단순한 생활 습관 중지만 해도 치매 발병을 절반으로 줄이고 뒤 노화 속도를 75% 출 수가 있습니다 이게 왜 중요하냐 가속 노화를 경험한 사람은 모든 질병의 리스크가 올라갑니다 팔다리 가늘어지고 배가 나오고요 치매 걸릴 가능성도 네배 간병인 쓰시거나 적위 차시에 되실 가능성 열 배입니다 자 그러면 어떤 거 관리를 해야 되느냐 제 강의에서 항상 강조하는 건 요거 딱 하나입니다 영양제 사드실 돈으로 돈을 쓰세요 20억 이상을 아끼실 수가 있다 [박수] [음악] 안녕하세요 정회원입니다 반갑습니다 제가 노화 얘기를 하면 대부분 와닿지가 않으세요 악플도 많이 달아요 너나 해라 뭐 나는 재밌게 살거다 그래서 결국에는 전 돈을 좀 비유를 많이 듭니다 내가 얼만큼을 건강 관리를 통해서 이익을 볼 수 있나 이게 눈에 보이는 거죠 이번에 한국 은행에서도 추계가 나왔죠 결론적으로 2040년대 되면 우리나라에 돌봄 요구 필요한 분들이 뭐 200만 명 300만 명 400만 명 이렇게 될 수가 있 습니다 지금 현재 이제 24시간 간병 필요하시기 되시면 한 달에 한 5 600 정도 들어갑니다 그러면 5 600을 현금 흐름으로 벌충으로 하려면 제가 계산해 보니까 18억 7,500 정도가 필요합니다 그러니까 20억으로 파이어를 해도 내가 침상에 눕고 15년을 보내게 된다 소용이 없는 거죠 간병비 엄청 오릅니다 대체적으로 봤을 때 내가 노인 장기 요양 보험 등급을 받으면은 한 달에 지금 물가로 한 300만 원 정도 깨진다 보시면 되고 그걸 줄이려고 하면은 누군가는 결국에는 간병을 해야 되는 거고 그 두 사람의 몫을 누군가는 또 돈을 벌어서 벌충 야 되는 거예요 그러니까 기능 저화가 안 생겨야 됩니다 그래서 사실은 잘 나이드는 거는 기능 저화 없이 나이 드는 거로 생각을 하시면 됩니다 또 하나 의료비 직접적으로 지출하는 의료비 지출액은 사실은 1년에 한 2 300이면 된다고 보셔도 돼요 단 이거는 나중에 어떤 식으로 내가 돌아가시 죽느냐의 따라서 좀 달라질 수가 있습니다 어르신이 임종에 가까웠는데 중앙 자실 가시면 하루에 100만 원씩 보통 본인 부담금 올라갑니다 그래서 보통 마지막 1년 동안 돈을 굉장히 많이 쓰는 걸로 돼 있죠 그래서 중병 치료를 하면서 중환자실도 가시고 또 제 서화 3병원 1인실을 하룻밤 주무시면 50만 원이에요 그런 돈 쓰시면 굉장히 많은 돈이 한 방에 날라갈 수가 있다 2 30대 40대 50대의 나의 생활 습관이 노화 속도를 결정해서 그 가속 정도에 따라서 60대가 되면은 내 몸의 고장 정도가 달라지는 거예요 결론적으로는 일찍부터 노화 속도를 관리를 할 필요가 있는 겁니다 자 그러면 어떤 거 관리를 해야 되느냐 아주 단순한 생활 습관 중지만 해도 노화 속동 이게 많이 늘어집니다 요 그림 보신 분들 좀 있으실 겁니다 빨갛고 두꺼울수록 사람에서 확실하게이 증거들이 알려져 있는 거예요 논문이 많고 검은색 선들은 증거가 충분치 않은 건데 전면성의 굉장히 중요하다고 항상 말씀을 드립니다 한 가지만 안 돼요 예를 들어서 1월 1일이 됐을 때 내가 갑자기 그날부터 렌틸 콩을 좀 더 먹어야 되겠다 그런 것들은 소용이 없습니다 왜 그러냐면 저는 항상이 얘기를 할 때 잠에서 시작을 하는데 잠이 부족하면 스트레스 호르몬이 