 여러가지 복시 업을 할 수 있는 분들은 이걸 하시면 또 회기 참 들어갑니다 세번째로 요즘에 유행하는 asmr 이런 것들을 통한 영상 법이 있어요 상법 이런 것들이 앱 빨자 붙을 수 있는 이완 훈련 이 되겠습니다 굉장히 도움됩니다 하지만 또 강박증이 있는 사람들은 이런 이완을 반드시 해야지 잠이 온다는 그런 또 보이 마세여 강박이 생길 수 있습니다 이런 역설적 반응이 생기는 분들은 이거 그냥 아예 안 하시는게 좋습니다 자 마지막으로 다섯 번째 인지 지료 어 자의 인지치료 가 오늘의 핵심이고 제가 오늘 영상을 통해서 환자 분들에게 드리고 싶은 메세지를 갈 수 있어요 자 이 인지치료 뭐냐면 내가 잡 에 대해서 생각하는 그 인식을 바꾸는 치료 일종의 종교적인 깨달음 섬 문갑 같은겁니다 자 내가 어제 잘못 쳐서 그 다음에 빠지게 없잖아요 괴로울때 어제 못갔던 타 타면 안되요 물론 지금 탓하지 마라 자 사실은 어제 못자서 아주 괴로운 것 진짜 괴로워요 진짜 이거는 불려져 있는 사람만 느낄 수 있습니다 진짜 괴롭지만 조금 내 몸에서 한 발짝 떨어져 다 보면 뭐 주는거 아니에요 이거를 불면증 탓을 해 버리면 점점 그 굴레에서 벗어나지 못하는 거예요 그래서 다제 괴로울 때 불레즈 탓하지 말고 아예 오늘은 그냥 좀 피곤한 날 좀 피오르 날도 있고 한 표는 날도 있고 또 그런 거지 이렇게 생각하는 겁니다 그리고 잘 때 밤에 내 일을 망치면 어쩌지 - r 들잖아요 그때는 내 가능 거야 바로 망칠 수도 있습니다 뭐 어떻습니까 뭐 어때 라고 생각하는 거야 뭐 뭐 짜 가지고 그 다음에 피곤해서 뭐 짜증 드리고 헤더에서 똥만 되고 학교에서 뭐 시험 고치고 할 수도 있죠 그런다고 뭐 어디 뭐 감옥 합니까 뭐 바사 합니까 뭐 어디 경찰서에 잡혀 합니까 아무래도 는 하셨습니다 별 거 아닙니다 바로 그냥 망쳐 됩니다 그런 생각으로 누워 있으라 는 거예요 그런 생각하며 실제로 안 망칠 가능성이 많다는 것 근데 망치면 어쩌지 라고 생각하는 그 마음이 분명 점 돌아가서 진짜 내 일을 망친다는 겁니다 그래서 a 망치 자 이렇게 생각하는 차라리 이렇게 생각하는게 불면증이 치료 되는 길입니다 그리고 그 다음날 불매 g 의 영향으로 구내염 구각염 저 병 하잖아 이런거 많이 오고 또 저같은 경우에 과민성 대장 증후군이 정말 심해서 배가 아프고 설사를 잘 자라 5 관계도 잘 걸리고 목도 붓고 뭐 여러가지 신체적으로 이런 질환들이 오고 그 다음에 뭐 사회적으로도 직장에서 트러블이 생길 수 있어요 자 이런걸 내가 잠을 못자서 생긴거 하기 때문에 어느정도 감내 할 필요가 있다는 거에요 저는 이거 때문에 예술 지라 공부를 많이 했고 잠 못자서 내일 구내염 생겨도 내가 알아 들어 이런 방법들로 치료 하면 된다는 생각이 딱 있으니까 그 다음부터 오히려 마음이 편해지고 뭐 이 비하면 뭐 7항 내지 뭐 이런 생각이 드니까 상도 더 잘 오더라구요 그래서 어느정도 감내하고 그 다음에 직장에서 피곤해서 문제 생기는 것도 3인칭으로 