사람들이 다 긴장대 집중만 알고 있는데 그렇지 않다.

 밤 9시에서 11시 전두엽은 조금 약화가 돼서 감정에 내가 활성화가 되는데 자기를 통찰하고 글을 쓰고 창작 활동 이런 거를 하면 좋은 그런데 그럴 때 친구들하고 문자 카톡 주고받으면 실수를 할 가능성이 있어요.

 그다음에 아침에 깨워서 한 30분 아직 잠이 덜 깬 상태라고 보시면 돼요.

 고타임 때가 하루 중에는 제일 뇌 활동이 저화돼 있는 그런 상태입니다.

 그러면은 가장 분해를 활성화시킬 수 있는 루틴은 [음악] 책가 3 구독자 여러분 안녕하십니까? 저는 모입의 저자이자 서울대학교 명예 교수이고 현재 모립 아카데미를 운영하고 있는 황농무원입니다.

 [음악] 서커디언 리듬이라고 그래서 아침형 인간 밤에 활동하는 사람 개인 차이가 좀 있지만 일반적으로 아침형 인간을 기준으로 해서 가장 내가 활성화될 때가 오전 9시에서 11시예요.

 전주업이 활발하고 집중이 잘되는 상태죠.

 집중이 잘되니까 공부를 해도 되고 기획을 해도 되고 문제 풀기 그런 논리적인 사고가 잘되는 시간이고요.

 그다음에 오후 2시부터 대략 4시까지 그때는 좀 이완된 집중을 할 수 있는 상태예요.

 창의적인 활동 브레인스토밍이나 회의 하게 적합하죠.

 그다음에 또 뇌가 활발한 때가 밤 9시에서 11시 사이예요.

 그때는 전엽은 조금 약화가 돼서 감정의 내가 활성화가 되는데 자기를 통찰하고 글을 쓰고 일기를 쓴다거나 창작 활동 이런 거를 하면 좋은 그런 시기에요.

 자기 반성을 하고 그러게 적합한 그런 시간대입니다.

 보통 하루 중에는 점심 먹고 나서예요.

 점심 먹고 한 한시간 그때 이제 잘 졸리고 그 시간에 뭐 집중하는 일을 하면 잘 안 되겠죠.

 그래서 그때는 단순 반복 업무 같은 걸 하면 좋아요.

 그때 굉장히 심각한 회의를 한다거나 중요한 의사 결정을 해야 된다거나 그런 건 적합하지가 않죠.

 정심 식사원 한시간 1한시간 내 뇌의 기능이 좀 떨어져 있는 상태고요.

 그다음에 밤 11시 이후 새벽 2 3시까지 그때간 전업의 기능이 떨어져 있을 때요.

 감정의 뇌가 우세하고 그럴 때 중요한 의사 결정을 하면 안 돼요.

 그다음에 친구들하고 문자 카톡 주고받으면 감정에 치우쳐 있기 때문에 실수를 할 가능성이 있어요.

 그때가 전업의 기능이 많이 떨어져 있는 상태인 거죠.

 그리고 아침에 깨어서 한 30분 그때는 이제 수면 관성이 있어서 아직 잠이 덜 깬 상태라고 보시면 돼요.

 잠 잘 때 내파인 감마하고 세타파가 있는 그런 상태인 거죠.

 잠이 덜 깨고 멍한 상태라고 보시면 돼요.

 그럴 때 중요한 전화가 와서 중요한 의사 결정을 하면은 안 되겠죠.

 전업이 아직 활성화가 되지 않은 그런 상태.

 고타임 때가 하루 중에는 제일 뇌 활동이 저화돼 있는 그런 상태입니다.

 보통 이제 7시에 일어나면 그때부터 한 30분까지는 잠에서 깨어야 되니까 멜라토닌을 억제를 해야 돼요.

 그러기 위해서는 밝은 햇빛을 쏘는게 좋고요.

 그래서 스트레칭을 한다거나 따뜻한 물을 마신다거나 이렇게 해서 잠든 상태에서 각성 상태로 이제 바뀌는 거죠.

