노화 촉진하는 치명적 운동 실수! 무릎 망가지는 위험 신호 꼭 확인하세요

안녕하세요 저는 차의과학대학교 스포츠 의학대학 원장 홍정기 교수입니다 [음악] 예전같이 탱탱하지 않습니다 그리고 근막 또 뻣뻣해지고 뼈 검사에 보니까 뼈에 골밀도 미네랄도 떨어져 있다고 하고요 또 소화 기능도 떨어지는데 근육이 유의하게 떨어집니다 근육이 유의하게 떨어진다는 건 뭐냐면 39세 이후로부터는 아주 조직적이고 체계적이며 전문적인 운동을 하지 않게 될 때는 1년에 1% 10의 근육 감소가 있다 그 1% 근육 감소는 4에서 6% 근력 감소 인생 100세 시대인데 50대부터 흐느적흐느적 거리면 파워가 모자란 삶입니다 50세 때부터 만성 질환은 여러분 근골격계 질환이 우세합니다 목통증 어깨통증 50견 50세가 되면서 어깨를 못 움직인다 자 그리고 허리 통증도 50세가 되면 현저 있으로 일어나게 되고요 마모 현상으로 인한 무릎 통증 절절 그리고요 이런 것들 지금 다 여기 현상으로 오죠 그래서 병원에도가 보면 무릎 통증 허리통증 어깨 통증 때문에 물리 치료 받으러 도수치료 받으러 오시는 분들이 꽤 많이 일어납니다 즉 근육 감소로 인한 근골격의 통증이 우세하다고 봅니다 일단 심폐 기능이 계속 떨어집니다 안정시 심박수가 60에 가까이 가는게 좋은데 50대가 넘어가면서 안정 심박수가 막 75 80 어떤 분들은 가만히 있는데 데도 90개 뛰는 분들이 있고요 그다음에 조금만 걸으면 숨이 헉헉 찹니다 계단 같은 거 올라가면 숨이 차는 것뿐만이 아니라 근육이 흔들릴 정도로 무릎관절이 흔들리고 더 이상 힘을 발휘할 수 없는 근력 감소와 심폐 체력 저하 그리고 또 하나는 유연성 감소 이런 것들이 전반적으로 나타나게 되겠죠 체력은 아니지만 체성분 지방률이 높아지고 체성분 검사하면 근육량이 확 줄어든 이런 현상들이 눈에 목도 되게 됩니다 튼 뭐 열심히 해야 된다는 것보다 꾸준히 스마트하게 하셔야 되겠다 이렇게 근골격계 통증이 있고 우리 몸에 신체 기능 저화가 있으니까 똑바로 해야 되겠네 갑자기 안나도 운동을 많이하게 돼서 또 병원에 가시는 분들이 많습니다 무거운 중량을 드러낸다는 체력이 없는데 그 체력을 넘어서는 등산을 한다든지 다리는 휘청휘청 풀려 있는데 등산 쫙 올라갔다가 옛날 생각하고 내려오는데 다리에 힘이 풀리니까 갑자기 무릎에 휘청하는 동시에 연골도 손상 당하시고 인대도 파열되는 이런 부상이 있거든요 열심히 한다라는이 단어 참 좋긴 하지만 꾸준히 내 몸에 맞는 수준의 근육 강화 운동 그리고 가벼운 심폐 운동이 두 가지는 50대 이상은 꼭 챙기셔야 되겠다 말씀드리고 싶습니다 하체의 근육들이 상체의 근육보다 큽니다 그리고 빨리 빠집니다 걷는 것도 하루에 한 15분 정도 빠르게 걷는 것들을 좀 해야 되고 계단도 한 3층에서 4층 정도는 일부러라도 걸으실 수 있는 운동을 하시는 분들이 아더 이게 바로 파워의 산입니다 그다음에 완전히 앉지 말고 반 정도만 앉았다 일어나는 것을 20번씩 곱하기 5세트 100개 채워라 100개 채우시면 밖에 나갈 때 자신감 붙고 자세도 좋다 근데 100개 못 채웠으면 100g 근육 빠질 수 있는 준비가 된거다 강박관념을 딱 갖고 100개씩 나 스쿼트 꼭 해야 되겠다라고 생각하시면 좋습니다 가볍게 허리춤에 손을 놓고요 엉덩이를 살짝 오리 궁둥이 여기까지 내려왔다 다가 후 이런 식입니다 그래서이 자세가 좀 불편하면 앞에 의자 잡고 이런식이 되겠습니다 요거를 20번 하는 겁니다 또는 손을 앞으로 놓고 앞으로 나라니 지금 방금 제가 보여 드렸던이 스쿼트는 죄수 스쿼트 자세입니다 왜 죄수 스쿼트 자세냐 아니 감옥에서 할 수 있는 운동이 이거밖에 없습니다 요만한 감옥이 우리가 죄수는 아니지만 그래도 다리를 강화하기 위해서 20번씩 5세트 1번 자세 의자 잡고 2번 자세 죄수 스쿼트 3번 자세로 하루에 100개씩 하시면 좋겠습니다 주의 사항은 호흡 언제나 내려갈 때 호흡을 들이마시고 올라오면서 후 뱉으면서 그렇게 해야지 20번 할 때 숨도 안 차고 근육에 집중할 수 있습니다 무릎에 무리가 간다 그러면 지금 제가 보여 드렸던 거보다 좀 덜 앉으셔도 좋겠다 빨리 하려고 하지 말고 지금 보여 드렸던 대로 리듬을 잘 유지해서 하고요 상체를 앞으로 살짝 숙였던 그 각도를 잘 유지하셔야 이제 허리를 펴거나 무릎이 안으로 들어오게 하거나 뒤꿈치가 이렇게 뜨는 동작으로 하면 안 되겠다 런 것만 주의하시면 안정적인 스쿼트 하실 수 있게 되겠습니다 10열 개씩 일단 5세트 하셔서 한 일주일간 50개를 하고 일주일 후에 한 70개로 또 늘리고 이렇게 하시는 방식이 좋습니다 제가 지금 말씀드린 는 약간 평지를 빠르게 걷고 오르 막기를 선택하셔서 자주자주 걷게 되면 체력이 좀 릅니다 그러면 이제 둘레길 같은 데를 선택하셔서 등산은 아니어도 약간 약간 올라갈 수 있는 그 길들을 선택하시면 보행 산책 둘레길 걷기를 하셨을 때 훨씬 대퇴사두 근이나 햄스트링에 힘이 더 많이 가게 됩니다 근력 유산소 같이 챙기셔야 됩니다 왜 그러냐 임상적으로 근력과 유산소 능력이 떨어졌더니 장수에 영향을 끼쳤다 질병에 자주 노출되고 올해 못 살았더라 할 수만 있다 그러면 근력이 중요하다 근육이 중요하다 말씀드리고 싶지만 또 그렇게 돼서 많은 시청자분들이 홍정기 교수가 근육이라 이럴까 봐 심패 좋아야 됩니다 안정시심박수 60에 가까이 맞춰 주십시오 근육도 제가 40세 초반부터 떨어진다 그랬으니까 근육도 챙기셔야 됩니다 그래서 다리 사이즈도 지금 오늘부터 줄자로 좀 해 놓고 내년에 2024년도는 사이즈 그대로 유지해야지 근육 챙기고 심장 챙기는 그런 운동을 꼭 하셔야 되겠다 말씀드리고 싶습니다 일단 중요한 이유는 우리 몸의 자세 즉 뼈가 있는 곳에서 관절을 보호해 주고 대사성을 높이고 고혈압과 당뇨가 50대 이후로 발생률이 높아지기 때문에 결국 음식 드시는 것을 조절하지 않는 분들이 예전처럼 동일하게 먹었는데 혈 중에 당이 올라간다 굉장히 위험한 겁니다이 당을 낮춰 줄 수 있는 엔진이 있냐라는 겁니다 그 엔진이 뭐죠 근육이죠 근육이 있어야 됩니다 거울 앞에 섰을 때 우리의 그 젊음 이거 중요합니다 머슬 중요한데 피고리 상 접해서 뭔가 예전의 