내 몸에 딱 맞는 개인 맞춤 영양 전략 완벽 가이드!

구독자님들 안녕하세요.

 최근 저희 채널에 운동 선수분들은 물론 평소 강도 높게 운동하시는 분들까지 많은 분들께서 찾아와 주셨어요.

 그러다 보니 지난 영상들에서 설명드릴 때 전문 선수와 일반 취미 운동인을 구분해서 설명드렸어야 됐는데이 부분은 명확해 하지 못했습니다.

 혼란을 들여 죄송합니다.

 앞으로는 더 신중하게 자료를 준비하도록 하겠습니다.

 그래서 오늘 영상에서는 개인화된 영양 전략이라는 주제로 이야기를 해 보려고 합니다.

 여러분 식단을 계획하는 목적도 다르고 현재 몸 상태 역시 각자 너무 다르실 텐데요.

 이처럼 고려해야 될 상황이 너무 다양하다 보니 개인적인 사례를 문의 주셨을 때 모두 답변드리기 어려운 점은 양해 부탁드리겠습니다.

 영상 시작에 앞서 저의 경우를 예로 들어 보겠습니다.

 저는 운동 퍼포먼스 향상이나 최적의 근육량 증가를 위한 식사보다는 혈관 건강과 대사 건강을 목적으로 식단을 관리하고 있습니다.

 이전에도 말씀드렸었지만 저는 막막 질환이 있어서 저에게는이 부분이 가장 중요합니다.

 그리고 지난 영상들에서 체중 감량을 위해 소개해 드렸던 전략들은 운동을 전문적으로 하지 않는 일반인 분들의 대사 건강과 체중 감량을 위한 식사 전략으로 보시면 되겠습니다.

 그럼 먼저 운동 퍼포먼스 향상을 목적으로 한 식사 전략을 살펴보겠습니다.

 일단 무엇보다도 인슐린 민감성 측면에서 엘리트 운동 선수들과 일반인들 사이에는 아주 큰 차이가 있습니다.

 여기서 인슐린 민감성이란 우리 몸이 인슐린이라는 호르몬에 얼마나 잘 반응해서 혈액 속에 포도당 즉 혈당을 근육이나 세포안으로 얼마나 효과적으로 운반해 주는지를 의미합니다.

 쉽게 말해 인슐린 민감성이 높을수록 식사 후 혈당이 빠르게 근육이나 세포로 흡수되어 에너지로 활용된다는 뜻입니다.

 반대로 인슐린 민감성이 좋지 않으면 체지방이 쉽게 쌓이게 되고 운동 능력에도 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 따라서 인슐린 민감성이 극대화된 운동 선수들은 인슐린 기능이 최적화되어 먹은 음식을 에너지로 전환하는 능력이 일반인보다 월등이 뛰어납니다.

 이로 인해 선수들은 고탄식이라 하더라도 일반적으로 급격한 혈당 상승 없이 에너지를 효율적으로 활용할 수 있습니다.

 그리고 강도 높은 훈련이나 시합을 통해 글리코겐이 고갈된 선수들은 실제로 많은 양의 탄수화물이 필요하며 훈련 직구 인슐린 민감성이 급격히 상승하기 때문에 고탄물 시기를 해도 대부분의 탄수화물이 글리코겐으로 효율적으로 저장될 수 있는 것이죠.

 그럼 이제 각 종목별로 최적의 퍼포먼스를 위해 필요한 영양 전략들을 살펴보겠습니다.

 첫 번째로 지구력 선수들을 위한 영양 전략입니다.

 마라톤과 같은 지구력 스포츠에서는 탄수화물이 가장 중요한 에너지원이 되는데이는 근육 글리코겐 저장량이 운동 수행 능력을 직접적으로 자우하기 때문입니다.

 지구력 선수들은 훈련 강도에 따라 탄수물 섭취량을 조절하는 것이 권장됩니다.

 낮은 강도의 훈련일에는 체중 1kg당 5에서 7g, 고강도 훈련 기간에는 채중 1kg당 7에서 10g까지 탄수화물을 섭취하는 것이 건장됩니다.

 하지만 많은 선수들이 최적의 영향 섭취를 달성하지 못하는 것은 당연하며 스포츠 영양학자들이 권장하는 1일 탄수화물 섭취량을 실제로 달성하지 못한다고 해서 이로 인한 이점이 반드시 무효화 되는 것은 아니라고 합니다.