나오기 때문에이 스트레스 호르몬이 또 굉장히 심하면 또 수면 질이 떨어진단 말이에요 근데이 스트레스 호르몬이 무슨 변화를 일으키냐 전도적 기능을 떨어뜨려요 내가 먹고 싶은 거를 먹지 않아야 되는 자재들을 떨어뜨리는 거예요 두 번째로 해마 위축 기억력을 떨어뜨려요 세 번째 편도체 과활성 편도체 과학성은 두 가지 문제를 일으킵니다 하나는 화가 많은 사람이 됩니다 그리고 두 번째는 어 욕심이 많아집니다 그 욕심에는 이런 것도 있습니다 쾌락 추고 결국에이 편도체 과학성이 되고 전대 기능이 떨어지면 여러분들 그 괄호를 하시거나 야근 하시거나 스트레스 받았거나 전날 밤새면 다음날 보면 계속 핸드폰 스크롤 하고 있고 단계 당기는 걸 느낄 거예요 그리고 낮에는 굉장히 뭐 라면 같은 거 먹고 싶고 요게 도는 거예요 그러면 결국에는 더 몸에 안 좋은게 먹고 싶죠 그러면은 가속노화 식사를 하게 돼요 가속노화 식사를 하면 팔다리 가늘어지고 배가 나오고요 그러면서 당연히 대사 노화가 진행이 되고 완성 염증과 인슐린 저항성과 그다음에 지방에 많아지는 것들 이런 것들은 사실은 다 노화 시계를 가속시키고 노아 세포를 만드는데 노화 세포는 역시나 염증 물질을 만들어요 이런 것들은 다시 노화 시계를 가속시키고 혈관 손상을 일으켜서 혈압을 올리고 혈압이 오르면 다시 뇌기능 떨어지 전도 기능 떨어지고 악순환 되죠 그러면 결국에 브레인 포그가 되고 업무 효율 떨어지고 이런 것들 때문에 사실 또 회복 탄력성 떨어지고 체력 떨어지고 다 돌아요 그래서 노화 시계의 바퀴가 있다고 설명을 드리고 바퀴를 빨리 돌게 만들 수 있는 인자가 너무 많은데 그중에 한 가지만 관리가 안 는데도 결국에 바퀴는 계속해서 빨리 돌게 되고 그러다 보면은 모든 것들이 망가집니다 어쨌든 이거는 반대로 선순환으로 풀어 나가야 됩니다 이게 재밌는 건데 반대로 내가 잘 자면 다음날 스트레스 호르몬이 줄어들게 되고 그러면 가짜 식욕이 없어지고 또 예를 들어서 쓸데 없는 스마트폰을 안 보니까 도파민 쓰레시 홀드가 낮아지고 이런 것들이 선순환이 되는 겁니다 가속 노화는 그렇게 바꿔야 되는 것이고요 그래서 제가 참 불교 용어인데 이것보다 더 잘 설명할 수 있는 방법이 없어서 이걸 씁니다 세 가지가 필요한 거 같아요 첫 번째는 계율이 정갈하게 사는 방법 저속 노화 생활 습관이요 두 번째는 마음 챙김 스트레스 호르몬을 실제적으로 줄일 수 있는 방법이에요 세 번째는 인간의 원리를 이해하는 겁니다 인간의 원리가 결국에 우리 쾌락 적응 현상 때문에 내가 쾌락을 쫓아가려고 하면 요새 2024 한국 트렌드 보면은 왜 도파민이라는 도파민으로 내 하루 종이를 가득 채우려고 하면 결론적으로 나는 화병에 걸릴 수밖에 없다 요거를 이해하는게 가장 중요합니다 그래서 어떻게 하면 되느냐 현대적인 계율은 이런 겁니다 잘 먹기 잘 움직이기 마음 챙김 하기 쉬기 잘 자기 술 담배 줄이기 이런 요소들을 관리를 하면 됩니다 그러면 스트레스 호르몬이 줄어들게 되고 대사적으로 모든 것들이 좋아지고 전도적 기능이 좋아질 수가 있고요 자 그래서 운동 운동을 하셔야 됩니다 그리고 제 강의에서 항상 강조하는 건 요거 딱 하나입니다 영양제 사듯 실 돈으로 운동에 돈을 쓰세요입니다 운동에 돈을 좀 쓰십시오 그런데 돈을 