모양이 안 나오고 옷입어 오해도 안 나온다 세신 데데 어떻게 하실 겁니까 50대 우리 매력 유지해야 됩니다 그래서 근육은 헬스장 다니시는 아저씨들 상징이 아니라 나도 지금 이제 챙겨야 되겠다 그래서 근육 그 엔진이 있어야 혈중에 있는 당들 빠르게 빠르게 분해되고 또 저장되고이 손가락 발가락까지 누가 피를 뿜어 줍니까 심장이 뿜어 줘야 됩니다 그 심장이 뿜어 줄 때 혈관이 깨끗해야 피가 쭉쭉 여행을 하면서 배달이 돼야 될 거 아닙니까 근데 그건 중간중간에 막혀서 빨리 배달도 안 되고 압력은 높아져서 머리는 띵하고 우리 혈압을 조심해야 되는 이유는 바로 그런 거 아닙니까 혈관이 터지면 큰일납니다 심장이 순환계를 자극해서 혈관에 쌓여 있는 때들과 축적물 보낼 수 있게끔 해 주는 이런 운동들 혈관 벽을 탄탄 하게 해줄 수 있는 자극들 이것이야말로 50 시대를 위한 운동이 아닐까 이렇게 생각합니다 50세 때 악영향은 고강도 운동 휴식 없이 계속해서 진행되는 고강도 운동 같은 거 좀 조심하셔야 되겠 거고요 또 하나는 과중을 사용하는 관절 부위를 고립에서 하는 이런 운동도 조심하셔야 되고요 과하게 스트레칭을 많이 하게 하는 운동도 조심하셔야 되겠다 그런 말씀을 꼭 드리겠습니다 심장의 능력이 떨어져 있기 때문 때문에 그리고 혈관의 건강도 좋지 않다 그러면 혈압이 갑자기 올라갈 수 있죠 이것도 문제고요 갑자기 그렇게 운동을 하게 되면서 당을 평상시보다 확 끌어다 쓰게 될 경우에 저혈당 현상이 일어나면서 혈당 쇼크도 올 수 있고요 고강도를 감당하면서 몸이 지쳐서 실신 할 수 있고 에너지가 확 떨어지게 되면서 막상도 할 수 있고 더 중요한 것은 관절의 힘이 풀리면서 동작을 하다가 탈구나 근골 격게 부상도 입을 수 있게 되겠죠 이런 것들은 좀 조심해야 됩니다 등산 너무 좋습니다 등산 너무 좋은데 관절의 문제가 없어야 되겠습니다 통증을 참으면서 하는 등산은 다리를 펴고 구부리고 걷는 패턴에 보상 작용을 만들어 내고 좋지 않은 자세를 만들어 낼 수 있으니까 일단 등산을 하시려고 라면 관절을 강화하는 맨몸으로 할 수 있는 앉았다 일어났다 스트레칭 이런 동작들을 지금 잘하면서 관절이 편안한 상태에서 등산 하셔라고 추천드리고 싶습니다 관절의 근막 관절 주변에 있는 구조물에 물이 들어갈 수 있게끔 도와주는 역할 합니다 여러분 근육 세포도 근막 세포도 뼈 세포도 일정한 양의 수분을 갖고 있습니다 그래서 강한 충격을 줄 때이 수분이 구조물 바깥으로 튕겨 나갑니다 왜냐면 우리를 보호해 주려고 하다가 튕겨나가는 완충 작용에 쓰이는데 초반에 그런 강력한 충격을 받을 수 있는 준비를 위해서 패드에가 물을 더 넣어 주는 거죠 물 주머니에 구조물들이 수분을 더 끌고 올 수 있게끔 가볍게 움직여 주고 열이 나게 하면서 근육이 적정한 수준으로 이완되고 수축할 수 있는 준비를 하게 하는 것은 5060 겐 필수적인 과정이라고 말씀드릴 수 있습니다 50대 이상이시라면 오늘 하루 아침 점심 저녁 드셨죠 근육 챙기셔야 됩니다 근육이 조금이라도 쓰여지는 경험 오늘 없으셨다면 계속해서 1년에 1% 잃는 단체에 가입하신거나 마찬가지입니다 예전에 여러분들 혹시 초등학교에서 너무 떠들다가 선생님으로부터 하여금 오토바이라는 기압 받으신 적 있나요 그대로 오토바이다는 자세로 10분만 있었을 때 앞에 있는 넓적 다리가 그냥 불 타오는 거 같지 않으셨습니까 그런 한 자극 최근에 받아본 적이 언제입니까 지난 일주일 동안 상체가 됐든 하체가 됐든 근육에 알배긴 현상이 없었다 뭔가 근육이 타이트해지고 뭔가 여기에 힘이 들어간다는 자극이 없었다 여러분들은 아마 계속해서 근육을 잃고 있는 그룹에 가입하신 것일 수도 모르겠습니다 꼭 일상생활 속에서 빠르게 걷고 계단을 이용하고 집에서도 스쿼트 운동들을 하면서 이렇게 운동하게 되면 심패 가볍게 쓸 수 있기 때문에 여러분의 건강을 챙기실 수 있는 겁니다 어디 가서 PT 안 받으셔도 오늘 내가 할 수 있는 15분 20분 안에 머슬 머슬을 꼭 챙기셔서 말씀드리고 싶습니다 가만히 앉아 있는 자세 그리고 두 번째는 근육의 불균형 현상 가만히 앉아 있으면서 바른 자세로 앉아 있으면 좋은데 그간 이런 식으로 오래 앉아 있게 되면 허리는 일자가 아니라 뒤로 거꾸로 이렇게 구부러지는 현상이 일어납니다 척추가 생긴 그 모양세 그 모양세가 위배되는 것이거든요 그니까 위배된다는 건 뭐냐면 거기서 탈선하고 되는 것입니다 니다 거기에 좋지 않은 척추의 자세가 훨씬 더 많은 부활을 받게 되므로 실제적으로 척추에 압력이 가해져서 통증을 일으키고 또 근육도 그것을 막으려고 뻣뻣해져서 그 뻣뻣함이 신경이나 우리 관절에 또 가중을 더해서 아프게 되는 현상 그리고 그것이 뭐 하루 정도 그렇게 있다가 또 풀리면 되는데 계속 그렇게 습관화된 자세가 유지되면서 복부 앞쪽으로는 근육이 너무 약해지고 뒤쪽으로는 타이트해지면서 다리도 앞쪽으로 좀 타이트해지고 엉덩이는 약해지고 뭐 이러한 근육 불 기념 형산 때문에 허리가 아픈 경우가 많다고 생각합니다 아무래도 척추는 등 흉추 그리고 경추 목까지 이렇게 연결돼 있고 또 골반까지 연결돼 있지 않습니까 하나의 척 주라고 그래서 하나의 타워대결 있는이 선에서 한 부위가 좀 뻣뻣해지고 경직되고 약해지면 그 위와 밑에 영향을 줄 수밖에 없습니다 그러니까 약해졌다면 위가 더 뻣뻣하게 약한 부위를 위에서 열심히 일하게 되니까 위 까지도 받지 않아야 될 스트레스를 받고 중간이 뻣뻣하게 되면 허리가 뻣뻣하게 되면이 뻣뻣한 기운이 위까지 이동하게 되면서 위에 있는 움직임도 제한시켜 우리가 움직이게 될 때 거기에 스트레스를 더 높이게 되겠죠 그러면서 움직임이 많이 안 나오기 때문에 적은 범위를 사용해서 움직일 때 또 많은 스트레스가 나타난다 이런 것들이 만성적인 허리통증을 가지신 분들의 밝혀진 증상들입니다 허리는 많은 국민들이 허리를 이렇게 스트레칭 하게 되면서 조금 더 시원하게 느껴지기 위해서 과도하게 구부리거나 펴는 동작을 사용하실 때가 좀 있습니다 자 그런데 그것은 좀 좋지 않은게 허리가 이미 불편한 상태에서 과도하게 근육을 늘리거나 또 근육을 이완하는 그런 동작이 과도하게 갈 경우에는 근막에 훨씬 더 많은 무리가 