 그리고 대략 7시 반에서 8시까지는 아침 식사를 하는 거죠.

 그다음에 8시부터 9시까지는 보통 출근을 할 텐데 그때는 유튜브로 자기가 필요한 캐스트 같은 걸 듣거나 가벼운 독서를 하거나 그리고 제가 추천하는 거는 직장에서 해야 할 일을 가볍게 생각을 해 주는 거예요.

 그럼 이제 업무 관련된 몰입도가 올라가요.

 부담없이 그냥 아주 가볍게 오늘 내가 가면 뭘 해야 되고 생각해 주면 직장에서 일이 스무스하게 시작이 되죠.

 그리고 출근에서 9시에서 뭐 11시까지가 집중이 가장 잘되는 상태예요.

 기획 업무라든가 집중을 요화하는 그런 것들을 할 수가 있는 가장 두뇌가 잘 돌아가는 시간이에요.

 그다음에 이제 11시에서 12시까지도 피크는 좀 지났지만 그런 대로 했던 거를 마무리한다거나 11시 12시도 어느 정도 집중은 되는 상태고요.

 그다음에 이제 12시부터 점심 식사를 하는데 그때 제일 좋은 거가 산책을 하는 거예요.

 식사를 하고 그때부터 2시까지 두뇌 활동이 좀 둔화되는 그런 상태인데 그때는 해비한 거보다는 단순 업무를 하는게 좋아요.

 이메일에 대한 답심 설리라든가 하는게 좋고 그다음에 2시부터 4시까지는 다시 또 이완된 집중을 할 수가 있으니까 우리가 이완될 때 창의적인 아이디어를 잘라요.

 디폴트 모드 네트워크가 이제 활성화가 돼서 굉장히 플렉서블한 생각들을 잘하니까 그때 회의를 해도 좋고 브레인스토밍을 해도 좋고 창의적인 아이디어를 내기가 가장 좋을 때가 2시에서 4시 사이고요.

 4시에서 5시까지는 피크는 지나지만 그래도 어느 정도 그 상태가 유지되는 거니까 그때 회의한 내용을 정리한다거나 보내면 되고 5시선 6시는 약간 과부화가 걸린 상태니까 뇌 액티비티가 하향하는 그런 상태가 됩니다.

 매일 할 일을 정리한다거나 그리고 6시부터 퇴근을 하고 저녁 식사를 하고 그때 운동을 하는게 좋아요.

 저녁 식사를 하고 운동을 하면 또 소화가 안 되니까 운동을 하고 저녁 식사를 하고 그리고 다시 재충전이 됩니다.

 7시 8시부터 다시 재충전이 돼요.

 그때부터는 전두엽의 전두연합량의 기능은 약간 떨어지고 감정의 내가 우수하게 되는데 그때는 편안하게 보내면서 하루를 회고하고 그날 일을 복귀하는 거죠.

 그다음에 글을 쓰고 싶을 때는 글을 쓰고 일기를 쓰거나 감정에 내가 우세한 상태에서의 활동 예술적인 활동도 그때 잘 돼요.

 그림을 그리거나 독서도 좋고요.

 그리고 대략 9시에서 10시 반 11시까지 이제 그런 활동을 하고 10시 반이 넘어가면 수면을 준비를 해야 돼요.

 멜라토닌의 분비를 유도를 해야 되는데 그러려면 이제 조명이 어두워야 돼요.

 그리고 이완을 하고 시침을 하는데 숙면을 채하는 거가 굉장히 중요합니다.

 우리가 자는 동안에 굉장히 중요한 일들이 많이 벌어져요.

 집중력은 헌적인 요인도 있어요.

 그다지 중요하지 않아요.

 일단 집중력을 키우려면 집중력을 망가뜨리는게 뭔가를 우리가 이해하면 좋은데 집중력을 담당하는 건 전두 연합형이에요.

이 전두 연합형의 기능이 약화가 되면 집중력을 잃는 겁니다.