보는 거에요 알고 내가 워낙 예민해서 잠을 못자서 오늘 이런 직장에서 문제들이 생겼구나 이런 생각이 들면 오히려 짱 도 좀 덜나고 그러니까 아 네 뭐 자 못자도 짜증이 좀 더 할 수 있겠다는 생각에 또 잠도 잘 잘 수 있습니다 자 이게 불면증에 어차피 내가 걸린 병이에요 누가 던 제가 안 되는게 아니잖아 그래서 너무 그거에 대해서 짜증내고 그렇게 마음 먹기 시작하면 계속 학설에 대해서 더 잦은 나고 더 부르는지 오는 거예요 써 어느 정도 그냥 현대 마음이 견딜 한 겁니다 그 다음에 입면에 집착하지 마라 잠에 드는 그 시간 또는 잠이 드는 그 자체를 집착 안하는게 중요 실제로 그게 가장 중요한 게 아니에요 어차피 나는 분해 척 1차 사나요 내가 불면증 환자 인걸 매우 강하게 인정 하면 할수록 오히려 잠이 잘 옵니다 그리고 때 삶에 있어서 가장 중요한게 잠이 라고 생각하시면 안 돼요 모든 포커스가 잘 맞춰져 있으면 안됩니다 무슨 말이냐 못잔다 고 노 11 떨지 않는 게 중요해요 안죽어요 정말 의학적인 팩트를 얘기하는게 아닙니다 그렇게 믿으라 한거예요 못잔다 고 안좋습니다 그리고 아까 말한 대로 잘 잤다고 믿는게 굉장히 중요해요 이게 인지 치료 중에 하납니다 그래서 이런 마인드 컨트롤을 잘 할 수 있는 방법이 인정하는 거에요 아까 반대로 나는 불면 즉 완전 않은 걸 인정하면 할수록 불면증 에서 탈출 확률이 높습니다 그래서 꿀잠 자는 소원 같은거 갖지 마세요 그런 팁 같은거 찾아보는 노력을 할 수도 있었는데 그런거에 전적으로 기대하지 마시는 거야 제가 올해 설명드린 방법이 최선입니다 과학적으로 다 증명 된거고 실제 정신과에서 쓰는 방법이에요 어떤 방법으로 딱지 할 수 있는 그런 것은 수면이 밖에 없어요 자 내가 자고 싶은 시간을 자야 된다는 거죠 굉장히 이기적인 생각 입니다 자 아침에 일어나는 시간을 일정하게 가져가는 중요하고 그 다음이 배수연 자는거 가 중요한 거에요 내가 10시에 딱 자고싶다 자고 싶은 시간에 잘 된다는 그런 것은 불면증 치료에 하나도 도움이 안 될 뿐더러 불면증이 있는 사람들이 내 몸에 해야하는 굉장히 이기적인 생각이에요 그래서 잘 되자 오늘 지어 가세요 잘 되자 잘 때 되면 자 겠지 잘 되자 꼭 이어 갔어요 잘때 되는 자기 들어 생각하면 진짜 잘 되면 잡니다 그러니까 12시 않은 4 이런 생각 절대 가지 마세요 절대로 자기 자 시간을 좀 낭비하면서 알아야 되고 완벽주의가 심하는 시 맛으로 뉴트리션 겁니다 그래서 내가 50 밖에 안되는 그러시는데 백을 완벽하 려고 노력하며 뭐 7 8 10 에 도달할 수 있는 게 아니에요 결국은 50에서 55 정도 늘어나는게 답니다 대신에 내가 55 를 완벽하게 하기 위해서 백의 노력하면 그 사실 정도는 불면증으로 온다는 거예요 그래서 백을 노력하지 마시고 7 80만 노력하시면 충분히 50 이상은 다 할 수 있습니다 그리고 불면증도 상당히 줄일 수가 있어요 어차피 백을 한 사람은 이 세상이 아무도 없습니다 그리고 