지금 대사 과학을 하는 사람들은 치매를 제 3형 당뇨병이라고 아예 얘기를 합니다 가속 노화 식사를 하게 되면 나중에 MRI 찍어 보면 뇌 혈관이 쪼글쪼글하게 되어 있을뿐만 아니라 뇌 자체에 혈관 변화가 와 있는 것을 알 수가 있습니다 결국에 노세 정도가 심한 분들이 간병인 쓰실 확률이 거의 11배 정도 증가가 됩니다 그러다 보니까 제가 저속 노화 식사법이 말씀을 드리는데 한국 사람들 그 중에서 제일 먹는 건 최악이라 볼 수 있는데 저 그렇게 하는데요 어 안 됩니다 안 됩니다 그래서 안녕하세요 한석준 지식인 사이드가 새롭게 선보이는 지식인 초대석 그 첫 번째 시간입니다 첫 번째 게스트에 맞게 아주 모시기 어려운 분을 모셨습니다 서울 아산병원 노년 내과의 정희원 교수님입니다 어서 오십시오 반갑습니다네 안녕하세요 정원입니다 이렇게 초대해 주셔서 정말 영광입니다 요즘 아주 아주 인기 있는 그런 분이시더라고요 이렇게까지 요새 사람들이 노년이 거에 대해서 늙어 간다라는 거에 대해서 어 관심이 많은 이유가 뭐라고 생각하시는지요 젊은 분들 20대 30대 40대 분들은 첫째로 지금 우리나라 젊은 분들의 건강 상태가 지난 15년 동안 계속 나빠지고 있습니다 예를 들어서 뭐 남성분들은 정말 50% 정도는 비만이고 여성분들은 이제 평균 체지방률이 한 30% 정도 그러니까 마른 비만이거나 비만인 가능성이 하여튼 거의 절반 정도 있다고 보셔야 되는 거거든요 그러다 보니까 고혈압 당뇨 고지혈 징오 이런 것들 젊은 사람들 속에서 굉장히 빠르게 들고 있는데이 젊은 분들이 노화에 대해서 제대로 이해를 하고 조금 더 일찍부터 본인의 생활 습관을 관리를 하지 않으면 70대 80대가 됐을 때는 노인성 질환 뭐 치매 노세 이런 것들을 동년배보다 훨씬 더 일찍부터 앓게 되거나 심지어는 부모 세대보다도 건강하지 않을 가능성이 있기 때문에 저속 노화 생활 습관이나 이런 것들을 즐겁게 따라하실 수 있게 미화를 하기도 하고요 짤도 쓰고 이런 방향으로 해서 생활 습관도 돌아보실 수 있게 여러 가지 방면으로 노력을 하고 있습니다 사실 제가 그 노화에 대해서 제일 무서운 것 중에 하나가 나이가 들어서 아플 수 있고 뭐 당뇨가 걸릴 수 있고 저는 다 그럴 수 있다고 생각해요 근데 정말 제일 무서운게 치매 든요 맞습니다 지금 대사 과학을 하는 사람들은 치매를 특히 알자이 병을 제 3형 당뇨병이라고 아예 얘기를 합니다 그게 당뇨 일종인가요 물론 당뇨의 일종은 아닌데 약간 과장을 한 것이죠 아 1형 당뇨병은 자가면역 질환에 의해서 최장이 파괴가 되어서 인슐린 분비가 안 되는 것이 1형 당뇨병이 이형 당뇨병은 인슐린 저항성에 계속적으로 노출되어서 내가 동일한 양의 탄수화물을 먹었을 때 혈당이 오르는 반응이 굉장히 과장되게 되고 나아가서는 공복시 혈당도 오르게 되고이 결과로 내 몸이 차차 혈관이 고장나는 것이 이제 이형 당뇨병이 됩니다 그러니까 말하자면 일반적으로 식습관 조준 잘 못해서 생기는 당뇨가 이형 당뇨인 거죠 그렇습니다 우리가 운동 안 하고 담배 피고 술 마시고 또 식사 잘못 하면은 이제 이형 당뇨병의 리스크가 올라가죠 그런데이 이형 당뇨병의 기전이 그대로 뇌에서 일어나면은 사실은 알짜 모병이 됩니다 왜냐하면 예를 들어서 단순 당과 정재 국물을 많이 섭취해서 혈당 스파이크를 자꾸 만들어 낸다고 했을 때이 인슐린과 과잉의 에너지 상태와 또이 혈당 스파이크 상태에서는 유리 지방산이 하는 일종에 그 지방 방울이 내 피를 떠돌아 다닌다고 보시면 됩니다이 유리 지방산은 사실 뇌에도 손상을 일으키고 혈관에도 손상을 일으키고 내 모든 장기에 손상을 일으키고이 유리 지방산이 또 한편으로는 산화적 스트레스를 줍니다 흔히 말하는 활성산소를 만드는 거죠 그러다 보니까 뇌에 염증이 와요 그 상태에서 뇌에는 아밀로이드 베타라고 하는 알즈하이머 병의 가장 중요한 핵심 기전이 되는 뇌 독 단백질이 생기는 속도가 굉장히 빨라집니다 나중에 MRI 찍어 보면 뇌 혈관이 쪼글쪼글하게 되어 있을뿐만 아니라 뇌의 실질 뇌 자체에도 보면은 혈관 변화가 와 있는 것을 알 수가 있습니다 나의 가속 노화가 결국에는 내 몸 전체의 질병을 만들고 눈의 노화 뇌의 노화 그다음에 뭐 심장의 노화 콩팥의 노화 다 같이 간다는 것을 이해하시면 결국에 우리가 돌아와서 해야 될 것은 사실은 노화를 느리게 만드는 생활 습관인 거죠 교수님께서 하셨던 여러 가지 영상에 