녹아 없어지는 내장지방 비법! 4가지 방법 정리와 해설

뭐 우리나라 사람은 뭐 탄수화물을 어마어마하게 먹냐 그건 아니에요 다이어트 하시는 분들 밤에 먹을게 땡기고 아침에 뭘 먹으면 더부룩하고 항상 마음이 힘들고 무겁고 막 그러시잖아요 달터가 어렵고 힘들면 그 잘못하고 있는 거예요 피해야 되는 것 중에 가장 안 좋은게 이거 한번 딱 들어온다고 난해하시는 분들께 많으실 거예요 지식한 상 구독자 여러분 안녕하세요 다이어트 유튜버 살바람입니다 저는 현재 청주에서 14년째 다이어트 임상을 보고 있고요 유튜브는 16만 구독자를 보유하고 있습니다 이게 탄수화물이란게 범위가 생각보다 되게 넓거든요 식이섬유와 당질이 있습니다 자이 중에 식이섬유는 살찌는 탄수화물이 아니에요 반면에 당질은 달달한 물질에서 당질인데이 당질이 살이 찌는게 문제입니다 당질이 좀 더 이렇게 자세히 들어가면 당뇨가 있어요 단순화된 애들 조금 더 문제가 될 수 있는 애들입니다 결론적으로 탄수화물에서 당질이 문제고 식이섬유는 문제가 아니다 어떤 음식이든지 식이섬유가 또 들어가고 단둘이 더 복합적으로 다 들어가거든요 근데 식이섬유가 훨씬 많은 애를 좀 예로 들어보자면 곤약 같은 애들은 식이섬유가 훨씬 많고 단지로 훨씬 적겠죠 그러다보다 칼로리도 거의 없고 그래서 사람들이 이제 좀 많이 먹는 건데 단지에 들어가면 대추적으로 보자면 여러분들 뭐 좋아하시는 빵떡면 뭐 이런 것도 있고 밥도 있고 자 근데 그런 것들이 또 다를 수가 있는게 이게 빵떡면 같은 애들은 정제당지라고 해서 좀 더 흡수가 잘 되고 빠른 애들 이런 애들은 좀 더 살이 더 잘 찌고요 밥에 들어있는 거 같은 경우에는 흡수가 좀 더 느립니다 복합 탄수화물이라고도 하죠 이런 애 살이 좀 덜 찐다고 볼 수가 있어요 끊어야 될 탄수화물이 끊는게 좀 힘들 수도 있기 때문에 저는 이제 줄여야 된다고 좀 표현을 하는데 좀 줄여야 되는 탄수화물 대표적인게 빵떡면 같은 말 좀 정제해서 밀가루로 만든 음식들 얘네를 뭐 먹는다고 엄청나게 크게 살찌는 건 아닌데 너무 쌓이다 보면이 빵떡면 먹은 쪽이 좀 더 불리할 거라는 말이죠 한국인의 탄성을 평균 섭취량을 이렇게 따져보면 사실 뭐 306g 307g 그 정도 나와요 전 세계에 탄수화물 이렇게 섭취량을 평균도 내보면 대충 또 250g이 나와요 이게 데이터를 딱 봤을 때는 뭐 우리나라 사람은 탄수화물 어마어마하게 먹냐 그건 아니에요 우나 사람들이 밥을 좋아하고 면을 좋아하니까 그걸 다 탄수화물이라 생각해 가지고 거기에 대한 죄책감 같은 거 자꾸 가지잖아요 이게 한국의 영양 기준이 딱 정해진게 있어요 거기 이제 1일 탄수화물 권장섭취량을 딱 보면은 100에서 130g 정도를 권장하게 합니다 그게 이제 최소 필요 권장량이라고 볼 수도 있고 또 칼로리로 역선을 해보면 뭐 190이나 또 200 정도 나와요 제가 봤을 때는 만약 그램 수로 따진다면 그냥 하루에 탄수화물 200g 정도는 먹어주는게 좀 안전할 것 같다 비율로 따질 때는 전체 칼로리에서 탄수화물 단백질 지방을 환자분들한테 쉽게 설명드릴 때는 2:1:1 탄수화물 50% 단백질 지방을 25%씩 드셔라라고 말씀을 드려요 딱 정해진 걸 하기보다는 