가기 때문에 근막에 많은 무리가 가게 되면 근막은 신경 세포로 많이 구성이 되 있기 때문에 거기에 무리가 가는 현상을 막아 보려고 또 근육이 훨씬 더 뻣뻣하게 반응을 합니다 그래서 이게 늘려주는 것이 아니라 늘리는 동작을 한번 쭉 했다가 더 많은 자극을 줘서 그 근육이 훨씬 더 그 부위를 보호하려고 무의식적으로 꽉 뭉치게 되는 그런 현상을 줄 수 있기 때문에 과도한 범위에서의 그 스트레칭은 좀 조심해야 되겠다 그런 말씀을 드리고 싶습니다 자 허리에 좀 안 좋은 운동은 이런 거예요 두두둑 이렇게 하는게 시원하고이 카이가 시원하고 크기가 시원하고 그래서 갑자기 저크 그러는데 튕기는 동작을 하는게 좋지 않고요 이것도 허리도 갑자기 그냥 밑으로 확 내려가면서 이런 식으로 이렇게 구부리는 것도 별로 좋지 않습니다 그리고 과하게 허리를 이렇게 구부리는 운동도 별로 좋지 않고 또 과하게 이렇게 펴는 운동도 좋지 않습니다 허리가 아프시면 언제나 부드럽게 움직이는 리듬감 있게 움직이는 운동이 중요하다는 말씀을 드리겠습니다 허리가 아프니까 누구는 이렇게 좀 구부리게 해라 누구는 이렇게 펴게 해라 그러는데이 모든 것들이 근육을 필요 이상으로 스트레스 받게 하는 겁니다 조심하셔야 됩니다 자 윗몸 일으키기는 예전에는 허리가 아프신 분들은 코어 복근을 강화해서 척추에 가는 부담을 나눠 갖게 하고 그리고 척추가 흔들리지 않도록 붙잡아 주는 역할 하니까 중요하다라고 그랬는데요 제가 말씀드린 대로이 체간은 잘 움직여야 되는 부분입니다 그래서 한 부위에 근육을 꽤 많이 끌어다 쓰면서 스트레스를 많이 주게 되면 근육이 타이트해져서 사실 척추가 구부러지고 펴지고 옆으로도 구부러지고 펴지고 이렇게 회전하면서 돌 돌아가는 이런 동작들을 사실은 촉진하고 더 좋아지게 하기보다는 그런 동작들을 제한할 수 있게 됩니다 그래서 너무 강력한 근육 운동을 통해서 척추가 제대로 부드럽게 돌아갈 수 있는 능력을 떨어뜨리거나 제한하는 것은 허리에 좋지 않기 때문에 한 부위 근육 운동을 높혀서 하는 것은 바람직하지는 않습니다 서서 허리를 유연하게 하기 위해서 스트레칭하는 동작으로 허리를 쭉쭉 구부리는데 반동을 심하게 주면서 쭉쭉 내려가게 한다거나 또는 허리를 편하게 하기 위해서 많은 분들이 하시는 허리를 벽이나 나무 같은 데다가 때리는 운동을 한다거나 아니면 허리 근육을 강화하기 위해서 허리의이 신전근이라고 하는 길이 끈을 너무 또 강력하게 강화하는 운동이나 지금 방금 말씀하신 코어를 강화하는 운동들이 이런 것들을 하게 되면 일단은 여러분 자연스러운 움직임이 아니라 한 부위를 강화하게 해서 내 허리를 편하게 만들겠다라는 부분적인 것을 강화해서 전체의 허리에 부드럽게 나와야 될 움직임을 좋게 하겠다는 건데 이건 결코 그렇게 되지 않죠 사실 허리가 부드러워지고 그러면 부드러운 발목 무릎 골반 허리 등 어깨를 다 같이 쓰면서 전신 운동을 해야지 이게 좋은 거지 한 부위를 꽉 채워 넣어서 이게 이제는 허리에 도움이 될 거야 이런 것들은 사실은 많은 분들이 사용했던 방법이지만 효과면에서는 그렇게 좋지 않습니다 그리고 잠깐은 도움이 되는 거 같지만 그분들 따라가서 증상 어떠세요 물어 보면 뭐 나중에는 그냥 돌아왔어고 됩니다 그렇기 때문에 허리에는 정말이 유기적으로 편안하게 움직여서 또 그 움직임이 계속 유지될 수 있는 스트레칭 이런 것도 아니고 동쪽으로 좀 가볍게 가볍게 우리가 일상 생활에서 움직일 수 있는 이런 움직임 리셋 운동이 좋다 이렇게 말씀드릴 수 있습니다 잠을 제대로 못 주무시는 분들은 임상 연구결과 허리가 많이 아픈 거로 알려져 있고요 그다음에 그냥 앉아 있는 시간을 너무 길게 가져가지 않으셨으면 좋겠어요 앉아 있다가 중간중간에 한 한 시간마다 한번 일어나서 30분마다 한번 일어나서 가볍게 또 걷고 또 제가 아까 과도하게 스트레칭 하지 말고 가볍게 가 밖에 허리를 움직여 보는 그런 운동들을 이렇게 등도 펴보고 이런 운동들을 해 보셔라고 했던 것도 중요하고요 일단 앉아 있게 될 때 그냥 가만히 앉아 있는게 아니라 뭔가를 이렇게 구부려서 활동하게 되는 거 행동하게 되는 거 그 자세를 유지한 거 이런 것들도 굉장히 안 좋고요 그다음에 오래서 있는 것도 또 안 좋고요 들어 누워서 또 오래 잠자는 시간이 아닌데 바르지 않은 자세로 엎드려서 또 뭔가를 이렇게 오래 보는 그리고 삐뚤게 앉아서 또는 옆으로 사이드로 이렇게 누워서 목베개를 베고 이렇게 돼 있는 동작도 오래하는 것도 별로 좋지 않습니다 자 비만 환자들이 이제 체성분이 어 예를 들어서 좀 전체적으로 몸이 크신 분과 또는이 복부만 크신 분들이 이렇게 나눌 수가 있을 거예요 복부가 앞으로 좀 많이 튀어나오는 분들은 체중이 앞쪽으로 쏠리아 그렇기 때문에 척추는 앞쪽으로 이렇게 무게를 증가시킨 형태가 되면서 그것을 좀 버텨야 되는 상황이 되면서 척추의 전만이 하는데 펴려고 하는 동작 그리고 펴는 힘이 좀 높아집니다 이런 것들은 사실 척추의 마디마디에 스트레스를 줄 수 있기 때문에 복부 비만 그리고 복부쪽으로 좀 살이 많으신 분들은 훨씬 골반과 허리의 위치를 정상 위치에서 어긋나게 할 수 있기 때문에 불필요한 체중 부화가 많이 가니까 아플 수 있다라고 말씀드릴 수 있습니다 일단 허리통증에 도이 되는 운동법은 심 호흡입니다 깊게 들이마셔 한번 보십시오 지식 한상 우리 구독자 여러분들 시청자 여러분들 숨을 깊게 들이마시면 제가 지금 이렇게 하면서 가슴을 흉곽을 지금 펴면서 제 허리가 자연스럽게 펴진 거 보셨습니까 그리고 이렇게 부러졌던 목도 이렇게 펴지게 됩니다 우리가 침목을 하면 이렇게 하는 분 없습니다 하면서 자연스러운 허리를 펴는 동작이 나오게 되거든요 그때 아주 부드러운 허리의 표 현상이 일어납니다 근데 이게 아니라 그냥음 이러려고 그러면 이거 좀 무리가 가죠 그래서이 미세한 허리 평 구부림 호흡을 내뱉으면서 또 구부림 그렇죠 요거는 편 구부림 펴고 구부리는 것을 마치 미세하게 예열하다이 자동차 예열하다이 가볍게 움직이다가 앉은 상태에서도 표는 동작을 조금만 더 어깨 뒤로 잡아당기면서 이런 식으로 그러면 골반도 아주 미세하게 움직입니다 무리가 없습니다 누가 막 강력하게 나를 강제하는 