어떻게 쓰시느라 운동을 배워야 됩니다 다양한 운동을 배우시고 30대 중반 보통 한 35세 정도 되면 사람이 좀 꺾이거나 점점 딱딱해져요 사람이 그때부터 여기 있는 유연성 운동을 하셔야 됩니다 유연성 운동 어 필라테스 좋고요 요가 좋고요 스트레칭 좋습니다 이런 것들을 배워서 하셔야 됩니다 40대 50대 이거를 배워 놓으셔야 60대 70대에 제대로 걸으실 수가 있어요 딴게 다 필요 없고 운동을 내가 해야 된다 일단 제일 중요한 목표는 90대에도 걸어야 되는 거예요 자 저항 운동 근력 운동이죠 근력 운동 우리나라 사람들 되게 싫어합니다 어 조사해 보면은 근력 운동 실천율은 20% 밖에 안 돼요 근력운동을 50대부터 열심히 해야 되고 여성분들 특히 이제 50대 완경에 오기 때문에 그때부터 에스트로젠이 떨어져서 근력 운동을 열심히 안 하면 뼈 근육이 다 녹아요 그러기 때문에 이때부터는 근력 운동에 목숨 거는데 60대부터 그 비중을 확 올려야 됩니다 근데 문제가 한국 사람들은 젊어서는 운동을지 진짜 안 하고요 그러니까 서울 사람들 평균적으로 하루에 4천보 정도 걷습니다 그리고 저항 운동은 20% 밖에 안 하고 유산소 운동 실천율이 갈수록 떨어집니다 더 문제는 뭐냐면 그렇게 해서 60대가 돼서 건강 검진 결과에 빨간 불이 많이 들어오면 그때부터 사람들이 걷기 운동을 하기 시작합니다 반대죠 걷기 달리기는 30대부터 2 30대부터 해야 되는 거고요 30대 중반에 유연성 운동을 더 해야 되고 저항 운동을 50대부터 더 해야 되고 그다음에 왜 중국이나 이런데 보면 할아버지들 양생법 하고 있죠 막 이렇게 이런 거 것들은 이제 특히 70대 이후에 열심히 해야 됩니다 그래야 낙상 예방이 되고인지 기능이 좋아져요 가장 중요한 건 뭐냐 내가 운동을 배우고 돈 쓰고 시간 쓰는 거는 항상 그것보다 한 배 100배 천배의 보상이 온다 생각을 하시고 실제 그런 연구도 있어요 내가 운동에 평생 쓴 시간보다 더 오래 삽니다 건강 수명이 훨씬 더 늘어나기 때문에 어 뭐 일을 열심히 해야 되기 때문에 운동 시간을 줄인다 그런 것들은 핑계를 대시면 안 되고요 특히 코어 저한테 가끔씩 30대 환자분들이 올 때가 있습니다 너무 아프기 때문에 봐달라고 해서 오시면 30대인데 70대 대의 몸을 가지신 분들이 있습니다 이런 분들이 보면은 특히 젊은 여성분들 앉아서 계시면서 어 끼이 거르고 단백질 열심히 안 챙겨 드시고 칼로리를 제한해야 되니까 밥은 안 먹는데 오후에 케이 하나 먹고 그리고 또 밥 대신 스무디 하나 먹고 이런 분들이 실은 마른 비만이 굉장히 많아요 아마 계신 분들 중에서 인바디 체지방률 30% 넘는 분들 많을 거예요 그런 분들이 코어가 없어요 둔근과이 복근 그리고 골반저 근육과 숨쉬는 근육이 굉장히 취약해요 그러면 무슨 일들이 오냐 젊었을 때부터 이런 일들이 옵니다 화병이 와요 호흡이 타지고 스트레스가 많고 불안 긴장이 심해지고 앉아 있기도 힘들고 자세가 무너지고 목 허리가 아프고요 변비가 오고요 소화가 안 되고 위식도 역류가 생깁니다 그리고 이런 분들은 그 상태로 이제 나이가 들면서 나이살이 세서 배가 나오면서 걷기 시작하면 점점점점 무릎의 퇴행성 관절염 올 가능성 증가됩니다 그래서 운동을 아무리 뭐 다 하기 싫다 좋아요 근데 