 우리가 신경 가소성을 이해를 해야 되는데 신경 가소성이라고 하는 거는 우리나라는 쉽게 변화한다는 거예요.

 시냅스 연결이 만들어지고 사용하지 않는 시냅스는 회화가 되고 이게 굉장히 활발하게 일어나요.

 그걸 시냅스 가소성이라 그러는데 그 시냅스 가소성에서 가장 중요한 원칙이 유지 오아 루지이에요.

 사용을 하면 할수록 발달을 시켜 주고 사용을 안 하면 퇴화를 시켜 줘요.

 그러니까 내가 퇴화됐으면 좋겠다 하는 능력은 사용을 안 하면 되고 내가 발달시켰으면 좋겠다 하는 거는 사용을 많이 하면 되는 거예요.

 집중력을 내가 올리겠다.

 그 집중력을 담당하는 거가 전두 연합력이에요.

 전두 연합력을 많이 사용하면 집중할 수 있는 능력이 올라가는 거죠.

 그러면 어떤 행동이 전도 연합령을 사용하느냐? 전도 연합령에서도 특히 집중과 관련된 그걸 강화시킬 수가 있느냐? 집중하기가 가장 어려운 거를 집중하려고 하면 그거를 100% 쓰는 거예요.

 내가 집중하려는 노력을 해야만 되는 상황.

 그런 상황을 이제 만들어야 되는 거예요.

 대표적인게 뭐냐? 내가 책을 읽는데 이해가 안 가.

 집중이 안 되는 거죠.

 내가 그걸 이해하려고 노력을 하는 거죠.

 그런 활동을 할 때 전도 연합령을 쓰는 거예요.

 마찬가지로 풀리지 않는 문제를 내가 풀려고 해.

 풀리지 않는 문제를 풀려고 하면은 집중을 해야 되죠.

 사람들이 가장 어려워하는 행동이라고 보시면 돼요.

 집중이 안 되는 상황에서 집중하려고 하는 노력 그게 이제 가장 힘든 건데 그래서 저는 그게 너무 중요하기 때문에 그것을 쉽게 하기 위해서 그런 상황에서 몰입도를 올릴 수 있는 방법이 일초도 쉬지 않고 관련된 내용을 생각하는 거예요.

 그거는 수많은 경험을 통해서 명백한데 그러면 몰입더가 올라가요.

 그거를 긴장된 상태에서 스트레스 받아가면서 쫓기면서 조급해하면서 하면은 힘들다라는 거죠.

 힘들어서 못 한다.

 너무 괴롭다.

 편안하게 이완된 상태에서 느긋하고 쉬는 듯이 휴식을 취하는 듯이 하면서 그 대신 그 문제에 대해서는 정면으로 승부를 하는 거예요.

 피하지 않고.

 그렇게 되면 집중이 돼요.

 집중하고 몰입은 어떻게 다르냐면 집중은 전두 연합형에서 내가 여기 집중하겠다 의도를 가지고 하는 거예요.

 그렇게 해서 집중이 되는 거가 집중이에요.

 근데 이제 몰입은 전두연합령에서 이렇게 명령을 내리는 거를 계속 오랜 시간을 하면 관련된 장기 기억이 활성화가 돼요.

 무의식이 그 집중을 도와주는 상태예요.

 무의식적으로 내가 생각하는 내용과 관련된 많은 장기 기억이 활성화가 된 상태예요.

 그것들이 활성화가 돼 있으면 이제 몰입도가 올라가는데 집중을 쉽게 도와주는 거죠.

 집중과 몰입을 이렇게 구별을 해야 되겠다는 제안을 합니다.

 이런 거죠.

 내가 집중할 노력을 할 필요가 없어.

 집중하려는 노력을 안 하는데 집중이 되는 것들이 있어요.

 쉽게 집중이 되는 것들.

 전업을 안 쓴 거예요.

 그런데 집중이 돼.

 그 집중은 주로 나의 현도체나 이런 걸 활성화시키는 거예요.

 그게 뭐냐면 자극적인 디지털 콘텐츠들이에요.

 SNS나 자극적인 쇼폼이나 그런 것들.