범위가 있습니다 그래서 원래는 탄수화물은 55에서 65% 정도 단백질은 7에서 20% 정도 먹으라고 정해져 있어요 그렇게 하면 좀 어려우니까 그냥 2대 1대 1 이렇게 말 좀 말씀을 드리고 있습니다 성분표가 이제 딱 보면은 공장에서 나온 음식들이라는 그런 거는 영양성분표가 딱 있잖아요 거기에 탄수화물이 적혀져 있어요 주의하실게 1인분이라고 되는게 있거든요 혹시 새우깡이 그 몇 번에 나눠서 드셔야 되는지 아세요 새우깡 같은 경우에는 한 봉지에 한 번에 먹는게 아니에요 그래서 1회 제공량에 뭐 탄수화물 얼마라고 들어 있거든요 몇 번을 먹는 거냐 따져서 그 탄수화물 적혀 있는 거에 몇 배를 해야 되는 경우도 있습니다 이게 또 공장에서 나왔는데도 표기가 안 되는 애들도 있어요 옛날엔 양념류 같은게 또 그 표기를 안 해도 됐었거든요 그래서 아직도 안 되는 것들은 아직도 표기가 안 돼 있을 거예요 걔들 알 방법이 없습니다 그거 말고 신선식품 멜론이라든지 뭐 사과라든지 이런 건 안 적혀 있잖아요 그걸 너무 잘 생각하게 하려고 하기보다는 비율로 대강이라도 좀 맞춰 주셔라 포만감을 느끼는데 가장 중요한 포인트가 뭐냐면은 식단으로 따지자면 섬유질하고 수분이 많을수록 굉장히 유리해요 수분은 칼로리가 아예 없잖아요 근데 이게 들어가면 굉장히 배가 찬단 말이죠 뿐만이 또 식이섬유 소화가 잘 안 되니까 칼로리가 급수된게 0에 가깝고 혈당을 올리는 것도 없이 오히려 반대로 느리게 낮춰주고요 이게 식이섬유하고 수분이 많이 함유된게 뭐냐 바로 채소죠 과열도 있습니다 현대인들은 뭐 고기랑 채소랑 비율이 안 맞죠 채소를 좀 더 많이 먹어야 될 것 같습니다 고탄수화물이라고 하지만면 한 번 먹는다 큰일 나는 건 아니니까 너무 죄책감 가질 필요는 없고요 죄책감을 가지면 오히려 나중에 더 먹게 되어 있습니다 먹을 땐 즐겁게 드시고 다른 거 뭐 좋은 거를 섞어서 하겠다고 그 만족감이 떨어지면 나중에 식욕이 더 오른다는 연구가 굉장히 많아요 그래도 좀 더 도움이 되는게 있다면 최소 종류를 최대한 많이 활용을 해서 많이 넣어 주는게 굉장히 중요합니다 섬유질 아까 말씀드렸는데 혈당이 빨리 올라가는 걸 막아준다 근데 그런 정제당제를 먹어서 문제 되는게 아까 뭐였죠 혈당이 빨리 올라가고 지방 활성화 되는데 식이섬유는 그 혈당이 빨리 올라가는 걸 막아준다네 채소를 또 먹고 있는만큼 정제당지를 들먹을 수밖에 없죠 최소로 배가 차니까 면이 들어갈 배가 적어지죠 채소가 쪄서 먹든 뭐 어떻게 먹든 크게 뭐 상관은 없는데 중요한 건 이게 갈아 먹는게 제일 안 좋아요 이거 섬유질이 좀 파괴될 수가 있습니다 짜서 착즙하는 거죠 증만 나오는 거 정말로 안 좋은게 섬유질을 다 버려 버리잖아요 물만 먹고 그럼 아무 소용이 없어요 그 섬유질이 다 날라가는 거예요 조리하는 거는 그냥 자유롭게 하셔도 되는데 되도록이면 가는 거랑 짜는 거는 좀 주의를 하자 그렇다고 또 아침을 굶으면 또 단점이 있어요 이게 야식죽이라는게 있거든요 밤에 먹을게 땡기고 아침에 뭘 먹으면 더부룩하고 자꾸 수면의 질이 떨어지고 소화기능이 떨어지는 겁니다 이거 한번 딱 들어온다고 난해하시는 분들께 많으실 거예요 아침을 안 먹으면 이게 