그래도 코어 운동은 하셔야 돼요 그리고 가능하나 메일 하시고 배워서 하셔야 됩니다 그다음 자세죠 대부분 또 앉아 서 일하시다 보니까 어 우리가 운동을 하루에 24시간 할 수는 없거든요 우리 몸이 우리의 습관에 의해서 만들어지게 되는데 지금 말씀드리는 것처럼 안는 것들서는 방법 이런 것들을 습관을 잘 사용하시는게 좋고요 다들 이렇게 스마트폰 보면서 제철 하시잖아요 그렇게 하다 보면은 요렇게 된다 나중에 흉추 후반 심해지고 뭐 이렇게 되는 거죠 그래서 근데 자세가 그러면은 억지로 펴야 되느냐 또 그건 아닙니다 척추 중립을 유지하고 앉을 때는 시본 궁둥뼈 결절을 이용을 해서 이렇게 평평한 의자에 이렇게 제대로 앉고 역시 긴장은 너무 하지 말고 어깨가 좌우로 멀어진다고 생각을 하고 이제 긴장을 푸는 거죠 정면을 보고요 이런 자세로 앉아 있는게 좋습니다 보면은 이제 여성분들이 코어가 취약하기 때문에 요렇게 앉으려면 배에 약간의 힘을 줘야 되는 경우가 많 많아요 그러다 보니까 이게 어렵다 보니까 요렇게 앉아 있는 경우가 많죠 그러니까 꼬리뼈로 앉아 있는 경우가 많은데 그러면 이제 요추 전만이 소실되면서 점점 디스크가 오게 되고 그 그리고 요추 전만이 소실되면 사실은 경추 전만이 같이 소실되기 때문에 목도 안 좋아지고 그러면은 결국에 승 모근도 긴장이 많이 들어가고 그럼 두통도 오고 또 화병이 생기죠 그래서 자세를 하여튼 잘 관리하셔야 된다 그다음에 이거는 저 아시는 분들은 다 보신 적이 있는 그림입니다 가속노화 식사 제가 항상 말하는게 단순 당과 정재 국물을 먹으시면 안 됩니다 얘기를 하죠 어 단순당 설탕 과당 액산 과당 이런 것들 정재 국물 빵떡 국수 감자 흰살 밥 이런 것들 그런 것들은 원시시대 인류가 경험하지 못했던 굉장히 가공이 잘된 혈당을 빨리 올리는 음식이기 때문에 결국에는 혈당이 인간이 커버할 수 있는 것보다 훨씬 더 많은만큼 올라가는데 이때 이걸 떨어뜨리려고 인슐린이 나오고요 그때 인슐린을 맞고이 혈당 에너지는 결국에 원치 않는 곳 그러니까 복부 지방 지방간 그리고 근내 지방 콜라를 먹으면이 그런 것들이 생겨나는데요 거기서 염증 물질이 나옵니다 그리고 이제 그렇게 해서 혈당이 떨어지면 요때 스트레스 호르몬이 나오고 식욕이 촉진 돼요 그래서 점심 때에 가속노화 식사를 하시면 한시간 뒤에는 되게 졸리고 그다음에 한 시간이 지나면 배가 고프면 어 팬트리에 가서 뭐를 먹고 싶습니다 그렇 때문에 오히려 점심을 저속 노화 식사를 하셔야 되는 거고요 그런 결과로 사실은 마인드 식이라는게 개발이 되었고 제가 여러분들한테 말씀을 드리는 겁니다 뇌 노화 속도 75% 저감시켜 주는 방법이고 블루존 식사 지중의 식사 그리고 데쉬 다이어트 이런 것도 여러 가지 항 노화 식단의 장점들을 모아 놓은 거죠 술은 와인 한잔까지 허용을 하고요 갈지 않은 통곡물 콩 제가 좋아하는 렌틸 같은 거 그리고 견과류 이런 것들을 주요한 칼로리와 단백질의 구성 성분으로 먹으면 굉장히 혈당이 천천히 오른다고 하죠 실제로 제가 혈당 패치를 붙여보고 그 외에 요새 저속 노화 밥 검색하면 레시피 많이 나오는데 그렇게 지워 보면은 정말 어 혈당이 안 오릅니다 그 최소 과일을 많이 먹고요 사실은 과일은 갈지 않고 그대로 먹는게 혈당을 천천히 