나오는 말들 중에 제가 이제 확 눈이 커졌던 부분이이 노화에 대한 관리를 철저히 하면 20억을 아끼는 효과 가 있다 20억이라는 구체적인 돈 액수를 설명을 해 주신 것 때문에 이게 어쩔 수 없이 관심이 확 가더라고요네 아 그 20억은 제가 어떻게 계산한 거냐면요 실은 예금 금리가 4% 때 내가 신체 기능인지 기능이 좋아서 예를 들어서 치매가 걸리지 않고 그리고 노소가 생기지 않아서 간병인을 24시간 안 써도 되면 보통 24시간 간병인 쓰면 한 달에 한 600만 원 정도 들거든요 금융 종합 소득세를 낸 상태에서 그 정도를이자 소득으로 내려면 어 예금 금리가 4% 일 때 한 20억 원 정도가 필요합니다 아군요네 근데 실제로 저희가 분석을 해 보면 결국에 66세인 때 나의 노화 정도 그러니까 노세 정도죠이 노세 정도가 심한 분들이 76세 10년이 지났을 때 동년배 중에서 노세 정도가 적은 분들에 비해서이 간병인 쓰실 확률이 거의 11배 정도 증가가 됩니다 그러다 보니까 젊어서부터 나의 노화 속도를 잘 관리하면 66세가 되었을 때 노세 정도가 굉장히 적을 수가 있고 66세의 관성 질환이 적으면 이런 분들이 76세가 을 때 간병이 있을 가능성이 또 줄어드는 건데 결론적으로는 평생 동안에 나의 노화 포트폴리오를 제대로 관리를 하게 되면 만약에 그것이 이제 24시간 감병 쓸 거를 안 쓰는 효과라면 금융자산 거의 20억 원 정도가 있는 효과라고 볼 수가 있는 거죠 그렇게 말씀하시니까 진짜 확 와닿네요 사실 매달 600만 원이 내가 뭐 먹고자고 놀고 하는게 아니라 그냥 살아내기 위해서만 그냥 나간다고 한다면 사실 그 자체로 조금 충격적이죠네 그리고 24시간 간병까지 안 간다 하더라도 최근에 한국은행에서 간병 부담에 대한 보고서를 하나 되는데 어 지금 현재 물가 기준으로 간병인을 일단 사용하게 되면 그까 장기요양 보험 등급 받아서 뭐 하루 서너 시간이라도 간병이 쓰시게 되면 평균적으로 한 370만 원을 월 돌봄 비용으로 지출을 한다고 합니다 그렇기 때문에 우리나라 지금 1인 가고 중위 소득이 뭐 200만 원 중반 되기 때문에 사실은 한 가구에 중위소득을 넘어서는 비용을 돌봄 비용으로 지출을 해야 되는 겁니다 그래서 이제 좋은 싫든 우리가 백세를 살아야 되는 시대가 됐기 때문에 생애 후반기에 어떻게 하면 내가 독립적으로 일상생활을 쓰 생할 수 있는지를 고려를 해서 100살까지 살 때 그 마지막 30년을 젊었을 때와 그렇게 다르지 않은 삶의 질을 영의 without 수 있도록 준비를 하는 것이 중요한 것이죠 어 지금 뭐 얘기 들으니까 너무 무섭고 정신이 바짝드는 기분입니다 누구나 생각할 때 아 나 지금 늦은 거 아니야라고 생각할 텐데 오늘부터라도 정신 차리고 하는게 중요하지 않겠습니까 맞습니다 심지어 70대 중반 이후에도 저희가 예전에 아산병원 팀과 함께 평창에서 연구했던 것이 있는데 한 6개월 정도만 제대로 운동하고 또 제대로 식사하시고 다음에 또 우울증이 있는 분들은 우울증 약 잘 드시고 또 치매 발견해서 치료 받으시고 또 쓸데 없는 약 드시는 분들도 있는데 그런 것들 제대로 정리하시고 이렇게 해 드리면 거의 한 10년치 정도 신체 기능이 좋아지는 것을 관찰을 했고요 그렇기 때문에 생애 주기에 따라서 해야 되는 노력들이 조금씩 다르게 되는데 20대 30대 40대 50대 젊은 성인의 몸을 가지고 있을 때는 대사 과잉을 줄이고 식습관이나 운동 습관들을 정갈하게 포트폴리오로 만드셔서 노화속도 느리게 만드는 것이 맞고 이미 또 노새가 왔다 그래서 포기할게 아니라 그 때는 노새를 되돌리기 위한 여러 가지 또 생활 습관들을 열심히 하게 되면 상당 부분 돌보 요구를 막을 수가 있고 또 요양 시설로 가는 것도 예방을 할 수가 있습니다 그래서 내 생애 주기별로 언제가 되었든간에 뭐 이미 늦은 것은 대부분 없고 할 수 있는 노력들을 최대한 하게 되면 결국에 어느 정도는 호전이 될 수 있습니다 아이 얘기가 정말 충격적이 겁니다 그니까 지금이 순간부터라도 철저하게 관리하면 관리 안 하는 거에 비해서 훨씬 더 나아질 수 있다고 합니다 그럼 이제 말씀하신 것들 중에 하나가 식사법이 있는데이 식사법은 무엇을 어떤 식으로 해야 되는 건가요 뭐 질입니다 뭐 양입니까 종류입니까 제가 뭐 저속 노화 식사법이 말씀을 드리는데 노화 속도를 느리게 할 수 있는 이게 영어로는 에이징 리타데이션이라고 하는데 사람 