15분 만에 다리 붓기 싹! 골반·고관절 완벽 케어 스트레칭

하체 비만, 무거운 다리 탈출! 10분 하체 순환 운동

왜 하체가 무겁고 붓는 걸까?

• 우리 몸은 머리부터 발끝까지 신경이랑 피가 잘 돌아야 하는데, 이게 잘 안 되면 하체에 피가 몰려서 무겁고 붓는 느낌이 드는 거야.
• 마치 지방처럼 살이 찌는 느낌도 들고, 탄력도 없어질 수 있어.

딱 10분! 일주일만 꾸준히 해봐!

이 운동들을 매일 10분씩 일주일만 하면 다리가 정말 가벼워지는 걸 느낄 수 있을 거야!

운동 시작!

1. 다리 포개 앉기 (골반 스트레칭)

• 다리를 옆으로 포개서 앉아봐. 이때 골반이 뜨면 고관절이 잘 안 돌아가는 거야.
• 그냥 옆으로 꺾는 게 아니라, 골반을 살짝 옆으로 밀어준다는 느낌으로 내려가.
• 숨은 편안하게 쉬면서 10초 유지! 반대쪽도 똑같이 해줘.

2. 다리 안팎으로 돌리기

• 다리를 접고 발목을 잡아.
• 다리를 안쪽으로 넣었다가 바깥쪽으로 쭉 빼는 걸 반복해봐.
• 숨을 내쉬면서 천천히 해주고, 각 동작마다 10번씩 반복! 반대쪽 다리도 똑같이!

3. 골반 돌리기 & 앞으로 숙이기

• 다리를 접은 상태에서 골반을 천천히 옆으로 돌려줘.
• 발등을 바닥에 대고 앞으로 천천히 숙여봐. 엉덩이 쪽이 땡기는 느낌이 들면 제대로 하는 거야.
• 숨을 내쉬면서 10초 유지! 반대쪽도 똑같이 해줘.

4. 나비 자세 (무릎 가볍게 움직이기)

• 발바닥을 서로 붙여서 나비 자세를 만들어봐.
• 무릎을 위아래로 부드럽게 움직여줘. 억지로 누르지 말고!
• 15번 정도 반복해줘.

5. 다리 옆으로 뻗고 몸 기울이기

• 한쪽 다리를 옆으로 쭉 뻗고, 발끝이 하늘을 향하게 해줘.
• 무릎을 편 상태에서 살짝 안쪽으로 기울이고 발끝을 당겨봐.
• 몸이 쏟아질 것 같으면 벽을 밀어준다는 느낌으로 몸통을 밀어줘.
• 숨을 내쉬면서 10초 유지! 반대쪽도 똑같이!

6. 다리 뻗고 상체 숙이기 (햄스트링 스트레칭)

• 두 다리를 앞으로 쭉 뻗어.
• 엉덩이를 위로 쭉 끌어올린다는 느낌으로 허리를 펴고 발끝을 당겨.
• 무릎을 쫙 펴고 천천히 앞으로 숙여봐. 척추는 계속 펴려고 노력해야 해.
• 10초 유지!

7. 다리 넓게 벌리고 앉았다 일어나기

• 다리를 넓게 벌리고 발끝은 살짝 바깥쪽으로 틀어줘.
• 천천히 앉았다가 일어나기를 반복해봐.
• 앉을 때 무릎에 무리가 가지 않도록 조심하고, 힘들면 안 앉아도 괜찮아.
• 10번 반복!

8. 몸통 회전 (고관절 돌리기)

• 다리를 접고 한쪽 손을 바닥에 짚어.
• 몸통을 회전시키면서 반대쪽 손으로 바닥을 밀어주는 느낌으로 해봐.
• 숨을 내쉬면서 천천히 해주고, 10초 유지! 반대쪽도 똑같이!

9. 다리 옆으로 눕혔다 세우기

• 다리를 접고 한쪽 다리를 옆으로 눕혔다가 다시 세우는 걸 반복해봐.
• 골반도 같이 돌아가는 느낌으로 해주고, 잘 안 되는 부위는 조금 더 여유 있게 해줘.
• 10번 반복!

운동 후 마무리

• 운동이 끝나면 다리가 막 혈액순환이 잘 되려고 할 거야.
• 이때 벽에 다리를 기대고 5~10분 정도 누워있으면 운동 효과가 훨씬 좋아져!
• 다리가 깃털처럼 가벼워지는 걸 느낄 수 있을 거야!

일주일 동안 꾸준히 해서 가벼운 다리 만들어보자!