올립니다 올리브 오일 사용하고 어 생선과 가금류는 허용을 하지만 치즈와 붉은 고기는 토를 액티베이션 시키니까 조금만 먹고요 단순 단과 정재 국물은 피한다 이렇게 돼 있고 신체 활동도 많이 하라 이렇게 돼 있습니다 즐겁게 나눠서 여러 사람들과 먹어라 돼 있고요 이렇게 식사하면 굉장히 이게 좀 와닿지가 않아요 어 이렇게 보시면 쉽습니다 제주 민속 자연사 박물관에서 제가 찍어온 사진입니다 저속 노화 밥이죠 잡곡밥이 잡곡밥에 채소 반찬에 뭐 해산물 이렇게 먹는 거죠 우리나라는 장수 마을이 맞습니다 왜 그러냐면 못 살았기 때문인데요 우리가 한 6 70년대까지 먹었던 집밥을 드시면은 그게 저속 노화 생활 습관이라고 보시면 됩니다 못 살면은 도정을 못 하고요 그리고 혼식 잡곡을 먹게 되고 채소 반찬을 많이 먹습니다 뭐 사르데냐 지방이나 이런 블루 전들 다 마찬가지예요 섬 지역이 많고 척박하고 그리고 자연 한국 가 아닌 경우가 많아서 이런 제주도식 이런 식사를 한 거예요 그 결과로 그 사람들이 장수를 할 수 있었던 거라고 생각을 하시면 됩니다 그래서 60년대 70년대 한국식을 하신다고 생각을 하시고 항상 하나만 기억한다고 하면 단순 단과 정쟁을 피한다 주스 콜라 이런 것를 끊으시면 제일 좋죠이 얘기를 하면서 제가 가속노화 얘기하면은 웃기지 마라 옛날 사람들은 훨씬 사가 보였다 지금 젊은 사람들이 얼마나 젊어 보이냐 근데 아닙니다 왜냐면은 피부 노화는 악 노화가 80%요 그리고 옛날엔 선크림이 없었어요 그리고 옛날에는 어려서 심리길 걸어서 학교를 다녔기 때문에 아무리 몸 노화가 저속 노화가 돼도 결국에 사가 보이는 거예요 나이든 피부의 특징은 뭐 얇아지고 콜라겐과 엘라스틴이 줄고 푸석푸석해지고 스킨 베리어가 약해지고 그리고 또 한편으로는 피부에도 면역 시스템이 있습니다 덴드리 틱셀이나 이런 것들이 있는데 이런 것들에도 염증이 생겨서이 피부 노화와 전신 노화의 크로스 톡에 대한 얘기도 합니다 저도 사실은 그 얘기를 듣고선 선크림을 바르는데 그 광노화가 많이 돼서 피부에 인플라메이징중개 만성 염증을 시스템적으로도 만들 수도 있다는 거예요 그래서 사실은 피부 노화는 관리가 따로 별도로 필요합니다 근데 제가 여러분한테 딱 하나 말씀드리고 싶은 건 뭐냐면 요겁니다 결론적으로 말하자면은 선크림은 무조건 발라야 된다 그리고 자 그러면 선크림을 어떻게 해야 되느냐 첫 번째 피부과 선생님들이 공통적으로 전원에서 얘기하는게 spf 30 이상을 써라 50 이상이면 더 좋다 그리고 브로드 스펙트럼을 써라 그리고 어 pa 높은 걸 써라 뭐 이렇게 얘기를 하죠 그리고 뭐 한 티스푼 정도를 얼굴에 바르라 그래요 굉장히 많은 양을 발라야 되죠 이게 그리고 뭐 우리 옷 입으니까 이렇게까지 안 해도 되겠지만 그러니까 한 티스푼 정도 그 정도를 발라도 비타민 D 합성을 저해하지 않을 거로 생각이 됩니다 이거는 저도 옛날에 잘 몰랐던 건데 이번에 공부하면서 알게 된 건데 우리가 꽤 많은 시간 광합성을 해야 비타민 D 생길 것 같지만 사실은 이제 햇빛이 있는 상황에서 조금만 밖에 나가도 충분한 양의 비타민 D 얻을 수가 있기 때문에 선크림은 바르시고 그리고 바깥에 신 신체 활동은 많이 하시고 그리고 이게 비타민 D 또 결핍이라고 하거나 또는 골 