뇌과학 추천 1분 운동법과 집중력 향상 비법 정리

운동이 새로운 세포를 만들어 주는 거예요 여기에 한 가지 맹점이 있었어요 운동을 그냥 시키고 나서 가만히 놔두면 그 새로 만들어진 신경 세포들 중에서 대다수가 그냥 죽는다는 거예 그러니까 만들어진 다음에 쓸모가 있도록 해야 되는데 그 쓸모는게 뭐냐 감도 을박 되게 심한게 있죠 아침에 운동해야 되냐 저녁에 운동해야 되냐 저는 새로운 포인트를 여기에 [음악] 감미하다 뇌각 박사 장동선 있니다 새는 운동하자 이런 얘기 많이 하잖아요 최근 몇 년 동안 학계에 되게 큰 이슈 중에 하나가 1분 운동이에요 세 시간 동안 쭉 앉아 있었던 사람과 20분마다 일어나서 딱 1분 운동한 사람 자이 사람들의 혈류량 아고 딴데 집중력 흐트러지지 않고 이런 종도의 테스트를 돌렸어요 실제로 20분마다 일어나서 딱 1분 운동하는 것만으로도 학습 능력이 올라가고 집중력이 올라가고 혈류량이 증가하고 심혈관에 좋은 그런 효과가 있었다라고 하는 것들을 보여주는 연구가 나온 거예요 심지어이 연구에서는 그렇게 막 고감도 아니에요 20분마다 일어나서 스쿼트 15개 하고 다시 앉는 것만으로 요런 효과가 나왔다라는게 되게 혹했는데 이게 논문 좀 본 사람들은 항상 샘플의 사이즈를 봅니다요 연구는 샘플이 딱 20명이라고 그러니까 아주 파워가 높은 연구라고 할 수는 없습니다 실망할 뻔 하다가 작년 12월에 나온 네이처 메디슨의 논문을 또 하나를 발견했습니다 평균 연령 61.

8 노인들을 대상으로 했고 25,000명이 넘는 사람 들의 데이터를 가지고 분석을 한 거예요 하루에 1 2분 운동한 그룹과 아예 운동하지 않은 그룹 사망률을 예측했을 때 차이가 얼마나 나왔을까 봤는데 충격적인 결과가 나왔어요 하루에 1 2분만 두세 번 정도 운동을 꾸준히 7년 동안 해줬던 그룹에서는 사망률이 거의 40% 가까이 떨어진 거죠 심지어 심혈관계 질환으로 사망할 확률은 50% 감소했다는 거죠 하루에 한시간 넘게 정말 제대로 운동하신 분들의 그룹하고 비교했을 때이 하루 1 2분 운동한 그룹이 그렇게 큰 차이가 유의미하게 나 하는 거예요 자 그래서이 논문뿐만 아니라 최근에 계속 나오는 얘기가 뭐냐 우리가 막 운동을 헬스장 끊고 막 정말 크게 해야 되는게 아니라 정말 하루에 1분만 꾸준히 하기만 하면은 혈당이 낮춰지고 지방 분해에도 효과가 있고 근육 빌드업에 효과가 있고 그다음에 뇌에 어떠한 기억력 학습력 이러 거에도 효과가 있고 너무 좋은 지표들이 많이 나오는 거예요 자 그러면은 20분마다 일어나서 뭘 하면 되냐 할프 스쿼트 자 보여 드리겠습니다 갑니다 하나 둘 셋 넷 다섯 섯 곱 아홉 곱여 여섯여 끝 이러고선 다시 20분 동안 앉아 가지고 공부하면 됩니다 자 근데 운동의 효과가 아주 크게 작용하는 생각지 못했던 영역이 있습니다 바로 우리의 주의 집중력을 올려 준다라는 효과가 있어요 adhd 치료에 운동의 효과가 있다라고 하는 종류의 논문들이 많이 있습니다 어떤 종류의 운동이 adhd 효과가 있느냐 뇌와 몸을 같이 써야 되는 종류의 모든 운동이 돼요 태권도 무술 뭐 카포 이에라 주지수 유도 다양한 종류의 무술을 몇 달 이상 쭉 계속 연습하고 그 학원을 다녔던 아이들이 adhd 증상이 개선됐다라고 하는 연구들이 나와 있는데이 종류의 운동들이 뭐가 다르냐면 뛴다 걷는다 그 내가 어떤 동작에 대해서 구체적으로 해야 된다 생각할 필요가 없는데 태권도 같은 경우도 특정 동작을 기억해서 해내야 되니까 이거는 뇌를 상당히 많이 쓰면서 몸을 움직여야 되는 종류의 운도 들인데 왜 이러한게 도움이 될까 궁금하시죠 요거를 자세하게 살펴보게 되면 그 뒤에 도파민 회로가 숨어 있습니다 adhd 경우에는 도파민과 노르 에피네프린이 하는 신경 전달 물질이 낮아져 있다라고 그래요 운동을 할 때 단순히 몸만 움직이는게 아니라 뇌를 자꾸 