그리고 대동물 대동물이라고 하면 큰 동물들 뭐 원숭이를 주로 이야기를 하는데 이런 동물들에 많은 경험들이 있는 것이 이제 엠토르 인슐린 igf1 이런 것들이 우리가 일상 생활을 살면서 운동 안 하고 과식하고 단순 단과 정지 국물 많이 먹고 고기 많이 먹었을 때 활성화되는 노아의 가속 페달인 저속화 식사법이 것은 우리가 먹는 것만을 약간 튜닝 일상 생활을 하면서 약간만 수정을 해서 가장 간편하고 또 쫄쫄 굶지 않으면서 포만감을 느끼면서도이 토르와 인슐린 igf1이라는 두 개의 가속 페달을 셧다운 스위치를 끄는 그런 실천법을 말씀을 하 드리는 것이고요 또 나아가서 우리가 노화를 느리게 만들 수 있는 브레이크 페달도 많이 연구가 돼 있거든요 아 이런 좋은 기전들이 활성화를 시킬 수 있는 기회를 주는 것이죠 그러다 보면 공복 기간도 만들어 줘야 되고 또 한편으로 약간의 이제 속을 비우는 기간 만들면서 대사 과잉을 줄여 주는 것들도 필요한데 이런 것들을 식사로 다 만들어 낼 수 있는 방법들입니다 그러면 우리가 포커스를 맞춰야 되는 건 지금부터는 이제 뭘 먹어야 되나 하는 거니까 어떤 것들이 그러면 저속 노화에 좋은 거냐 이걸 한번 얘기를 해 볼까요 첫 번째로 우리가 더 할 수 있는 거는 한국 사람들은 단일품목으로 제일 많이 먹는게 흰쌀 밥입니다 그렇기 때문에이 밥을 튜닝을 하는 겁니다 흰쌀밥은 사실 가속 가속노화 음식이거든요 흰쌀밥은 가속 노화 음식이다네 포도당 원행 먹는 것에 혈당 스파이크 만드는 것에 한 80% 중반대 정도 거의 비슷하게 혈당을 빠르게 올립니다 그래요 식빵도 포도당 그냥 원액 드링킹 하는 거랑 거의 비슷합니다 아 식빵이네 그래서 아침을 정말 식빵에 잼 발라 먹는 건 최악이라 볼 수 있는데 저 그렇게 하는데요 어 안 됩니다 안 됩니다 그래서 식빵도 이따가 말씀을 드리겠지만 사실은 단순 당과 정쟁 물을 제가 피하라고 말씀을 드리는데네 단순 당이라는게 결국에 음료로 마시는 모든 당분 추가당 가당 이런 것들이고 그다음 과자 당분이 정재 국물이라게 하얀색으로 돼 있는 밥 빵 국수 떡 감자 이런 것들인데 한국 사람들 그중에서 제일 기본적으로 해야 되는게 밥입니다이 밥이 너무 혈당을 빨리 올리기 때문에 한국 사람들이 점심 먹고 나면 1시 2시 되면 굉장히 졸리기 때문에 일을 하기가 어렵고 또 그러다가 3시만 되면은 굉장히 허기가지게 됩니다 맞아요네 그런데 이게 혈당이 너무 빨리 올랐다가 빨리 떨어지기 때문인데 이런 허기 때문에 메인 메뉴로 고기를 먹게 되죠 고기를 찾게 되죠 메인 반찬 고기가 없으면 그냥 밥만 먹으면 근육 빠지는 느낌이 듭니다 이걸 바꾸셔야 됩니다 아침은 사실은 굉장히 양질의 식물성 단백질과 그다음에 약간의 동물성 단백질 그러니까 저 같은 경우에는 오늘 아침도 그렇게 먹었는데요 단백질 환산으로 12g 그러니까 계란 두 개 그다음에 두유 하나 단백질 9g 있니다 그러면 동물성 단백질 12g 식물성 단백질 9g 먹은 겁니다 거기에다가 양배추 요만큼 한 접시 그리고 약간의 간장 드레싱 에스프레소 한 샷 이렇게 먹었습니다 아침을 이렇게 먹으면 혈당 스파이크가 전혀 없습니다 아침에 뇌가 굉장히 잘 기름칠한 톱니바퀴가 돌아가듯이 돌아가는 것을 경험을 하실 수가 있고 그래요 예 그리고 칼로리는 굉장히 낮음에도 불구하고 거의 12시까지 계속 배부른 상태를 유지하실 수가 있습니다 아침에는 더 해 줘야 되는게 제 식단에서 보셨던 것처럼 채소를 더 먹어야 되고 그다음에 식물성 단백질이 있으면 좋고 약간의 동물성 단백질 그다음에 탄수화물은 드신다고 하면은 가능한한 통곡물 위주에 복합 탄수화물 드 거나이 지중의 식사에서 추천드리는 것은 사실은 뭐 브로콜리에 샐러드에 약간의 렌틸 콩이나 병아리콩 같은 것들 콩이 굉장히 혈당을 느리게 만들거든요 그래서 점심을 보통은 이제 외부에서 백반 드시는 경우가 많고 또는 지원 식당도 보통 흰쌀밥에 반찬이 나옵니다 흰쌀밥을 저는 일단은 콩을 많이 섞어야 된다고 생각을 합니다 그 콩의 종류가 무엇이든 상관없습니다 대두는 조금 비릴 수가 있지만 뭐 서리 테어도어 병아리 콩도 좋고 강남 콩도 좋고 렌틸 좋습니다 저는 콩을 한 40% 아지 섞고 있고요 콩 4에 흰살 6 요렇게만 해도 사실은 흰쌀에 당지수 혈당 올리는 능력이 거의 절반까지 떨어질 수가 있습니다 일단 콩을 많이 넣는 걸 추천드리고 두 번째로는 그럼 나머지 60이 이제 흰살이 