이런 생각을 또 하는 속에서 참 잘 자다가 세실 게서 아 3:00 밖에 안 됐네 6시까지 또 긴긴밤을 못자 뭐 어떡하지 이런 생각이 드는 사람이 있어요 제 같은게 멋 이렇게 생각했고 인 생각을 바꾸는 거예요 어떻게 하냐면 3시께 면 되게 행복한 거야 와 지금 자돈의 시간을 더 줄 수 있네 이렇게 생각하고 치는 겁니다 그 다음에 6:30 있겠다 그러면 모든 피곤해 죽겠는데 지금 잡아 30 밖에 못자는 이런 생각을 하지 마시고 반대로 6시간을 깨면 와우를 6시 밖까지 않네 이렇게 생각하는 거예요 똑같은 경우에는 생각을 바꿔 도 굉장히 마음이 안정이 하고 그런 생각의 전환이 분 염증 치료약이 입니다 자 오늘은 가지마 입니다 아 참 못지 않은 날은 사랑하자 저는 이 말을 꼭 드리고 싶어요 제가 불면증을 30년 정도 않으면서 마지막에 깨달은 바가 있어요 왜냐면 제가 누워서 화학 쓸데없는 고민을 하면서 잠을 못자 줘 창업자는 데 내가 이런 쓸데없는 생각을 해야 할까 라고 공급이 밤에 한번 생각해 보니까 결국은 내가 그런 고민을 하는 강박을 가지고 있기 때문에 사회생활도 좀 더 완벽하게 할 수 있고 공부도 열심히 하고 여러가지 그런 방법으로 해서 내가 정도 완벽해 지고 내가 훈령 해지는 시간 인 거예요 그 생각이 아무리 쓸데 없다 할지라도 내 인생의 조금이라도 그게 도움이 됐으니까 내가 지금까지 그런 방법을 유지하고 상 겁니다 그래서 지금까지 그런 쓸데없는 고민을 무수히 많이 하면서 내가 좀 더 완벽해 지고 훈련 해지는 시간 이었다는 것을 제가 깨달으면서 정말 내가 안쓰럽고 불쌍하기도 하고 완벽주의가 없는 사람은 저렇게 사고 잘 사는데 나는 그 고작 50에서 55 에 5% 를 올리게 해서 이 정도의 고통을 받으면서 살고 있었구나 이런 생각이 드니까 정말 눈물이 나더라구요 그래서 이렇게 불안과 강 바꿔 이미나 성격 때문에 잡 생각이 들면서 괴로워하는 나를 사랑하지 않을꺼예요 그렇게 생각한 겁니다 나는 완벽주의 기 때문에 잘 못자는 거다 넌 훌륭한 사람이 되기 위해서 지금 쓸데없는 생각을 이렇게 많이 하고 있는 거다 이렇게 계속 체면을 거는 거예요 진짜로 그런게 실제 사실은 얘기가 아니라 그런 식으로 마킹을 하는 겁니다 1 거쳐 사람들은 잠도 잘 잔다 는 정부의 이렇게 훌륭하기 때문에 못잖은 거다 이렇게 그게 자뻑 에서도 있고 알도 안내 생각할 수 있지만 그렇게 재생 가능 거에요 그러니까 나 자신을 사랑하게 되고 그런 쓸데없는 생각하는게 너무 괴롭지 않고 오히려 마음이 편안해지면서 그런 쓸데없는 생각들이 점점 줄어들어 터 라는 겁니다 그래서 오늘 이 시간 불면증 환자 분들 잠을 못자는 본인을 사랑하시기 바랍니다 왕멍 수 피부 rma 매니 후 아닐수도 있지만 마이스 one to x 10mm 애니머스 1 말한 건 myers sr 에 사칭 no stranger to be a 오늘 또 3줄 약으로 마음이 약해요 자 올려 상법이 되셨나요 도움이 되셨다면 구동력이 관련 영상은 여기 봐 주세요