써야 되면은 내가 지금 제대로 움직이고 있습니까 춤 제대로 추고 있어요 비트에 막고 있나요 근데요 트레이닝을 운동을 통해서 계속 하게 되면은 전전두엽 쪽하고 기저핵 쪽에 있는 도파민 료를 강화시켜 주는데 요게 결과적으로는 나의 주 주의 집중력을 올려주고 내가 해야 될 일을 쭉 할 수 있도록 만들어 주는 회로가 활성화가 된 거죠 adhd 증상이 좀 심한 사람들의 경우가 뭐 하려고 하다가 금방 내 뭐 하려고 했지 까먹고 딴 일 하고 했다 아 내 또 뭐 하려고 했지 딴 일 하잖아요 이게 뭐냐면 전두엽 전전두엽 쪽에서 무언가를 행동으로 할 때까지 신호가 쫙 전달이 돼야 되는데 중간에서 도파민이 고갈이 되어 버리면은 할려던 행동의 신호가 중간에 끊겨 버리는 거예요 시간도 맨날 늦게 되고 뭔가 내 뭐 하려고 했었던 거 까먹고 자꾸 딴 일 하고 있고 요러한 것들이 그 회로가 약해져 있어서 생겨나는 건데 끊임없이 생각하면서 몸을 움직여야 되는 종류의 춤이나 무술 같은 것들을 우리가 연습할 때 그 회로를 강화시켜 주면서 그래서 adh 증상이 개선된 효과로 나타났다라고 설명할 수가 있습니다 주의집중이 떨어지게 되면 우리 이렇게 공부하다 말고 해야 될 일 하다 말고 뭐 하나요 쇼추 보고 있고 막 서핑하고 있고 그럴 때 오히려 20분만에 일어나서 스쿼트 1분 요런 걸 하고 나면은 운동하고 난 직후에 아 나 이거 해야 되지라고 하게 만드는데 도움이 좀 될 수 있을 걸로 보여요 조금 더 근본적인 얘기도 하나 덧붙이고 싶어요이 adhd고 하는 거 자체가 주의력 결핍과 행동 장애아 근본적인 원인을 생각해 보면과 행동 장애라는 것이 어느 정도 선까지는 장애가 아닐 수도 있어요 내가 스스로 그걸 장애라고 자아 진단을 하고 낙인을 찍기보다는 내가과 행동을 하려는 그러한 욕구가 안에서 온다 그냥 행동을 해 주세요 그과 행동을 그냥 과격한 운동 같은 걸 해주면서 빼주면 되죠 저 같은 경우도 에너지가 넘쳐나는 편이잖아요 제가 하루에 1km 2km 수영하고 나면 막 움직이고 싶고 어디 뛰어나가고 싶고 이런 없어요 왜냐하면 내가 필요로 하는 만큼의 운동을 해 줬기 때문에과 행동이 나올 필요가 없는 거예요 어떻게 보면은요 솔루션이 복잡하게 막 뇌와 몸을 연결하 데까지 설명하지 않고도 되게 심플하게 설명이 될 수도 있다 자 그러면 운동이 가지고 있는 또 다른 놀라운 효과는 뭘까요 운동을 하게 되면은 뇌 안에서 새로운 신경 세포가 만들어지는 메커니즘이 변한다라고 하는 연구가 있는 거예요 미국 소크 연구소에 프레드 게이즈라 하는 뇌과학자가 쥐들이 있는요 케이지에 어떤 떤 종류의 자극들을 줘야지만 뇌세포가 새로 많이 만들어질까 다양한 실험을 한 거예요 쳇바퀴를 넣어 줘서 쥐가 엄청 열심히 뛰면서 운동을 할 수 있게 해줬더니 운동 직후에 새로운 신경세포의 생성률이 막 올라간 거 그러니까 운동이 새로운 뇌세포를 만들어 주는 거예요 그런데 여기에 한 가지 맹점이 있었어요 운동을 그냥 시키고 나서 가만히 놔두면 그 새로 만들어진 신경 세포들 중에서 대다수가 그냥 죽는다는 거예 이때 알아내게 된게 뭐냐면 신경 세포라는게 만들어지는게 중요한게 아니라 얘네들이 연결될 수 있게 해 줘야 돼요 그러니까 쉽게 말하면 이런 겁니다 만들었지만 쓸모가 없으면 다시 버려지는 거예요 그러니까 만들어진 다음에 쓸모가 있도록 해야 되는데 그 쓸모는게 뭐냐 바로 학습을 하는 거예 그러니까 운동을 엄청 열심히 하고 나서 직후에 뭔가를 배운다 그러면은이 배우면서 새로 만들어진 신경세포와 연결들을 만들잖아요 그 운동과 학습을 병행하는게 좋고 운동 직후에 학습 효과가 올라간다 요즘 이제 운동 채널 보게 되면은 감도 을박 되게 심한게 있죠 아침에 운 운동해야 되냐 저녁에 운동해야 되냐 저는 새로운 포인트를 여기에 감미하다 후에 뭘 할 거냐에 따라서 아침 운동 전역 운동을 