남았는데이 60은 흰살 대신에 잡곡을 많이 넣는 겁니다 이게 어떤 효과냐 그요 콩에는 단백질이 굉장히 많습니다 식물성 단백질이죠 원래이 저속 로화 식단에서는 붉은 고기를 줄이라 그러거든요 붉은 고기 줄이고 대신에 밥의 콩을 많이 넣어 먹으면서 잡곡을 더 먹게 되면 어떤 효과가 있냐면요 토를 억제하고 그다음에 인슐린 igf1 억제하는 두 가지 효과가 다 나옵니다 일단은 반만 튜닝을 해도 상당히 많은 부분을 해소를 할 수가 있게 됩니다 그다음에 이제 반찬이죠 말씀드린 것처럼 붉은 고기를 줄이는데 붉은 고기 중에 가장 몸에 안 좋은게 가공된 붉은 고기입니다 소세지 베이컨 이런 것들이죠 가공을 하게 되면 아무래도 이제 바람성형외과 지루하는 사망 건강과 관련된 악영향을 굉장히 많이 줄일 수가 있게 됩니다 그래서 이런 가공육을 줄이시기 되면 이렇게 노화 속도를 또 줄일 수가 있고 암 발생이라는 여러 가지 만성 주 줄일 수가 있게 되겠고요 그다음 또 줄여야 되는게 무엇이 있느냐 단순 단과 정쟁 물 말씀드렸는데 우리가 간식을 보통 5세 시에 배고파서 찾게 되면 그때 달달한 것을 찾게 됩니다 되게는 당 떨어진다는 느낌을 받게 되고 그때 과자나 또는 당분 들어 있는 음료를 먹게 되죠 안타깝게도 이렇게 당분 들어 있는 음료나 과자를 먹게 되면 또다시 혈당 스파이크가 생기기 때문에 저녁에도 과식을 할 가능성이 높게 되고 그렇게 해서 저녁에 또 다시 단순 단과 정제물 위주로 먹게 되면 밤 9시에도 또 야식을 찾게 되죠 기 때문에 간식에서 단순 단과 정쟁 물을 줄이는게 굉장히 중요하고 저속 로화 식단에서 간식으로 먹는다고 하면 베리류 과일 블루베리 멀버리 오디 복분자 스트로베리 딸이죠 이런 것들을 더 먹어라고 이야기를 합니다 당지수가 낮은 편이에요 이런 과일들이 혈당을 느리게 올리기 때문에 이런 과일들 위주로 간식을 하거나 아니면 견과류로 간식을 대체해 이렇게 얘기를 합니다 견과류를 또 먹게 되면 실제로 저성 노화 식사법 중에 하나인 이제 마인드 식사법 같은 경우에는 점수표가 있는데 견과류를 상용하게 되면 또 점을 올릴 수가 있고 또 베리류 과일를 먹게 되면 또 점수를 올릴 수가 있습니다 그래서 더 먹어야 되는 거 이제 몇 가지 말씀드렸는데 콩을 더 먹어야 되고 잡곡을 더 먹어야 되고 베리류 과일 더 먹어야 되고 견과류 더 먹어야 되고 그리고 채소 녹색 채소를 많이 드시면 좋은데 제가 아침에는 채소 많이 드시면 좋다라고 말씀을 드렸고요 그다음에 우리가 추가해 볼 만한게 올리브 오일입니다 지중의 식사의 효능에 대한 여러 가지 연구들이 있는데이 그중에서 올리브 오일을 더 먹는 것만으로도 여러 가지 만성질환의 리스크나 또는 인지기능 저하의 리스크를 줄일 수 있다는 증 거들이 직접 또는 간접적으로 있습니다 올리브 오일은 왜 그렇죠 님은 오일이라는 말이 들어가는 순간 사실 건강한 쪽보다는 안 건강한 쪽의 이미지가 좀 더 떠오르거든요네 기름에도 여러 가지 등급이 있습니다 일단 올리브 오일 특히 엑스트라버진 올리브 오일은 가장 건강한 축에 속합니다 단일불포화 지방산으로 구성이 되어 있고 대개는 올리브 오일은 산패가 되지 않고 또 트랜스 지방을 만들지가 않기 때문에 몸에 염증을 만들지 않는 그러니까 가장 해로울 가능성이 적은 기름이라고 볼 수가 있습니다 실제로 이제 올리브 오일이 210도 정도에서 끌어 오르는데 그래서 불이 날 수가 있죠 그런데 되게 우리가 요리를 하는 온도는 한 180도 190도 때문에 실제로는 요리용으로 올리브 오일을 사용을 해도 별 문제가 없고 또 올리브 오일이 산패가 되면 문제가 된다는 괴담이 있는데 이런 것들은 이제 여러 가지 이제 화학자들이 한 연구에서 이제 그렇지 않다는 또 보고들이 있기 때문에 그래서 주 요리용 기름으로 또는 내가 주로 먹는 기름으로 올리브 오일을 사용하는게 좋다 이런 연구들이 많이 있고요 어 좋지 않은 기름들이 많이 있습니다 그중에서이 대표적인 것들이이 제일 안 좋은 거 걸로 시드 오일 그러니까 콩기름 옥수수기름 포도시 이런 것들을 특히 고온에서 가열해 튀김을 만들게 되면이 시드 오일들은 기본적으로는 다중 불포화 지방산으로 평소에는 액상으로 존재하는데 이런 것들이 고열로 가공을 하게 되면 트랜스지방을 형성하게 됩니다 트랜스지방이 내 몸에 들어오게 되면 즉각적으로 인슐린 저항성을 만들 수도 있고 또 혈관 내 염증을 만들 수 있기 때문에 여러 