것도 아니고요 그래서 편안한 상태를 유지하면서 요것을 한 20번에서 30번 이렇게 하게 되면 편안한 상태에 또 적응이 됩니다 그러면 그 적응된 범위에서 내일은 1cm 앞으로 20cm 뒤로 움직여야지 그리고 여기서도 저처럼 이렇게 하나 이렇게 하면 지금 허리를 폈다고 부렸다 하면서 옆으로도 이렇게 근데 이거를 스트레칭 하려고음 하게 되면 여기서 뻣뻣 하니까 아 근데 그게 아 너무 시원한 거야 이건 나에게 도움이 될 거야 도움 일도 안 됩니다 조금 있다가 더 뻣뻣하고 그래서 편안한 느낌도 학습 된다 편안한 느낌도 적응된다 이걸 생각하고 꽉꽉 돌려서 그 으 이거 시원해 사실 뜨거운 온탕에 들어갈 때 뜨거운데 우리가 시원해 하면서 가는 것처럼 그렇지 않습니다 뜨거운 건 뜨거운 겁니다 아 뜨거워 이렇게 하셔야 됩니다 그러기 때문에 이렇게 돌올 때 이렇게 아픈 거면 아 아파 이거 맞습니다 그래서 편안하게 편안하게 이런 운동들 그리고 자연스럽게 일어나서 스쿼트 동작 아시죠 그것도 끝까지 내려가지 말고 몸에 무리가 없게 뭔가 불편함이 없는 범위에서 잠깐 앉았다 일어났다 이런 식으로 하면 허리 아픈 분들이 어 나도 이렇게 움직일 수 있네 이렇게 되는 것이지 이게 막 내려갔다 또 올라오고 이렇게 되면 허이 긁어 부스러 있니다 염증 더납니다 지금 방금 보여드린 운동 제가 추천하는 심호흡하면서 허이 폈다 구부렸다 제가 여기서 이렇게 보여 드리겠 허리 폈다 허리 폈다 구부렸다 허리 폈다 구부렸다 근데 이것도 교수님 너무 불편하던데 그럼 어떻게해요 허리 폈다 구부렸다 허리 폈다 구부렸다 이렇게 이것도 불편하던데 그러면 15 그리고 제가 이렇게 일어나서 폈다 구부렸다 폈다 구부렸다 제 목도 골반도 폈다 구부렸다 폈다 좀 더 제가 동작을 크게 가는 거 보이시죠 그럼 요거를 사이드에서 보여 드리면도 도 마찬가지죠 이렇게 그렇죠 아주 미세한 움직임부터 이렇게 하는 겁니다 지금 허리만 돌리지만 고개까지 고개까지 그다음 고개를 흔들면서 다리까지 이게 이제 앞에서 설명드렸던 몸이 유기적으로 움직이는 거예요 자 그래 팔까지 그리고 이렇게 서서 팔을 내리면서 하나 하나 이런 식의 아주 부드러운 운동을 리딩감 있게 하는 이런게 좋다 그리고 허리 아프신 분들 하나 둘 하나 둘 하나 둘 하나 둘 홀라 오프 둘 하나 둘 이렇게 되면 여기다가 팔을 넣어서 하나 둘 이런 식으로 되잖아요 거리가 아주 안 좋으신 분들은 이런 운동부터 몸 의 긴장감을 푸는 운동이 효과적이다 이런 말씀을 드리겠습니다 어 어떤 운동을 하든지간에 우리가 이제 곧바로 나가서 선수가 아닌 경우에는 곧바로 걷기도 하고 계단도 곧바로 올라다 뛰는 운동도 곧바로 하는데 관절은 그렇게 갑자기 우리가 운동을 하게 될 때 깜짝 놀라는 현상을 가질 수 있습니다 즉 젊을 때 어릴 때는 문제가 되지 않죠 그러나 나이가 들면서 40대 50대가 가게 되면서 관절이 약간 뻣뻣해지고 뭐 약해진 상태에서 내 체중에 두 배 세 배 또는 뛸 때는 세 배네 배까지도 갈 수 있는데 그런 힘을 한 번에 밀어 넣는다는 것은 근육을 확 경직시킬 수 있고 그 관절과 관절의 그 주변에 있는 즉 연골 및 인대도이 무리를 줄 수 있잖아요 부화를 줄 수 있어서 그런 것들은 천천히 움직임을 작은 수준에서부터 큰 수준으로 움직여 가면서 한 5분에서 10분 정도의 웜업이 하죠 준비 운동 단계를 거치면서 가게 되면 훨씬 관절의 부작용이 덜하다 이렇게 이렇게 말씀드리고 싶습니다 침대에서 이제 자기 전에 할 수 있는 운동은 아마 발부터 발을 쭉 뻗었다가 또 이렇게 나한테 들었다가 쭉 뻗었다가 들었다가 그리고 살짝 발목을 이렇게 돌리는 운동 있잖아요 그리고 뭐 이렇게 발목을 제가 이게 지금 발이라면 이렇게 뻗고 그렇죠 이런 거 했다가 주무시기 전에 다리부터 무릎 구부려서 쭉 끌고 와서 약간 구부러진 자세로 좀 갖고 있다가 쭉 펴고 또 좀 구부러지는 자자로 갖고 있다가 좀 펴고 그리고 목도 살짝 구부렸다가 옆으로 도리도리 하고 웬만하면 허리 도 구부렸다 피고 다리도 이렇게 구부렸다 핀 상태가 되기 때문에 뻣뻣하게 하루 종일 피곤했던 근육들을 살짝 풀어주고 편안한 잠을 잘 수 있는데 도움이 될 만한 근육 이완을 만들어 줄 수는 있습니다 허리통증이 있으신 분들은 너무 똑바로 들어 놓았을 때이 허리에 붙어 있는 근육들이 뻣뻣하게 되면 쭉 뻗어 있는 들어놓은 자세가 요추 아고 하죠이 허리뼈가 이렇게 살짝 구부러지는 겁니다 위로 이렇게 뜨는 것이죠 이렇게 펴지는 건데 그 스트레스를 주는 거거든요 그렇게 될 경우에는 정강이 우리 종아리 밑으로 쿠션을 좀 두 개를 쌓아놔서 그 위에다 살포시 올려 놓고 주무시게 되면 이렇게 올라갔던 허리가 약간 이렇게 내려오자아요 그러면서 편안함을 느껴지기 때문에 그런 방법을 사용하는 것은 굉장히 도움이 됩니다 그리고 또 옆으로 누워서 살짝 그 통증을 그 완화시키는 것도 좋은데 또 그 옆으로 누워서 잘 때 한쪽 어깨로 부하가 많이 가기 때문에 또 이것도 잠깐은 통증을 경감시킬 수는 있지만 또 그 패턴을 계속 유지하면 안 좋기 때문에 저는 일단 허리가 안 좋으 분들은 무릎 밑으로 살짝 올려서 거기를 구부린 상태에서 척추가 이렇게 펴지지 않고 완만한이 구부러짐 현상을 유지하게 하면 훨씬 부하가 떨어지면서 편안하게 느껴지니까 그런 자세를 한번 사용해 보셔라고 말씀드리고 싶습니다 제일 좋은 자세는 엉덩이 부위가 지금 제가 앉은이 의자처럼 뒤판에 딱 접히는 경첩이 그러는데 끝부위요 끝에 가까이 가면 갈수록 좋습니다 멀어지면 멀어질수록 허리는 훨씬 더 큰 부활을 받게 되기 때문에 그렇다고 그래서 너무 무 군대에서 일하는 것처럼 이렇게 할 수는 없지만 적어도 그 부위가 5cm 넘어가지 않게 적정한 가급적이면 바로 서서 등받이도 너무 이렇게 의존하기보다는 적정한 수준에서 내 허리뼈가 등보호대 또 등받이에 잘 붙어 있게끔 앉아 있는게 좋겠다 이렇게 말씀드리고 싶습니다 그냥 습관적으로 자꾸 이렇게 흘러 내려와서 공간이 많이 뜨는 분들에게 보조 기구를 갖다 대서 좀 바르게 앉을 수 있는 습관 그리고 그 인지력을 높인다는 차원에서는 그것은 좋습니다 근데 그 보정물 또는 교정대 계속해서 이렇게 드어 놓어 