자전거 타기 효과와 살이 안 빠지는 진짜 비법 해설

어, 저 사람은 자전거를 되게 열심히 타는 거 같은데 왜 뚱뚱하지라는 생각을 한번 해 본 적 있지 않으세요? 아니면 자전거 동호에나 라이딩 모임에서 자전거는 분명히 활동적인 운동인데 왜 살이 안 빠지지라고 속으로 의아해 하신 적이 있으실 거예요.

 제 주변에서도 종종들을 수 있는 이야기가 나도 자전거를 열심히 타는데 왜 살이 안 빠지지? 주말마다 라이딩을 나가는데 출퇴근도 자전거로 하는데 아 그런데 왜 최종계 숫자는 그대로지? 심지어 자전거를 타기 시작한 후 오히려 살이 더 쪘다는 분들도 계세요.

 오늘은 자전거를 타시는 분들이 왜 뚱뚱해지는지 현실적인 이야기를 나눠 보려고 합니다.

 첫 번째는 생각보다 칼로리 소모가 졌다는 것입니다.

 많은 분들이 자전거를 타면 엄청난 칼로리가 소모될 거라고 생각하시는데 그건 진짜 자전거를 전문적으로 타시거나 장거리 라이딩을 자주 나가야 칼로리가 많이 소모됩니다.

 하지만 대부분의 사람들이 그렇게까지 타긴 힘들죠.

 한 번은 이런 일이 있었어요.

 자전거를 이제 막 입문한 사람이 한시간 동안 열심히 라이딩을 하고 나서 스마트 워치를 보니깐 300칼로리 정도밖에 소모하지 않았더라고요.

 그런데 라이딩은 머은 햄버거가 500칼로리였어요.

 특히 평지에서 여유롭게 타는 라이딩은 걷는 것보다 조금 더 나은 수준의 칼로리만 소모데요.

 시속 15에서 20km로 편안하게 타면 시간 다 200에서 300칼로리 정도밖에 소모가 안 되거든요.

 문제는 많은 분들이 한시간 탔으니까 엄청 운동했겠다라고 생각을 하시는데 실제로는 편의점 삼각기밥 하나 정도의 칼로리밖에 안 쓴 거예요.

 정말 환당했던 에피소드도 있는데 세시간 동안 여유롭게 라이딩하고 나서 아 오늘은 운동 많이 했으니까 아 치킨과 맥주를 먹어야겠다라고 말하시는 분들도 있는데 개선해 보니까 라이딩으로 뺀 칼로리보다 치킨으로 먹은 칼로리가 세 배 더 많았어요.

 또한 자전거는 앉아서 하는 운동이라 생각보다 근육 사용량이 적어요.

 주로 다리 근육만 사용하고 상체는 거의 가만히 있거든요.

 특히 전기 자전거 타시는 분들은 더욱 칼로리 소모가 적을 수밖에 없죠.

 두 번째는 라이딩 후에 더 많이 먹게 된다는 점이에요.

 운동을 하고 나면 자연스럽게 식욕이 증가하게 되는데 특히 자전거는 야외에서 하다 보니 맛있는 음식의 유혹이 더 많아져요.

 가장 기억이 남는 건 산을 힘들게 올라가서 아 오늘 정말 운동 많이 했다고 생각하고 정상에서 라면과 김밥을 먹는 거예요.

 그런데 그 한끼로 운동한 칼로리를 다 상세시켜 버리죠.

 이런 분도 계셨어요.

 다이어트 목적으로 자전거를 시작했는데 라이딩 포스마다 맛집을 찾아다니게 되더라고요.

 아, 운동했으니까 먹어도 된다는 생각으로 더 많이 먹게 되는 거죠.

 특히 장거리 라이딩을 하면 중간중간 보급을 해야 하는데 이때 먹은 음식들의 칼로리가 만만치 않아요.

 에너지 바나, 스포츠 음료, 바나나 같은 이런 것들이 쌓이면 상당해요.

 또한 라이딩 후에 동료 등과 함께 식사하는 문화도 있어서 자연스럽게 더 많이 먹게 되는 경우가 많아요.

 한 번은 이런 상황이 있었는데 아침 일찍 라이딩을 나가서 점심 때 돌아왔는데 아 아침을 못 먹고 나왔으니까라며 점심을 평소보다 두 배로 더 많이 먹더라고요.

 심지어 아 운동했으니까 치팅데이라고 하면서 평소에 참았던 음식들을 몰아서 먹는 분들도 있어요.

 세 번째는 근육량이 늘어나서 체중이 그대로일 수 있다는 점입니다.

 이건 근전적인 이유이긴 한데요.

