임산부 필수 운동법, 건강한 임신 위한 핵심 가이드!

임신 중 운동, 얼마나 해야 할까?

임신 중 운동량에 대해 궁금해하는 사람들이 많아. "임신 초기에는 몇 시간, 중기에는 몇 시간 걸어야 하나요?"라고 묻기도 하는데, 사실 딱 정해진 시간은 없어.

무리한 운동은 금물!

가장 중요한 건 무리한 운동을 하지 않는 것이야. 운동선수처럼 극단적인 운동을 하는 게 아니라면, 일상생활에서 힘들다고 느낄 정도의 운동은 피해야 해.

왜냐하면,

• 몸이 너무 힘들면 임신을 유지하기 어렵다고 판단해서 자궁 수축을 일으킬 수 있어.
• 운동을 전혀 안 하다가 갑자기 무리하면 근육량이 부족해서 오히려 몸에 무리가 갈 수 있어.

임신 전부터 운동했다면?

만약 임신 전에 꾸준히 운동을 해왔고, 그 운동이 힘들지 않았다면 임신 중에도 계속 유지하는 게 좋아.

• 임신 중에는 몸에 여러 변화가 생기는데, 규칙적인 운동은 이런 변화에 대처하고 몸을 건강하게 유지하는 데 도움을 줘.

임신 중 운동의 기본 원칙

임신 중에는 최대 체력의 50~60% 정도의 운동을 하는 것이 좋아. 이건 운동을 시작해서 편안하게 느낄 정도의 강도야.

• 매일 꾸준히 하는 게 중요해. 헬스장에서 근육을 만드는 것처럼 일주일에 한두 번 과도하게 하는 운동은 오히려 스트레스가 될 수 있어.
• 몸무게가 늘어나면서 활동량이 늘어나는데, 이를 뒷받침하기 위해 꾸준히 운동해서 체력을 유지해야 해.
• 체력이 떨어지면 밥만 먹어도 배가 아프거나 일상생활이 힘들어질 수 있어.

추천하는 임신 중 운동

임신 중에는 좌우 균형을 맞춰주는 운동이 좋아.

• 스쿼트: 맨몸으로 해도 괜찮아. 45도나 30도로 굽히면서 매일 10~20개씩 꾸준히 하면 척추 주변 근육 균형을 맞추는 데 도움이 돼.
• 브릿지 자세: 임신 초중기에는 척추 건강에 아주 좋아. (임신 말기에는 누워있는 것 자체가 힘들 수 있어.)
• 숄더프레스: 팔을 위로 올리면서 승모근 좌우 근육의 움직임이 똑같도록 거울을 보면서 하면 어깨 결림이나 두통 예방에 좋아. 처음에는 맨손으로 해도 충분해.
• 벽 기대 스쿼트: 처음 스쿼트가 어렵다면 등을 벽에 기대고 해도 좋아.

걷기 운동 시 주의할 점

걷기 운동도 좋지만, 임신 중에는 몸무게가 늘어나면서 오른발, 왼발에 가해지는 힘이 달라질 수 있어.

• 한쪽으로만 힘을 더 주어 걷게 되면 척추의 움직임이나 근육량에 불균형이 생길 수 있어.
• 그래서 걷기 전에 균형을 맞춰주는 운동을 꾸준히 해주는 것이 중요해.

결론적으로, 임신 중에는 무리하지 않으면서 매일 꾸준히, 좌우 균형을 맞춰주는 운동을 하는 것이 임신 말기까지 건강하게 몸을 관리하는 비결이야!