있는 것을 보상할 수 있게끔 하는 것은 좀 안 좋겠다 그래서 그걸 활용해서 내가 똑바로 앉아야지라는 시그널을 받는 것은 괜찮지만 또 그것을 기대해서 거기에 계속해서 의지하게 하면 안 되겠다 걔를 뺏어도 일반 의자에서도 그걸 닿게끔 해 줄 수 있는 훈련 효과를 해야지 그걸 기대서 또 다른 안 좋은 패턴을 만드는 것은 주의해야 되겠다라고 말씀드리고 싶습니다 허리 통증과 관련해서 흥미로운 사실은 허리의 디스크가 퇴행성으로 그리고 전방 전위고 해서 정렬 상태를 무너뜨리는 것 그리고 척추관이 협착 그 외에 여러 가지 척추에서 우리를 보호해 줄 수 있는 구조물들의 실제적인 파열 또는 손상 이런 것들 때문에 허리가 아픈 것이냐 이런 질문들이 국제적으로 많이 관심을 받고 있습니다 결론은 심각하게 허리를 다쳐서 허리가 아픈 경우는 그렇게 많지 않다 그럼 뭐냐 이것은 노화와 함께 허리 주변에 있는 근육들의 약화 또는 허리가 한번 아팠을 때 경험했던 통증의 두려움 이런 것들 때문에 우리가과 긴장하고 두려워하고 주저하면서 움직일 때 훨씬 더 허리 안 좋다 그래서 저는 허리가 만성적으로 아프신 분들은 허리가 그렇게 많이 무너진 건 아니니까 오늘부터 좋은 움직임으로 나를 바꾸면서 미세한 움직임부터 잘 챙겨서 제가 오늘 보여 드리는 그런 움직임들 있죠 의자에 앉아서 서서 할 수 있는 그런 그런 조금만 움직임부터 시작하시면 허리 통증에서 탈출할 수 있다 이렇게 말씀드리고 싶습니다 퍼지 않고 또 걷지 않고 활동하지 않게 되면 체내의 세포가 활성화되는 율이 떨어지게 되죠 여러분들께서 아침 점심 전역으로 들으셨던 그 모든 음식 가운데 들어가 있는 슈걸 이게 이제 당인데 활동량을 통해서 골게 분산되고 소모가 돼야 되는데 잉여분이 남게 되면서 혈관에 질환들을 일으키고 혈당을 조절하는 능력이 떨어지게 되면서 여러 가지 부작용이 일어나죠 또 관절에는 안 움직이기 때문에 근막 타이트해지고 그런 타이트해진 관절이 통증과 연결돼 있고 이런 좀 부정적인 결과물들이 자연스럽게 일어나게 되는 것 같습니다 그냥 나가서 적정한 거리를 걸으면 되겠지 하고 그냥 평소에 걷는 것처럼 걷게 되는데요 젊을 때는 괜찮은데 이제 4050 근육의 감소가 현저하게 나타나는 시기에 걷게 되면 걸을 때에 고관절이나 또는 발목관절 의 유연성이 부족하기 때문에 그런 데서 지면을 딱딱 밟는이 동작을 반복하게 될 때 구화를 많이 받게 됩니다 무릎이 앞으로 펼쳐지면서 나갈 때 그리고 우리 몸을 앞쪽으로 추진하면서 뒤로 뻗을 때에 안정되게 무릎관절이 펴지거나 구부러지는게 안 되는 겁니다 x 다리 5 다리로 알고 계실 텐데요 한 발로 디딜 때에 무릎관절이 안으로 이렇게 회전하거나 밖으로 회전하게 될 때는 무리가 되는 것이거든요 동시에 이제 고관절이 뻣뻣한 분들은 그냥 고관절 로만 움직이면서 가도 되는 거를 허리와 함께 움직여서 허리에도 무리가 많이 가게 됩니다 적정한 팔자 다리는 괜찮아요 근데 완전히 이렇게 벌어진 팔자 다리는 골반이 약간 뒤로 들어놓은 상태입니다 그럼 일자 허리가 되거든요 일자 허리가 된 상태에서 계속 내 체중에 두 배에서 세 배의 지면을 밟을 때 나타나는 힘을 몸으로 전달시키는 것은 척추에 꽤 무리가 많이 됩니다 발도 너무 팔자로 가게 되면 추진력을 잃습니다 그런 이유에서도 팔자다리 는 좀 조심해야 됩니다 저는 일단은 1번이 보폭을 넓혀서 걸어라 175cm 그러면 자기 키가 백을 거기서 뺀 것이 보폭이 돼야 된다라는 얘기가 있습니다 그래서 보폭이 좀 넓게 걸을 수 있게끔 좀 나를 밀면서 뻗치면서 걷는 것을 하고요 저는 현대인들에게 가장 안타까운 현상이 40세에 들어가면서 근육을 계속 잃어가는 근육 감소증이 때문에 그렇습니다 그래서 시간이 없고 나가서 막 덤벨을 벨을 들 시간이 없고 계단도 올라가기엔 너무 벅차고 이렇게 한다면 평지에서 걷는 운동을 하게 될 때 조금만 신경 써서 한 다리당 5cm 10cm 정도를 더 앞으로 내딛으면서 걷는이 동작은 다리의 큰 근육 위주로 훨씬 더 많이 끌어다을 수 있다 그러면 근육의 자극이 가면 감소되는 그 패턴이 중단된다 그래서 계속해서 근육의 자극을 넣어서 근육 감소 방지한 하는 것도 굉장히 중요하기 때문에 보폭을 넓혀서 걸으셔야 된다라고 생각하고요 팔을 힘 있게 흔들어라 그냥 가만히 팔을 놓지 말고 체감도 팔과 함께 살짝 옆으로 회전 시켜라 그러면 다리도 쭉쭉 뻗어지는 돌아가고 팔이 돌아가고 머리만 정면을 주시하고 바르게 가면 아주 역동적인 모습이 되는데요 이왕 걸을 것 이렇게 걸어 보면 우리 몸에 에너지도 훨씬 더 많이 소모하고 훨씬 큰 근육들이 쓰여지면서 좋은 효과를 날 수 있기 때문에 이렇게 걷는 것이 저는 올바른 걸음걸이다 말씀드리고 싶습니다 자 바르게 걷기를 하실 때 중요한게 제가 아까 말씀드렸던 보폭을 넓히면서 걸어야 되니까 쭉 좀 무릎을 쫙 들면서 이런 식으로 걷고 팔도 제가 이렇게 흔드는 거 보이시죠 거기다 하나만 더 넣을게요 이런 식으로 가볍게 체간이 들어가야 됩니다 옆에서 보여 드리면 이런 식으로 그래서 걸을 때 이렇게 그리고 또 이렇게 그래서 이게 반복적으로 예 가볍게 가볍게 이렇게 체간이 돌아가야 된다는 거 말씀을 드리기 위해서 이렇게 했고요 무릎을 이렇게까지 높여서 걸을 필요는 없습니다 이거는 지금 더 크게 벌리기 위해서 근데 바른 걸음법 쭉 나갈 때 이렇게 뒤꿈치가 땅에 강력하게 딱 박힌다는 느낌으로 이런 식으로 뒤꿈치를 잘대 주는게 중요하고요 그리고 뻗을 때도 이렇게 뒤꿈치가 들려서 나를 딱 찰 수 있게끔 여기서 이렇게 찰 수 있게끔 요러한 에너지가 나와야 되겠다 그래서 요게 바로 걷는 법을 뒤에서 가면 쭉 뻗으면서 뒤꿈치가 닿고 뒤꿈치가 닿고 이런 식으로 다시 뒤에서 보여 드리면 뒤꿈치가 닿고 중간 앞으로 오고 또 다시 뒤꿈치가 닿고 또 앞으로 오고 뒤꿈치가 닿고 이런 식으로 체간을 세워서 팔 스윙 팔을 흔들면서 살짝살짝 요런 걸음 거리를 걸으셔야 그냥 일반적으로 어디 갈 때 이렇게 걷지만 운동을 하게 될 때는 그렇게 걸으라는 말씀을 드리겠습니다 걷기 운동은 단지 발목 무릎 고관절 체간이 몸통이라 하는데요 그리고이 어깨 한 부위만 쓰는 것이 아니라 제가 말씀드리려고 