가지 장기에 안 좋은 영향을 줄 수가 있고 인슐린 저항성을 즉각적으로 만든다는 말은 동일한 양의 흰쌀밥을 먹는다 하더라도 예를 들어서 돈가스와 같이 먹는 것과 아니면 돈가스가 아니라 돼지고기 등심을 삶아서 그걸 먹는 것 비교해 보면 돈가스와 먹으면 똑같은 양의 밥을 먹었을 때 혈당의 상승폭은 더 클 수밖에 없다는 거죠 그렇기 때문에 이런 시드 오일을 자제할 것을 특히이 저속 노화 식사법 있는 강력하게 이야기를 하고 있고 그래서 어 마인드 식사 점수표에 사실은 일주일에 한 번도 패스트푸드나 튀김류는 먹으면 안 된다라고 이야기를 하고 있습니다 교수님은 올리브유를 그냥 드신다면 어디다 뿌려 먹는게 아닙니까 그러면 올브 를 저는 한 100ml 정도를 들고 다닙니다 가방에 넣어 다니고요 제가 작년에 체중이 조금 많이 늘었었다 늘 때 보면 항상 정크 푸드를 먹으면 전 체중이 금방 듭니다 근데 바깥에 나가야 되면 이제 바깥에서 먹을 수 있는 음식들이 물론 요새는 샐러드도 많아지고 또 브런치 카페나 이런데도 좀 깔끔하게 먹을 수 있는 경우들이 좀 있는데 옛날엔 정말 먹을게 별로 없었습니다 그러다 보니까 2018년 19년 이럴 때는 이제 올리브 오일과 MCT 오일을 섞어서 들고 다니면서 단식을 했습니다 밖에 나가면 맹물 먹 고 그냥 올리브오일 MCT 오일 먹으면서 단식을 하는 거죠 아 기름만 먹는다고 식사 대신으로네 그러면서 이제 케톤 그니까 내 몸이 케톤을 만들 수 있는 상태로 가서 지방을 태우면서 낮동안은 바깥 활동을 하는 거죠 물론 그러다가 저녁 약속이 있다거나 해서 사람들과 밥을 먹어야 되면 그때는 이제 일반 식사를 했는데요 그래서 주로는 저는 이제 아침과 점심에 웬만해서는 탄수화물을 안 먹으려고 하는 편이다 보니까 아침 점심 때 이제 바깥에서 시간을 보내야 되는 경우에는이 올리브 오일 그리고 약간의 MCT 오일 이런 것들을 그냥 그냥 먹습니다 그걸로 식사가 됩니까 됩니다 사실은 단식을 흉내내는 거예요 간헐적 단식을 하는데이 간헐적 단식 상태에서 내 몸을 케톤을 만들도록 허용을 해 주면이 케톤 체라는 것들이 내 몸에서 근육 분해를 조금 억제하는 효과가 있습니다 물론 이게 사람에서 임상연구가 명확하게 되어 있는 것은 아닌데 이제 기전 수준에서 메커니즘 수준에서 밝혀져 있는 것들인데요 이때 지방이 잘 탑니다 그래서 지방을 태우면서 특히 이제 복부 지방이나 이런 어차피 태워야 되는 지방들 태울 수가 있는 거고 샐러드 가게 가게 되면은 그 들고 간 올리브 오일을 그냥 뿌려서 여네 샐러드와 함께 먹습니다 그거는 뭐 이해가 됩니다 그러면 좋습니다 제가 그 일주일 동안 제가 먹은 음식을 기억날 때마다 좀 찍었는데 이건 어떻게 보시는지 이게 식빵이 그든 저 위에 딸기잼 보이고 아침으로 드시는 거네네 구워서 잼 발라서 반 접어서 이렇게 먹습니다 사실은 저렇게 드시면 아예 아침을 안 먹은 것보다 못합니다 아 그래요네 하얀색 식빵은 그 혈당을 올리는 속도가 포도당 원액과 비슷하고요 그러니까 아까 그 말도 충격적이었어요네 그리고 잼에 또 설탕이 들어 있고 들어 있죠 포도당을 그냥 쭉 원샷한 거라고 보시면 되고 아침을 빵에다 찜 발라 먹으면 한 한시간 지나면 굉장히 졸리고 그리고 한 10시 반 11시 되면 굉장히 배고프게 됩니다 만약에 채소 잔뜩 함께 저것을 드셨다고 하시면 그리고 약간의 단백질도 더 하셨다고 하시면 그나마 혈당이 좀 덜 오를 텐데요 사실 저희 병원에 a 메뉴가 있고 B 메뉴가 있는데요 아침이 거기서 빵도 고를 수 있고 잼도 고를 수 있고 그다음에 샐러드도 고를 수 있고 쭉 이렇게 있는 거죠 이제 거기서 제가 안 받는 거만 지금 드시는 거죠 그니까 저는이 당분이 하나도 들어 있지 않은 두유 한 개 그다음에 계란 두 개 아까 말씀드렸던 것처럼 그다음에 양배추와 샐러드도 그중에서 당분이 들어 있지 않은 간장 그래서 아침은 정말 무당 근데 두유도 저기 시중에서 주문하면 대부분 당분 들어 있지 않나요 국내 모회사가 만든이 99.

9 두유가 있습니다 근데이 두유가 어 단백질이 9g 들어 있습니다 정말 콩물 원액을 그냥 999.