 그런 것들이 내가 집중하려는 노력을 안 해도 집중하려는 전두 연합용의 기능을 사용하지 않는데도 집중을 시켜 주는 것들이에요.

 그런 것들을 보면은 전도 연합형 쪽은 활동을 안 합니다.

 비활성화가 돼 있어요.

 장기간 그렇게 하면은 안 쓰니까 우리내는 사용하지 않으면 퇴화를 시켜서 그 부분의 기능이 약화가 됩니다.

 ADHD 이런 사람들이 전두 연합 기능이 약화돼 있어요.

 그다음에 우울증 이런 분들이 전도 연합 기능이 약화돼 있어요.

 그러니까 전도 연합 기능을 방화시키는 거가 굉장히 중요합니다.

 저는 식사하고 걷는 거를 많이 합니다.

 얕은 산에 올라갔다 내용.

 그런 정도.

 사실 뛰는 거가 제일 좋아요.

 저는 숨이 차고 땀이 나는 거를 추천을 해요.

 운동으로는.

 그런데 걷는 거의 장점은 생각하면서 걸을 수가 있어요.

 그래서 좋아요.

 편안하게 느긋하게 생각하면서 걸을 수가 있으니까 걷는 시간도 생각하는 시간이 돼요.

 그게 걷는 거의 장점이에요.

 편하게 생각을 하는 거죠.

 그래서 많은 사람들이 걸으면서 생각하니까 잘된다라고 하는 분들이 꽤 많아요.

 잠염이 훨씬 덜 들어와요.

 걸으면서 생각하면.

 제가 사용하는 방법은 저도 집중이 안 될 때가 있어요.

 논문을 읽는데 집중이 안 돼서 읽었던 데를 또 읽.

 그러면 제가 쓰는 방법은 그걸 이완된 상태에서 하거든요.

 편안한 의자에서 목을 뒤로 와가 논문을 잠시 놓고 그 자리에서 선잠을 잡니다.

 앉아서 자는 거예요.

 그러면 보통 선잠은 20분을 넘지 않아요.

 선잠의 정의는 잠이든 후 잠이 들고 10에서 15분입니다.

 그렇게 되면 집중도 몰입도가 불연속적으로 올라가요.

 머리가 맑아집니다.

 단기 기억들이 비어지기 때문에 전도 연합령이 완전히 회복을 해요.

 만약에 잠이 안 올 때도 있어요.

 선잠을 잠깐 자기를 바라지만 잠이 안 올 때는 우리가 잠을 자려고 할 때 이완을 합니다.

 그래서 최대한 이완된 상태에서 한 10분을 보내면 그거 자체가 다시 집중할 수 있는 회복을 만들어 주고요.

 그게 허용되지 않는 직장에서는 잠시 명상을 해도 좋아요.

 명상은 다 이완된 상태에서 하는 거죠.

 이완된 상태에서 호흡에 집중하는 겁니다.

 그거를 1분 3분 굉장히 짧은 시간을 해도 커피를 마시는 거보다 훨씬 더 집중에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 길게 할 필요도 없어요.

 1분, 3분 짧게 해도 집중력을 회복할 수가 있고 또 간단한 스트레칭, 간단한 운동 이런 거를 해도 집중력을 회복하는데 도움이 됩니다.

 긴장의 반대가 이완이에요.

 휴식을 할 때 우리가 이완을 하죠.

 긴장을 할 때는 교감 신경이 우세한 거예요.

 교감신경이 우세하면 전투 자세인 거예요.

 심장 박동이 빨라지고 혈류 공급이 이제 많아지고.

 근데 이제 우리가 원시 시대에서는 그런 상태를 많이 보내야 돼요.

 항상 죽음이 도사리고 있죠.

 포식차가 주변에 있으니까.

 그런데 현대 사회는 주변에 포식자가 있는게 아니거든요.

 그럼에도 불구하고 그게 작동을 해요.

 자꾸.

 그래서 우리를 피곤하게 만들어요.