감소증이 있거나 근 감소증이 있으면 그때는 비타민 D 좀 드세요 하여튼 그렇게 하시 면 되는 겁니다 그래서 어 제가 옛날에는 사실이 잘 몰라 가지고 비타민 D 합성이 필요하기 때문에 우통 벗고 서클립 안 안 바르고 그리고 막 두 시간씩 뛰고 그랬거든요 그렇게 하면 안 되는 거죠 사실은 그렇게 하면 피부 노화 측면에서는 굉장히 안 좋고 그게 전신적인 노화의 크로스 톡도 할 수 있는 거죠 제가 생각했을 때는 영양제 기타 세 가지가 있습니다 잠 운동 머리 비우기 여러분들이 필요한 영양제 삼종 세트입니다 요거를 넣으셔야 되고 건강 관리는 엔드리 후보만 럼 하지 마세요 엔드리 후보만 같은 사람들은 똑같은 시간에 일어나서 똑같은 양에 따뜻한 물을 먹고 콜드 샤워를 한 다음에 똑같은 음식을 먹고 똑같은 전투 운동을 하는데요 그렇게 하면은 인간은 그런 걸 원래 인간은 기계가 아닙니다 그렇게 하면 스트레스 쌓이고 주객 전도요원 펑 터집니다 결국에는 그다음에 더 이상 뭐 작심삼일이도 못 합니다 블루존의 원칙은 뭐냐면 사람들과 즐길 때는 술도 한 잔 해라 여럿이 맛있는 것도 때로는 먹어라 변동성이 있는 겁니다 그 변동성 속에서 치팅도 하고 하고 싶은 것도 하면서 전반적인 나의 삶의 지향점이 건강한 방향을 향하기만 하면 됩니다 그래서 중용을 따르는 삶을 사시고요 이런 것들 피하시면 됩니다 똑같습니다 건강과 경제자본 다 똑같습니다 이런 것들에 많이 속으시는 같은 것도 많이 하시고 근데 이런 것들을 좀 지향하시는게 좋다 제가 그래서 항상 돈 비유를 드는데 투자와 건강은 정말 비슷합니다 장기적으로 투자 장기적인 가치 투자를 포트폴리오 만들어서 하는 것과 제가 과락 말씀드렸잖아요 건강에서 여러 가지 요소들을 과락 이하로 빠지지 않게 최소한을 관리를 하면서 나의 몸과 마음을 보기만 하면은 저속 노화가 되고 그리고 말씀드린 것처럼 20억 이상을 아끼실 수가 있다 요것만 기억을 해 주시면 되겠고요 어 이런 걸 저는 이제 부자 시스템이라고 말씀드립니다 건강도 부자가 되고 돈 나갈 구멍이 점점 줄고 돈 들어올 구속은 많아지고 나의 돈과 내제 역량을 더 좋은데 쓸 수 있는 거예요 그 효과는 일찍 시작할수록 복리 효과가 있기 때문에 점점점점 더 개선폭이 커질 수밖에 없다를 이해를 하시면 됩니다 제가이 얘기를 왜 하느냐 2040년대 되면 전 세계는 우리나라랑 비슷한 특 우리나라는 최악이죠 저희 세대는 60대가 돼서 병이 많아지고 저희 부모님 세대는 80대가 되지만 살아 있으면서 돌봄 요구가 필요하고 저희 할아버지 세대는 아직도 살아 계실 수도 있습니다 모든 사람들이 의료와 돌봄을 이용해야 되는 상황이 돼요 정말 그 한 나라가 지탱할 수 없는 규모입니다 그래서 어느 정도는 각자도생을 하고 주변 사람들뿐만 아니라 모두가 노력을 해서 우리나라 사람들의 평균적인 건강 계정을 바꿔야만이 우리나라가 지속 가능하게 나이 들어갈 수 있어요 사회 고령화가 가능합니다 그러기 때문에 어떻게 보면 각자도생 노력일 수 있는데 그것들이 모아지면 결국에 우리나라가 좀 더 살 만한 사회가 유지가 될 수가 있는 것이죠 그런 것들 때문에 각자 건강 상태를 유지를 하셔야 되는 거고 흰 시간 경청해 주셔서 정말 감사합니다네 [박수] [음악] [박수] [음악] 치겠습니다 y