 자전거를 타면서 다리 근육이 발달하면 지방은 빠져도 근육이 늘어나서 체중은 그대로일 수 있어요.

 정말 어이 없었던 상황을 하나 말씀드리면 6개월 동안 열심히 자전거를 탔는데 체중은 그대로서 실망하고 있었는데 바지 사이즈는 한 치수 줄어들어 있더라고요.

 특히 처음 자전거를 시작하시는 분들은 평소에 사용하지 않던 근육들이 발달하면서 최선분의 변화가 일어나요.

 문제는 많은 분들이 체중개 숫자만 보고 판단하시는데 실제로는 몸의 구성이 바뀌고 있을 수 있다는 거예요.

 이런 경우를 하나 들어보면 인바디 측정을 해 보니까 지방은 3kg 줄었는데 근육이 3kg 늘어나서 체중은 똑같더라고요.

 특히 스피딩이나 실내 자전거보다 실제 자전거가 더 다양한 근육을 사용해서 근육 발 효과가 더 클 수가 있어요.

 하지만 근육량 증가로 인한 체중 유지는 초기 몇 개월만 해당되는 이야기고 장기적으로는 체중 감소 효과가 나타나야 정상이긴 해요.

네 네 번째는 운동 간도가 충분하지 않다는 점이에요.

 많은 분들이 자전거를 타긴 하는데 지방을 테만크의 간도로 타지 않는 경우가 많아요.

 한 번은 이런 일이 있었어요.

 함께 라이딩에 나간 분이 세시간 내내 대화하면서 여유롭게 타시더라고요.

 어 전혀 숨이 차지 않을 정도의 강도였죠.

 집안 용소를 위해서는 어느 정도 이상의 심박수를 유지해야 하는데 너무 편안하게 타면 집안 연소 효과가 떨어져요.

 특히 평지에서만 타시는 분들은 심박수가 크게 올라가지 않아서 유산수 온도 효과가 제한적일 수 있어요.

 정말 황당한 에피소드가 있는데 전기 자전거를 타면서 아 나는 운동하고 있다라고 생각하시는 분들도 있어요.

 그런데 거의 모든 구간에서 모터에 도움을 받으시더라고요.

 효과적인 지방 영소를 위해서는 최소한의 숨이 약간 찰 정도의 강도로 지속적으로 타야 하는데 많은 분들이 그보다 훨씬 낮은 강도로 타고 계세요.

 또한 같은 간도로 계속 타면 몸이 금방 적응해서 칼로리 소모 효율이 떨어질 수 있어요.

 이런 상황도 있었는데 매일 같은 코스를 같은 속도로 타니까 처음에는 힘들었던 구간이 점점 쉬워지더라고요.

 그만큼 운도 효과도 들어둔 거죠.

 다섯 번째 라이딩 시간이 실제로는 부족하다는 점입니다.

 많은 분들이 자전거를 열심히 탄다고 생각하시는데 실제 운동 시간을 계산해 보면 생각보다 적어요.

 가장 기억에 남는 건 3세시간 라이딩이라고 하는데 실제로는 중간에 휴식, 사진 촬영, 식사 시간을 빼면 실제 라이딩 시간은 1한시간 반 정도밖에 안 되더라고요.

 특히 구름 라이딩인 경우 느린 분에 맞춰서 가다 보니 개인적으로 타는 것보다 강도가 떨어지는 경우도 많아요.

 이런 분도 계셨어요.

 주말마다 라이딩을 간다고 하시는데 실제로는 한 달에 두 세 번 정도만 나가시더라고요.

 매주 간다고 생각하시지만 실제로는 그렇지 않은 거죠.

 효과적인 체중 감량을 위해서는 주 3, 4회 이상, 항상 한시간 이상은 지속적으로 타야 하는데 많은 분들이 그에 못 미치는 경우가 많아요.

 또한 날씨나 개인 사정으로 인해 계획한만큼 못 하는 경우도 많고요.

 한 번은 이런 상황도 있었는데 일주일 중 한 번만 라이딩을 하고 나머지 6일은 거의 움직이지 않으시더라고요.

 이러면 전체적인 활동량이 부족해질 수밖에 없어요.

 여섯 번째는 잘못된 십간이 개선되지 않았다는 점이에요.

 운동을 시작했다고 해서 자동으로 십간이 바뀌는 건 아닌데요.

 오히려 운동하니까 괜찮다는 생각으로 더 먹는 경우도 있고요.

 믿기 어려운 일이지만 라이딩을 하면서 체중이 늘어난 분이 있는데 알고 보린 라이딩 후 항상 치킨이나 피자를 드시더라고요.