선택하시면 됩니다 저녁 운동하고 나서 뭔가 새로운 공부하다 자고 싶다 좋습니다 아주 좋아요 왜냐면은 운동하고 난 직후에 새로운 연결이 만들어지기 좋은 상황이죠 이때 학습 능력이 올라가잖아요 그리고 학습하고 나서 바로 자잖아요 그러면은 수면 역시도 학습 강화에 엄청난 도움이 돼서 내가 뭔가를 공부한 거를 머릿속에 꼭 기억하고 싶다 운동하고 공부하고 바로 자는 거 엄청 좋은 루틴이라 할 수가 있죠 반면에 아침에 일어나서 운동하는 거 약간 또 다른 각성 효과가 있을 것 같아요 약간의 코티지를 분비 스트레스 호르몬 분비가 되면서 몸이 깨어날 수 있도록 하루를 핏하게 시작하고 싶다 아침에 운동하는게 도움이 되는데 공부를 내가 오전에 해야 된 것들을 다 공부해야 된다 그러면은 운동 직후에 공부하는 거 아주 효과가 높을 수가 있는 거죠 운동이 좋아지게 만드는게 또 하나 있습니다 바로 중독을 이겨내게 하는 힘을 준다라고 그래요 그 이유 중에 하나는 중독됐다 나타나는 대표적인 우리의 취약성이 스트레스에 대한 취약성이 때문이에요이 한번 중독 회로가 만들어지면 아 스트레스 받아 술 당겨 아 스트레스 받어 담배 당겨 이렇게 가는 거죠 근데 흥미롭게도 운동을 하게 되면은요 스트레스 반응 자체가 약화 돼요 술 생각이 날만큼 또는 담배 생각이 날만큼 스트레스가 올라오지 않게 되는 거죠 조금 더 깊이 과학적으로 들어가면 도파민 수용체 하는 애가 흥미로 와요 내가 중독이 되면은 drd 2의 숫자가 줄어들어요요 drd2 수용체가 줄어들게 되는 건 뭐라고 해석할 수 있냐 냐면이 자극이 않으면 다른 자극에 의해서는 기쁨이나 쾌락을 얻기 어려워진 상태가 된다라고 볼 수가 있는 거고 근데 흥미롭게도 운동을 하면 drd2 수용체 숫자가 늘어나요 내가 운동을 열심히 한다 평소에 느끼지 못하던 기쁨을 다시 만끽할 수 있게 되는 거예요 중독과 수반 데서 오게 되는 우울증이라는 다운 무기력증 요런 걸 해결해 주는데도 운동의 효과가 있을 수가 있고 하루 한시간 걸어주는 거 이거 우울증 예방에 엄청난 효과가 있다라고 아주 최신 논문들이 보고를 하고 있어요 우울해진다고 하는 는 것 역시도 도파민이 세로토닌의 분비가 저하되는 증상으로 나타나는데 운동을 해 주면서 요거를 또 늘려줄 수가 있는 효과가 생격 돼서 굉장히 효과적으로 내 뇌의 능력치를 올려 줄 수 있는 거는 다름 아닌 운동이다 이렇게 얘기를 할 수 있을 것 같습니다 운동 효과에 대해서 저는 되게 크게 느꼈던게 예전에 독일에서 되게 친하던 친구가 저녁에 이야기하다가 왜 그런데 있잖아요 툭 건드렸는데 눈물 막 흘리면서 진짜 힘들었어 막 이런 순간인데 어 얘가 항상 밝은 애였는데 자살 시도를 했다는 거예요 너무 힘들었다고 되게 놀랐었던 일이 있는데이 친구한테 같은 동네 친구가 같이 춤 쳐자라고 권했었다이 춤 추워 보면은 좋아지지 않을까 그러면서 스윙댄스 린디합을 알려줬는데 오이 친구가 춤 같이 추면서 스스로 우울증을 극복하고 춤을 잘 추기 위해서 다른 운동도 시작하고 또 병원에 가서 진료도 받게 되고 정말 호전되는 거 보면서 뇌는 춤 추고 싶다라는 책을 쓰는데도 되게 많은 영감이 됐거든요 최근에 비슷한 사례를 경험했어요 되게 우울하고 무기력했던 몇 명이 걷기 챌린지 시작하면서 하루에 2만 보 3만 보 걷기 요걸 하더니 살이 10kg 넘게 빠지고 되게 안정감 있는 사람이 됐어요 마음이 정말 힘들고 이럴 때 걷는다는게 생각보다 위로가 되는구나 새는 정말 걷기도 열심 해야겠고 그다음에 계속 안전만 잊지 말고 1분 운동도 해야 되겠고 이런 다짐들을 하게 됐습니다 여러분도 주변에 오늘 이야기 다 듣고이 영상 추천해 주고 싶으신 분들이 있다면요 영상 추천 많이 부탁드려요 여러분도 운동과 함께 해시고 더 많은 사람들에게 건강하고 행복해질 수 있는 비결들을 퍼트릴 수 있으면 좋겠습니다 [음악] 감사합니다