하는 것은 전체적인 관절을 함께 다 같이 활성화를 시킵니다 그러니까 다 같이 사용하는 것이죠 그렇기 때문에 에너지 소모가 한 관절에서 일어나는 거에 비했을 때 꽤 높고요 빠르게 걷기 시작하면 훨씬 더 높아집니다 그래서 단지 근육만이 아니라 뼈 심장 그리고 여러분들 잘 아시는이 폐 거기다가 내분 비계까지 우리 몸의 모든 시스템에 자극 을 줄 수 있는 가장 효율적인 운동이라고 볼 수 있고 그것 때문에 건강의 긍정적인 효과를 나타낼 수 있는 것입니다 우리나라에서 뿐만이 아니라 외국에서도 걷는 활동을 계속하시고 그렇지 않은 사람들을 추적 연구했을 때 확실히 걷는 운동을 많이 하신 분들이 오래산 것은 자명한 사실이기 때문에 그 부분에 대해서는 확실한 팩트라고 볼 수 있죠 걷는 것은 혈당 조절에 굉장히 좋은 효과를 나타냅니다 전신의 근육을 사용하게 되므로 혈당을 고르게 분산시켜 준다라는 그것은 아무래도 혈당 조절이 든요 혈당 조절이라는 것은 혈중에 돌아다니는 당이 높은 수준으로 가지 않게끔 끌어내려 준다는 것입니다 그러기 때문에 일단은 당뇨 전단계 또는 당뇨에 있는 분들이 혈당을 조절하는는데 좋고요 아무래도 걷게 될 때 본인의 심박수 안정시 심박 수보다 심장이 계속해서 전신의 피를 뿌려 줘야 되기 때문에 심박 즉 펌핑의 숫자가 늘어나게 되죠 결국 적정한 수준으로 심장에 펌핑을 올려 주게 될 때 이것이 심폐 자극을 줘서 심폐 체력을 올려 주기 때문에 걷기 운동은 내분비계 그리고 우리 대사성 질환에 굉장히 좋은 운동이 될 수 있고 또 심패 체력에도 좋은 운동이 될 수 있다 그리고이 부분이 중요한 부분인 거 같은데 39세 이후로 1년마다 1% 없어지는 내 몸의 근육을 떨어뜨리지 않게 방지할 수 있고 또 계속해서 근육을 발달시킬 수 있는 즉 근골 겪기에도 좋은 결과를 나타내는 운동이다 이렇게 보시면 되겠습니다 저희들은 이제 케리안 리듬이라고 그러는데 잠과 활동을 할 수 있는 이런 일상 생활 속에이 사이클을 잘 유지하는게 중요한데 이제 신체 활동을 가볍게 하게 됐을 때 대사성이 높아지고 또 우리 모든 기관이 자극을 받게 되므로 호르몬의 불균형도 맞춰 주게 된다 그러면 적정한 15분에서 30분 신체 활동을 통해서 잠을 잘 수 있는이 사이클을 도울 수 있는 그런 좋은 호르몬의 교정 효과도 일어나고 그것 때문에 또 밤에 잠을 편안하게 잘 수 있다 이런 연구들도 있기 때문에 우리가 참 참고할 필요는 있죠 몸에 불편함이 있는데 또 걷는 것을 계속 하시려고 한다라고 그러면 안타깝게도 불편함이 있는 분들은 보폭을 크게 가져 갔다가는 훨씬 더 관절의 무리를 줄 수 있잖아요 그러니까 보폭을 부는 분들은 조금 좁히고 발을 레디들 때 강력하게 무릎을 펴기 단 소프트하게 살짝 뒤꿈치에서 터 약간 쿠션을 활용한다는 느낌으로 그런 동작들을 사용하면 되겠고요 그다음에 허리가 좀 불편하신 분들은 제가 앞에서 말씀드렸던 대로 너무 허리를 뻣뻣하게 하면서 걷는 거보다 살짝 살짝 요런 식으로 허리의 리듬을 가져가면서 걷게 될 때 훨씬 허리가 부드러워집니다 사실 하루에 만보 이상 걸어야 된다라고 하는데요 이것은 굉장히 개인적입니다 즉 모두가 다른 관절입니다 서로간의 유형이 다른 관절이 그래서 어떤 분들은 관절이 유연한 번이 있고 어떤 분들은 관절이 좀 뻣뻣한 분이 있고 어떤 분들은 관절에 힘이 있는 분이 있고 또 약한 분이 있다면 관절이 약하고 버섯탄 관절인대 만보 이상 걷는 것은 계속해서 관절에 때려대는이 체중이 부화를 줄 것이에요 그래서 나에게 맞는이 보폭 그리고 나에게 맞는 보행 숫자가 중요한데 정신 승리해 가면서 진천 선수촌에 있는 올림픽을 떠야 되는 선수처럼 그것을 극복할 필요 없다 편안한 관절 상태를 유지하면서 꾸준히 이런 느낌이 좋은 것입니다 너무 한쪽으로 많이 치우쳐는 것은 별로 좋지 않다고 생각합니다 천천히 느리게 걷는 것도 좋고 빠르게 크게 걷는 것도 좋다면 두 개를 혼합하면 어떨까요 그래서 어느 날은 천천히 느리게도 걷고 또 어느 날은 넓게 또 빠르게도 걷든 아니면 지금 나가서 30분 동안 보행을 또는 걷기 운동을 하실 거면 첫 번째 15분 구간은 좀 천천히 그리고 나중에 15분 구간은 빠르게 또는 10분 10분 10분 쪽에서 느리게 빠르게 느리게 이런 식으로 좀 다양하게 걷는 패턴을 유지하는 거 요것도 굉장히 좋은 방법입니다 우리 걷기에서 입각기 육각이라 합니다 입각기 발 뒤꿈치가 땅에 딱 닿으면서 저 전체적인 한 다리가 앞으로 뻗어 나가는 것을 입각기 그럽니다 그래서 우리 몸을 밀어 줄 수 있는 그 구간 그리고 유각기 딱 발가락이 땅에서 떨어지면서 앞으로 추진하기 위해서 돌아가는 사이클 같이 돌아가는 그 구간입니다 그래서 입 깎기 때는 뒤꿈치를 대면서 발 중앙 부위 그리고 발 앞 부위로 순차적으로 이동하면서 체중을 분산시키는 것이 중요하고요 그다음에 유각기 그래는 신속하게 흔들리지 않고 앞으로 또 가서 입각기 될 수 있도록 해주는 이호 사이클이 중요한데 입각기 한 60% 유각기 한 40% 빌로 가야 됩니다 그래서요 60과 40의 비율이 흔들리면서 걷는게 아니라 딱딱 맞는 리듬으로 그렇게 걸을 수 있어야 낙상도구 더 많이 걸을 수 있고 그리고 그 리듬이 잘 유지돼야 몸에 불편함도 없게 되는 것이죠 큰 도구가 필요 없고 장비가 필요 없고 여러분들만 결단하다 men 지금 당장 나가서 또는 직장에 있을 때도 점심을 드시러 가셨을 때 차를 타고 이동하시고 말고 회사 주변에 15분 정도 걸어 갔다가 15분 정도 돌아올 수 있는 식당을 선택하시면 오운완 오늘 운동 완성 오거 완 오늘 걷기 완성이 되는 거거든요 그래서 이렇게 여러분들의 근육과 몸이 큰 투자 없이 그리고 부담감 없이 나에게 아주 좋은 메리트 그리고 나에게 좋은 선물을 할 수 있는이 걷기 운동을 포기하지 않으셨으면 좋겠다 그래서 오늘 버스 정류장 어디 그 구간에서 내리는지 건대 앞인지 한양대 앞인지 한 정거장만 일찍 내리셔서 여러분들 마지막 정거장까지 한번 걸어가 보시면 몸에 새로운 느낌이 나실 거고 그것이 빠지는 근육 챙겨 주실 거고 또 바른 자세도 만들어 줄 겁니다 그래서 지식 한상 구독자 여러분 걷기를 포기하지 마십시오 국제적인 스탠다드와 