9% 넣은 건데 어떻게 보면 원가는 굉장히 쌀 겁니다 저는 이제 두 유기가 있어서 유기로 만들어보면 사실 거의 짜요 두유 두기를 만들어요 두유 집에서 만드실 수 있어요 예 두유기 얼마 안해요 뭐 10만 원도 안 합니다 그래서 검은콩 아니면 뭐 렌틸콩 저 같은 경우는 대두 이런 것들로 그냥 두유를 만들어서 따뜻하게 그냥 바로 마시면 거기엔 당분이 거의 없습니다 저는 아침에 고거 먹고 하여튼 거의 무당으로 아침을 구성을 해 놨습니다 내일부터 당장 바꾸겠습니다네 요렇게 바꿔 보시면 아마 아침에 머리가 날아다닐 겁니다 뇌 CPU 엄청 빨라지는 걸 느끼실 수 있습니다 이거는 주중에 녹화 날이었는데 녹화 직전에 좀 빨리 먹어야 돼서 가운데 있는게 국이에요 국밥 아 국밥 물론 붉은 고기인 한데 붉은 고기는 가공육이 특히 안 좋고 소세지처럼데 그런데 가열 불로 가열하는 고기가 보통 뭐 이렇게 직화로 기 굽거나 이렇게 하잖아요 그렇게 하면은 사실은 거기서 또 이제 니트로 사면이라 하는 여러 가지 또 바람 물질들이 또 생기게 되는데 붉은 고기를 드시더라도 저렇게 삶은 형태로 요리를 하는 것은 조금 더 좋은 요리 방식이라고 할 수가 있고요네 어 다행이네요네 근데이 순대는 뭐 당면이 좀 들어가긴 하죠 그래서 당면 때문에이 순대가 혈당 별로 안 올릴 것 같긴 한데 많이 오릅니다 오르긴 하고요 수육은 일단은 뭐 만족스럽고 사실 우리나라 사람들이 국밥을 많이 먹습니다 저도 순대국밥을 굉장히 좋아하는데이 순대국밥을 굉장히 건전하게 바꿀 수 있는 방법이 밥을 바꾸는 겁니다 아 지금 저가 흰살 밥이니까네 흰쌀밥이 너무 혈당이 빨리 올랐다가 떨어지면서 정말 패치를 붙여보면 저 흰쌀밥 때문에 혈당 스파 그가 어쩔 수 없이 생깁니다 저는 이제 저속 노화 밥이라고 다른 사람들이 하도 그렇게 불러서 저도 그렇게 부르기로 했습니다 콩을 많이 넣은 잡곡밥을 같이 먹게 되면 혈당이 거의 오르지 않습니다 그래서 보통 국밥을 먹고 나면 금세 배가 꺼지는데 다리도 붙는 거 같고이 다리가 붙는 느낌은 물론 국밥이 짜서 그럴 수도 있는데 저 흰쌀밥이 만들어낸 인슐린 때문일 가능성이 높습니다 그래서이 그런 컨디션 저화도 맞고 또 국밥 먹고 나서 이런 졸린 느낌 약간 브레인 포그럼 되는 그런 식곤증 그런 것도 맞고 그다음 포만감도 오래 유지하기 위해서 밥 을 바꿔 보는 것을 추천드립니다 저는 사실 흰쌀밥을 별 안 좋아하는 편인데 근데 식당에선 어쩔 수 없잖아요 그게 내가 선택할 수 있는게 아니니까 맞습니다 그래서 만약에 다이어트를 한다라고 하면 어떻게 하냐면요 올리브 오일을 한 숟가락 먹고 이게 밥이다 생각을 하고 그냥 국밥을 먹고 그다음에 또 올리브 열 한 숟갈 먹고 올리브를 계속 먹진 않고요 그니까 올리브는 미리 먹고 그리고 국밥을 먹고 국밥은 주로는 이제 건더기 위주로 먹게 되고 그다음에 채소 반찬 위주로 먹고 김치나 이런 것들은 짜기 때문에 너무 많이 먹지 는 걸로 조금 튜닝을 해서 이제 먹는 경향이 있고 그러면 저한테 만약에 수중에 올리브 오일도 없다 이제 그러게 되면 차라리 그냥 밥을 한 반만 먹습니다 아니면 1분만 사실 단백질하루섭취량 요새 좀 없어졌나 아무튼 그런 사람도 있어요 누가 밥 좀 덜 먹고 있으면 야 밥을 먹어 밥 심이지 밥을 먹어야지 뭐 이렇게 옆에서 그런 사람들 있거든요 아 우리 오늘부터라도 그러지 맙시다 서로서로 젊게 살기 위해서네 그 중요하지 않겠습니까 그게 이제 몸 쓰는 일하시는 분들은 흰쌀밥 드시로 됩니다 그러니까 어찌 보면 지금 현재 우리가 먹는 식사는 옛날에 몸으로 일할 때 식사에 맞춰져 있는 거라고도 볼 수가 있는데 농경사회 때네 물론 사실 조선 시대의 서민은 옛날 기록들을 보면 하루 두끼를 먹었다 그러죠 점심은 전만 찍는 거고요 아침 저녁을 먹게 되는데 물론 고봉밥을 먹고 다 100% 잡곡밥의 뭐 강된장에 채소 이렇게 사실은 먹기는 했죠 제가 만약에 마라톤 선수다 저 달리는 걸 굉장히 좋아하기 때문에 마라톤을 하고 나면은 전 라면도 끓여 먹습니다 라면의 밥도 말아먹 먹을 때도 있고요 왜냐하면 신체 활동이 굉장히 많아지면 사실은 근육으로 가는이 탄수화물이 들어갈 수 있는 채널들이 열려 있습니다 고속 도로들이 열려 있기 때문에 내가 먹은 것들이 결국에 근육에서 소화가 됩니다 그런데 보통 우리가 앉아서 일을 하기 때문에 현대 인에는 결국 흰살이 잘 맞지 않는 거죠 그래서 싱가포르 같은 경우에는 이제 전국민을 느리게 아이들에게 만들겠다 그래서 싱가포르가 제 6의 블루 존이다 이런 이야기를 직접 정부에서 하시거든요 어 식당에서 현미를 사용할 경우에 현미 가격에 대한 뭐 보조금을 주는 정책 이런 것들을 구상을 하고 제안을 하기도 