더 심해져요 그리고 살이 좀 더 찌는 경우도 많고요 아침을 먹는게 좀 중요한데 판단지 탄수화물 단백질 지방 중에 가장 살이 안 찐 애가 바로 단백질이에요 왜 그러냐면 지방을 1g에 9칼로리고이 탄수화물 1g 4칼로리고 단백질 1g의 4칼로리 칼로리로 봐도 일단 적은 편인데 탄수화물 문제는 뭐냐면이 인슐린 분비를 활성화 시키죠 인슐린은 또 지방 합성을 활성화시켜요 탄수화물을 좀 아웃이고 지방은 지방이잖아요 칼로리도 높고 지방을 빼려고 하는데 뭐 굳이 지방을 먹을 이유가 얘네들을 다 빼고 나면 남는게 단백질입니다 단백질이 포만감도 높고 칼로리도 적고 그런 면들이 있죠 [음악] 피해야 되는 것 중에 사실은 가장 안 좋은게 정제당질인 거는 맞아요이 당질이라는게 본인 자체도 칼로리가 있어서 살이 찌긴 하겠지만 혈당을 올리면서 지방 합성을 활성화 시킨단 말이죠 그럼 얘네랑 같이 먹은 다른 음식도 다 살이 좀 더 찌는 거예요 그게 가장 문제인 거죠 예를 들어서 초콜릿 같은 거 그거랑 다른 음식이랑 같이 먹었다면 다른 음식을 그냥 그거만 먹었을 때랑 초콜릿이랑 같이 먹었을 때랑 살이 더 찌게 돼요 그래서 여러모로 안 좋습니다 내장지방이라고 해서 뭐 특별히 거기만 빼는 방법은 사실 없어요 지방이 동시에 다 빠지는 거기 때문에 내장지방이 찌게 하는 애들은 좀 있거든요 확실하게 대표적인 애는 바로 술입니다 술 다른 음식은 둘째 쳐도 진짜 술은 복부 지방이랑 복부 비만이랑 연관이 너무 확실하게 있다라는 연구들이 굉장히 많고 이게 피잡에 밥에 떡배라는 말 혹시 들어보셨나요 그거는 없는데 술 빼라는 말은 있죠 영어로는 비어벨리라고 있어요 다른 문화권에서는 이걸 인지로 할 정도로 분명히 이건 연관이 있습니다 그래서 이미 생긴 다음에 뺄 생각보다는 원인들만 애들을 좀 제거하는게 나올 수도 있겠죠 술이 살이 찌는 이유는 여러가지로 볼 수 있는데 원래는 우리 혈액 안에 들어온게 뇌로 바로 못 들어가요 넘어가는 애들이 있어요 대표적인 카페인하고 알코올인데 너무 오면 직접적으로 영향이 오니까 우리 뇌에서는 안 좋은 애들 얘네부터 분해해서 빼내려고 합니다 간에서 알코올을 분해하고 있으면 지방 탄수화물 분해가 뒤로 밀려요 그러니까 지방들이 간으로 날라오긴 날라오는데간에 박히면서 지방간 술을 많이 먹어서 수명이 다이어트에 큰 영향을 주는데 수면이 안 좋아지면 렙틴 호르몬이 줄어들고요 그렐린 호르몬이 늘어나요 렙틴 호르몬은 한마디 날씬해지게 해주는 날씬 호르몬이에요 반면에 그렐린 호르몬 살찌개는 뚱보 호르몬이거든요 얘는 늘어나요 그러면 당연히 살이 찌겠죠 그래서 수면이 큰 영향이 있고 잠 제대로 못 자면 식욕도 늘어나긴 합니다 근데 운동 같은 경우에 뭐 규칙적으로 매일 같은 시간에 하면 좀 더 좋을 수 있을 것 같아요 왜냐면은 뭐 자기 생활 사이클이 규칙적으로 된다는 거니까 그런데 그냥 운동을 하고 안 하고의 차이가 너무 천지 차이라서 여기서 여기까지 운동하고 안 하고 차이 난다면 규칙하고 솔직히 별로 의미가 없어요 운동을 정말 아무거나 다 하셔도 다 도움됩니다 유산소 무산소 전혀 상관없어요 무슨 운동이다 하시면 되는데 재미있는 거를 꾸준히 할 수 있는 걸 찾는게 가장 