The Best & Worst Glute Exercises (According To Science)
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- 글루트는 중요한 근육으로 몸매를 만드는데 핵심이에요.
- 크기가 크고 눈에 띄는 근육이기 때문에 운동 효과가 좋아요.
- 이 영상에서는 최고의 글루트 운동과 최악의 운동을 순위별로 소개해요.
- 글루트는 세 개의 근육으로 나뉘어요: 대둔근, 중간근, 소둔근.
- 대둔근은 가장 크고 힘이 세며 엉덩이 확장과 외회전 담당이에요.
- 중간근은 옆으로 다리를 벌릴 때 활성화되고 안정 역할도 해요.
- 소둔근은 더 작지만 안정과 크기 증가에 중요해요.
- 운동을 평가할 기준은 높은 긴장감, 통증 없는 편안함, 그리고 점진적 발전 가능성입니다.
- 가장 인기 있는 운동인 힙 쓰러스트는 효과적이고 연구도 많아요.
- 바벨 힙 쓰러스트는 하체를 고립시키고 무게 증가가 쉬워요.
- 단점은 허리와 엉덩이 피부 끼임과 딱딱한 느낌이 있어요.
- 머신 힙 쓰러스트는 더 편하고 안정적이어서 높은 평가를 받아요.
- 싱글 레그 덤벨 힙 쓰러스트는 균형과 상부 엉덩이 강화에 좋아요.
- 힙 브릿지는 간단하고 초보자에게 적합한 운동입니다.
- 프로그레시브 오버로드가 가능해서 꾸준히 성장할 수 있어요.
- 프로그레시브 오버로드를 위해 무게를 늘리거나 반복을 늘리세요.
- 프로그레시브 오버로드가 어려운 운동은 낮은 등급이에요.
- 스쿼트는 깊게 하거나 자세를 조절하면 엉덩이 근육에 좋아요.
- 버터플라이 스쿼트는 대퇴사두근도 함께 쓰여서 엉덩이만 집중하기 어려워요.
- 벤치 점프와 같은 운동도 엉덩이 확장에 도움돼요.
- 데드리프트는 강력한 하체 운동이지만 피로도가 높아요.
- 일반 데드리프트는 낮은 등급, 수머 데드리프트는 조금 더 상위에 올려요.
- Romanian 데드리프트는 하체와 엉덩이 근육에 좋아요.
- 45도 백 익스텐션은 엉덩이 확장에 효과적이에요.
- 케틀벨 스윙은 유산소와 폭발력 향상에 좋지만 근육 성장에는 별로예요.
- 걷는 런지는 최고의 엉덩이 운동 중 하나예요.
- 스미스 머신 런지는 안정적이고 효과적이에요.
- 커튼리 런지는 균형과 상부 엉덩이 강화에 좋아요.
- 힙 어브덕션은 상부 엉덩이 강화에 아주 좋아요.
- 케이블 또는 밴드 옆걸음은 초보자용이에요.
- 런지는 엉덩이 전체를 깊게 늘려줘요.
- 데드리프트는 하체와 엉덩이 근육을 동시에 키우기 좋아요.
- 가장 강력한 운동은 걷는 런지라고 생각해요.
- 최악의 운동은 도넛 킥과 하이드런트예요.
- 이 운동들은 근육 긴장과 성장에 한계가 있어요.
- 나도 엉덩이 키우기에 집중하고 있어요.
- 식단도 매우 중요해요.
- 적절한 칼로리와 단백질 섭취가 필요해요.
- 식단 조절로 큰 차이를 만들 수 있어요.
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