할 정도입니다 아 노력을 하는군요 예 정부 차원에서 그런 일들 하고 있습니다 정말 바깥 음식들이 너무 식품 사막 같다는 생각을 많이 하고 있습니다 저도 어떻게 하면 지속 가능하게 바깥에서 음식을 먹을지 고민을 많이 하고 이제 그러다 보니까 정말 올리브오일을 마시기도 하고 샐러드 파는 데를 가기도 하고 두유와 닭가슴살을 싸서 다닐 때도 있고요 여러 가지 노력을 하고 있는데 우리가 밖에서 먹을 수 있는 음식들이 건강한 초이스이벤트 아 주시죠네 우선은 지금 말씀드리는 내용들은 75세 이상이신 분들 당뇨약을 여러게 드시는 분들 아니면 너무 저체 중이시거나 아니면 골다공증 심하시고 근감소증이 있으시거나 아니면 항 치료 받고 계신 분들 이런 분들은 지금 제가 말씀드리는 거랑 조금 다르게 하셔야 됩니다 아 아이 분들은 예외다네이 분들은 사실은 초등학생처럼 드셔야 됩니다음 제가이 저속 노화 식사법과 반대로 노쇠를 좋게 만들기 위한 식사법을 말씀을 드렸더니 이걸 한 기자님이 딱 이렇게 정리를 하셨더라고요 노인의 몸이 되면 초등학생처럼 먹어라 그래서 흰쌀밥에 고기국을 충분히 먹어야 된다 고기를 흰쌀밥에 고기국 예 그러니까 매일매일 아침 점심 저녁을 충분한 동물성 지방을 섭취하는게 좋고 이분들 하셔 되는 것은 저속 노화 식사가 아니라 사실은 오히려 약간 가속노화 식사일 수도 있지만 나의 근육을 지키기 위한 식사를 따로 해야 됩니다 근육을 지키는 식사네 사실은 이제 우리나라 연배 있는 분들이 또 미국 계신 분들 유럽 계신 분들이랑 달라요 굉장히 좀 빼빼 아신 분들이 많고 그럴 수 있죠 예 노세 하시면은 항상이 백골이 작아집니다 그러다 보니까 유럽이나 미국 가면 어르신들 중에 엄청 최고 크신 분들 많이 보잖아요 그래서 노화속도 느리게 만드는 거랑 노세 치료하는 거랑 다르다 요거는 일단 기억을 하셔야 되고 자 지금 교수님이 이말 을하시는 이유가 지금부터 저속 노화에 도움이 되는 식단을 말씀하실 건데 혹시 이렇게 먹으면 안 되는 분들이요 부분만 보고이 식단을 하실까 봐 그래서 말씀을 드리는 겁니다 모두가 따라하라는 얘기는 아니라는 걸 미리 말씀드립니다네이 식단의 특징은 교조주의적이지 않습니다 무조건 뭐만 먹어라 뭐는 절대 먹으면 안 된다가 없습니다 그래서 아침을 디자인한다고 하면 녹색 채소를 넣고 혈당을 느리게 올리는 약간의 과일을 집어넣고 싶습니다 예를 들어서 토마토 나 아니면 블루베리 같은 것들이죠 그런 것들을 넣을 겁니다 그리고 가급적이면 여기에다가 올리브 오일을 뿌릴 겁니다 그리고 약간의 발사믹을 뿌리고 싶습니다 실제로 제 와이프가 이렇게 해서 샐러드 김장을 많이 담급니다 그리고 제 와이프는 여기에다가 닭가슴살 한 덩이를 먹기를 좋아하고 저는 계란 두 개를 먹는 걸 좋아합니다 그래서 단백질 이렇게 구성을 하고요 여기다가 약간의 렌틸 콩이나 병아리콩 같은 콩류를이 콩을 좀 더 얹을 것 같습니다 그다음에 견과류 한 줌을 먹고요 음료를 먹는다고 하면 이제 전 두유를 제일 선호하는 편입니다 도가 가장 완벽한 우리나라에서 쉽게 할 수 있는 저속 로화 아침이 될 거 같아요 만약에 이제 60대가 넘으셨다 그러면 여기 이제 동물성 단백질을 좀 더 늘려야 됩니다 닭가슴살이나 닭가슴살이나 아니면은 고기를 삶은 것도 좋고 한 70대 정도 됐다 그러면 이제 흰쌀밥을 추가하시고 조금 메인 메뉴에가 이제 고기 고기국 같은 거를 넣으시면 좋겠죠 이제 그런 식으로 생해 주기에 따라서 조정을 해 볼 수가 있습니다 점심을 먹는다고 하면 저는 점심까지는 웬만해서는 혈당을 올리지 않는 혈당 을 굉장히 천천히 올리는 식사를 하는게 좋다고 생각을 하는데요 바깥에서 식사를 많이 하셔야 될 겁니다 어쩔 수 없이 흰쌀밥 단순당 정재 국물에 노출이 되게 되는데 국은 받는다고 하면 건더기만 먹거나 아예 국을 안 받아 버립니다 밥은 현미밥을 고를 수 있다면 현미밥을 고르고 그리고 최소 반찬을 최대한 많이 후성기를 좀 많이 받는 편입니다 점심을 집에서 요리를 해 드신다고 하면 된장국에 두부를 많이 넣은 그래서 저는 된장국을 해도 좀 스튜 럼 하는 걸 좋아합니다 김치 찌개를 해도 김치는 많이 안 넣고요 굉장히 크게 돼지고기 뒷다리살을 썰어서 넣고 두분은 정말 어마무시하게 크게 썰어서 넣고 호박 채소 양파 파 이런 걸 많이 넣으세요 약간 스튜 스타일로 거기다가 잡곡밥이 그다음에 약간의 밑반찬 나물 반찬 이런 것들 많이 먹는 