 그런데 여기서 재밌는 점은 지구력 선수들의 단백질 요구량이 우리가 보통 생각하는 것보다 훨씬 높다는 것입니다.

 2025년 스포츠 매슨에 기재된 체계적 문헌 고철에 따르면 지구력 선수들의 단백질 요구량은 최중 1kg당 1.

8g이 필요하며이는 기존 건장량보다 훨씬 높은 수준입니다.

 게다가 탄수화물이 제한된 상황에서는 단백질 섭취량을 2g까지 목표로 해야 된다고 합니다.

 지구력 운동은 저항 운동과는 다른 단백질 합성 패턴을 보이는데 저항 운동이 주로 근서유 단백질 합성을 촉진하는 반면 지구력 운동은 미토콘드리아 단백질 합성을 우선적으로 증가시킵니다.

 더욱 중요한 점은 세폰의 에너지 공장인 미토콘디아 단백질 합성이 근섬유 단백질 합성보다 더 지연된 반응을 보인다는 것으로이는 지구력 선수들이 운동 직구뿐만 아니라 장시간에 걸친 단백질 공급이 중요함을 시사합니다.

 하지만 지구력 운동 선수들을 위한 단백질 권장 섭취량은 더 개인화 및 주기화되어야 되며 단백질 섭취는 특히 탄수화물이 제한된 상황에서 근육 근리콕의 회복 속도를 증가시켜 지구력 운동 회복을 향상시킬 수 있지만 탄수화물은 근육 근리콩의 회복 및 전반적인 지구력 향상 측면에서 여전히 최고라는 점을 다시 한번 강조합니다.

이어서 다양한 고강도 스포츠 종목에서의 영향 전략을 살펴보겠습니다.

 이러한 고강도 스포츠 종목의 선수들 역시 훈련 강도와 지속 시간에 따라 동일한 탄수화물 권장량을 적용할 수 있으며 단백질 섭치는 최중 1kg당 1.

6에서 2.

2g 섭취가 권장됩니다.

 한편 MMA나 레슬링과 같은 체중 경기에서 단백질 섭취량은 시기에 따라 다르게 적용될 수 있습니다.

 평소 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.

6에서 2.

2g이 건장되지만 체중 관리식 근손실을 방지하기 위해 2.

4g까지 건장된다고 합니다.

 지금까지는 엘리트 운동 선수들을 위한 영양 전략을 살펴봤습니다.

 앞서 말씀드렸듯이 엘리트 운동 선수들은 무엇보다도 인슐린 민감성에서 일반인들과 큰 차이가 있으므로 직장 생활을 하시면서 취미로 운동하시는 분들께서 이러한시기 패턴을 그대로 적용하시는 것은 권장되지 않습니다.

 물론 저희 채널의 구독자분들 중에는 취미로 운동하시더라도 이미 높은 수준의 운동 능력을 지닌 분들이 많이 계시지만 전문 선수가 아닌 경우라면 최적의 퍼포먼스 향상을 목표로 식사를 계획할 때 앞서 제시한 권장 섭취락을 그대로 적용하기보다는 각자 상황에 맞게 조절하시는 것이 좋겠습니다.

 이전에 여러 번 소개해 드렸듯이 반복적인 혈당 스파이크와 이로 인한 만성 고혈당 상태가 장기간 지속될 경우 대사 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 실제로 제 주변에는 오랜 기간 취미로 마라톤을 즐기시는 분께서 고재증이 있으신 경우 운동 선수를 은퇴하고 당뇨 전 단계인 경우도 있습니다.

 게다가 대부분 직장 생활을 하시다 보면 가공식품들의 노출되기가 너무 쉽습니다.

 바쁘시다 보니 간단하게 먹을 수 있는 간편식을 찾게 되고 탕비실에 항상 빛이 되어 있는 여러 간식들 그리고 점심 시간에 동료분들과 나가서 먹는 달달한 디저트들까지 별것 아닌 것처럼 느껴지는 이런 습관들은 건강과 체중은 물론 여러분들의 근육량과 운동 퍼포먼스에도 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.

 예를 들면 글릭겐 저장 능력이 저화되고 심혈관 시스템의 효율성도 떨어져 심박수 회복 속도가 지연되며이는 자유신경계 기능 장애와 직접적으로 연결됩니다.

 근육으로의 산소 공급이 원활하지 않아 최대 산소 섭진행이 감소할 수 있고 근육 내 포도당 수송체의 기능 저하로 근육 세포로의 포도당 유입이 줄어들면서 고강돈운동 시 에너지 생산이 제한되어 피로가 쉽게 나타날 수 있습니다.

