근육 강화부터 건강·장수 비결까지! 닥터 피터 애티아의 최고의 운동법

운동의 네 가지 기둥: 근력, 안정성, VO2 맥스, 존 투

이 글은 운동의 네 가지 중요한 요소인 근력, 안정성, VO2 맥스, 존 투에 대해 이야기하고 있어. 특히 근력과 안정성에 대해 자세히 다루고 있어.

1. 근력: 얼마나 힘을 잘 쓰느냐

• 근력이란? 몸이 얼마나 힘을 잘 만들어내는지 나타내는 거야.
• 훈련 방식:
  • 최대 힘을 쓰는 훈련(예: 1RM 측정)은 거의 안 해.
  • 보통 5~15회 반복할 수 있는 무게로 훈련해.
  • 가장 중요한 건 '남은 횟수'를 0~2회 정도로 유지하는 거야. 즉, '아, 이거 더 하면 자세 망가지거나 다칠 것 같아!' 하는 정도까지 하는 거지.
  • 매번 실패 지점까지 가는 건 비효율적이고 부상 위험도 높다고 생각해.
• 훈련 계획:
  • 일주일에 4일 운동하고, 하체 2일, 상체 2일로 나눠서 해.
  • 큰 운동(스쿼트, 데드리프트 같은)을 우선시하고, 세트당 5~15회 반복, RPE(운동자각도) 7~8.5 정도로 해.
  • 예시: 오늘 상체 운동으로 플로어 프레스, 풀다운, 인클라인 프레스, 로우 등 24세트 정도 했고, 월요일 하체 운동으로는 18세트 했어.

2. 안정성: 몸의 중심을 잘 잡는 능력

• 왜 중요할까? 많은 사람들이 안정성 훈련의 중요성을 잘 몰라. 하지만 이건 마치 레이싱카와 일반 승용차의 차이와 같아.
  • 비유: 고성능 일반 승용차를 트랙에 가져가면, 튜닝된 레이싱카보다 느릴 수밖에 없어. 레이싱카는 가볍고, 타이어도 좋고, 차체가 단단해서 코너링도 훨씬 빠르지.
  • 몸에 적용: 우리 몸도 마찬가지야. 관절이나 근육에 '느슨함(laxity)'이 있으면 힘이 제대로 전달되지 않고 에너지 손실이 일어나. 이게 바로 부상으로 이어지는 거야.
• 나의 경험:
  • 나도 예전에는 팔꿈치, 허리, 골반 등 여기저기 아팠어. 풀업할 때 팔꿈치가 아프고, 데드리프트나 스쿼트 할 때 허리가 아픈 식이었지.
  • DNS(Dynamic Neuromuscular Stabilization)라는 훈련법을 접하면서 몸의 움직임을 다시 배우기 시작했어.
  • 처음에는 풀업이나 데드리프트를 1년 동안 쉬면서 몸의 정렬을 바로잡는 데 집중했어.
  • 지금도 일주일에 두 번은 안정성 훈련에 집중하고, 운동하는 날에도 틈틈이 안정성 운동을 해.
• DNS 훈련이란?
  • 아기들이 태어나서 2살까지 움직이는 방식을 배우는 거야. 아기들은 본능적으로 올바른 움직임 패턴을 가지고 있거든.
  • 성인이 되면서 잘못된 습관이나 환경 때문에 이런 패턴이 망가지는 건데, DNS 훈련은 이런 망가진 소프트웨어를 업데이트하는 거라고 생각하면 돼.
  • 처음에는 이상해 보이는 동작들을 할 수도 있지만, 몸의 근본적인 움직임을 바로잡는 데 큰 도움이 돼.
• 안정성 훈련 방법:
  • 전문가의 도움을 받는 것이 좋아. DNS는 배우기 어려운 부분이 있어서 혼자 하기보다는 전문가와 함께 시작하는 걸 추천해.
  • 발목 안정성 강화: 유연한 발목 때문에 박스 스텝업 할 때 무릎이 앞으로 나가는 걸 방지하기 위해 종아리 중에서도 '가자미근(Soleus)'을 강화하는 훈련을 하고 있어.
  • 박스 스텝업: 하체 근력과 파워를 키우는 데 정말 좋은 운동이야. 엉덩이와 햄스트링을 미리 땡겨주는 게 중요해. 이 운동에 대한 자세한 설명은 영상으로도 만들어 놓았으니 참고하면 좋아.

결론

근력과 안정성은 따로 생각할 수 없어. 둘 다 잘 갖춰져야 부상 없이 꾸준히 운동하고 더 좋은 퍼포먼스를 낼 수 있다는 거지. 특히 안정성 훈련은 간과하기 쉽지만, 몸의 효율성을 높이고 부상을 예방하는 데 핵심적인 역할을 해.