 특히 자전거를 타면서 에너지 보충용으로 고칼로리 음식을 자주 먹게 되는 경우가 있어요.

 에너지 바다, 스포츠 음료, 바나나 등이 쌓이면 상당한 칼로리가 돼요.

 이런 상황도 있었는데 평일에는 다이어트 식단을 하다가 주말 라이딩에는 오늘은 특별한 날이라며 평소에 참았던 음식들을 몰어서 드시더라고요.

 또한 라이딩 후에 갈증이나 허기로 인해 평소보다 더 많이 먹게 되는 경우도 많아요.

 정말 환단했던 에피소드가 또 있는데 아침에 라이딩하고 와서 운동했으니까라며 브런치로 팬케이크와 아이스크림을 드시는 분들을 봤어요.

 문제는 운동만으로는 체중 감량의 한계가 있고 결국 식당 관리가 더 중요한데이 부분을 감가하시는 분들이 많다는 거예요.

 일곱 번째는 몸이 운동에 적응해서 효율성이 떨어진다는 점입니다.

 처음 자전거를 시작할 때는 모든 것이 힘들어서 칼로리 소모도 많고 운동 효과도 좋아요.

 하지만 시간이 지나면서 몸이 점차 적응하게 되죠.

 한 번은 또 이런 일이 있었어요.

 처음에는 10km만 타도 엄청나게 힘들었는데 몇 개월 후에 30km를 타도 별로 힘들지 않더라고요.

 그만큼 몸이 효율적으로 변한 거죠.

이는 이는 좋은 변화이긴 하지만 칼로리 소모 측면에서는 아쉬운 부분이에요.

 같은 거리를 타도 예전만큼 에너지를 쓰지 않게 되거든요.

 특히 같은 코스 타시는 분들은 몸이 그 패턴에 완전히 적응해서 온도 효과가 현정이 떨어질 수 있어요.

 이런 분도 계셨어요.

 매일 같은 코스를 1년 동안 타셨는데 처음 몇 개월 후부터는 체중 변화가 전혀 없더라고요.

 또한 자전거 실력이 늘면서 더 효율적으로 페달링을 하게 되고 공기저항을 덜 받는 자세를 취하게 되어서 예전만큼 에너지 소모를 하지 않게 돼요.

 심지어 비싼 자전거로 바꾸면 더 가볍고 효율적이어서 같은 거리를 타도 적은 에너지로 갈 수 있게 되죠.

 그딴적인 예를 하나 들어보면 10만 원짜리 하이브리드 자전거에서 500만 원짜리로드 자전거로 바꾼 후에 같은 코스가 너무 쉬워져서 운동이 안 되는 거 같다라는 분도 있었어요.

 여덟 번째는 기초 대사 변화나 나이의 영향입니다.

 나이가 들면서 기초 대사율이 자연스럽게 떨어지게 되는데이를 자전거 운동만으로 상세하기 어려울 수 있어요.

 정말 억울한 상황을 하나 말씀드리면 20대와 똑같이 운동하고 식당 관리를 하는데 40대가 되니까 체중이 계속 늘어나더라고요.

 특히 주년 이후에 자전거리 시작하신 분들은 젊을 때만큼 효과를 보기 어려울 수 있어요.

 호르몬은 변화와 근육량, 감소 등의 영향으로요.

 또한 스트레스나 수면 부족 같은 요인들도 체중 관리에 큰 영향을 미치는데 운동만으로는 이런 부분을 해결하기 어려워요.

 이런 경우도 있었는데 야그하는 직장인이 주말에만 라이딩을 하는데 평일의 스트레스와 불규칙한 생활 패턴 때문에 운동 효과가 상세되더라고요.

 특히 여성의 경우 생리 주기나 백년기 등의 영향으로 같은 운동을 해도 체중 변화가 다를 수 있어요.

 한번은 이런 상황이 있었는데 갑사기는 저하 등에 질환이 있으신 분이 아무리 운동해도 체중이 안 빠진다고 하시더라고요.

 아홉 번째 수분 저류나 연분 섭취 등의 일시적 요인들입니다.

 세중교 숙제는 집안 양뿐만 아니라 수분이나 근육, 내장 등의 모든 것을 포함하기 때문에 일시적으로 증가할 수 있는데요.

 가장 기억이 남는 건 라이딩 후에 갈증으로 인해 많은 양의 스포츠 음료를 마시고 다음날 채중을 재니까 1kg이 늘어 있더라고요.

 당연히 지방이 늘어난게 아니라 수분 때문이었죠.

 특히 장거리 라이딩 후에는 탈수를 방지하기 위해 평소보다 많은 수분을 섭취하게 되는데 이것이 일시적인 체중 증가로 나타날 수 있어요.