중요합니다 사실 걷기 운동이 되게 좋아요 유튜브 나왔으니까 엄청난 비밀을 가르쳐 주겠지 세상에 비밀은 없습니다 여러분 운동도 원래 기본이 가장 중요한데 걷기 운동 정말 좋습니다 그리고 그 걷기 운동만 좋냐 그건 좋은게 아니라 요가 필라테스도 여러분 잘 안 빠진 걸 생각하시잖아요 정말 잘 빠집니다 모든 운동이 다 좋기 때문에 어떤 운동이든 하셔도 됩니다 걷기 운동은 대표적으로 가장 잘빠진 운동 중에 하나고요 생활 습관 중에 또 중요한게 뭐냐면이 물을 마시는 것도 의외로 좀 영향을 끼칠 수가 있는데 지방이 분해되는데이 물이 사용이 돼요 그리고 다이어트 할 때 변비가 자주 오잖아요 음식량이 줄어들면서 그 음식 안에 있는 수분을 못 먹게 되거든요 수분이 모자라서 변비도 잘생겨요 다이어트 할 때 변비가 자꾸 와서 중단하게 되는 경우도 있고 아무래도 대사가 별로 안 좋아지면 뭐 지방분해도 불리할 거고 물을 잘 마셔 주시는 것도 좀 굉장히 중요하다고 생각합니다 물이 아니라 이제 차 종류 중에서 특별히 무슨 뭐 좋은게 있냐 그런 건데 보이차도 유명하고 했었잖아요 연구내는 거 보면 엄청나게 큰 차이가 있는 건 아닙니다 오히려 차 중에 카페인이 있는 애들은 뭐 이뇨작용을 좀 할 수도 있고요 각성작용이 있어서 좀 생활 사이클이 깨질 수도 있으니까 좀 너무 많이 마시는 거 좀지 간단은 먹는 음식 종류하고 양은 똑같이 하면서요 시간만 바꾸는 겁니다 그냥 먹는 음식이 종류나 양을 바꾸라 그러면 사람이 엄청 스트레스를 받고 잘 못하거든요 근데 예를 들어서 9시부터 또 오후 9시까지 먹던 사람한테 그냥 전혀 6시까지만 먹고 밤 9시까지 먹는 건 관둬라 이건 시키면 또 할 만하거든요 이것만 줄여도이 혈당 조절이 되기 때문에 체중조절 효과가 좀 있다는 거죠 그런 면에서 좋게 보고 있습니다 초보자는 그냥 간단을 간단하게 16대 8로 하면 되는데 8시간 먹고 16시간 안 드시면 돼요 아침 9시부터 저녁 5시까지 새끼 딱 제시간에 먹고 나머지 시간에는 그냥 안 드시면 돼요 그러면 간헐적 단식 16:8 완성됩니다 다이어트로 인해서 뭐 부작용이라기보다는 자체가 우리 몸에 스트레스거든요 인류가 몇만 년 동안 막 그냥 다 굶어 왔어요 그 정도로 먹을게 없었는데 현대사회는 갑자기 음식이 많아져서이자 거의 살이 찌기 시작한 거죠 이걸 억지로 다이어트를 하려니까 반대로 가는 거거든요 몸에는 당연히 스트레스가 오고 다이어트를 할 때 뭐 변비 뭐 탈모 생리불순 온갖 문제 다 생기잖아요 이게 몸에 스트레스가 좀 된게 있어서 그래요 그래서 다이어트를 절대 무리하게 하시면 안 되고 막 굶거나 빨리 빼려고 하지 마시고 적절한 속도로 스트레스를 좀 줄여가면서 다이어트도 좀 그렇게 가셔야 됩니다 다이어트 하시는 분들 항상 마음이 힘들고 무겁고 막 그러시잖아요 그냥 두려워하지 마시고 달트가 어렵고 힘들면 그 잘못하고 있는 거예요 다트가 쉽게 내 가지고 평생 어느 정도 할 수 있는 그냥 그 정도로 가야 되는게 맞는 겁니다 막 한꺼번에 막 힘들게 해가지고 쫙 빼고 유지하겠어 이거 자체가 잘못된 거예요 정석적인 다이어트 건강한 다이어트 오래 꾸준히 할 수 있는 다이어트 그렇게 가셨으면 좋겠습니다 [음악]