편입니다 저녁은 사람들과 먹을 기회가 많다 보니까 어느 정도는 저는 자유롭게 하는 것도 괜찮다고 생각을 하고요 근데 예를 들어서 고깃집에 간다 그러면 저는 고기는 너무 열심히 안 먹습니다 채소는 좀 많이 같이 먹는 고기를 구워 먹으면 이제 바람 물질이 생긴다 그러기 때문에 그걸 좀 조금이라도 중화를 시키기 위해서 최대한 많은 양의 채소를 같이 먹자이 컨셉이고 그리고이 또 같이 먹다 보면 또 냉면이나 이런 거 안 시키면 또 이상한 눈으로 보니까 시키긴 하는데 식사라고 우리가 부르는 여기 그게 이제 혈당 스파이크를 만들기 때문에 지향하는 편이라고 보시면 되겠고 사람들이 저하고 밥 먹자고 하면 저속 노화 좋아하니까 한정식 이런 거 좀 건강해 보이지 않을까 이렇게 한정식으로 데려가시는 분들이 많이 있으세요 근데 이제 한 정식이라는게 원래 이제 양반들이 먹던 식사들 모아서 마지막으로 이제 8팔 올림픽 전에 이제 우리나라의 코스 요리를 이제 하나 좀 정립을 하자 그래서 처음에 이제 팥죽 나오고 또는 호박죽 나오고 그다음에 쭉쭉쭉 나오다가 마지막에 식사로 끝나는 그런 거 있잖아요 제가 봤을 때는 한 정식은 소금이 많아요 그다음에 설탕이 너무 많아요 그다음에 끝날 때는 결국에 정재 국물로 끝나고 그 사이에 나오는 것들이 대부분 또 적색육 붉은 고기거리 men 잡채 탄수화물 덩어리나 막 그래 가지고 저녁은 그런 것들을 고려해서 이제 어떤 메뉴를 먹게 되느냐에 따라서 그 안에서 어떤 식으로 살아남을지 계속 이렇게 기회 주의자 럼 엿봅니다 집에서 저녁을 먹게 되면 채소 많이 먹고 뭐 오리 슬라이스 같은 거 잡곡밥 그다음에 아들은 흰쌀밥 주고 거기에 약간 더 붉은 고기 주고 뭐 이런 식으로 먹는 경우가 많이 있고요 저희도 또 치팅도 합니다 스트레스 많이 받거나 하면 정말 뭐 치킨도 시켜서 먹을 때도 있고요 안주 시켜서 먹을 때도 있고 그렇긴 합니다 인간적이네 그래서 한 가지만 먹어야 된다라고 생각 하진 않고 제가 아까 말씀드렸던 조금 더 먹었으면 좋겠는 거 조금 덜 먹었으면 좋겠는 것들의 리스트가 있고 이런 것들 를 고민을 하면서 실천을 하시면 된다고 생각을 하고요 어저께 오셨던 환자분 사례인데요 60대 근데 고기가 소화가 안 되고 워낙에 채식을 하신다고 하시고 면담을 해 보니까 정말 저속화 식사법을 잘 하고 계세요 근데 문제는 그러니까 너무 이제 엄격하게 하시는 거예요 그런 분들이 저한테 많이 찾아오세요 왜 찾아오시면 첫 번째 근감소가 생겨요 두 번째로 피로가 심한데 이런 분들을 이제 호르몬 검사 같은 거 해보면 호르몬 수치들이 다 바닥인 경우가 되게 많아요 남성 호르몬도 많이 떨어져 있고 내 몸에 스테로이드 호르몬 만들기 위한 재료들도 많이 부족하고 그래서 정말 삶의질이 많이 떨어져 있는데 영양사 님한테 이제 면담을 보내 드렸어요 해보니까 정말 동물성 음식을 너무 안 드신 거예요이 동물성 음식을 만성적으로 너무 안 드시다 보니까 뭐 비타민 B12 레벨도 상당히 낮은 편이고 전반적으로 활력이나 나머지 삶의 질에도 영향을 주게 되는 거죠 그래서 정말 극단적인 분들이 많아요 고기만 드셔야 된다는 카니보어 하시는 분도 있고 또 완전 비관 절대로 동물성 드시면 안 된다는 분들도 있는데 제가 생각하는 저속 로화 식단은 중 중용이 핵심인 거 같아요 극단으로 가지 말고 적당히 적당히 하면서 우리나라에서 사람들이 먹을 수 있는 일반적인 식재료를 어느 정도 드시면서 사람들과 밥 먹을 때는 즐겁게 또 치팅도 하시고 또 술도 정말 한잔하실 수가 있고 하지만 전반적인 밸런스를 나 노화의 가속 페달은 늦추고 또 브레이크 페달은 살아날 수 있게 기회를 주는 방식으로 맞추시면 좋을 것 같습니다 아 오늘 정말 좋은 말씀 정말 많이 들었습니다 우리 모두 언젠간 죽습니다 그리고 우리 모두 나이가 들어갑니다 하지만 우리 모두 원하는 건 나이가 들어가면서도 건강한 거고 나이가 들어가지만 최대한 나이가 들어가면서 몸이 상하는 거는 막는 겁니다 그래서 저속 노화라는이 키워드가 중요한 거고요 여러분 오늘 들었던이 이야기들을 최대한 많이 실천하면서 우리도 저속 노화를 할 수 있게 되기를 바랍니다 오늘 말씀해 주신 정희원 교수님 다시 한번 감사 인사드리겠습니다 고맙습니다네 감사합니다 대가들의 진짜 고급 지식을 전달하는 저희 지식 인사에 대해 지식인 초대에서 다음 시간도 기대해 주시기 바랍니다 고맙습니다 [음악] [음악]