한 달만 따라하면 몸+중량 99% 폭풍 성장! 비법 루틴 지금 공개!

게시일: 2026년 07월 03일 작성자: 자청의 유튜브 추출기

중학생도 이해하는 운동 루틴 정리 (반말 버전)

이유를 알아야 더 잘할 수 있어! 그냥 따라 하는 것보다 왜 그렇게 해야 하는지 이유를 알면 운동 효과가 훨씬 좋아져. 내가 그 이유를 자신 있게 설명해 줄게.
최근에 루틴 바꿨는데 대박! 중량도 늘고 몸도 더 좋아진 느낌이라 오늘 그 루틴을 공개할 거야.

이너타이 필수! 요즘 이걸로 엄청 효과 보고 있어. (자세한 건 나중에 영상으로 따로 알려줄게!)
- 두 가지 방법: 힌지 걸고 하는 거랑 골반 잡고 하는 거. 나는 지금 힌지 걸고 하는 걸로 할 거야.
워밍업은 '신호'만 주는 거야.
- 핵심: 근육에 '나 이제 운동할 거야!' 하고 신호만 주는 거지, 힘을 쫙 빼는 동작은 안 해.
- 이유: 본 세트 때 힘이 남아야 하는데, 워밍업 때 힘을 다 빼버리면 오히려 몸이 쪼그라드는 느낌이 들고 힘들어.
- 방법: 딱 10개 정도만, 본 세트처럼 똑같이 천천히 해봐. 근육에 계속 긴장감을 유지하는 게 중요해.
- 쉬는 시간: 워밍업 때는 1~2분 정도만 쉬어도 충분해. 마지막 워밍업 세트만 2~3분 정도 쉬어줘.
초보자는 이렇게 해봐!
- 머신 먼저, 그다음 프리웨이트: 처음엔 머신으로 근육 느낌을 잡고, 그다음 프리웨이트로 힘을 쫙 빼는 걸 추천해.
- 이유: 프리웨이트는 잘못하면 다치기 쉬운데, 근육 느낌을 먼저 잡고 하면 훨씬 안전하고 효과적이야.
블록 사용 꿀팁!
- 플레이트 머신 쓸 때 꼭 써봐! 블록을 끼면 내가 딱 운동할 범위에서 시작할 수 있어서 쓸데없는 힘 낭비 없이 본 세트를 더 잘할 수 있어. (쿠팡 링크 걸어놨으니 참고해!)

인클라인 프레스 무조건 먼저!
- 이유: 아랫가슴 운동을 먼저 하면 삼두근(팔 뒤쪽 근육)이 먼저 지쳐서 가슴 운동에 힘이 덜 들어가. 인클라인 프레스를 먼저 하면 어깨 근육을 먼저 쓰고, 삼두근이 덜 지쳐서 가슴에 힘을 더 쓸 수 있어.
- 내 루틴: 인클라인 프레스, 플랫 프레스, 플라이 이렇게 세 가지면 충분해.
세트 수 조절이 중요해!
- 나는 딱 두 세트만 해. 3세트부터는 힘이 떨어져서 개수가 확 줄어버리거든.
- 이유: 첫 세트에 10개 했다면, 다음 세트는 9개, 3세트는 7개 정도로 떨어져. 차라리 다음 머신으로 넘어가서 다시 좋은 기록을 내는 게 더 효과적이야.
플라이는 디테일 잡을 때!
- 일반인은 프레스 위주로! 가슴 사이즈를 키우고 싶다면 플라이보다는 프레스 운동을 더 많이 하는 게 좋아.
- 플라이는: 가슴 근육의 갈라짐 같은 디테일을 잡고 싶을 때 좋지만, 사이즈 키우는 데는 프레스가 더 효과적이야.

사이드 레터럴 레이즈는 필수! 어깨가 넓어 보이게 하는 데 최고야.
어깨 아프면 숄더 프레스 먼저!
- 이유: 사이드 레터럴 레이즈 할 때 팔이 어깨보다 아래에 있어서 어깨가 눌릴 수 있어. 숄더 프레스로 어깨 근육을 먼저 활성화시키면 통증 없이 더 잘할 수 있어.
- 주의: 숄더 프레스 할 때 어깨를 누르면 안 돼! 오히려 더 아플 수 있어. 어깨는 가만히 두고 위로 미는 느낌으로 해야 해.
체형 망가뜨리지 마! 어깨를 누르는 행동은 체형을 망가뜨리는 거야. 등 운동할 때처럼 누르는 게 아니라, 어깨는 가만히 두고 운동해야 해.