마이크로바이옴이 내 근육을 지배한다? 힘 빠지는 당신을 위한 '이것' 늘리는 법!

몸이 튼튼해지는 비밀, 장과 근육의 연결고리!

우리 몸은 정말 신기하게 다 연결되어 있어. 오늘 얘기할 것도 바로 그거랑 관련 있는 건데, 혹시 손에 힘이 없거나 조금만 걸어도 다리에 힘이 쭉 빠지는 느낌 든 적 있어? 그게 바로 근육이 약해졌다는 신호일 수 있어.

MM 고속도로가 뭐냐고?

이걸 이해하려면 MM 고속도로라는 걸 알아야 해. 여기서 M은 마이크로바이옴(Microbiome)이랑 머슬(Muscle), 즉 근육을 뜻해. 장 속에 사는 미생물들이랑 우리 근육이 서로 연결되어 있다는 거지.

근육이 움직이려면 기름이 필요해!

차가 달리려면 기름이 필요하잖아? 근육도 마찬가지야. 움직이고 힘을 내려면 에너지가 필요한데, 이 에너지를 만드는 데 가장 중요한 역할을 하는 게 바로 장이야.

좋은 기름이란 건 탄수화물, 지방, 단백질이 균형 있게 섞인 질 좋은 영양소를 말해.

• 탄수화물: 어릴 땐 6:2:2 비율로 먹어도 괜찮지만, 중년 이후엔 채소 비율을 높여서 5:3:2 정도로 먹는 게 좋아. 특히 현미, 국밥처럼 복합 탄수화물을 먹고, 단순당은 하루 25g 이하로 줄이는 게 좋아.
• 단백질: 고기, 생선(고등어, 연어 등)도 좋지만, 두부나 콩 같은 식물성 단백질도 꼭 챙겨 먹어야 해.
• 지방: 불포화지방산 위주로 먹고, 간식으로는 호두, 잣 같은 견과류나 사과, 바나나를 추천해.
• 칼슘: 음식으로 섭취하는 게 가장 좋고, 하루 1g 이상 먹으려고 노력해봐. 멸치나 뱅어포에도 칼슘이 많아.

장이 튼튼해야 근육도 튼튼해!

장 속에 사는 미생물(마이크로바이옴)이 건강해야 우리 몸이 에너지를 잘 만들고 근육으로 보내줄 수 있어. 마치 기름을 넣는 주입구가 고장 나면 기름을 넣을 수 없는 것처럼 말이야.

근육은 에너지를 글리코겐 형태로 저장해서 필요할 때 꺼내 쓰는데, 이게 근육의 힘과 지구력을 결정하는 중요한 재료야.

그런데 만약 장 속에 나쁜 미생물이 많아지고 염증 물질이 생기면, 간으로 가는 영양소 균형이 깨져서 간에서 근육으로 에너지를 보내주는 문이 닫혀버릴 수 있어.

장에서 나오는 '착한 물질'이 근육 문을 열어줘!

반대로 장 속에 좋은 미생물이 많아지면 단세지방산(SCFA)이라는 착한 물질이 만들어져. 이 단세지방산이 간 기능을 좋게 만들어서, 간에서 근육으로 영양소를 잘 보내주는 문을 열어주는 역할을 해.

결국, 근육이 튼튼하게 힘을 내고 오래 버티려면 장 속에 좋은 미생물이 많아야 한다는 거지!

단세지방산은 어떻게 만들어질까?

장 속에 있는 좋은 미생물(유익균)이 식이섬유나 올리고당을 먹고 만드는 최종 산물이 바로 단세지방산이야.

이 단세지방산은 우리 몸에 정말 많은 좋은 일을 해줘.

• 면역력을 조절해주고
• 장을 튼튼하게 지켜주고
• 암세포가 자라는 걸 막아주고
• 비만을 억제해주고
• 활성산소를 제거하고
• 염증과 통증을 줄여줘.

그래서 뭘 먹어야 할까?

단세지방산을 많이 만들려면 프로바이오틱스(유산균)랑 다양한 채소를 많이 먹는 게 중요해.

• 프로바이오틱스: 나에게 맞는 유산균을 꾸준히 섭취하는 게 좋아.
• 채소: 색깔별로 다양한 채소를 먹는 게 좋은데, 예를 들면 이런 것들이 있어.
  • 체리, 샐러리, 부추, 브로콜리, 파래
  • 시금치, 당근, 호박, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 콩나물, 양배추
  • 김, 미역, 다시마 같은 해조류

정리하자면!

우리 몸의 힘과 지구력을 지키려면 장(마이크로바이옴)과 근육(머슬)의 연결고리를 튼튼하게 만들어야 해. 그러려면 다양한 유산균과 채소를 꾸준히 섭취해서 장 속에 좋은 미생물이 많아지도록 하고, 착한 물질인 단세지방산을 많이 만드는 게 중요해.

오늘 알려준 정보 잘 기억해서 장도 튼튼하게, 근육도 튼튼하게 만드는 건강한 하루 보내길 바라!