 또한 만성 염증으로 인해 근육 내 미토콘드리아 기능이 저화되어 운동 후 회복 시간이 길어질 수 있고 근육 내 지방 축적이 증가하면서 근력과 파워 출력도 감소할 수 있습니다.

 마지막으로 인슐린 저항성으로 인해 근육 단백질 합성을 방해할 수 있어 금비대 효과가 현재히 떨어지게 됩니다.

 이런 점들을 생각해 보면 대사 건강에 문제가 있을 경우에는 먼저이 부분을 정성하는데 집중하는 것이 중요할 것입니다.

 이와 관련돼서 이전에 한 구독자님께서 식단에 대해 문의를 주신 적이 있었는데요.

 제 개인적인 생각으로는 이러한 인슐린 저항성과 같은 대사 문제가 있으시다면 먼저이를 정상하는데 초점을 맞추고 이후 금비대이든 퍼포먼스 향상이든 목적에 맞춘 식사 패턴을 계획하시는 것이 좋다고 생각합니다.

 따라서 어느 정도 기간 동안은 식사량을 제한하며 계획하시는 것을 권장드립니다.

 물론 식사량이 줄어들면 우리 몸은 그에 맞춰서 대사량을 낮추겠지만 이로 인해 체중 감량 효과가 완전히 상세되지는 않으며 식사량이 줄고 공복 시간이 늘어날 때 우리 몸의 혈당 대사 및 인슐린 민감성이 개선되는 효과가 있겠죠.

 그리고 포만감신호도 개선되어 음식 갈망을 줄일 수도 있습니다.

 결국 체중 감량에 있어서도 선순한의 구조를 만들어내는 것입니다.

 다만 장기간 극단적인 저칼로리 식단은 문제가 될 수 있으므로 혈당을 자극하지 않는 식사로 구성하시면서 섭치량을 제한하는 방식은 대사가 개선될 때까지 적용하기에 효과적인 접근이 될 수 있습니다.

 따라서 현재 식단을 계획하고 있으시다면 무엇보다도 가장 먼저 고려해야 될 것은 식단의 목적이 무엇인지 명확히 하는 것입니다.

 내가 지금 전문적인 운동 선수라면 최적의 퍼포먼스를 위한 식단을 계획하셔야겠고 선수는 아니지만 신체 능력이 높고 각종 시합을 위해 운동 퍼포먼스를 극대화하는 것이 목적이시라고 한다면 역시 그의 준하는 식단을 계획하시는 것이 좋겠지만 만약 직장 생활을 하시면서 몸의 대사가 원활하지 않은 상태이시라면 방금까지 말씀드린 부분들을 먼저 개선하시는 것이 더 적절할 것입니다.

 지금까지 살펴본 것처럼 운동 목적에 따라 식단의 계획은 달라질 수 있으며 개인의 몸 상태와 대사 능력에 따라서도 달라질 수 있습니다.

 그럼 이제부터는 개인화된 영양 전략의 핵심인 유전적 특성과 장내 미생물군을 바탕으로 한 식사 전략에 대해 살펴보겠습니다.

 이전에 체중 감량을 위한 최적의 식사 전략 영상에서 소개해 드렸던 것처럼 같은 음식을 먹어도 사람마다 혈당 반응이 크게 달라질 수 있습니다.

 당시 소개해 드렸던이 연구에서는 이러한 혈당 반응의 차이가 단순히 음식 종류나 칼로리, 영양소 조성만으로 설명되지 않고 장내 미생물근의 조성이 개인별 혈당 반응과 대사 건강에 미치는 영향이 매우 크다는 것입니다.

 예를 들어 특정 미생 물근이 풍부한 사람은 동일한 음식을 먹어도 혈당이 덜 오르거나 반대로 혈당이 더 크게 반응하는 경우도 있었습니다.

 이러한 차이는 단순히 체중 감량뿐 아니라 인슐린 민감성, 글리고겐 제압성, 염증 반응, 그리고 운동 퍼포먼스와 운동 후 회복, 장기적인 대사 건강에까지 직접적으로 영향을 미칠 수 있습니다.

 즉 장내 미생물은 우리가 먹는 음식의 혈당 반응을 결정짓는데 핵심적인 역할을 하며이는 체중 조절과 대사 건강 그리고 운동 후 회복 능력까지 자우할 수 있다는 것입니다.