 그러니까 제가 제안하는 거는 그런 긴장된 상태에서 보내는 거보다 이완된 상태.

 부교감 신경이 우위인 상태.

 부교감 신경이 우유인 상태는 이완을 하는 거죠.

 명상이 일종에 그런 상태라고 보시면 돼요.

 그게 이제 이완된 상태에서 집중을 하는 거거든요.

 그래서 집중을 해도 이완된 상태에서 집중을 해라.

 그게 너무너무 좋다라는 거예요.

 그렇게 하면 뇌파도 느려져서 알파가 나와요.

 긴장된 상태에서는 베타파가 나오는데 그 베타파가 스트레스파라고 그러거든요.

 몸이 안 좋은데 알파가 나와야 아이디어도 잘 나오고 집중도 잘하고 이런 거예요.

 사람들이 다 긴장될 집중만 알고 있는데 그렇지 않다 이완된 집중이 있다는 거예요.

 사람들이 막상 이제 이완된 상태에서 하려고 하면 어떤 일이 벌어지냐면 쉽게 졸려요.

 그러면 선잠을 다하면 더 좋다.

 구연속적으로 몰입도를 올려 준다.

 그리고 아이디어도 잘 나온다라는 거예요.

 장기 기억에 인출이 엄청 잘 돼요.

 잠들었을 때 장기 기억을 인출하는 능력이 천자가 된다고 생각하시면 돼요.

 이왕과 선자 그것만 하더라도 그렇게 일을 하면 행복하게 일을 할 수가 있습니다.

 그건 제가 장담을 하니까 한번 시도를 해 보시기를 권합니다.

 우리가 술이라든가 유튜브 자극 게임이라든가는 재밌어서 하는 거죠.

 도파민이 나와서 하는 겁니다.

 근데 그 도파민은 측자액의 도파민이라고 보시면 돼요.

 고도파민 회로는 즉각적인 보상을 해 주는 회로예요.

 하면 바로 재밌어.

 그 회로를 자꾸 쓰다 보면 전두 연합형 쪽을 쓰지 않는 거죠.

 전두 연합의 기능이 태화가 돼 있는 거예요.

 근데이 전두 연합용에서 모든 걸 억제를 하고 조정을 하는 역할을 전두 연합형이 하는데 그게 발달이 안 되고 즉각적인 쾌감을 원하는 그런 약간 동물적인 뇌가 된다고 보시면 돼요.

 그렇게 살다가 이완된 상태에서 편안하게 생각을 한 거예요.

 그러면은 전두 연합형의 도파민 회로를 발달시키는 거예요.

 전두 연합형의 도파민은 지연된 보상이에요.

 즉각적인 보상이 아니고 내가 노력을 하고 성공을 했어.

 그다음에 도파민이 나오는 거죠.

 그런데이 도파민은 부작용이 없어요.

 측자핵의 도파민은 항상성 때문에 도파민 양이 많이 나오면 제흡수를 해서 도파민이 부족하게 돼서 무기력해지거든요.

 이런 거를 많이 한 사람의 특징을 보면 무기력해집니다.

 사회 의욕도 없고 뭘 해도 재미가 없고 그런데 전두 연합용의 도파민은 그렇지 않아요.

 도파민이 과잉이 돼도 제흡수를 안 하기 때문에 과잉 사용해도 중독이 안 된다.

 이렇게 생각하시면 돼요.

 과잉 사용해도 그게 부족해지지 않는다.

 식자에게 도파민은 도파민이 과잉 분비가 되면 다시 부족해지는 그런 부작용이 있어서 우울해지는데 전두연남령 도파민 해로는 그런 부작용이 없다라는 거예요.

 그래서 이완된 상태에서 편안하게 생각하면 되게 생각하는게 즐거워요.

 재밌고 행복감을 느낍니다.

 그거를 많이 하면 아이디어도 나오고 자신감도 생기고 좋은 방향으로 가는 거예요.

 우리가 중독된 뇌 것도 회복을 할 수가 있는 거죠.

 그런 사람들이 많이 있어요.

 사례들이.

 [음악]