저희가 비슷하게 간다하면 명 중에 세 명에서 세명 반 정도가 목에 통증이 있고 실제적으로 목 상태가 좋지 않은 거로 나타나 있습니다 그렇기 때문에 한 30% 적게 잡았을 때 많게는 한 35% 근데 이게 이제 어린이들은 당연히 여기서 제외되지만 성인이 된 이후에 회사 생활을 하고 오피스에서 오랜 시간을 보내는 사람일수록이 문제에 더 많이 노출이 돼 있기 때문에 상대적인 통계일 수 있지만 아무래도 30대 이상으로 직장 생활을 하면서 모니터를 계속 응시해야 되고 그리고 앉아 있는 생활을 오래하게 될 때 올 수 있는 현상이다 이렇게 보시면 좋겠죠 모든 게 이제 구부러져 있는 상태에서 뒤에 있는 근육이 반사적으로 우리를 세워 주려고 하는 그러한 근육의 불균형 이게 원인이 되겠고요 그다음에 뭔가를 이렇게 핸드폰을 포함해서 앞에 있는이 모니터를 자꾸 주시하고 하는 그리고 그런 패턴들이 이거와 관련이 있을 겁니다 그래서 책을 읽을 때도 좀 바른 자세가 아니게 되면 이렇게 떨어뜨리게 되니까 그렇게 떨어뜨리게 된 상태에서 목이 이렇게 펴지려나 건데 사실 목만 펴서 되는게 아니라이 가슴이 펴져야 되는 거거든요 그 부분적으로 목만 그렇게 움직여 지려고 하니까 이미 외국에서도 아주 좋지 않은 자세를 갖고 있는 현대인의 그 모델 같은 거 나오잖아요 체간은 똑바로서 있고 목만 이렇게 돼 있는 뭔가 구어져 있는데 몸만 펴 봐야지라고 하면서 만들어진 나쁜 자세라고 할 수 있겠죠 외국에서는 경추가 일곱 개의 척추 뼈로 만들어져 있는데요 가장 밑단에 있는 일곱 번째 우리가 이거를 이제 경추 7번이 그러고 가장 위에 이제 경추 1번이 있을 거 아니에요 근데 경추 2번 과 7번을 놓고 척추의 몸통에 딱 수평선을 긋는 겁니다 그렇게 되면 아주 정상적인이 목의 커브 요거를 갖고 있게 되면 약간 이런 식의 각도가 나오게 되겠죠 근데 일자가 된다거나 거북목이 되게 되면 위에는 똑바로 섰는데 밑에는 약간 이렇게 돼야 되는 이런 굴곡이 요렇게 돼 버리게 될 겁니다 그래서 여기 각이 줄어드는데 이게 보통 이제 20도를 넘어가야 되는데 20도를 넘어가지 않는 일자인 이런 목각도 이게 이제 결국은 많은 스트레스를 받게끔 돼 있는 거잖아요 그래서 외국의 경우에는 요거를 각도로 보고 목에 문제가 있겠다 이렇게 판단하기도 합니다 아무래도 거북목에 나타나는 대표적인 증상은 목통증이 어디 목통증이 그러면 거북목이 앞으로 통증을 호소하는 사람은 거의 없다 뒤쪽에 목통증이 있고 등에도 통증이 있고요 요것이 조금 더 내려가서 목이 안 좋은 분은 허리까지 그다음에 가까이에서는 어깨까지 안 좋습니다 그럼 뭘 의미하는 거냐 목에 뒤에 있는 근육들이 경직되고 뻣뻣 해지는 것이 큰 문제입니다 기전은 뭔가를 응시하고 구부러진 상태에서 오래 보내게 되면 목 뒤에 있는 근육들이 너 자세를 바르게 하고 있지 않구나 자세가 바르지 않아라고 하면서 그 자세를 바르게 고치려고 하는 반사적인 반응을 합니다 근데 내가 고치지 않고 그 근육이 계속해서 뒤에서 끌어당겨지는 여기에 있는 근육의 활성화라고 그러는데이 근육을 무의식적으로 끌어다 쓰는 에너지가 여기에 더 많이 모이는 겁니다 그럼으로 인해서 구부러진 상태에서 뒤가 요렇게 펴지기 때문에 요게 이제 거북목이 되는 것이죠 뒤쪽에 목의 경직 그리고 상대적으로 앞쪽 근육은 약해지는 거 이것이 이제 거북목의 주요 증상이라고 할 수 있습니다 어 그렇게 된다 그러면 실제적으로 경추 즉 목에 있는 척추뼈의 정렬 상태 우리가 뭐 MRI 스레를 지으면 딱 딱 1층 위에 2층 2층 위에 3층 3층 위에 4층 어긋나지 않고 있어야 되는 정렬 상태라 그러잖아요 뭔가 딱 맞아 떨어진 요게 이제 근육이 거기 다 붙어 있잖아요 그러니까 그 뼈에 붙어 있는 근육들이 단축되게 되면 면서 뼈에 궤도를 이탈시키는 궤도 이탈은 뼈와 뼈가 강한 압박으로 디스크도 눌리는 상태 그래서 뒤로 탈출되는 상태 종합적인 아주 참사가 일어나게 되는 것이죠 거북목이 심할 때 동반되는 두통 증상은 우리 척추뼈를 가만히 인체 부적으로 보게 되면 그쪽으로 혈관과 신경이 같이 내려갑니다 그렇기 때문에이 척추뼈 마디마디를 타고 내려오는 신경 그리고 혈관 이것도 같이 눌리게 되기 때문에요 원활한 순환계에 문제가 생기는 것이죠 그리고 신경도 압박을 받게 되기 때문에 이러한 심패 그러니까 순환계와 신경계의 변화가 두통으로 연결될 수 있고 또 신경이 압박을 받게 되면서 위쪽으로 연결된 것들은 방사통이라하고 또 보고되고 있기도 합니다 요것도 이제 허리 아프신 분에게 저희들이 추천해 주는 운동과 거의 비슷한데요 목이 한 방향으로 과하게 이렇게 구부러져 있는 거를 이렇게 또 보상해 펴 건데 이게 완벽한 솔루션은 아니라는 겁니다 그렇다 그러면 흉곽 흉곽이 하는이 갈비뼈 그리고이 흉곽을 같이 움직여 주는 겁니다 그래서 보시면 가볍게 같이 같이 이런 식으로 움직여 줘야 됩니다 그리고 요것도 옆으로 그리고 이렇게 사선에서 렇게 이렇게 움직여 주는 운동을 하면서 가볍게 목을 이렇게 돌려 보는 겁니다 돌렸다가 괜찮다 그러면 앞으로 쭉 끌고 와서 뒤로도 쭉 끌고 오는 거 그러면서 이렇게 뻣 해졌던 목을 몸통과 함께 쓰는 법 그래서 제가지게 보여주면 약간 이런 식으로 오른쪽으로 갔다가 왼쪽으로 오면서 미세한 움직임을 써보는 이런 운동들 터 목을 풀어 줄 수 있다데 뭔가 거북목이 됐으니까 우리 똑바로 해야 돼라고 하는 것은 뻣뻣한 근육에 더 압력과 불편함을 줄 수 있다 그래서 그렇게 움직이는 것부터 먼저 하자 이런 운동을 추천해 드리고 싶습니다 그리고 목을 펴려고 하는 거보다는이 가슴을 펴면 목이 펴집니다 그래서 아프고 불편한 관절을 신경 쓰지 말고 가슴을 펴자이 목의 근육들이 여러분 목에만 딱 정지된 근육도 있지만 대부분 목의 근육들이 어깨 날개뼈 또는 우리 갈비뼈 고도 연결이 돼 있어요 다 거기에 부착이 돼 있단 말이에요 그 가슴과 흉곽을 움직이면 목에 붙어 있는 근육들이 같이 풀리게 되잖아요 그래서 유기적인 협응력을 발휘하고 그렇게 이완 현상이 일어나니까 목이 뻣뻣한데 막 목을 움직이려고 그러면 너무 긴장되아요 근데 이렇게 갈비뼈도 이렇게 폈다가 이렇게 하면 목에 지금 붙어 있는 근육들이 