달리기 vs 걷기, 살 빼기 최강 운동은? 연구 결과 공개!
다이어트, 걷기 vs 달리기, 뭐가 더 좋을까?
많은 사람들이 다이어트할 때 걷거나 뛰는 유산소 운동을 하잖아. 그런데 "다이어트할 때는 달리기보다 걷는 게 더 효과적이다"라는 말 들어본 적 있지? 과연 이게 사실일까?
칼로리 소모, 누가 더 많을까?
일단 단순하게 칼로리 소모만 비교해보자.
- 70kg 성인이 30분 동안 빠르게 걸으면: 약 150~160 칼로리 소모
- 70kg 성인이 30분 동안 달리면: 약 290~300 칼로리 소모 (거의 2배!)
이렇게 보면 당연히 달리기 하는 게 칼로리 소모가 훨씬 많으니까 다이어트에 더 좋다고 생각하기 쉽지.
그런데 말이야... 연구 결과는 좀 달라!
미국 운동생리학자인 폴락이라는 사람이 연구를 했는데, 사람들을 두 그룹으로 나눠서 20주 동안 똑같이 30분씩 운동시켰어. 한 그룹은 빠르게 걷기, 다른 그룹은 달리기.
결과는?
- 체중 감소량: 두 그룹 거의 비슷했어.
- 지방 감소량: 놀랍게도 빠르게 걷기 그룹에서 지방이 더 많이 빠졌다는 거야!
왜 이런 결과가 나왔을까? 영양소 소모 비율이 다르기 때문!
걷기와 달리기를 할 때 우리 몸에서 사용하는 영양소 비율이 다르대.
- 빠르게 걷기 (30분): 탄수화물 50%, 지방 50%
- 달리기 (30분): 탄수화물 70%, 지방 30%
이걸 칼로리로 계산해보면, 30분 걸었을 때 지방으로 약 75~80 칼로리가 타고, 30분 달렸을 때 지방으로 약 90 칼로리가 타는 거야. 전체 칼로리 소모는 달리기가 많지만, 지방만 놓고 보면 비슷하거나 걷기가 더 유리할 수도 있다는 거지!
시간이 길어질수록 걷기가 더 유리해!
더 신기한 건, 운동 시간이 30분을 넘어가면 걷기에서 지방을 태우는 비율이 점점 더 높아진다는 거야.
- 1시간 걷기: 지방 70% 소모 (처음 50%에서 UP!)
- 2시간 걷기: 지방 90% 소모 (거의 지방만 태우는 수준!)
결론적으로, 똑같은 칼로리를 소모하더라도 오래 걸으면 지방을 더 많이 태울 수 있다는 거지.
그래서 정답은?
달리기보다 걷는 것이 지방을 태우는 데 더 도움이 된다!
여기서 중요한 조건! 바로 '빠르게 걷기'!
그냥 천천히 산책하는 게 아니라, 숨이 차서 노래는 못 부르지만 옆 사람과 대화는 가능한 정도의 속도 (시속 5~6km 정도)로 걷는 게 중요해.
마무리
걷기와 달리기는 둘 다 좋은 운동이야. 하지만 특히 40대 이상이라면 관절이나 근육에 무리가 갈 수 있으니, 빠르게 걷기로 다이어트하는 것이 더 효과적일 수 있다는 점! 기억해두자!