 또한 라이딩 후에 연분이 많은 음식을 먹으면 몸에서 수분이 더 많이 저장하게 되어서 체중이 또 늘어날 수 있죠.

 이런 분도 계셨어요.

 라이딩 후에 라면을 먹고 다음날 체중을 재니까 2kg이나 늘어 있어서 엄청 속상해 하시더라고요.

 하지만 며칠 후에는 원래대로 돌아왔어요.

 특히 여성의 경우 생리 전후로 수분 저류가 생겨서 체중에 1, 2kg 정도 증가할 수 있는데 이름으로고 운동 효과가 없다고 실망하시는 경우도 있어요.

 또한 근육에 저장드는 근리코겐과 함께 수분도 저장되기 때문에 운동을 시작한 초기에는 오히려 체중이 늘 수 있어요.

 열 번째는 비현실적인 기대와 조급한 때문이에요.

 많은 분들이 자전거리 시작하면 한 달 안에 그 변화를 기대하시는데 현실은 그렇지 않아요.

 정말 안타까운 상황을 하나 말씀드리면 2주 동안 열심히 라이딩을 하고 나서 아 왜 체중이 안 빠지냐며 포기하려고 하시더라고요.

 건강한 체중감량은 주당 0.

5에서 5에서 1kg 정도가 적당한데 많은 분들이 그보다 훨씬 빠른 변화를 기대하세요.

 특히 TV나 인터넷에서 보는 그 다이어트 사례들과 자신을 비교하면서 실망하시는 경우가 많아요.

 이런 경우도 있었는데 한 달 동안 3kg이 빠지신 분이 고작 3kg밖에 안 빠졌다라며 실망을 하시더라고요.

 사실은 매우 좋은 결과인데도 말이에요.

 또한 체존만 보고 판단하지 말고 체반 율과 근육량 그리고 체력 변화 등을 종합적으로 봐야 하는데 많은 분들이 체중개 숫자에만 매달리세요.

 심지어 하루하루 체중 변화에 1위 1비하면서 스트레스를 받으시는 분들도 있어요.

 한 번은 이런 상황도 있었는데 면백히 몸이 좋아지고 체력이 늘었는데도 체중이 2kg밖에 안 빠졌다라며 자전거를 팔려고 하시더라고요.

 그럼 자전거로 어떻게 하면 효과적으로 체중 관리를 할 수 있을까요? 먼저 현실적인 기대를 가지세요.

 자전거만으로는 그 변화를 기대하지 말고 꾸준히 하면서 서서히 변화하는 것을 즐기세요.

 그리고 운동 간도를 높이는 것도 필요해요.

 편안한 라이딩도 좋지만 일주일에 한두 번은 숨이 찰 정도의 강도로 타 보세요.

 집단 관리는 필수입니다.

 운동만으로는 한계가 있어요.

 라이딩 후에 먹는 음식의 칼로리도 체크해 보세요.

 다양한 코스와 운동도 시도해 보세요.

 같은 패턴만 반복하면 몸이 적응해서 효과가 떨어져요.

 언더코스나 인터벌 훈련 등을 한번 섞어 보세요.

 충분한 시간과 빈도를 확보하세요.

 주 3에서 4회 정도는 한 번에 한시간 이상은 타야 의미 있는 변화를 느낄 수 있어요.

 무엇보다 체중개 숫자에만 매달리지 마세요.

 체집율과 근육량, 체력, 전반적인 건강 상태를 종합적으로 판단하는게 중요해요.

 결론적으로 자전거는 분명히 좋은 운동이지만 그것만으로는 체중감량을 기대하기는 어려워요.

 운동과 식당, 생활 습관이 함께 개선되어야 하죠.

 하지만 체존 변화가 없다고 해서 자전거가 무의미한 건 절대 아니에요.

 침패 기능과 근력, 정신, 건강 등 많은 부분에서 근정적인 효과가 있거든요.

 무엇보다 자전거를 타는 즐거움 자체가 가장 큰 가치라고 생각을 해요.

 체중감량은 부수적인 효과라고 생각하시고 건강하고 즐거운 라이딩 하시기 바랍니다.

 오늘 영상 보시면서 비슷한 고민을 하셨던 분들이나 실제로 자전거로 체중 관리에 성공하신 분들의 경험담을 댓글로 공유해 주세요.

 특히 어떤 방법이 효과적이었는지 또한 어떤 실수를 하셨는지 들려 주시면 다른 시청자분들에게도 큰 도움이 될 것 같습니다.

 지금까지 자전 걸어 준 남자였습니다.

 감사합니다.