먼 위치에서 움직이는 거니까 근육이 뻣뻣함을 이제 천천히 얼음 녹듯이 녹여 주게 되는 것이죠 일단은 목이 불편할 때 아주 미세하게 제가 드렸던 운동을 이렇게 하세요 목이 불편하다 그러면 뭐 디스크가 지금 터져서 불편하기 다 목이 또 뻣뻣해지는 사인이 그 천천히 천천히 천천히 그리고 천천히 이런 식으로 해서 그 유연성을 회복하는 거죠 그다음에 목이 불편해지고 그럴 때 이렇게 살짝 움직여시고 또 규칙적으로도 아침 그리고 저녁에도 한 번씩 한 20회에서 30회 제가 지금 드렸던 거 움직여 주는게 아예 안 움직이는 거보다 훨씬 좋죠 20회에서 30회 왼쪽으로 20회에서 30회 오른쪽으로 20회 30회 구부리고 20회 30회 펴고 이렇게 되면 거북목 완 아이는 최고입니다 호흡을 함께 하셨으면 좋겠습니다 호흡을 내뱉을 때는 근육이 긴장을 쭉 푸니까 그렇게 해가지고 과도한 범위까지 많이 벌려서 금메달 따는 운동 아니다 편한 데서 잘 움직여야 그 편한 범위가 계속 늘어나는 것이다 이렇게 말씀드리고 싶습니다 거북목 환자에게는 너무 과하게 구부리는 운동 그리고 너무 또 허리를 펴야 된다 그래서 막 과하게 펴는 운동들이 있거든요 너무 과하게 펴거나 구부리는 거 그다음에 또 하나는 근육을 강화시켜야 된다 그래서 거북목 있데 막 앞쪽이 약해졌으니 앞쪽 근육 강화해야 된다라는 이런 어떤 저항 운동 식의 근육 운동은 피해야 되고요 아까도 말씀드렸지만 스트레칭도 피해야 되고요 그다음에 몸에 충격이 가는 이런 점프 같은 것도 피하시는게 좋습니다 그렇죠 줄 넘기라는 그다음에 바닥이 고르지 않은 등상 같은 걸 가다가 발을 잘못 디게 됐을 때도 이게 목에 충격이 가면서 염증이 또 일어날 수도 있는 그런 환경들을 피하는게 좋습니다 목이 좋아질 때까지는 목 마사지 법은요 이렇게 손을 깍지를 켜서 뭔가를 이렇게 누르는 것처럼 목도 이렇게 깍지를 켜서 하나 아주 가볍게 자극해 주면 됩니다 이제 뒤쪽이라 안 보이시겠지만 요렇게 이렇게 누르면서 자전거 펌프 하듯이 렇게 하면 지금 이게 팔이 이렇게 안으로 들어가면서 여기 목이 있다면 거를 살짝살짝 눌러 주는 거겠죠 그런 식으로 마치 추울 때 이렇게 따뜻하게 감싸 주듯이 그것만 해도 굉장히 좋고요 그다음에 가볍게 손을 다 이렇게 갖다 대고요 이렇게 막 이런 식으로 쓰다듬지 말고 가볍게 눌렀다가 가볍게 누르면서 구부리고 가볍게 또 누르면서 펴고 이렇게 하면 훨씬 더 부드러워집니다 그래서 손을 잘 내 손이가 아주 가볍게 세게 누르는 안마가 아니라 꽉 지겨 가지고 이런 식으로 그 그리고 펴고 이런 식으로 눌러주면 좋습니다 너무 세게 하지 마십시오 아주이 손에 좋은 에너지가 있으니까 그대로 우리 이렇게 엄마한테 쓰다 쓰담 칭찬받으면 좋잖아요 누군가 이렇게 나 쓰담쓰담 해주면 기분 좋습니다 아주 부드럽게 감싸 주듯이 우리 나무 묘목을 심어도 아주 잘 따뜻하게 죽지 않게 감싸는 것처럼 그런 식으로 감싸 주면서 움직이게 하자 그렇게 말씀드리고 싶습니다 너무 거북목에 노출된 분들은 스마트폰도 이렇게 보는게 제일 좋죠 많은 사람들이 좀 이상하게 생각하긴 하겠지만 이런 식으로 가서이 뒤에 있는 늘어나는 현상을 높이기보다는 약간만 허리를 펴서 요런 식으로 볼 수 있게 책도 이렇게 볼 수 있게 이러한 생활 습관적인 교정이 필요하고요 또 하나는 자꾸 이렇게 보는 것이 너무 불편하고 이것 사람들이 또 이상하게 생각할 수 있다 그러면 이렇게 보더라도 중간중간마다 내려놓고 좀 바른 자세를 만들 수 있는 스트레칭을 같이 한다든지 이런 것들이 같이 동반되면 좋을 것입니다 경추 배개는 이것 역시 소개되는 배경들이 많은데요 누구에게 이게 좋냐 어떤 것들이 좋냐 이런 것들도 마찬가지입니다 1번 일단 경추의 일자 현상을 아주 부드러운 곡선으로 만들어 주는 것을 도와줄 수 있는 모양이어야 되겠다 그다음에 두 번째는 아무리 좋은 앵글을 각도를 만들어 주는 것도 내가 해봤더니 불편하더라 그러면 좋지 않은 것입니다 그래서이 두 개의 영역에서 경추에 올바른 커브를 만들어 주기 위해서 디자인이 된 모양새와 내가 그것을 사용했을 때 편안함이 느껴져야 됩니다 그래서 두 쪽을 다 만족시키고 있다면 그러한 경추에게는 나에게 도움이 될 수 있는데 누가 샀더니 좋았더라 그래서 딱 써봤는데 담나 일어났을 때 내가 목이 훨씬 더 뻣뻣해졌다 그것은 별로 좋지 않다 그래서 객관적인 즉 목의 각도를 잘 만들어 줄 수 있는 모형과 형태여야 된다 그러나 나에게 그것이 불편함을 줘서는 안 되겠다 이렇게 두 개를 다 만족시킬 수 있는 제품을 찾는게 제일 좋다 이렇게 말씀드리고 싶습니다 왜냐면은 이게 곧바로 뼈에 변형이 일어나서 목이 안 좋은게 아닐 거 아니에요 아무래도 근육의 경직 현상 근육의 약화 현상과 연결이 돼 있다 스트레스와 연결이 돼 있다 이런 것들과 목통증과 연결이 돼 있습니다 그래서 그 스트레스 요인이 좀 떨어졌을 때 조금 행복한 호르몬이 돌 때 어 괜찮은데 이렇게 할 수 있고 수면도 편안하게 좀 이틀 3일간 잤더니 목통증이 좀 좋아진다 완전히 각도에 의해서 일어난 통증이 아니라 그러면 조금 억울하잖아요 한 30만 원 들여서 산 목베개가 그렇기 때문에 조금만 유예 기간을 두고 내가 할 수 있는 운동들 그리고 진단을 이런 것들을 받아가면서 천천히 결정하자 자 거북목은 아마 현대인들이 갖고 있는 뗄래야 뗄 수 없는 근육 불교 균형 그리고 바르지 않은 자세에서 올 수 있는 목적으로 쏠리는 스트레스의 현상 때문이 아닐 수 없다 그래서 실제적으로 디스크 그리고 척추뼈에 심각한 손상도 있을 수 있죠 이것이 결국 혈관과 신경을 압박할 것이요 좋지 않은 자세를 유지하게 하는 원인이 된다 그렇다면 한 부위의 근육을 강화하고 늘리고 이거보다는 가볍게 가볍게 움직이면서 우리 인간은 그렇게 약하지 않다 너무 겁내지 말고 부드럽고 편안하게 움직이는 그 움직임부터 한번 해 보시면 훨씬 텐션 줄어들고 또 수면이 모자라신 분들 막 목 운동하려고 하지 말고 잠 잘 주무셔 이런 말씀도 드리고 싶고 스트레스 해소를 위한 명상 호흡법 이런 것도 같이 동반할 때 목 통증은 또 유의하게 완화될 수 있다 이런 말씀을 우리 시청자 여러분들께 드리고 [음악] 싶습니다 I