 또 유전적 특성을 살펴보면 특정 유전자의 개인별 차이는 탄수화물의 대사, 지방산화, 인슐린 민감성, 근육내 글리코겐 저장 및 회복력에 직접적으로 관여하며 실제로 동일한 식사를 하더라도 유전자형에 따라 혈당 반응이나 대사 적응력이 크게 달라질 수 있다는 것입니다.

 이러한 유전적 특성은 체중 감량의 속도, 운동 후 회복, 근육 합성 효율, 그리고 장기적인 대사 건강에까지 영향을 미치기 때문에 최근에는 유전적 특성을 기반으로 한 맞춤형 식단 및 영양 전략 설계가 주목받고 있습니다.

 요즘은 또 개인이 편의점이나 온라인에서 검사 키트를 간편하게 구매할 수도 있다고 하는데요.

 저도 아직 안 해 봐서 추천은 못 드리겠습니다.

 여기서 중요한 점은 유전적 특성 자체가 변하지는 않지만 운동이나 생활 습관의 개선을 통해 유전자의 발현과 대사 기능은 충분히 조절될 수 있다는 것입니다.

 흔히 유전자가 총을 장전하지만 환경이 방화세를 당긴다는 유명한 말도 있죠.

 이처럼 유전적 요인과 생활 습관이 복합적으로 작용하지만 실제로 개인이 이러한 복잡한 요소들을 모두 고려해서 맞춤형 식단을 설계하는 것은 현실적으로 어렵습니다.

 그래서 보다 실용적인 방법으로는 내 몸이 음식에 실제로 어떻게 반응하는지를 직접 확인해 보는 것입니다.

 가장 대표적인 방법이 혈당을 주기적으로 측정하는 방법인데요.

 요즘은 간편하게 연속 혈당 측정기를 활용해서 섭취하는 다양한 음식에 대한 실제 혈당 반응을 쉽게 모니터링할 수 있고이를 바탕으로 나에게 잘 맞는 음식과 혈당을 급격히 올리는 음식을 구별하여 식단을 구성할 수 있습니다.

 그리고 어떤 분들은 고기를 많이 섭취했을 때 장이 불편해지는 경우가 있습니다.

이는 실제로 장내 미생물의 환경을 악화시켜 지금까지 다뤄왔던 여러 부정적인 영향을 초래할 수 있습니다.

 이런 경우에는 다양한 단백질군과 풍부한시기 섬유를 적절히 조합하여 식단을 구성하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 반대로 어떤 분들은 특정 야채 섭취로 인해 자가 면역 질환과 같은 여러 문제가 발생할 수 있는데요.

이는 실제로 야채가 가지고 있는 독성, 항양소로 인한 작용 때문입니다.

 이런 현상은 이전에 호메시스라는 개념으로 소개해 드렸었죠.

 대부분의 사람들에게는 이러한 독성이 일정 수준 이하에서는 오히려 유익한 적응 반응을 유도하겠지만 특정 야채에 민감한 분들은 이로 인해 여러 질환이나 문제가 발생할 수 있습니다.

 이런 분들 같은 경우에는 야채마다 이러한 독성을 줄일 수 있는 적절한 조리법들이 있으니 그에 맞춰 조리를 해서 드시거나 해당 야채의 섭취를 줄일 수 있겠고 어떤 분들은 육류 중심의 식단이 더 적합할 수 있겠습니다.

 이처럼 개인의 유전적 특성이나 장내 미생물 환경 그리고 특정 식품에 대한 민감도까지 고려하면 어떤 식단이 나에게 맞을지는 정말 개인마다 크게 다를 수밖에 없습니다.

 하지만 누구에게나 공통적으로 적용할 수 있는 원칙은 있습니다.

 대표적으로 가공식품과 초과공식품의 섭취를 제한하거나 최소화하고 신선한 자연식 위주의 식사를 구성하며 적절한 공복 시간을 유지하는 것은 장내 미생물의 다양성을 높이고 인슐린 민감성과 대사 건강을 개선하는데 중요한 역할을 합니다.

 따라서 식단을 계획하시기 전에 다음과 같은 질문들을 먼저 한번 생각해 보셨으면 좋겠습니다.

 지금 내가 계획하는 식단의 구체적인 목적은 무엇인지, 현재 내 몸의 대사 건강은 어떤지, 그리고 지금 나의 생활 패턴과 운동 수준은 어떤지 지 [음악]